Sėdmenų mokymas

Sinonimai plačiąja prasme

Treniruotės užpakaliu, glutes, gluteus presas, pilvo, kojų ir sėdmenų treniruotės

Dalyvaujantys raumenys: didysis raumenys gluteus (gluteus maximus), vidurinis gluteus raumenys (glutaeus medius), mažasis gluteus raumenys (gluteus minimus)

Antagonistas: juosmens raumenys (M. iliopsoas)

Generolas

Svarbiausias yra gluteuso raumenys Klubo ilgintuvas taigi yra būtina, be kita ko, einant tiesiai. Todėl žmonės turi ryškesnius sėdmenis nei žinduoliai, kurie juda keturkoju. Tai taip pat suteikia mums galimybę ištempti viršutinę kūno dalį iš sulenktos padėties. Apibendrinant, gluteus pradeda veikti šiais judesiais:

• Klubo pratęsimas

• Šlaunų pasisukimas į išorę (išorinis sukimasis)

• Paplitimas (pagrobimas) ir

• Kelk šlaunis (addukcija) per klubo sąnarį

Sėdmenų treniruotes sudaro pratimai, apimantys klubų ištempimą ar kojų judėjimą nuo kūno ar jo link. Treniruotės dar nėra visos estetinės priežastys, bet ir nuo sporto medicinos požiūriu labai naudingas.

estetika

Raumeningas, „tvirtas“ dugnas yra būtinas tiek vyrams, tiek moterims Idealus grožis. Ypač per pastaruosius kelerius metus buvo pastebima tendencija, kad moterys turi daugiau „nugaros“ kreivių. Tai taip pat vyksta Kosmetikos chirurgija Pastebima: net jei riebalai vis dar išsiurbiami kitose vietose, sėdmenys dabar daug dažniau būna sotūs. Purškiama arba Implantų įdėjimas. Bet tai tikrai neturi būti, nes gerų raumenų raumenų treniruotėse galima pasiekti gerų rezultatų net ir be skalpelio.

Tai, kiek žmonių susiduria su tobula dugno forma, taip pat galima pamatyti pasiskirstant pagal skirtingas sėdmenų rūšis:

• „Apple“ apačia: Ši dugno forma laikoma idealia. Jis apvalus, traškus ir atrodo labai sportiškai.

• Nektarinas Po: Ši forma taip pat yra labai populiari. Jis yra mažas, tankus ir dar apvalus. Taigi subtilesnė obuolių dugno versija.

• Bulvių Po: Deja, bulvių dugnas paprastai atrodo šiek tiek „kabantis“ ir taip pat yra linkęs į celiulitą. Tačiau treniruodamiesi ištvermingose ​​sporto šakose, norėdami sudeginti riebalus ir sėdmenis, sėdmenys tampa stangresni ir trapesni.

• Kriaušė Po: Kriaušės formos apačia yra šiek tiek siauresnė viršuje ir plečiasi link šlaunies. Tai taip pat labai plokščia. Šio tipo dugnas tampa šiek tiek apvalesnis, kai tikslingai stiprinami raumenys šioje srityje.

• Pomidorų dugnas: Pomidoras yra apvalus ir minkštas, bet ne toks traškus kaip nektarino ar obuolio forma. Todėl šis dugnas taip pat labiau linkęs į celiulitą. Ištvermės sportas gali tapti tvirtesnis.

Mokymo patarimai

Pavyzdžiui, kaip ir pilvo raumenų treniruotės, sėdmenų treniruotės yra tinkamas kūno riebalų ir raumenų masės santykis.
Gleivinė gali būti labai gerai treniruojama ir ryški, tačiau perteklinės riebalų sankaupos slepia jos formą. Todėl tokiu atveju reikėtų treniruotis ne tik pačiam sėdmeniui, bet ir viso kūno raumenims, kad sumažėtų riebalų kiekis.
Deja, gali atsitikti taip, kad riebalai iš pradžių negrįžta į norimą vietą - šiuo atveju dugną. Negalime daryti įtakos tam, kur kūnas pradeda išeikvoti savo riebalų sankaupas. Štai kodėl nereikėtų atsisakyti tokių pirminių rezultatų, o vertinti tai kaip paskatą tęsti. Pokyčiai pamažu progresuos.

Riebalų deginimui ypač tinka ištvermės sportas, toks kaip bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Norint idealios gleivinės formos, reikalingi jėgos pratimai, kurie skatina raumenis augti. Treniruotis sporto salėje nėra absoliučiai būtina. Daugelį sėdmenų pratimų galima atlikti namuose be didelių pastangų (žr .: Pratimai prieš celiulitą). Tai pranašumas, kad sutaupote mėnesinį mokestį kūno rengybos studijoje ir iš tikrųjų galite treniruotis bet kada ir bet kurioje vietoje, net keliaudami ar gryname ore.

