Treniruotės su svoriais be įrangos

įvadas

Jėgos treniruotės yra viena iš svarbiausių treniruočių formų, leidžiančių sėkmingai sportuoti ir stiprinti sveikatą. Tai ne tik stiprina raumenis, bet ir daro teigiamą poveikį likusiam vadinamajam laikymo aparatui (su sausgyslėmis, Juostelės ir kaulai). Todėl jėgos treniruotės tinka ne tik klasikiniams jėgos atletams, bet ir įvairaus amžiaus ir lyties tikslinėms grupėms. Pagyvenę žmonės taip pat gali žymiai sumažinti osteoporozės ar kritimo riziką reguliariai mankštindamiesi.

Jėgos treniruotės sporto salėje ar namuose ne visada priklauso nuo aukštųjų technologijų įrangos. Aiškių rezultatų galima pasiekti ir turint savo kūno svorį bei, jei reikia, kasdienius daiktus.

Pagrindiniai jėgos treniruotės principai

Treniruotės su svoriais be įrangos turėtų atitikti šiuos keturis principus

1. Reguliariai didinkite mankštą: Raumenys gauna augimo stimulą tik tada, kai yra arti savo viršutinis limitas būti vadovaujamam. Dėl to tik intensyvus treniruotės per ilgą laiką suteikia norimą raumenų augimą.

2. Stebėkite regeneracijos etapąRaumenims reikia atsinaujinti, kad atsigautų po ankstesnio treniruočių patirto streso. Tikrasis raumenų augimas vyksta po treniruotės vietoj.

3. Treniruotės skiriasi: Jei visada atliekami tie patys pratimai, kūnas gali prisitaikyti prie tos pačios apkrovos, o treniruočių lygis daugiau nepagerės. Štai kodėl įvairovė prie Svorio treniruotės svarbu.
   
   
4. Treniruokitės nuolat: Deja, jei darote per ilgas treniruočių pertraukas, jūsų veiklos lygis gana greitai krenta. Tai labai svarbu, net ir mankštinantis svorius be įrangos, taip sakant likti ant kamuolio.

Stiprumo pratimai be įrangos pečiams, krūčiai ir rankoms

Atsispaudimai:

• Pradinė padėtis: gulima, rankos remiamos krūtinės aukštyje
• Vykdymas: ištieskite rankas (visiškai neištieskite) ir sulenkite (kol nosies galiukas bus beveik ant žemės)

Padidėjęs siuntimas:

• Pradinė padėtis: pažiūrėkite aukščiau
• Tačiau šį kartą kojos ilsisi ant pakelto objekto

Traukimas nuo nuolydžio:

• Pradinė padėtis: laikykitės stalo viršaus arba strypo iš apačios, palenkite pakabintą (Viršutinė kūno dalis ore, kulniukai ant grindų)
• Atlikimas: ištieskite ir sulenkite rankas (kol nosies galiukas bus beveik ant stalo krašto); Padidinkite pratimą, tuo horizontalesnė yra pradinė padėtis arba kuo žemesnė stalo viršutinė dalis ar juosta

Lašai ant kėdžių:

• Pradinė padėtis: atrama tarp dviejų kėdžių, atlošai nukreipti vienas į kitą (Pėdos nelieskite žemės)
• Vykdymas: Lėtai sulenkite rankas ir leiskite sau nusileisti (kol rankos ir dilbis pasieks 90 ° kampą), tada vėl ištempkite

Stiprumo pratimai be įrangos skrandžiui

Traškėjimai:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos 90 ° kampu ant pakelto objekto arba yra pastatytos kampu
• Vykdymas: lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo žemės (riedėdamas); Judėkite lėtai

Kryžminiai traškėjimai:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos
• Atlikimas: Padėkite rankas ant galvos šonų, tada kairiąją alkūnę patraukite prie dešiniojo kelio, tada dešinę alkūnę perkelkite į kairįjį kelį; Pirmiausia reikėtų pakelti pečius (tik tada atsiranda judėjimas į šoną)

Pusvabalis:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos 90 ° kampu
• Atlikimas: galva ir pečiai šiek tiek pakeliami, kojos pakaitomis ištiestos ir vėl sulenktos (lėtais judesiais, o ne kaip „važinėjimas dviračiu“)

Keliamosios kojos:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, įsitempę skrandyje, kiek įmanoma geriau ant stuburo ant grindų (ne Tuščiaviduris atgal!)
• Vykdymas: kojos lėtai keliamos (būkite tiesiai, jei įmanoma), galbūt judėkite taip, kad kojos būtų nukreiptos tiesiai į viršų, o dubens būtų šiek tiek pakeltas

Šonų tiesinimas:

• Pradinė padėtis: gulite ant šono, ištempkite, partneris kojas laiko griežtai
• Vykdymas: pečiai lėtai pakeliami nuo grindų, nesiriškite alkūnėmis!

