ištvermė

Sinonimai

Deginant riebalus, netenkama svorio

įvadas

Sporte ištvermė yra daugiau nei monotoniškas 10 km bėgimas. Ištvermė yra tokia plati sritis, kad sprintas virš 100 metrų yra toks pat skėtinis terminas kaip geležinis žmogus per daugiau nei 10 valandų. Net ir treniruotėse su svoriais yra mankštos formų, kurias galima paaiškinti ištvermės pagalba.

Tinkama ištvermė taip pat gali padidinti atsinaujinimo ir protinio atsparumo lygį.

apibrėžimas

Ištvermė, kaip motorinis gebėjimas, sąlyginėje srityje yra apibrėžiama kaip gebėjimas kuo ilgiau išlaikyti sportinę apkrovą, ilgą laiką atidėti dėl nuovargio sukeltą atlikimo praradimą ir sugebėti greitai atsistatyti po sportinių krūvių.

Ištvermės rodikliai

Ištvermės spektaklis - tai spektaklis, kuris atliekamas ilgesnį laiką, jo pertrauka negali būti pertraukiama dėl per didelio nuovargio. Nuovargis gali atsirasti tiek protiškai, tiek fiziškai. Ištvermės metu padidėja širdies ritmas, plaučių funkcija ir kraujospūdis. Tačiau raumenys pavargsta tik vėlai. Kalbama apie vadinamąją pastoviąją aerobinės ištvermės būseną. Čia yra tiek mažai laktato, kad jis vėl gali būti metabolizuotas, o nuovargis neatsiranda. Esant pastoviam būsenai, laktatas kaupiasi raumenyse, dega raumenys ir sumažėja jo veikla. Ištvermės rodiklis gali būti vertinamas kaip ilgas nenutrūkstamas atlikimas, tačiau taip pat ir ilgesnį laiko tarpą panašus darbas atitinka ištvermės atlikimą.

struktūra

Ištvermė iš esmės yra padalinta į dvi sritis.

1. Pagrindinė ištvermė yra ištvermės rodiklis, apimantis visas sporto formas ir sveikatą, prevencinį sportą, reabilitacijos sportą ir bendrojo kūno rengybos ugdymą. Be to, pagrindinė ištvermė yra būtina tolesnių ištvermės įgūdžių ugdymo sąlyga. Tai reiškia, kad 100 metrų bėgikui reikalinga pagrindinė ištvermė tiek pat, kiek ir dviratininkui. Tvirtos pagrindinės ištvermės įgijimas nėra būdingas tik sportui ir paprastai įgyjamas bėgiojant, plaukiant, važiuojant dviračiu.

2. Tačiau jei ištvermės ugdymu siekiama rezultatų tam tikroje sporto šakoje, kaip antai (Tenisas, futbolas, rankinys, plaukimas ir kt.) Kalbama apie ypatingą ištvermę (specifinė ištvermė). Svarbiausia, kad ištvermės treniruotės būtų pritaikytos atitinkamai sporto šakai. Pagal tai, ypatinga ištvermė yra padalinta į trumpalaikę ištvermę, vidutinės trukmės ištvermę ir ilgalaikę ištvermę.

Daugiau ištvermės temų

• Riebalų deginimas
• Ištvermės sportas vaikystėje
• Bėgti
• Bėgimo analizė
• plaukti
• Ištvermės diagnostika
• Širdies ritmas
• Ištvermės testai

Kurios sporto šakos patenka į ištvermės sportą?

Tipiškos ištvermės sporto rūšys yra pvz.

• žygis
• Ėjimas
• Bėgimas ilgomis distancijomis
• Bėgimas, važiavimas dviračiu
• plaukti
• Slidinėjimas
• Triatlonas
• Irklavimas
• Norėdami važiuoti dviračiu

Ištvermės rodikliai taip pat pasiekiami futbole ar rankinyje, tačiau daugiausia dėmesio skiriama jėgos, greičio ir ištvermės kaitaliojimui. Tai yra mažiau gryno ištvermės rodiklio klausimas, kai pulsas išlieka gana pastovus ilgą laiką (mažiau nei kelias valandas), kaip ir kiti širdies ir kraujagyslių parametrai.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas

Kaip geriausiai treniruoti ištvermę?

Siekiant pagerinti ištvermę, viena vertus, turėtų būti pagerinta pagrindinė aerobinė ištvermė, kita vertus, taip pat turėtų būti treniruojama anaerobinė ištvermė.

