Raumenų stiprinimo pratimai
Treniruotėse ir jėgos treniruotėse yra įvairių tikslų, kuriuos galite išsikelti patys. Vienas iš jų yra raumenų stiprinimas, kuriame pratimai ir treniruočių formos parenkami taip, kad būtų galima pasiekti kuo didesnį raumenų augimą. Galima atskirti pratimus „namuose“ ir pratimus „studijai“. Daugybę skirtingų pratimų galima suskirstyti į grupes. Tada jie yra pavadinami pagal kūno dalį, kurią reikia treniruotis. Iš bicepso, krūtinės, tricepso, nugaros, kojų ir pilvo pratimų yra parinkti ir pateikti kai kurie raumenų stiprinimo pratimai. Raumenų stiprinimo pratimai namų treniruotėms pateikiami žemiau.
Jei pasirinksite tinkamus pratimus, raumenų stiprinimo treniruotes galėsite atlikti taip pat gerai, kaip namuose, nei sporto salėje. Čia pateiktiems pratimams visada galioja principas, kad treniruočių trukmė ir intensyvumas turi būti pagrįsti sportininko tinkamumo lygiu. Paprastai kiekvienam pratimui turėtų būti suplanuoti nuo dviejų iki trijų nuo 10 iki 15 pakartojimų rinkiniai. Turus pertraukia vienos ar dviejų minučių pertraukėlės, po dienos treniruotės paprastai turėtų būti diena atsipalaiduoti.
Atsispaudimai
Klasika tarp pratimų, skirtų raumenų stiprinimo treniruotėms namuose. Visas kūnas patiria įtampą ir taip bus treniravo daugybę raumenų ir raumenų sruogų lygiagrečiai. Be to, šis pratimas lavina pusiausvyros jausmą, gebėjimą koordinuoti ir judrumas. Rankos dedamos lygiagrečiai ir maždaug pečių plotyje atskirai nuo grindų, kojos ištemptos atgal ir atsistoja ant kojų rutulių. Visas kūnas yra horizontalioje padėtyje. Galva turi būti laikoma ties stuburu. Pradedantiesiems rekomenduojama šiek tiek modifikuoti pratimą. Čia rankos dedamos ne ant grindų, o prieš sieną ar komodą. Dabar lėtai nuleiskite kūno svorį link grindų ir po dviejų – trijų sekundžių pertraukos pastumkite kūną atgal į viršų taip, kad rankos būtų ištiestos.
Pakelkite koją
Kojos kėlimas, be pritūpimų, yra dar vienas populiarus pratimas, skirtas raumenims augti. Kojos pakėlimus yra šiek tiek lengviau atlikti nei pritūpimus, nes tikslus susižeidimas yra labai svarbus ten, kad nesužeistumėte savęs. Be to, kojų pakėlimai yra švelnesni ir ypač taikomi sportininkams, turintiems kelio problemų. Kūnas yra viename Guli ant tavo pusės ant kilimėlio ar grindų. Kojos yra vienoje 90 ° padėtis kampuotas. Ši pozicija tampa viršutinė koja pakelta apie 8 colius, trumpai laikoma, o tada vėl kontroliuojamai nuleidžiama, nenuleidžiant jo tarp jų.
Sėdimosios vietos vs. Traškėjimai
Norėdami sukurti pilvo raumenis, pasiūlykite sau Pritūpimai ar traškėjimai. Šie pratimai yra labai panašūs, tačiau jie taikomi Traškėja švelniaunes viršutinė kūno dalis nėra pakelta tiek, kiek sėdint.
Sportininkas yra gulimoje padėtyje, o kojos sulenktos ant grindų. Rankos imamos už galvos ir vaizdas eina tiesiai į viršų. Pilvo raumenys dabar yra viršutinė nugaros dalis ir pečiai vėl pakelti ir nuleisti. Galva ištiesta stuburo link, o rankos laisvai laikomos už galvos. Nuleidžiant reikėtų įsitikinti, kad viršutinė kūno dalis visiškai nenusileidžia prie grindų, o kad būtų išlaikytas nedidelis likutinis įtempis. Teisingam vykdymui taip pat reikia, kad apatinė nugaros dalis nuolatos ant grindų ilsisi.