Jėgos pratimai be įrangos nugarai

Svarstyklės:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos yra tiesios ir šiek tiek pakeltos nuo grindų
• Vykdymas: lengva, lėta švytuoklė rankomis ir kojomis, Palaikykite įtampą

Ištieskite stende:

• Pradinė padėtis: pakelkite ant kelių ir alkūnių
• Atlikimas: Viena ranka ir įstrižai priešinga koja ištiesta taip, kad kulnas, sėdmenys ir ranka sudarytų liniją; Palaikykite įtampą ir pabandykite ištempti

Tempimas ant stalo / suoliuko ir kt..:

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, viršutinė kūno dalis yra ant stalo iki klubų, kojos sulenktos
• Atlikimas: lėtai ištieskite kojas ir vėl sulenkite, Judėjimas vyksta klubo srityje; Negalima per daug įtempti kojų (bet sudaro liniją su stuburu)

Stiprumo pratimai be kojų įrangos

Sieninis presas:

• Pradinė padėtis: viršutinė kūno dalis yra atremta į sieną su nugara, kojos sulenktos 90 ° kampu
• Vykdymas: palaikykite poziciją (ne rankomis Šlaunys paremti)

Pritūpimai:

• Pradinė padėtis: Atsistokite, rankos ištiestos į priekį horizontaliai iki grindų
• Atlikimas: sulenkite ir ištiesinkite kojas, viršutinė kūno dalis lieka tiesi, o rankos ištiestos

Vienos kojos pritūpimai:

• Vykdymas: Pažiūrėkite aukščiaubet viena koja remiasi už nugaros ant pakelto daikto
• Alternatyva profesionalams: viena koja ištiesta į priekį ir laikoma pritūpimo metu

Stabilizacijos pratimai be įrangos

Dilbio įtvaras:

• Pradinė padėtis: tik dilbiai ir kojos ant grindų; Kojos, stuburas ir galva sudaro tiesią liniją
• Vykdymas: koncentruota pozicija (Ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, kad skrandis išliktų įsitempęs, o nugara nepatektų į užpakalinę skylę)

Šoninė atrama:

• Pradinė padėtis: gulėdami ant šono, tik dilbiai ir kojos liečia žemę; Kojos, stuburas ir galva sudaro tiesią liniją
• Vykdymas: Laikykite koncentruotą poziciją, tada perjunkite į šonus

Tabata

Specialus treniruočių metodas, kuris paprastai praktikuojamas be įrangos, yra vadinamasis Tabata. Pavadinimą kildino jo išradėjas japonas Izumi Tabata.
Jo treniruotės atrodo keturios minutės didelio intensyvumo krūvis su skirtingais pratimais. Šie pratimai turėtų būti pasirinkti taip, kaip įmanoma daug didelių raumenų grupių yra tvirtinami. Todėl pratimai iš Treniruotės su svoriais be įrangos. Ši treniruočių forma turėtų skatinti raumenis ypač gerai augti ir tuo pačiu padidinti riebalų deginimą. Vis dėlto čia svarbu, kad sportininkas būtinai turėtų peržengti ribą, kitaip treniruotės su „Tabata“ nėra labai efektyvios.

Galų gale treniruotė atrodo taip:
Atliekami aštuoni sakiniai (pavyzdžiui, atliekant keturis klasikinius pratimus, tokius kaip atsispaudimai, susiraukimai, smigimas ar pritūpimai). Kiekvienas sakinys trunka 20 sekundžių, po kurio seka 10 sekundžių pertrauka, treniruotės be įrangos trunka 240 sekundžių. Pažengusieji „Tabata“ sportininkai tai gali padaryti per 20 sekundžių 10–15 pakartojimųbet tai dar mažiau pradedantiesiems.
Tabata tampa geriausia dviems vykdoma taip, kad mokymo partneris galėtų pranešti laiką. Tai yra geriausias būdas besimokančiajam susikoncentruoti į teisingą savo pratimų atlikimą. Be to, „Tabata“ visada turėtų būti naudojamas kartu su kitomis treniruotėmis be įrangos pabaigoje būti atliktas. Po keturių maksimalios mankštos minučių viena paprastai būna per daug išnaudota tolimesniems pratimams.

Jėgos treniruotės be įrangos pranašumai

Daugelis pradedančiųjų sportuoti sportininkų sporto salėje vis dar pasižymi klasikiniu jėgos treniruotės įvaizdžiu, pavyzdžiui, drugelio ar kojų presu. Kartais žmonės pamiršta, kad mes jau turime viską, ko reikia mokymui: Mūsų kūnas ir jo svoris. Turėdami gerą treniruočių planą, galite sau sutaupyti mokestį už sporto salę ar pinigus brangiems namų treniruokliams ir iškart pradėti jėgos treniruotes. Treniruotėse be įrangos galite pasiekti tiek gerų rezultatų, kiek klasikinėse treniruotėse sporto salėje su hanteliais ar ant mašinų. Santykinai nebrangios priemonės, tokios kaip Thera juostos arba plėtikliai.

Be išlaidų pranašumo, kai kuriais atvejais treniruotės be įrangos kokybė taip pat yra geresnė: Daugelis kūno svorio pratimų (taigi pratimus darykite tik pagal savo kūno svorį) vienu metu reprezentuoja vieną Balanso aktas Taigi ne tik tam tikri prietaiso raumenys yra judinami vadovaujantis judesiu, kaip ir sporto studijoje, bet ir priklauso nuo to, Koordinavimo įgūdžiai įjungta. Kadangi reikia surasti ir išlaikyti pusiausvyrą, naudojami ir pagalbiniai raumenys, kurie papildomai stabilizuoja judesius.

Be to, jėgos treniruotes paprastai galima geriau organizuoti laiko atžvilgiu be įrangos. Daugiau laukimo laiko nėra, kol norimą prietaisą bus galima įsigyti sporto salėje. Beveik visais atvejais jėgos treniruotes galima atlikti ir namuose be įrangos - tai pašalina papildomą laiką, reikalingą norint eiti į sporto salę. Treniruotės nebereikia vykti uždarose patalpose. Vasarą tai yra gera motyvacija perkelti mokymus iš užstrigusios studijos į parką.