1. Pagrindinė aerobikos ištvermės treniruotė ugdo ištvermę, naudojant bėgimo pavyzdį. Jis bėgiojamas patogiu tempu, kad nesukeltų nuovargio. Širdies susitraukimų dažnis padidėja, tačiau po tam tikro laiko jis išlieka pastovus tame pačiame lygyje, vartotojas nepastebi pastebimo kvėpavimo, jis gali įveikti atstumą be didesnių problemų.
2. Anaerobinės ištvermės treniruotės yra labiau įtemptos, čia treniruojatės ant anaerobinio slenksčio krašto. Greitas važiavimas būtų to pavyzdys. Spektaklis taip pat vykdomas ilgą laiką, tačiau treniruotės pabaigoje vartotojas išsekęs, dega raumenys ir jis dusulys. Bandoma išlaikyti tempą, kurį jis gali tiesiog išlaikyti, kad sukurtų nurodytą maršrutą. Intervalinės treniruotės taip pat gali pagerinti ištvermę. Trumpą laiką kūnas patiria didelį stresą, patenka į deguonies skolą, kaupiasi laktatas, tačiau po to vyksta aktyvaus atsinaujinimo intervalas, deguonies įsiskolinimas lėtai kompensuojamas ir įmanomas naujas apkrovos intervalas. Intervalai taip pat kartojami tam tikrą laiką, kad būtų treniruojami gebėjimai atsinaujinti ir mankšta.

Šiandien mes žinome, kad net trumpos, intensyvios intervalinės treniruotės pagerina ištvermę.

Skaitykite daugiau šia tema: Kaip galite pagerinti ištvermę?

Kaip galite padidinti ištvermę papildydami?

Kalbant apie ištvermingumą, svarbiausia yra aprūpinti kūną pakankama energija. Todėl prieš ištvermingą darbą rekomenduojama vartoti angliavandenių papildus, kurie užpildo energijos atsargas. Ilgalaikiam energijos tiekimui geriau tinka ilgai išliekantys angliavandeniai, trumpoji grandinė - greitai sunaudojama. Esant labai ilgoms apkrovoms, ištvermingumo metu prasminga vartoti angliavandenius, kad būtų galima papildyti išeikvotas atsargas.

Tačiau baltymų taip pat gali būti dedama siekiant užkirsti kelią raumenų masės praradimui per krūvį. Taip pat svarbu kompensuoti skysčių praradimą ir, svarbiausia, elektrolitų praradimą prakaituojant. Tuo tikslu, pvz. Pūkuojančios tabletės su kaliu, magnio kalciu ir daug daugiau. nes skystis tiekiamas tuo pačiu metu, kai jis geriamas.

Skaitykite daugiau šia tema: Papildai

Kuri treniruokliai pagerina ištvermę?

Be jėgos ištvermės, kurią galima atlikti su bet kokiu jėgos treniruokliu, pasirenkant reikiamus svorius ir atliekant reikiamą pakartojimų bei komplektų skaičių, kiekvienoje sporto salėje yra keletas klasikinių ištvermės (kardio) treniruoklių.

Tai apima laiptelį, kroso treniruoklį, bėgimo takelį, dviračio ergometrą, besisukantį dviratį ir irklavimo mašiną (dinaminę, o ne stiprumo mašiną). Kai kurios kūno rengybos studijos taip pat siūlo sėdinčius ar rankinius dviračius. Paprastai čia galite nustatyti sunkumus naudodamiesi lygiais ar vatais; dažnai rasite impulsų informaciją, norėdami kontroliuoti savo našumą.

Ar įmanoma sukurti ištvermę ir raumenis tuo pačiu metu?

Mitas, kad galima sukurti tik raumenų masę arba treniruoti tik ištvermę, netiesa. Bet kas, kas treniruojasi maratonui, bus dėkingas, jei jų rankų raumenys tuo pačiu metu per daug nedidės. Raumenys reiškia papildomą svorį, kurį reikia pernešti ištvermingai.

Tačiau daugeliui sporto šakų sveikas jėgos ir ištvermės lygis yra sveikesnis. Jėgos ir ištvermės treniruotės neturėtų vykti toje pačioje treniruotėje ir idealiu atveju ne tą pačią dieną, nes abu treniruotės stimulus kūnas optimaliai įgyvendina tik tada, kai tarp jų yra pakankamas atsinaujinimas. Norėdami išvengti raumenų praradimo ištvermės metu, turėtumėte valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto.

Biologiniai procesai ištvermės mankštos metu

Energijos generavimas

Žmogaus kūnas veikia panašiai kaip variklis. Jam atlikti reikia degalų (ATP / adenozino trifosfato). Šiuo atveju atlikimas yra ištvermė. Tačiau, skirtingai nei variklis, kėbule nėra tik vieno degalų bako, jame yra trijų rūšių „degalai“. Mažiausia energijos atsarga žmogaus kūne yra kreatino fosfato atsargos (KrP), ji suteikia savo energiją iš karto, todėl reikalinga labai trumpoms ir labai didelėms apkrovoms, tokioms kaip sprintas. Antrasis, šiek tiek didesnis rezervuaras susideda iš cukraus (gliukozės / angliavandenių) ir yra svarbus vidutinio intensyvumo (Važiuokite maždaug 11 km / h greičiu). Trečioji energijos atsarga yra riebalų saugykla. Normaliojo svorio žmogaus riebalų atsargos yra 100 000 kcal energijos, jos pakaktų maždaug 30 maratonų. Riebalai yra labai turtingi energija ir netgi maratono bėgikų turi per daug, tačiau labai sunku juos paversti energija (Riebalų apykaita). Tai taip pat yra priežastis, kodėl žmogaus organizmas naudoja cukrų, kai jis yra veikiamas aukštesnio lygio.

