Abs treniruotė pradedantiesiems
Pilvo raumenų anatomija
Pirmasis abs treniruotės žingsnis yra žinojimas, kokie raumenys sudaro abscesą ir kokias funkcijas jie atlieka.
Pilvo raumenis sudaro tiesūs pilvo raumenys (M. rectus abdominis), išoriniai įstrižai pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis), vidiniai įstrižai pilvo raumenys (M. obliquus internus abdominis) ir skersiniai pilvo raumenys (M. transversus abdominis).
Figūriniai pilvo raumenys
Pilvo raumenys
- Tiesus pilvo raumuo -
Rectus abdominis raumuo - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
externus abdominis - Vidinis nuožulnus
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
internus abdominis - Skersinis pilvo raumuo -
Raumuo skersinis
abdominis - Piramidinis raumuo -
Pyramidalis raumenys - Tarpinė eilutė -
Intersectio tendinea - Rectus apvalkalas -
Vaginos raumenys pilvo srityje - Iliac ketera - Iliako ketera
- Balta linija - Linea alba
(Sausgyslės pynimas)
Priekiniai pilvo raumenys -
(1. + 5.)
Šoniniai pilvo raumenys -
(2. + 3. + 4.)
Užpakaliniai pilvo raumenys -
Kvadratinis juosmens raumuo -
M. quadratus lumborum
(nuotraukoje nėra)
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Tiesus pilvo raumuo gali tai padaryti Pakreipkite dubens ir pasilenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Jis yra oponentas (antagonistas) Stuburo raumenys.
Išoriniai ir vidiniai įdubimai yra tam skirti šoninis polinkis atsakingos viršutinės kūno dalies.
Skersinį pilvo raumenį galima vadinti a Pilvo presas generuoti, pvz. naudojamas einant į tualetą.
Visos pilvo raumenų grupės palaiko kvėpavimą ir užtikrina, kad žmonės eitų vertikaliai. Supaprastinta klasifikacija, kuria gali naudotis kiti pratimai, pilvo raumenis padalija į viršutinius, apatinius ir šoninius pilvo raumenis. Turėtumėte žinoti šią grubią klasifikaciją, jei norite efektyviai treniruoti pilvo raumenis. Nes kiekvieną raumenų grupę galima protingai treniruoti atliekant skirtingus pratimus.
Treniruotės principai
Prieš atliekant nedidelį pratimų pasirinkimą, nustatomos kelios pagrindinės taisyklės, pagal kurias turėtų būti sudarytas mokymas.
Visų pirma, prieš treniruotę neturėtumėte valgyti per daug ar nieko, nes tai gali sukelti blogą savijautą.
Norint sėkmingai treniruotis, būtinas tolygus įvairių raumenų grupių įtempimas. Vienpusis mokymas ilgainiui gali sukelti blogą laikyseną, todėl to reikėtų vengti. Be to, pradžioje turėtų būti padaryta pakankamai pertraukų, kad raumenys galėtų atsinaujinti.
Vienos treniruotės kas antrą dieną pakanka pirmųjų dviejų savaičių, kad būtų padaryta pažanga. Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 5 iki 25 minučių, nes trumpesnė trukmė neturi jokio efekto, o ilgesnė treniruotė per daug parūgštins raumenis.
Teisingas pratimų atlikimas užtikrina optimalius rezultatus ir apsaugo nuo traumų bei blogos laikysenos.
Galiausiai turėtumėte įsitikinti, kad be pilvo raumenų, taip pat treniruojami ir nugaros raumenys, kitaip gali atsirasti ilgalaikė bloga laikysena.
Skaitykite daugiau apie tai: Treniruodami pilvo raumenis - turėtumėte į tai atkreipti dėmesį
Pratimai
Pirmasis pratimas, kuris dabar bus pristatytas, vadinamas Dilbio įtvaras ir yra statinis Pratimas. Pagrindinis treniruočių tikslas yra tiesūs pilvo raumenys.
