Greičio jėgos treniruotės

Kas yra greičio stiprumo treniruotės?

Greičio jėgos treniruotės yra jėgos treniruotės forma, kai naudojamos tos pačios raumenų skaidulos, tačiau centrinė nervų sistema skirtingai valdo raumenų skaidulas.
Priešingai nei ištvermės treniruotės, jėgos treniruotės, taigi ir greitosios jėgos treniruotės, pabrėžia vadinamąsias baltąsias raumenų skaidulas, kurios trumpam gali sukaupti daug jėgų, tačiau pavargo tikrai greitai.
Greičio jėgos treniruotės užtikrina geresnę atskirų raumenų skaidulų, taip pat skirtingų raumenų grupės raumenų sąveiką.

Kaip jūs darote greičio treniruotes?

Iš esmės greičio treniruotes galima atlikti bet kuriai raumenų grupei, kuriai taip pat galima atlikti įprastą jėgos treniruotę.
Patartina pasirinkti judamą svorį taip, kad atliekant šį pratimą būtų galima perkelti ne daugiau kaip vieną ketvirtadalį ir pusę svorio. Pvz., Jei tai vadinamoji „vieno pakartojimo maksimali vertė“ presams su spaudimu yra 100 kg, pavyzdžiui, greitųjų jėgos treniruočių svoris turėtų būti nuo 25 iki 50 kg.

Po ilgo apšilimo ne tik bendrai, bet ir specialiai raumenims, kurie naudojami pratimo metu, gali prasidėti tikrasis greičio stiprumo pratimas. Sportininkas stengiasi kuo greičiau perkelti svorį iš ramybės padėties ir padidindamas greitį atlikdamas judesį. Kai pasiekiamas visas judesių diapazonas, svoris lėtai grąžinamas į ramybės padėtį, nuo kurios pradedamas naujas pakartojimas. Mankšta greičio stiprinimo treniruotėse turėtų būti atliekama nuo trijų iki penkių rinkinių, rinkinį sudaro 5–8 pakartojimai.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Geriausi jėgos treniruotės

Į ką reikėtų atsižvelgti?

Didelės spartos jėgos treniruotėse - kaip ir beveik be jokios kitos treniruotės formos - ypač svarbu sušildyti raumenis, kurie bus naudojami prieš tikrąją treniruotę, kad būtų kuo mažesnė traumų rizika.

Be to, greičio treniruotes pravartu daryti tik tada, kai jau pastebėjote reikšmingą jėgos padidėjimą jūsų kūne. Paprastas jėgos treniruotės yra efektyvesnis treniruočių metodas, ypač pradedantiesiems. Kaip jau buvo minėta aukščiau esančiame skyriuje, jėgos treniruotėse ir greičio stiprinimo treniruotėse naudojamos tos pačios raumenų skaidulos, kad kiekviena jėgos treniruotė taip pat visada treniruoja jėgos greitį ir atvirkščiai.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Treniruotės su svoriais be įrangos

Kaip dažnai reikėtų treniruotis jėgos treniruotėse?

„Poreikio“ jėgos treniruotėms poreikis visada grindžiamas asmeniniais sportininko poreikiais. Tačiau sportininkams ar kovos menams yra naudinga dažnesnė greičio stiprumo treniruotė nei dažnam sportui, kuriam skirtas hobis, kuris siekia pagerinti savo kūno rengybą.

Sportininkams mėgėjams įvairūs šaltiniai rekomenduoja maždaug kas dešimt savaičių arba maždaug keturis kartus per metus į treniruočių planą įtraukti greičio stiprinimo treniruotes. Sportininkams rekomenduojama maždaug dvigubai dažniau, ty iki aštuonių kartų per metus. Tačiau ne iškart po varžybų, kad raumenys būtų kuo pailsėję ir efektyvesni.

Ši sužeidimo rizika egzistuoja

Greičio jėgos treniruotės tikriausiai yra tokios treniruotės, kurios kelia didžiausią traumų riziką. Dažnos klaidos, galinčios sukelti traumą, yra, viena vertus, per didelis svoris ir, kita vertus, nepakankamas treniruojamų raumenų atšilimas. Dėl stipraus pagreičio raumenys, nepaisant mažesnio svorio, veikia didesnę jėgą, nei atliekant įprastas jėgos treniruotes su didesniu svoriu.

Prasta laikysena gali pažeisti sąnarius greitosios jėgos treniruotės metu, kaip ir jėgos treniruotės, kurios gali sukelti priešlaikinį osteoartritą. Tačiau didelis raumenų stresas taip pat gali sukelti raumenų sužalojimus. Pradedant raumenų skaidulų įplyšimo padermėmis arba blogiausiu atveju - raumenų plyšimu, galima bet kokia trauma. Tačiau šią riziką galima sumažinti atliekant intensyvų apšilimą ir stebint nurodytą svorį, kad niekam nereikėtų bijoti greičio stiprumo treniruočių.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Maksimalios jėgos treniruotės

Specialios futbolo jėgos treniruotės

Greičio jėgos treniruotės futbole paprastai yra įdomios dėl vadinamojo smūgio, ty, pvz., Sprinto prie kamuolio pradžios arba pagreičio po kamuolio pagavimo.
Tam ypač tinka trumpi sprintai, kuriuose maksimalus pagreitis turi būti pasiektas per pirmuosius penkerius – dešimt metrų. Sprintą galima pradėti ne tik stovint, bet ir, pavyzdžiui, gulint arba atlikus nedidelę koordinacinę užduotį.

