Mesti svorį keičiant dietą

įvadas

Vis daugiau žmonių nerimauja dėl savo dietos, kad pagerintų savo sveikatą. Manoma, kad dietos pakeitimas supaprastinta tvarka reiškia „nuo nesveiko iki sveiko“. Jei norite numesti svorio pakeitus dietą, iš anksto turėtumėte kritiškai ištirti savo priežastis ir reikalavimus. Nėščios moterys, lėtai sergantys ir normalaus svorio žmonės nebūtinai turėtų stengtis numesti svorio.

Tik tie, kurie turi „per daug“, turėtų numesti svorio, t.y., kurie turi antsvorio ir pvz. KMI yra didesnis nei normalus svoris (≥ 25 kg / m2). Dietos pokyčiams taip pat reikia pasiruošimo, šiek tiek laiko ir drausmės atkakliai, kitaip tai neveiks. Tai turėtų vykti be maisto papildų ir vadinamųjų medicininių stebuklingų vaistų, būti sveika ir būti „susiaurėjusia“, kad būtų išvengta „yo-yo“ efekto.

Ilgainiui sveika ir subalansuota mityba padės numesti svorio ir išlaikyti norimą svorį.
Daugiau galite sužinoti apsilankę: Taip veikia sveika mityba

Skaitykite daugiau šia tema: Svorio metimas ir alkoholis - kaip jie kartu?

Kaip tai veikia?

Profesionalų dietos pakeitimą geriausia atlikti pas apmokytą dietologą. Bet jūs taip pat galite pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju arba patys atlikti tyrimus. Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ar arteriosklerozė, gauna daug naudos iš mitybos patarimų ir, esant tam tikroms aplinkybėms, už šias konsultacijas moka sveikatos draudimo įmonė.

Sužinokite daugiau šia tema: Mitybos patarimai.

Iš esmės mitybos raciono pakeitimas veikia nepriklausomai nuo to, kokią dietą pasirenkate sau, laikydamasis to paties principo: norint numesti svorio, kalorijų balansas, kurį valgote ir geriate, turi būti mažesnis už poreikį ar tai, ką sudeginote kasdien. Savo kalorijų poreikį galite apskaičiuoti naudodami šią Harrisono-Benedikto formulę:

• Bazinis metabolizmas vyrams (kalorijų per dieną)
  • 66,47 + (13,7 * kūno svorio kg) + (5 * ūgis cm) - (6,8 * amžius metais) = bazinis metabolizmo greitis
• Bazinis metabolizmas moterims (kalorijos per dieną)
  • 655,1 + (9,6 * kūno svorio kg) + (1,8 * ūgis cm) - (4,7 * amžius metais) = bazinis metabolizmo greitis

Jei žinote savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, naudodamiesi etiketėmis ant maisto galite patikrinti, ar kalorijų suvartojama mažiau nei reikia. Priešingu atveju yra naudingų programų, kuriose taip pat nurodoma, kiek jūs judate, kiek jums metų ir kokiu metu norite numesti tam tikrą svorio kilogramų skaičių. Jei dabar pradedate dietą, kūnas yra priverstas sunaudoti savo energiją, ty cukraus, riebalų ir baltymų atsargas. Jei suvartojate mažai cukraus, medžiagų apykaita skatina normalų, sveiką cukraus kiekį kraujyje palaikyti paties organizmo cukraus atsargas - glikogeną. Tai svarbu, nes, pavyzdžiui, smegenys yra priklausomos nuo milžiniško cukraus kiekio, t. Y. Energijos. Toliau kūnas pasisavina savo energiją iš riebalų atsargų ir jas sunaudodamas, pvz. Po ilgo badavimo ar net badavimo užpuola baltymų atsargos (raumenyse). Šis raumenų išsekimas dažnai pastebimas netinkamai maitinantiems senyvo amžiaus, labai sergantiems ar anoreksikams žmonėms ir niekada neturėtų būti dietos tikslas. Todėl svarbu racione vartoti pakankamai baltymų ir riebalų, o ne be jų.