Nugaros tempimas gulint
Kaip nugaros raumenų treniruotė namuose, nugaros ištempimai gulint yra idealūs. Šis pratimas atliekamas ir dėl jo vykdymo Supermeno mankšta paskambino ir gulėdamas ant pilvo įvykdytas. Kojos ištemptos tiesiai atgal, o rankos šalia galvos į priekį. Dabar sportininkas tuo pačiu metu pakelia ištiestas rankas ir kojas ir stengiasi kiek įmanoma pakelti į viršų ir laikyti šioje padėtyje. Po to galūnės kontroliuojamu būdu pamažu nuleidžiamos. Galimi variantai yra kintamas rankų ir kojų pakėlimas ir nuleidimas. Be to, pratimą galima atlikti pakaitomis, kai galūnės guli įstrižai viena į kitą.
Sportininkai, kurie mėgsta savo pratimus treniruoklių pagalba Atlikdami pratimus, galite atsisakyti didesnio pratimų formų repertuaro, nes fitneso studijose galimybės yra žymiai didesnės. Po to eina treniruočių formos, kurios ypač prisideda prie raumenų stiprinimo. Tačiau šie pratimai neturėtų būti atliekami pradedantiesiems, nes jiems reikalinga tam tikra treniruočių įrangos patirtis. Vadinamieji kelių sąnarių pratimai yra veiksmingiausi raumenims lavinti. Suaktyvinami keli sąnariai ir sukuriamas didesnis treniruočių stimulas.
Kojų pratimai
Kojų paspaudimas, pagrobimas, atsilošimas (be arba su štanga), dubens pakėlimas, kojų garbanos, burpee, pritūpimai
Pritūpimai
Be kojų raumenų Gluteus ir viršutiniai kūno raumenys treniruojami atliekant šį pratimą, kad būtų pasiektas tikslingas raumenų stiprinimas. Paprastai šis pratimas atliekamas ant štangos. Kai kuriose kūno rengybos studijose taip pat yra mašinų, kurios palaiko judėjimą. Jūs susiduriate su Svoris pečių pločio padėtyje, geriausia prieš veidrodį. Sijos yra ant kaklo ir laikomos bei subalansuotos rankomis. Alkūnės nukreiptos atgal. Vaizdas išlieka į priekį viso proceso metu. Įkvėpdami kojas sulenkite tiesiai, kol šlaunys bus lygios, o jūsų kelys - 90 ° kampu. Šio judesio metu viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį. Laikykite savo kulniukus ant grindų. Tada kojos lėtai ištempiamos, o viršutinė kūno dalis ištiesinta. Tu vėl iškvėpi. Tačiau kojos nėra visiškai ištemptos. Ypač svarbu pažymėti, kad Visą pratimą laikykite nugarą tiesiai vertikalioje padėtyje.
Pilvo pratimai
Pilvo presas, Traškėjimas, Klubas pakeliamas, liemens lenkimas, rusiškas posūkis, dilbio atrama, šoninis kelys pakeliamas
Taip pat skaitykite mūsų straipsnius Presas ir Praustuvo abs
Kelis pakyla
Šis pratimas gali atsiremdamas į dilbius būti atliekamas įrenginyje arba pakabinamas ant stulpo. Kojos kabo tiesiai vienas šalia kito ore. Viršutinė kūno dalis ir galva yra stačios ir tiesios. Dabar Keliai patraukti link krūtinės o nugara tampa šiek tiek apvalesnė. Iškvėpkite atlikdami šį pratimo žingsnį. Tada kojoms leidžiama grimzti atgal į pradinę padėtį ir įkvėpti. Norėdami sustiprinti pratimą, jį galima atlikti tiesiomis kojomis. Tai padidina pilvo raumenų stimuliaciją ir daro pratimą sunkesnį. Be to, kojas kelias sekundes galima laikyti pratimo viršuje.
Krūtinės mankšta
Atsispaudimai, drugelis, Skraidantis (Mašina, hantelis, kabelio traukimas), Neigiamas suoliukas, Dangos
Bench presas (štanga)
Štangos spaudimas yra laikomas vienu iš efektyviausi pratimai už Krūtinės raumenysarba viršutinė kūno dalis. Šį pratimą galima atlikti skirtingi variantai yra įvykdomi. Soliuko padėtis gali atlikti svarbų vaidmenį (plokščias suolelis, nuožulnus suoliukas) arba hantelio tipą (štanga, hantelis).
Ant Atsigulė tampa štanga šiek tiek platesnis už pečių plotį paimtas ir pakeltas iš laikiklio. Kai jūs kvėpuojate, hantelis kontroliuojamai nuleidžiamas ir nuleidžiamas link jūsų krūtinės. Ji trumpai paliečia krūtinę Krūtinkaulio aukštis. Tada svoris vėl pastūmė į viršų ir iškvėptas. Ginklai tai daro nevisiškai ištemptas.