Pavyzdžiui, jei yra sprinto rogės ar sprindžio diržai, jie taip pat gali padėti pagerinti greitį. Pasipriešinimo juostos taip pat suteikia galimybę treniruoti „sprogstamąją jėgą“ prieš pasipriešinimą. Antraštės taip pat yra būdas įtraukti greičio stiprinimo treniruotes į savo treniruočių programą. Taikant tikslinį nusileidimą, turėtų būti inicijuotas sprogstamasis šuolis, kurio metu peršokimo jėgą taip pat galima labai padidinti padidinus jėgos treniruotes.

Greičio jėgos treniruotės kojoms

Kaip jau minėta, greičio jėgą galima treniruotis atliekant visus pratimus, kurie taip pat yra įprasti jėgos treniruotėms. Treniruojant kojas, galima atlikti daugybę pratimų, tokių kaip pritūpimai, lungesys, vadinamieji lunges, blauzdos presai, taip pat adductor ir adductor pratimai.
Pratimus, tokius kaip pritūpimai, bet ir lūšius, galima atlikti tik atsižvelgiant į kūno svorį ir tada net tokiu būdu, kad jie būtų šokinėjami, arba atliekant sprogstamąjį judesį su štanga, kol vėl pasiekiama normali padėtis.

Vis dėlto geriausia žiūrėti vaizdo įrašą arba turėti instruktorių, kuris padės tinkamai atlikti pratimą. Atsparumo juosta yra puikus pagrobėjų mokymo būdas. Norėdami tai padaryti, eikite į stendą, kuris turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Dabar pabandykite vieną koją atitraukti nuo kūno vidurio, kad būtų išvengta juostos pasipriešinimo. Tokiu būdu pradedate jausti šlaunies išorę.

Skaitykite daugiau šia tema:

• Kojų treniruotės
• Expander mokymai

Greičio jėgos treniruotės boksui

Bokso metu greičio stiprumo treniruotės daugiausia susijusios su jėgos tempimu, o jėgos treniruotėms ne tiek didelę įtaką daro kojos.
Pavyzdžiui, norint padidinti perforatoriaus greitį, galima, pavyzdžiui, paimti papildomus svorius į rankas, kad reiktų naudoti daugiau jėgos kumščiams į priekį nukreipti. Spauda stende taip pat yra pratimas, kurį praktikuoja kai kurie boksininkai. Be įprastų jėgos treniruočių, šis pratimas, turintis mažesnį svorį, taip pat tinka greičio stiprumo treniruotėms.

Naudojant medicininį rutulį, taip pat galima treniruotis smūgio sprogstamąją galią. Pradėdami nuo dilbių priešais krūtinės lygiu, paskui mes stumiame vaisto rutulį prie sienos viena ranka, ištempdami visą ranką į priekį. Panašus pratimas gali būti sukonstruotas su pasipriešinimo juosta. Su jo pagalba boksininko perforavimo judesiai tampa sunkesni, todėl atliekant perforatorių reikia įdėti daugiau jėgos.

Golfo jėgos treniruotės

Greičio jėgos pratimai, skirti golfo treniruotėms, daugiausia apima viršutinius kūno raumenis. Kojų stiprumas vaidina labai pavaldų vaidmenį golfe. Tinkami pratimai apima, pavyzdžiui, vaisto rutulio metimą prie sienos arba viršutinės kūno dalies pasukimą prieš pasipriešinimo juostą.
Be to, pilvo raumenis galima treniruoti, atliekant pilvo raumenų pagalba, kiek įmanoma greičiau ir tvirtiau nuo vertikalios laikysenos atšokant vadinamąjį „rutulio rutulį“ nuo grindų.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Rankų raumenų treniruotės

Greitosios jėgos treniruotės tenisui

Yra du pagrindiniai teniso židiniai, kuriuos galima išplėsti paspartinant jėgos treniruotes. Panašiai kaip futbolas ar boksas, teniso sportas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Greitas startas yra toks pat svarbus tenise, kaip ir futbolas. Atitinkamus pratimus galite rasti aukščiau esančiame skyriuje.

Tačiau teniso treniruotėse reikėtų treniruotis ir vadinamųjų šoninių greičio ribose. Šiuo atžvilgiu puikiai tinka atsparumo juostos, su kuriomis sportininkai turi kuo greičiau judėti sukryžiuotoje padėtyje, o juostos aplink šlaunis turi būti įtemptos.

Bet ir teniso įtaką galima patobulinti, nes tai labai sprogi jėgų plėtra. Pvz., Judesį galima atlikti su daug sunkesne rakete arba sutrumpinti raketės smūgio ilgį prieš tai atsitrenkiant į teniso kamuoliuką.
Be to, čia taip pat yra galimybė sulėtinti ar apsunkinti mušančios rankos judėjimą pasipriešinimo juostos pagalba, taigi, norint įveikti pasipriešinimą, mušant reikia įdėti daugiau jėgos.