Galbūt jus taip pat domina: Numesti svorio be alkio - ar tai įmanoma?

Kaip atrodo pusryčiai pakeitus dietą?

Toliau pateikiami pusryčiai, kurių pagrindą sudaro lakto-ovo-vegetariška dieta (vegetarinė pogrupis), ir pusryčiai, pagrįsti viso maisto racionu.

• Lacto-ovo-vegetarė:

  • Bananų košės arba chia sėklų pudingas su kakava.

  • Avižinių dribsnių cukrus su cukrumi su augaliniu pienu (migdolų, ryžių, sojos ar kokosų pienu) su šviežiais vaisiais.

  • Virtas kiaušinis ant duonos be glitimo su veganišku majonezu ar sojos margerinu.

  • Dviejų kiaušinių omletas su raugintais grybais, pomidorais ir laiškiniu česnaku.

• Visas maistas:

  • Viso grūdo duona su daržovėmis, mažai sūris sūris arba neriebi žuvis, pavyzdžiui, upėtakis (be rūkytos lašišos). Kaip alternatyva - liesas virtas kumpis.

  • Vieną ar du kartus per savaitę keptas kiaušinis ant rudos duonos.

Taip pat perskaitykite straipsnį: vegetariška dieta.

Kaip atrodo pietūs pasikeitus mitybai?

Toliau pateikiami vieni pietūs pagal lakto-ovo-vegetarišką dietą ir kiti - po viso maisto dietos.

• Lacto-ovo-vegetarė:

  • Veganiškas lęšių troškinys

  • Risottas su grybais ir citrinos žievele

  • Spagečiai su Tofu Bolonija

  • Lazanija su tofu Bolonija

  • Keptos daržovės, kepsnys

• Viso maisto mityba:

  • Kviečių makaronai su daržovių padažu

  • Lašišos filė su petražolių bulvėmis

  • Ryžių karis su ananasais ir kokosų pienu

  • Orkaitės sūris su sveika duona

  • Kalakutienos filė ant salotų

  • Ant grotelių: liesa mėsa, daržovių drožlės, padažai su riebumu

Kaip vakarienė atrodo pakeitus dietą?

Vakare neturėtumėte vartoti maisto, kurį sunku virškinti, pavyzdžiui, angliavandenių ir gyvulinių baltymų, ar grūdų, kuriuose yra glitimo, saldžių gėrimų ar desertų. Kadangi virškinimo sistema miega nuo maždaug 18 val., Patartina iš anksto vakarieniauti.

• Garintos ar virtos daržovės

• Žirnių ir mėtų sriuba

• morkų-imbiero sriuba

• Bulvių košė su kukurūzų ir morkų daržovėmis

• Salotos yra bet koks įsivaizduojamas variantas, kuriame patiekiami ne vegetarai su upėtakiais ar tunu. Vegetarai su seitanų ar tofu kepsniais

Įvertindami maistą, galite sudominti šią dietą: Taškų dieta

Šalutinis dietos poveikis

Kai pradedate valgyti mažai cukraus turinčią dietą, o kūnas bėga į glikogeno atsargas, taip pat susidaro smegenų energijos pakaitalai, vadinamieji ketonų kūnai. Smegenys iš tikrųjų nėra pakankamai aprūpintos, tačiau reikia šiek tiek laiko, kad jos ir visas kūnas priprastų prie šio pakaitinio komponento. Dėl šios priežasties mažai angliavandenių dietos (mažai cukraus) pradžioje kartais skauda galvą. Paprastai jie praeina po 3-4 dienų.
Kai kurie žmonės taip pat skundžiasi nuovargiu, dirglumu ir nervingu alkio jausmu. Tai taip pat trunka tik tol, kol kūnas yra visiškai pripratęs prie ketonų kūnų. (Ši būklė vadinama ketozė, kurios sėkmę reklamuoja, pvz., Paleo dieta.) Jei pereisite prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, jūsų išmatose gali būti reikšmingų pokyčių.

Jei dieta neteisinga, per daug agresyvi ar per greita, tai gali sukelti silpnumo jausmą ir suprastėti rezultatus. Taip neturėtų būti bet kokio protingo dietos pakeitimo atveju.

