Nugaros treniruotės nėštumo metu

įvadas

Daugybė moterų nustoja sportuoti vos sužinojusios apie nėštumą, bijodamos pakenkti vaikui. Tačiau būtent toks požiūris yra neproduktyvus. Tyrimais nustatyta, kad nėščios moterys, kurios ir toliau sportuoja, turi mažiau fizinių nusiskundimų ir turi didesnę tikimybę, kad be komplikacijų gimsta.

Skaitykite daugiau apie tai Nėštumo komplikacijos

Nugaros treniruotės taip pat palaiko laikyseną ir apsaugo nuo nėštumo sukeliamų nugaros skausmų. Be to, treniruotės daro teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje nėštumo metu ir labai sumažėja rizika būti per sunkioms po nėštumo.

Skaitykite daugiau apie tai Diabetas nėštumo metu

Kada turėtų būti pradedama nugaros treniruotė?

Reguliariai sportuojančioms moterims nėštumo metu nereikia daryti pertraukos, tačiau jos gali tęsti savo treniruotes normaliai. Tai taip pat apima nugaros treniruotes. Kiekvienas, kuris prieš nėštumą nesinaudojo mankšta, gali bet kada pradėti. Šūkis yra toks: kuo anksčiau, tuo geriau.
Sportuoti pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo dozuotų apkrovų ir palaipsniui didinti. Vykdydamos nugaros treniruotes, moterys visada turėtų įsiklausyti į savo kūną ir atlikti tik tuos pratimus bei intensyvumus, kurie joms yra patogūs. Nugaros treniruotes galima pradėti bet kada, nepriklausomai nuo to, ar esate pačioje nėštumo pradžioje, ar kurį laiką buvote su juo. Treniruotėse turėtų jaustis gerai, o bet kokia kaina reikėtų vengti aukštų pulso verčių.

Galbūt jus taip pat domina mūsų naujas straipsnis: Mankšta nėštumo metu

Geriausi pratimai

Maždaug nuo 16-osios savaitės reikėtų vengti pratimų, kurie atliekami ant nugaros ar pilvo.

• Pratimas, kuris taip pat žinomas iš „normalios“ nugaros treniruotės, yra peties-pėdos tiltas. Galva, pečių diržas, rankos ir kojos remiasi į grindis. Dabar dubens pakeltas aukštyn, kad kūnas nuo pečių iki kojų nesiliestų su grindimis ir sudarytų tiltą. Svarbu išlaikyti įtampą ir nenuleisti rankų su klubu.
• Tolesni pratimai prasideda keturkampėje padėtyje, apatinėmis kojomis ir rankomis ant grindų. Nugara yra horizontalioje padėtyje, o galva - stuburo srityje. Dabar jūs pradedate lenkti nugarą į katės kuprą, kai galva juda tarp žasto. Judėjimas atliekamas lėtai ir iki pabaigos taško, trumpai laikomas ten, o po to lėtai ir kontroliuojamai baigiasi pradinėje padėtyje. Taip pat galima atlikti priešpriešinį judėjimą, kurio metu bamba kuo daugiau judama nuo keturių pėdų padėties link žemės ir šiek tiek atsilenkiama galva, taigi einate į šiek tiek tuščiavidurį nugarą. Tačiau pratimą atlikdami pratusį nėštumo mėnesį turėtumėte būti atsargūs, kad per dažnai ir per stipriai nepatektumėte į tuščiavidurį užpakalį.
• Keturių taškų atrama yra dar vienas pratimas, labai panašus į keturių kojų laikyseną. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Kojų rutuliai yra viršuje, o pečiai neturėtų būti traukiami į ausis. Nuo šios pradinės padėties keliai keliami keliais milimetrais, įtemptas skrandis ir padėtis palaikoma dvidešimt – trisdešimt sekundžių.

