Progresuojantis raumenų atpalaidavimas

Sinonimai

Progresyvus raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną, PMR, PME, progresinis atsipalaidavimas, atsipalaidavimo treniruotės, atsipalaidavimo metodai

įvadas

stresas, psichinis stresas, rūpesčiai ir baimė dažnai nepastebėdami mūsų, padidėja atskirų ar net visų kūno raumenų įtampa. Biologiniu požiūriu to tikslas yra paruošti kūną veiksmams ar veiksmams, todėl tai nėra trumpalaikė problema. Tačiau jei tokios sąlygos išlieka ilgą laiką arba jei jos vėl grįžta (kaip dažnai būna streso ir nerimo atveju), jos gali Išsekimas ir skausmas sukelti. Kas to nežino: įtemptas kaklas ar skausminga nugara po sunkios dienos galvos skausmas po puikaus susikaupimo ar išsekimo ryte po neramaus miego.

Praėjusio amžiaus pradžioje amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas pradėjo žmonių atsipalaidavimo tyrimus. Savo darbo metu jis ne kartą rado aiškių požymių, kad raumenų įtampa ir įvairios ligos (fizinės ir psichinės) yra besąlygiškai susijusios.

Pavyzdys: slengo išraiškos

Kas nežino kalbinių išsireiškimų, kurie išreiškia raumenų ir gerovės ryšį: „Tavo veide užrašyta baimė“. ; "Aš sušaliau iš šoko". arba "Jam tenka sunki našta".

Po daugelio metų intensyvių tyrimų jis pagaliau išleido savo pirmąją knygą apie 1929 m progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PME). Kaip ir daugelis mokslinių procesų, progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) bėgant metams ir dešimtmečiams buvo keičiami ir toliau plėtojami. Pagrindinis skirtumas tarp progresyvaus raumenų atpalaidavimo šiandien ir vėliau yra supaprastinant šiandienos procedūrą. Jį praktiškai bet kada gali atlikti bet kuris asmuo (įskaitant vaikus ir jaunimą) ir nereikia jokių ankstesnių žinių. Štai kodėl progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PME) šiandien dažniausiai atliekamas atsipalaidavimo metodas. Pavyzdžiui, taip pat kai kurios sveikatos draudimo kompanijos progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) - Kursai, kaip geriau suvaldyti stresą ar išvengti ligų. Bet šis atsipalaidavimo metodas taip pat dažnai naudojamas reabilitacijos klinikose, nes jis yra ypač efektyvus ir lengvai išmokstamas

efektas

Progresuojančio raumenų atpalaidavimo tikslas yra pasiekti gilesnį viso raumenų atpalaidavimą. Taikant šią procedūrą, sąmoningai raumenų dalims įtempiant, atsiranda aiškiai suvokiamas atsipalaidavimas. Šiuo tikslu individualios raumenų grupės specialiai įtempiamos atliekant pratimą, trumpai „palaikant“ įtampą, kad sąmoningai „paleistų“ raumenis, kad jis atsipalaiduotų. Čia siekiama geriau suvokti skirtingas raumenų būsenas. Tai pagerina vadinamąjį „kūno supratimą“.

Šis pratimas ypač tinka žmonėms, kuriems kiti atsipalaidavimo būdai nepasiekė norimo efekto.

Mes dažnai galvojame, kad iš tikrųjų jau esame atsipalaidavę, tačiau dažnai vis dar esame įsitempę atskirose raumenų grupėse. Žodis „progresyvus“ šiame kontekste reiškia, kad reikia išmokti „gilesnį, progresyvesnį“ atsipalaidavimą. Tam būtina pratimus daryti labai dažnai ir reguliariai, geriausia kiekvieną dieną. Tik tada galima pritaikyti tai, kas išmokta, kasdienėse ar stresinėse situacijose. Turėtumėte skirti laiko pratimams atlikti ir atsargiai, kad netrukdytumėte. Jie taip pat neturėtų patirti spaudimo atlikti pasirodymus. Dažnai malonus pratimų poveikis išryškėja tik po pakartotinių pratimų.

Pratimų veiksmingumą daugiausia lemia tai, kad kiekvienas žmogus paprastai gali įsivaizduoti ką nors esant raumenų įtampai, nes mes visi savo raumenų jėgą nuolat naudojame kasdieniam darbui atlikti. Priešingai, vadinamajam „autogeniniam treningui“ reikalingas papildomas vidinis noras, be kurio pratimai nepavyks. PMR sėkmė yra greita. Pavyzdžiui, įsivaizduokite siūlyti jiems įnešti į ketvirtą aukštą vandens (galbūt alaus vyrams) dėklą. Kiekvieną raumenį pajusite po pirmųjų 2 aukštų. Tuomet įsivaizduokite apčiuopiamą reljefą, kai galų gale galėsite mesti sunkią dėžę į paskirties vietą. Progresyvus raumenų atpalaidavimas remiasi labai panašiu principu

Prieš pratimus

Kaip jau buvo minėta aukščiau, prieš pratimą turėtumėte pabandyti sukurti tokią aplinką, kurioje būtų kuo mažiau triukšmo. Išjunkite telefoną, uždarykite langą ir patikrinkite savo dienoraštį, ar turite pakankamai laisvo laiko.