Ilgainiui net neteisingai laikantis dietos gali atsirasti vitaminų ar kitų maistinių medžiagų trūkumas. Visų pirma, vienareikšmiška vegetariška ar veganiška dieta turi būti vykdoma labai atsargiai, kad nepamirštumėte būtinų vitaminų, kurių daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Dažniausiai pasitaikantis vitamino trūkumas būtų B12 trūkumas, kuris, deja, pastebimas tik keleriems metams po pakeitimo dėl neurologinių nesėkmių ir pakitusio kraujo skaičiaus. Daug anksčiau ir dažniau geležies ir kalcio trūkumas pasireiškia nuovargiu, sumažėjusiu darbu ir nepakankamu susikaupimu.

Žinoma, teigiamas šalutinis poveikis taip pat gali būti tas, kad jaučiatės lieknesni, lengvesni ir sveikesni.

Skaitykite daugiau apie tai Vitamino B12 trūkumas

Viduriavimas pakeitus dietą

Ypač, kai žmonės pereina prie dietos, kurioje yra daug skaidulų (ar net žalio maisto), ir geria daugiau vandens, keičiasi žarnyno judesiai. Dietinės skaidulos negali būti virškinamos, tačiau jos sulaiko daug vandens. Tuomet išmatos tampa pastos ir plonos. Tai taip pat gali lemti tai, kad nauji maisto produktai, ypač Švieži vaisiai ir daržovės, bakterinė žarnyno flora yra papildyta viena ar kita bakterija, kurios nėra „steriliame“ supakuotame greitame maiste ar konservuose. Pakeistas žarnyno judesys neturėtų kelti problemų tol, kol tai nėra tikras viduriavimas (daugiau nei trys tuštinimosi per dieną ir daugiau kaip 75% vandens kiekio).

Viduriavimą taip pat gali sukelti maisto netoleravimas. Dažniausiai pasitaiko laktozės netoleravimas ir jautrumas glitimui. Visų pirma veganai dažnai verčiasi savo glitimo netolerancija, nes pereina prie kiaušinių neturinčių produktų, kuriuose kaip rišamoji medžiaga yra dirbtiniai kviečiai.

Nuolatinis viduriavimas yra pavojingas, todėl jį turi išsiaiškinti gydytojas.

Skaitykite daugiau apie tai Dieta nuo viduriavimo

Spuogai

Pimples sukelia sutrikusi odos flora. Per didelis riebalų ir cukraus kiekis maiste gali sukelti odos poras per daug riebalų. Tai veda prie inkštirų, o paviršinės odos bakterijos gali sukelti infekcijas, t. Y. Spuogus. Taip pat gauta pranešimų iš žmonių, kurie spuogų išsivystymą gali priskirti pieno produktų vartojimui. Iš esmės, oda yra organas, kuriam nereikia jokios kosmetikos pagalbos iš išorės, nes visi kosmetikos gaminiai negali prasiskverbti pro odą ir pakeisti joje esminio. Taigi, jūs turėtumėte kovoti su spuogus laikydamiesi dietos, kurioje sumažintas riebalų ir cukraus kiekis, o ne per daug vartodami kosmetiką.

Skaitykite daugiau apie tai

• Riebi oda ir spuogai
• Namų vaistai nuo spuogų

Kokią riziką / pavojų sukelia dietos pasikeitimas?

Kaip ir bet kurios dietos ar mitybos formos atveju, bendrieji dietos pokyčiai taip pat kelia riziką, kad jų nesilaikysite, ir gali sukelti maistinių medžiagų bei vitaminų trūkumą. Kalbant apie socialinę riziką, be abejo, gali atsitikti taip, kad jūsų pačių mityba socialinėje aplinkoje yra nesuvokiama, kritikuojama ar mažai palaikoma.