Priklausomai nuo (plokščio) suoliuko konstrukcijos, kojos gali būti išdėstytos aplink a Tuščiaviduris atgal vengti. Kaip jau minėta, norint padaryti pratimą sudėtingesnį ir intensyvesnį, galima naudoti daugybę variantų. Be banko pasirinkimo, galite skirtingas sukibimo plotis galima naudoti (siauresnė rankena, platesnė rankena). Kritimo taškas gali būti įvairus (nuleidžiamas ties krūtų kaulais, toliau po krūtinkauliu, virš krūtinkaulio). Sportininkams, kurie dar nevisiškai žino apie Pažengęs suskaičiuokite, bet jau turite jėgos treniruočių patirties, šis pratimas mašinoje yra tinkamas. Ten judėjimas atliekamas kartu ir hantelis negali kristi ant jūsų viršutinės kūno dalies.
Nugaros pratimai
Hiperextension, Lėktuvas, Svarstyklių eilės, latų ištraukimas, eilių, pečių pakėlimas
Prisitraukimai
Tam yra gera mankšta Nugaros ir bicepso raumenys. Jis taip pat dažnai vadinamas Priešinga mankšta atsispaudimams traktuojamos kaip priešingos raumenų grupės.
Šis pratimas bus kabo ant stulpo atliekamas rankomis, nutolusiomis viena nuo kitos. Iškvėpdami smakru ar kaklu patraukite į juostą arba smakrą - tiesiog per juostą. Nuleisdami kūną į pradinę padėtį, įkvėpkite ir nuleiskite rankas ne visai ištemptas.
Teisingas šio pratimo atlikimas yra nepaprastai svarbus. Tai turėtų negavo jokio pagreičio ir nebus kojų spardymas. Pradedantiesiems ir žmonėms su Nutukimas Rekomenduojamas įrenginys su laipteliu, nes treniruotes čia galima atlikti palaikant. Vėliau galite pereiti į normalūs atsitraukimai pasikeisti. Kita vertus, jei atletas yra labai įgudęs su traukimu, jis gali papildomi svoriai būti pakabintam ant kūno, kad sustiprėtų mankšta.
Sijos pečių presas
Šis pratimas taip pat tiks Karinė spauda paskambino ir paprastai sėdint atliko. Taigi niekas nekalba prieš tai atliekant stovint.
Sėdint viršutinė kūno dalis turėtų būti beveik vertikalus Sijos turėtų būti sugriebtos plačiau nei pečių plotis. Ištiestomis rankomis hantelis kontroliuojamai nuleidžiamas ant krūtinės ir įkvepiamas. Po ilgos pertraukos stulpas vėl yra stumiama vertikaliai aukštyno iškvėpdamas. Atlikdami šį pratimą, taip pat įsitikinkite, kad rankos yra niekada nebuvo visiškai ištemptas yra. Jūs taip pat turėtumėte Skubiai venkite tuščiavidurio pakaušio.
Atlošas turėtų nėra per daug plokščias kitaip krūvis krūviams yra per didelis. Šis pratimas yra apie Pečių raumenys į traukinį.
Šio pratimo variantai greitai paaiškinamos. Ištiesindami alkūnes į priekį ir priėmę artimesnę rankos padėtį, našta tenka jums daugiau Deltinis tiesiai ant peties. Kita rankos padėtis ir į išorę nukreiptos alkūnės labiau linkusios į priekines ir vidurines šio raumens dalis. Dėl to labai pasikeičia asmeninis pratimo sunkumo suvokimas.
Tricepso pratimai
Dips, tankus presas stende, prancūziškas presas, tricepso paspaudimai, tricepso presai
Kick nugarą
Šis pratimas treniruoja daugiausia tricepso raumenys ant Mūsų žasto nugara.
Jūs atsiklaupiate viena koja ant suoliuko, kita koja stovi ant grindų. Viena ranka remiama ant suoliuko, o kita ranka laiko hantelį. Nugara tiesi, o galva tiesi į stuburą. Ginklai tai daro atskirai ir pakaitomis treniruotas. Treniruotos rankos viršutinė dalis laikoma kuo arčiau viršutinės kūno dalies, pradinė padėtis yra sulenkta ranka. Iš to ištiesdama ranką, alkūnės sąnarys ištemptas kiek įmanoma atgal / aukštyn. Atlikimo metu alkūnė nejuda. Iškart po to hantelis grįžta jų pradinėje padėtyje atgal ir jis įkvepiamas.