Atlikdami pratimą, neprivalote atsigulti, tačiau galite, jei jums tai yra patogiau. Patirtis rodo, kad pradedantiesiems dažnai lengviau atlikti pirmuosius pratimus gulint.

Norint atsipalaiduoti sėdint, pakanka visiškai normalios, pakankamai patogios kėdės. Kadangi mankštos tikslas yra atsipalaidavimas, pratimo metu turėtumėte atsikratyti visų nereikalingų dalykų, kurie galėtų trukdyti atsipalaiduoti. Čia įsivaizduojama per daug aptempta avalynė, akiniai, kurie galėtų nuslysti nuo nosies, o gal į ją įstrigęs diržas. Taip pat svarbu turėti tokią aplinką, kurioje jums būtų patogi temperatūra. Kai kuriems žmonėms reikalingas beveik į dykumą panašus klimatas, o kitiems reikia labai vėsios aplinkos, kad būtų ramu.

Dažnai kyla klausimas, ar pratimą reikėtų atlikti užmerktomis ar atviromis akimis. Iš esmės čia įsivaizduojami abu dalykai. Iš asmeninės patirties galiu pasakyti, kad „vaizduotė“, kuri yra pratimo dalis, atrodo lengvesnė užmerkus akis.

Pratimų trukmė yra skirtinga. Iš esmės, kuo labiau patyręs specialistas, tuo trumpesnis laikas. Mūsų sukurtų pratimų instrukcijų trukmė yra maždaug 26 minutės pradedantiesiems ir maždaug 14 minučių pažengusiems. Pagrindinis praktikuojančio asmens, turinčio pakankamai patirties, pagrindinis tikslas yra pasiekti norimą atsipalaidavimą stresinėse situacijose (egzaminus, darbo pokalbius ar stovėjimą kamštyje ir pan.) Per kelias minutes be instrukcijų.

egzekucija

Pirmuosius pratimus tikrai turėtumėte atlikti prižiūrėdami. Jei vėliau atliksite pratimus be instrukcijų, visada turėtumėte įsitikinti, kad netempiate ir neįtempiate raumenų grupių, su kuriomis dirbate.

Jokiomis aplinkybėmis neturėtų būti mėšlungio ar skausmo.

Tai ypač pasakytina apie raumenų dalis, kurios jau kenčia nuo skausmo. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra susijęs su geresniu kūno supratimu, o ne su fizioterapija ar kineziterapijos priemone!

Retkarčiais iš pacientų gauname pranešimą: „Aš to negaliu padaryti. Kai bandau atsipalaiduoti, mintys klaidžioja ... apsipirkti, vyrui, merginai, mano sporto klubui ir pan. “

Iš pradžių tai visiškai gerai. Didžioji dalis mūsų visuomenės žmonių yra išmokyti veikti ir negali tiesiog nutraukti (psichinės) kasdienybės. Svarbiausias šių įšalusių minčių dalykas yra išlikti ramiems. Nereikėtų panikuoti ar jaustis nepagrįstai dėl to, nes nėra nė vieno, kuris galėtų atsipalaiduoti supykęs. Geriau minties traukinys turėtų eiti šia linkme: „Gerai, dabar aš apie tai pagalvojau, todėl grįšiu prie savo atsipalaidavimo nuotraukos“. arba „Na, dabar aš įsivaizduoju tiksliai tą raumenų grupę, su kuria vėl dirbu“. Šis klaidžiojančių minčių priėmimas, kartu nukreipimas į norimą tašką, beje, yra pagrindinė meditacijos tema.

Čia taip pat pastebėsite, kad dažna praktika lemia pastebimą atitraukiančių minčių sumažėjimą ir greitesnį centravimą.

Pasibaigus pratimui, taip pat laikydamiesi instrukcijų, turėtumėte dar kartą protiškai vaikščioti po ką tik nukeliavusias raumenų grupes, kad vėl vizualizuotumėte atsipalaidavimą.

taikymo sritys

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra sėkmingas, plačiai naudojamas elgesio terapijos ir skausmo gydymo metodas.

Taikymo sritys yra:

• stresas
• Galvos skausmas (įtampos galvos skausmas, migrena)
• Lėtinis nugaros skausmas
• Aukštas kraujo spaudimas (arterinė hipertenzija)
• baimė skristi
• Etapo išgąstis ar išbandymo nerimas
• Gimimo paruošimas
• mikčiojimas
• Virškinimo trakto sutrikimai
• naktinis „dantų šlifavimas“ (Bruksizmas)
• miego sutrikimai
• Nerimo sutrikimai

Jis taip pat veiksmingas gydant miego sutrikimus ir ligas, tiesiogiai susijusias su stresu.

Skaitykite daugiau apie kitas atsipalaidavimo technikas: Pilates

Vaizduotės kelionės

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas ypač gerai dera su kitomis relaksacijos technikomis, tokiomis kaip Vaizduotės kelionės derinti. Net su Vaizduotės kelionės yra kūno ir proto palengvėjimas per protinį atsipalaidavimą.