Dietos pakeitimo kritika

Žmonės, kurie pradeda dietą, kartais kovoja su reikiama disciplina, padidėjusiomis pastangomis ir lėtai atsirandančiu efektu.Taip pat gali būti, kad pirmiausia turite rasti savo kelią aplink naują maisto produktų spektrą, kad išsiaiškintumėte, kas skonis geras ar kas jums tinka paruošti. Pradėję daugiau sužinoti apie dietas, greitai pastebite, kad visi teigia esantys geriausi ir sėkmingiausi bei kritikuoja varžybas.
Medicinos požiūriu kritikos punktai iš tikrųjų yra labai mažai. Dietos pokyčius geriausia lydėti medicininiu ar ekotrofologiniu požiūriu, tada nėra jokios rizikos, kad tai padarysite neteisingai. Gydytojai perspėja dėl vienpusės dietos ir trūkumo simptomų.

Medicinos atliekamas dietos pokyčių vertinimas pagal

Medicinos požiūriu, pakeisti dietą iš principo visada reikia sveikinti, jei pacientas neturi antsvorio ir neturi jokių svarbių lėtinių ligų. Nes kartu su antsvoriu klinikinis vaizdas “medžiagų apykaitos sindromas“. Tai yra mūsų platumų civilizacijos liga, kuriai būdingos šios keturios ligos (dar vadinamos „mirtinu kvartetu“): kamieno nutukimas (nutukimas), aukštas kraujospūdis, cukrinis diabetas („diabetas“) ir dislipoproteinemija (per didelis lipidų kiekis kraujyje).

Šis bendras klinikinis vaizdas grindžiamas labai kaloringa dieta ir mankštos trūkumu. Viso to galima išvengti, patobulinti ir teoriškai net išgydyti keičiant dietą, pavyzdžiui, vengiant ar sumažinant gyvulinius baltymus ir vartojant mažai cukraus bei riebalų.

Kitos ligos taip pat aiškiai susijusios su vakarietiška dieta.
Jau seniai žinoma, kad valgant raudoną, perdirbtą mėsą padidėja storosios žarnos vėžio rizika, o valgant daug mėsos siejama daugybė kitų vėžio rūšių. Tai nereiškia, kad mėsos vartojimas per se sukelia vėžį, bet kad jis gali skatinti jos vystymąsi. Tikslios to priežastys dar nebuvo išaiškintos.
Pavyzdžiui, podagra gali būti visiškai be simptomų, jei pacientai visiškai vengs gyvūninių baltymų. Daugelį širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat osteoartritą ir reumatą gali teigiamai paveikti tam tikros dietos.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors ir reikia kritiškai pasverti, kurie pacientai turėtų pakeisti dietą ir dėl kokių priežasčių, iš esmės lakto-ovo-vegetariškos dietos pakeitimas daro teigiamą poveikį sveikatai. Visa maisto mityba yra ypač tinkama širdies ir kraujagyslių ligoms bei vėžiui išvengti.

Kur galiu rasti gerų dietos pakeitimo receptų

Jei dietą pakeisite pas dietologą, jis gali sudaryti mitybos planą ir rekomenduoti tinkamus receptus. (Namų) gydytojai, turintys papildomą pavadinimą „dietologai“, taip pat pateikia naudingas instrukcijas. Per Vokietijos mitybos draugiją galite rasti dietologus savo pašto indekso srityje ir rasti aukštos kokybės receptus.

Kiek galima numesti svorio pakeitus dietą?

Keisdami dietą galite numesti tiek, kiek norite, tačiau visada turėtumėte laikytis normalaus svorio žmonių diapazono (KMI 18,5 - <26). Atsižvelgdami į įsivaizduojamą laiko tarpą, galite pasukti varžtus ir pajudėti, ir taip pagreitinti svorio metimo procesą.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio ant šlaunies - kaip greitai tai veikia?

Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto laikydamasis šios dietos?