• Vėžlys arba įstrižas tempimas yra pratimas, kuris taip pat prasideda keturių pėdų padėtyje. Dabar dešinė ranka ir kairė koja yra ištiesta tuo pačiu metu, kad tik kairioji ranka ir dešinė koja subalansuotų kūną. Pilvo raumenys turi būti įtempti, o prieš persijungiant, abi pusės turėtų būti laikomos mažiausiai trisdešimt sekundžių.
• Įtempta eilė gali būti padaryta su mažais hanteliais arba su vandens buteliais, todėl ji taip pat puikiai tinka namuose. Pradinėje padėtyje pėdos yra klubų pločio, viena viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį tiesia nugara, o svoriai yra rankose. Dabar rankos ištiestos įstrižai į priekį ir žemyn ir vėl priartintos prie kūno. Judant atgal, pečių ašmenys sukabinami kartu ir atidaroma krūtinė.
• Pratimas, kurį galima atlikti tik naudojant mankštos rutulį, sustiprina apatinės nugaros dalies prailgintuvus ir taip apsaugo nuo nugaros skausmų. Pradinė padėtis yra stovint nugara į sieną. Mankštos rutulys dabar tvirtinamas tarp sienos ir uodegos kaulo, o rutulys pradeda riedėti aukštyn ir žemyn. Viršutinė kūno dalis išlieka tiesi ir yra tempiama. Kojos keičiasi ištiesta ir sulenkta padėtimi. Pritūpimo laipsnį stažuotojas nustato individualiai.

Iki kurio mėnesio reikėtų treniruotis?

Treniruodami nugarą turite atsiminti kelis dalykus. Viena vertus, jūs turėtumėte treniruotis tik ilgai ir dažnai, kiek tai leidžia jūsų gerovė. Esant skausmui ar diskomfortui, treniruotes reikia nutraukti arba sumažinti jų intensyvumą. Be to, nėštumo metu reikia būti atsargiems nuo 4/5 dienos mėnuo, niekada pagal individualią būklę, nebereikia pratimų gulimoje ar gulimoje padėtyje turėtų vykti. Kūdikio svoris dabar yra toks didelis, kad vidaus organai galėtų būti suspausti. Tai sukelia skausmą arba gali pablogėti atitinkamo organo funkcijos. Pratimai, kurie gali būti atliekami stovint, atsiklaupus ar sėdint, gali būti atliekami tol, kol nėščioji nebepatogiai jaučiasi su jais, gydytojas paskelbia draudimą arba Kyla komplikacijos.

Bendrosios jėgos treniruotės nėštumo metu

Iš esmės jėgos treniruotėse nėštumo metu nėra nieko blogo. Tai palaiko kraujotaką ir, svarbiausia, stabilizuojantys pratimai bagažinei gali turėti teigiamą poveikį gimdymui ir tolesnei priežiūrai. Treniruotės padeda moterims lengviau susidoroti su didesniu kūno svoriu.
Patartina sutelkti dėmesį į nugaros ir bagažinės treniruotes, nes papildomas vaiko svoris dažnai sukelia nugaros skausmus ir įtampą. Nėščios moterys gali naudoti tikslines nugaros, bagažinės ir dubens jėgos treniruotes Palengvinkite kasdienį gyvenimą ir gimdymą. Jėgos treniruotes galima treniruotis mašinomis, naudojant mažus prietaisus ir kitas pagalbines priemones arba naudojant savo kūno svorį. Moteris turėtų atkreipti dėmesį į Svoris vidutinis pasirinkite ir Nepakelkite per didelės apkrovos leisti.

Jei nėščioji nori treniruoti pilvo raumenis, reikia atsargiai. Svarbu atskirti įstrižuosius ir tiesiuosius pilvo raumenis. tiesūs pilvo raumenys neturėtų būti treniruojami nuo nėštumo viduriokitaip tiesių pilvo raumenų viduryje gali atsirasti įtrūkimas. Jei liemens pasukimas ir įstrižai treniruojami, tai negali įvykti. Tačiau šiuos pratimus reikia atlikti atsargiai ir pradėti nuo lengvų svorių.

Skaitykite daugiau apie tai Abs treniruotės nėštumo metu

Apskritai, darydami jėgos treniruotes nėštumo metu, neturėtumėte padidinti savo svorio, jei įmanoma, kad išvengtumėte didelių krūvių. Reguliarūs vidutinio stiprumo treniruotės stiprina kūno raumenis, raiščius ir atramines struktūras, o tai reiškia, kad nėščia moteris gali geriau susidoroti su papildomu vaiko svoriu.

Bendrąją informaciją apie nugaros treniruotes galite rasti tinklalapyje Nugaros treniruotės