Galiausiai sėdmenų treniruotes turėtų papildyti sveika, subalansuota mityba. Dieta laikoma subalansuota, jei ją sudaro trys pagrindinės maistinės medžiagos angliavandeniai, baltymai ir riebalai lygiomis dalimis.
Be to, bado gydymas yra labai atgrasomas. Nors šios procedūros metu praradote šiek tiek svorio, tačiau tai beveik visas vanduo ir raumenys, kuriuos suskaido „avarija“. Taigi ilgalaikis kūno riebalų mažinimas yra neįmanomas.

Taip pat skaitykite: Moterų svorio treniruotės

Sėdmenų mankšta įrenginyje

Daugelio šių pratimų pranašumas yra tas, kad treniruojami ne tik gleivinės raumenys, bet ir kojų, rankų bei nugaros raumenys. Tai taip pat daro teigiamą poveikį kalorijų vartojimui mankštos metu.

• Pagrobimas įrenginyje: Sėdėdami kojos atsukamos jėga, o tada vėl sujungiamos, nenuleidžiant svorio. Jei pasvirote viršutine kūno dalimi į priekį, treniruojate daugiau gleivinės raumenų, o jei liesite viršutinę kūno dalį - daugiau treniruojate vidurinį gleivinės raumenį.

• Kabelio pagrobimas: viena koja pritvirtinama prie troso skriemulio ir tada kiek įmanoma patraukiama į šoną.

• Pasinerkite su štanga: štanga guli ant kaklo ir laikoma abiem rankomis. Tada eikite į pasilenkimą ir sulenkite priekinę koją, kol tiesi užpakalinė koja beveik palies grindis. Tada lėtai vėl grįžkite atgal.

• Kojų presas: kojos lėtai ištempiamos (bet ne iki galo, bet šiek tiek sulenktos) ir paskui sulenktos. Tačiau svoris nesumažėja.

• Įrenginio klubo pratęsimas: Stovėdama viena koja prispaudžiama prie svorio ir vėl lėtai vedama atgal. Judėjimas baigiasi prieš nuleidžiant svorį.

• Kabelio klubo pratęsimas: viena koja pritvirtinta prie laido kilpos ir pastumiama kuo toliau.

• Hiperextensions: pėdas laiko užsegtas ritinys, dubens remiamos kita pagalve. Rankos yra ant krūtinės arba už galvos. Viršutinė kūno dalis lėtai sulenkta, tada pakeliama atgal į horizontalę.

• Pritūpimai su štanga: Sijos yra priešais petį ir yra laikomos sukryžiuotomis rankomis. Keliai lėtai sulenkti, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tada jie vėl ištempiami.

• Pritūpimai su hanteliais: kiekvienoje rankoje kūno šone laikomas hantelis. Lėtai sulenkite kelius, tada ištieskite. Viršutinė kūno dalis ir galva tiesūs vienoje linijoje.

• Sijos sunkvežimis: kojos sulenktos tol, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Sijos yra sugriebtos abiem rankomis, o kojos ištiestos, nugara tiesi. Atliekant šį judesį, hantelis pakeliamas ir vėl užmaunamas.

Sėdmenų pratimai namams

Šiems pratimams jums reikia jokių įrankių, bet veikia tik su jūsų paties kūno svoriu.

• Pagrobimas gulint: šoninėje padėtyje dilbis palaiko viršutinę kūno dalį. Koja viršuje lėtai pakeliama ir vėl nuleidžiama.

• Lunge: padaryta atlošai, tada priekinė koja sulenkta. Šis lenkimas atliekamas tol, kol nugaros kelio tiesi koja beveik paliečia grindis.

• Alpinistas: pradinė padėtis yra paspaudimas. Viena koja traukiama tiesiai link krūtinės, o po to keliais trumpai paliečia grindis. Tada jis vėl įtraukiamas į prailginimą.

• Burpee: mankšta prasideda atsispaudimu. Kai rankos vėl ištiestos, kojos šokinėja į priekį link krūtinės, o jūs atsistojate. Tiesinimas eina tiesiai į šuolį aukštyn, ištiestomis rankomis. Tada rankos grįžta į grindis, o kojos vėl šokinėja į paspaudimą.

• Labas rytas: Pradinė padėtis stovi, rankos perbraukiamos per krūtinę arba, pažengusiems vartotojams, ištiesiamos per galvą. Nugara tiesi, viršutinė kūno dalis eina į priekį, kol bus horizontali. Tada jis ištemptas atgal į vertikalią padėtį.

• Hip kelia: gulint, rankos guli šalia kūno, o kojos statmenos luboms. Tada klubai lėtai pakeliami, kad dugnas daugiau neliestų grindų, ir tada vėl nuleiskite.

• Klubo pratęsimai: Atsistojus ant keturių kojų, viena koja traukiama link krūtinės. Tada jis visiškai ištemptas atgal, trumpai laikomas ir vėl nukreiptas atgal.

• Pritūpimai: pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubo plotis. Nugara tiesi, kojos lėtai sulenktos, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tada vėl ištiesi.