Yo-yo poveikis pasireiškia ne po dietų, o po nevalgius, kai staiga vėl valgai normaliai. Tačiau pakeisti dietą nereikėtų trumpai, o sveikai maitintis reikia nuolat. Todėl yo-yo efekto klausimas beveik nereikalingas, nes jis kyla tik staiga grįžus prie savo pradinės „blogos“ dietos. Jei pasiekėte norimą svorį, galite lėtai mėginti įtraukti kitus maisto produktus į savo kasdienį gyvenimą, tačiau tada turėtumėte daugiau sportuoti, kad išlaikytumėte norimą svorį. Norint numesti svorio be „yo-yo“ efekto, patartina „susiaurinti“ mažai kalorijų turinčią dietą, kuri suteikia kūnui galimybę pamažu priprasti prie kitų maistinių medžiagų.

Skaitykite daugiau apie tai

• Jojo efektas
• Mesti svorį mankštos metu - šios sporto šakos yra ypač veiksmingos

Kokios yra alternatyvios dietos norint pakeisti dietą, norint numesti svorio?

Žemiau pateikiamos kai kurios dietos, kuriomis serga nepilnaverčiai.

Veganiška dieta kaip vegetariškos dietos papildymas pasižymi tuo, kad vengiama bet kokio gyvulinio maisto (mėsos, žuvies, pieno, kiaušinių, medaus).
Neapdoroto maisto arba „Waerland“ dieta rodo tuos pačius teigiamus rezultatus, kaip ir lakto vegetariškos dietos, kurioje vartojama didelė žaliavinio maisto dalis (vengti mėsos, vartoti pieno produktus). Teorija sako, kad mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra labai rūgšti, todėl jų reikėtų vengti, norint išvengti atliekų produktų nusėdimo rūgščiame audinyje (t. Y. Užkirsti kelią nutukimui). Žalios daržovės ir virti maisto produktai, tokie kaip bulvės, vaisiai ir malti grūdai, yra pagrindas. Pieno produktus galima vartoti, reikėtų vengti konservuotų, koncentruotų, daug riebalų, alkoholinių ar sūrių maisto produktų.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio deginant riebalus

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, pavyzdžiui, „Paleo“ dieta, yra skirtos sumažinti kūno svorį padidinant baltymų suvartojimą 50% visos suvartojamos energijos. Teigiama, kad riebalų absorbcija yra labai maža, o organizmas puola į savo cukraus ir riebalų atsargas. Tai netinka žmonėms, sergantiems podagra ir cukriniu diabetu.
Mažai angliavandenių turinti dieta remiasi prielaida, kad nutukimą lemia cukraus apykaitos sutrikimai. Riebalų ir baltymų reikėtų valgyti be galo, o angliavandenių visiškai vengti. Tai netinka žmonėms, sergantiems podagra ir cukriniu diabetu.

Skaitykite daugiau apie tai Maža angliavandenių dieta, BCM dieta

Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, medicininiu požiūriu rodo geresnius rezultatus nei kitų dietų, kurių metu vartojama mažai žmonių, dietos. Čia absorbuojama daugiau skaidulų, fitochemikalų ir vitaminų.
Derinant dietas teigiama, kad angliavandeniai ir baltymai yra virškinami skirtingose ​​žarnyno vietose, todėl norint juos efektyviai absorbuoti, reikėtų valgyti tik atskirai. Jie nerodo jokio dietinio poveikio. Maistą derinančios dietos pavyzdys yra automobilių dieta, kurioje angliavandenių ir riebalų suvartojimas yra padalijamas tarp pagrindinių valgymų ir kartu užkertamas kelias maisto troškimui įvedant užkandžius tarp valgymų.

Vadinamuoju pertraukiamuoju badavimu nereikia keisti dietos, veikiau naudojamas tam tikras ritmas, kad būtų galima pereiti nuo maisto vartojimo iki maisto susilaikymo (badavimo).

Taip pat skaitykite:

• Dieta sergant cukriniu diabetu
• Dieta podagra

Kaip veikia papildomas sportas?