Laikoma, kad padėtis yra kaip paspaudimas, tik kad jūs ilsitės ne ant rankų, o ant dilbių. Nugara ir bagažinė turi būti stabili ir tiesi, o galva turi likti ties stuburu. Ši pozicija turėtų būti pradžioje 30 sekundžių vyks prieš einant pratimo trukmės link.
dinaminė alternatyva yra Pilvo presas. Tai švelni alternatyva geriau žinomiems Pritūpimai, nes gali būti garantuotas saugesnis vykdymas. Juos taip pat lengviau išmokti ir atlikti. Nors dalyvauja visi tiesūs pilvo raumenys, viršutinė dalis treniruojama šiek tiek daugiau nei apatinė. Norėdami atlikti teisingą atlikimą, atsigulkite ant nugaros ant grindų ar treniruoklio kilimėlio ir sulenkite kojas taip, kad kojos būtų lygios ant grindų, o kojos būtų klubų pločio. Rankos sukryžiuotos už galvos ir pirštais palieskite galinę galvos dalį. Alkūnės nukreiptos į kairę ir į dešinę, o galva yra natūralioje padėtyje (linijoje su stuburu). Vaizdas įstrižai į viršų ir galva nei pasvirusi atgal, nei smakras ant krūtinės. Dabar viršutinė kūno dalis pakyla nuo grindų, lenkiasi ir lenkiasi kelio sąnarių kryptimi. Iškvėpkite šio judesio metu. Tada viršutinė kūno dalis nusileidžia link grindų, o jūs iškvėpiate. Pečiai, galva ir rankos neliečia žemės, kad išlaikytų raumenų įtampą. Rankos ir galvos padėtis nesikeičia viso vykdymo metu. Kam Nuo 10 iki 20 Pakartojimai liemens visiškai uždėtas ir tampa vienas Nuo 1 iki 2 minutės pertrauka. Šis pratimas užbaigiamas dar po dviejų praėjimų.
Pakartojimų skaičius priklauso nuo stažuotojo pradinio lygio. Kaip rekomendacija, pradžioje reikėtų pasirinkti mažesnį pakartojimų skaičių. Padidinti galima per kitas mokymo dienas ir savaites. Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra sukimasis rankomis, dėl ko smarkiai prarandamas treniruočių efektyvumas.
Dabar mes einame jiems į pratybas šoniniai ir skersiniai pilvo raumenys.
Klubo ritimas yra pradedantiesiems skirtas pratimas, kurį lengva išmokti. Pradinė padėtis panaši į pilvo presą. Gulint, rankos dedamos į kairę ir dešinę kūno dalis. Kojos sulenktos taip, kad klubo ir kelio sąnariai būtų kampu 90° kyla. Norėdami atlikti judesį, keliai pakaitomis sukami į kairę ir į dešinę. Pečių ašmenys ant grindų išlieka standūs, tik šiek tiek išsiskiria apatinė nugaros dalis. Kelių judesys į šoną pasuka klubus.
Judėkite tik tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas. Keliai sulenkti pakaitomis į kairę ir dešinę puses. Po kiekvieno 10 Kartojimus galima pristabdyti minutę. Tai darydami įsitikinkite, kad pečiai visada liečia žemę. Taip pat pratimas turėtų lėtas ir kontroliuojamas kad suktųsi tik apatinė kūno dalis.
Be šios dinamiškos treniruotės, yra ir viena statinis pratimas kuris švelnesnis ant nugaros. Kūnas guli ant šono ir alkūne remiamas į mankštos kilimėlį. Pečiai yra tokio pat aukščio kaip alkūnės, kojos tiesios, o viršutinė koja dedama ant apatinės pėdos. Atliekant pratimą, liemens pakeliamas nuo grindų, o kūnas remiasi tik į dilbį ir kojas. Viršutinė rankos dalis yra kūno šone, o viršutinė kūno dalis ir kojos sudaro liniją. Galva yra stuburo pratęsimas. Tiesiog atliekant šį pratimą treniruojamas poveikis. Tai turėtų būti pirmasis žingsnis. Norėdami padidinti sunkumų lygį, liemenį galima pakaitomis pakelti ir nuleisti. Kam 20-30 Jūs keičiate puses per kelias sekundes ir kiekvieną kartą atlikite pratimą tris kartus.
Pateikti pratimai sudaro tik mažą dalį galimybių atlikti pilvo raumenų treniruotes. Juos turėtų naudoti pradedantieji ir visada atlikti teisingai. Pilvo raumenų treniruotės pradedantiesiems visada turėtų būti individualios, jos turi pakankamai atsigauti ir būti atliekamos lėtai ir kontroliuojamai.
Išplėstiniai pratimai
Pratimus, kurie reikalauja iš jūsų visko, galite rasti puslapyje Praustuvo abs pratimai.