Sportas daro greitėjantį svorio metimą, nes padidėja bendras kūno suvartojimas. Bet tai veiksmingai daro tik tuo atveju, jei ištvermės sportas ir raumenų stiprinimas yra vykdomi tuo pačiu metu. Pritaikyta dieta yra būtina atsižvelgiant į tai, kaip dažnai ir kaip intensyviai sportuojate. Taip pat svarbu nepamiršti, kad raumenų stiprinimas prasideda ne mankštos etapais. „Sportinė mityba“ turėtų vykti ne tik sportinio aktyvumo dienomis. Jei neturite pakankamai laiko sportui, galite pabandyti naudoti „Steptracker“ programas, kad padidintumėte bendrą žingsnių skaičių arba sužinotumėte daugiau apie trumpus pratimus biure.

Iš esmės sportas stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei spartina medžiagų apykaitą, tačiau jis taip pat gali būti pavojingas. Bendras visų maistinių medžiagų vartojimas spartėja mankštos metu ir jas reikia papildyti. Jei laikotės dietos tuo pačiu metu, raumenų mėšlungis gali atsirasti greičiau (magnio trūkumas) arba paradoksalus raumenų atitrūkimas. Jei kūne yra per mažai baltymų ar kalcio, raumenys yra suskaidomi mankštos metu, kad būtų galima susitraukti, arba kaulai suskaidomi, kad raumenys susitrauktų su reikiamu kalciu. Tokie „kraštutinumai“ atsiranda tik per ilgą alkį arba trūkstant maistinių medžiagų.

Skaitykite daugiau apie tai

• Tinkama mityba jėgos treniruotėms
• Riebalų deginimas mokant svorio - ar tai įmanoma?

Ar galite tuo pačiu metu ugdyti raumenis?

Tuo pat metu, kai keičiate savo mitybą, galite lavinti raumenis, tačiau turite tiksliai prisitaikyti prie padidėjusių kūno poreikių. Raumenų stiprinimas nereiškia, kad iš viso ugdote daugiau raumenų, bet kad pats raumenys auga ir kartu sudedama daugiau baltymų grandinių. Tam kūnui maiste reikia daugiau baltymų nei anksčiau be mankštos. Tam geriausiai tinka liesa mėsa (kalakutiena), žuvis (neskrudinta) arba augaliniai baltymai (soja, tempeh, seitan, tofu, kornas).

Dietos keitimas dėl osteoartrito

Kadangi osteoartritas yra chroniškai degeneracinis procesas, pakeitus dietą nieko negalima išgydyti, tačiau tai galima pagerinti.
Kaip pradinę priemonę ir kaip bendrą gydymo rekomendaciją reikėtų stengtis išvengti perkrovos. Tai reiškia, kad žmonės, sergantys osteoartritu, turėtų sportuoti tik švelniai sąnariams, pavyzdžiui, plaukioti, važiuoti dviračiu, joga, Pilatesas ar laipioti. Tuo pat metu tai sumažina perteklinį svorį, kuris apkrauna sąnarius. Taigi dietos pakeitimas yra veiksnys, žymiai pagerinantis prognozę, kuris visada turėtų būti atliekamas mažinant svorį ir stiprinant raumenis. Ją gali lydėti dietologas ir kineziterapeutas.

Skaitykite daugiau apie tai Dieta sergant osteoartritu

Kokios yra dietos pakeitimo išlaidos?

Dietos pakeitimo išlaidos iš esmės grindžiamos maisto kokybe. Taigi ne paslaptis, kad ekologiški produktai yra brangesni. Jei einate apsipirkti pigiuose prekybos centruose, šviežio maisto vartojimas nėra brangesnis nei greitojo maisto. Turėtumėte nepamiršti, kad norint sveikai maitintis, nereikia pirkti daugiau maisto ar brangesnių maisto produktų, o tik ką nors kitą. Vegetariška ar veganiška dieta apmokestinama nepaisant to, kad ji yra žymiai brangesnė, tačiau interneto svetainėse pateikiami receptų pasiūlymai mažas pajamas gaunantiems žmonėms ir viskas, ko jums reikia, yra į ateitį orientuota apsipirkimo strategija, kad pakeitus dietą jūsų piniginė nebūtų per daug apkraunama. Kiekvieno konsultanto mitybos konsultacijos kainuoja skirtingai, tačiau kartais jos yra apdraustas sveikatos draudimu.