Laktatas

Laktato matavimai naudojami objektyviai įvertinti sportininkų rezultatus. Laktato vertės suteikia žymiai daugiau informacijos apie sportinį stresą ir rezultatus nei širdies susitraukimų dažnis, todėl dešimtmečius buvo naudojamos sportiniame sporte. Tačiau dėl didelių išlaidų ir sąnaudų bei naudos įvertinimo profesionalus laktato matavimas rekreaciniame sporte neturi prasmės.

Sporto mokslo srityje laktatas ilgą laiką buvo pieno rūgšties sinonimas. Tačiau naujausių tyrimų duomenimis, laktatas negali būti rūgštus, nes pieno rūgštis suskaido į protonus ir laktatą. Protonai yra teigiamai įkrautos dalelės, o laktatas - neigiami. Taigi reikėtų manyti, kad laktatas yra šarminis, o ne rūgštus.

Čia galite rasti išsamios informacijos šia tema

• Laktatas
• Laktato lygio tyrimas

Svarbu tai pažymėti

Jei pradedate ištvermės treniruotes, cukrus iš pradžių nedeginamas, kaip manyta anksčiau, tačiau visos energijos atsargos atidaromos tuo pačiu metu. Tačiau kadangi riebalų pavertimas energija yra sudėtingesnis ir todėl užtrunka ilgiau, kūnas taupo cukrų intensyvesnėms veikloms.Važiuoja> 11km / h greičiu). Taigi kūnas dega esant mažesnėms apkrovoms (Ėjimas arba lėtas bėgimas 6 km / h) pirmiausia endogeniniai riebalai.

Kas yra laktatas?

Laktatas yra galutinis anaerobinio / pieno rūgšties metabolizmo produktas. Jis atsiranda, kai sportuojant raumenyse nepakanka deguonies, kad būtų patenkintas energijos poreikis.

Didėjant ekspozicijai, laktato koncentracija kraujyje didėja, kol pasiekiamas laikas, kai kaupimasis atitinka skilimo vertę. Kalbama apie pastovią laktato būseną. Šis diapazonas yra apie 4 mmol / l ir yra orientacinė atletų rezultatų vertė. Trumpas: Sporto ir sveikatingumo sektoriuje neturėtų būti viršyta 4mmol / l riba.

Ištvermė ir riebalų deginimas

Ištvermės treniruotėse daugiausia treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, tam tikru laikotarpiu padidinamas ir treniruojamas kvėpavimo dažnis, potvynio tūris, širdies ritmas ir insulto tūris. Tam mums reikia energijos, kurią turi aprūpinti mūsų kūnas. Kaip ir bet koks fizinis krūvis, mūsų kūnas pirmiausia sunaudoja esamas energijos atsargas ATP (adenozino trisfosfatas, ląstelės kuras) ir kreatino fosfato (fosfato tiekėjas naudotam ATP) pavidalu.

Tada jis pradeda generuoti naują ATP per glikolizę, t. Y. Angliavandenių metabolizmą, pirmiausia tai vyksta anaerobiniu būdu, paskui aerobiniu būdu (be deguonies). Praėjus tam tikram įjungimo laikui, aerobinė glikolizė gali užtikrinti nepertraukiamą energijos tiekimą tol, kol krūvis nėra per stiprus, kad deguonies suvartojimas ir absorbcija būtų subalansuoti.

Aerobinėmis, t. Y. Turtingomis deguonimi sąlygomis, pastebimai stimuliuojama riebalų apykaita. Riebalų apykaita taip pat padidėja per pirmąsias minutes su kitais energijos šaltiniais, tačiau ji tampa svarbesnė, ypač ilgesniam darbui (nuo 30–45 min.), Kai išeikvojamos angliavandenių ir baltymų atsargos. Ilgos ištvermės treniruotės su atitinkamu apkrovos lygiu, kai yra pakankamai deguonies (vis tiek galite kalbėti, pagrindinė I ištvermė), tokiu būdu padeda deginti riebalus.

Skaitykite daugiau šia tema: Riebalų deginimas

Didžiausias deguonies suvartojimas

Didžiausias deguonies suvartojimas yra pagrindinis aerobinės ištvermės kriterijus. Pavadinimas deguonies sunaudojimas yra klaidinantis, nes jis nereiškia maksimalaus deguonies suvartojimo kvėpuojant, bet deguonies, absorbuoto kvėpuojant, panaudojimo širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Didžiausio deguonies suvartojimo (VO2max) rodikliai yra širdies išstūmimas (HMV) ir arterioveninis deguonies skirtumas (a-v DO2).

Širdies išmetimas yra kraujo kiekis, kurį širdis per minutę pumpuoja į kraujotaką. Arterioveninis deguonies skirtumas reiškia deguonies kiekio plaučių arterijoje skirtumą (veninis kraujas) ir arterinis kraujas, t.y., „O2“ skirtumas, kuris pumpuojamas ir vėl išeina.

Jis apskaičiuojamas iš (HMV) ir (a / vDO2) produkto.

Raumenų skaidulų rūšys

Ištvermė tam tikru mastu priklauso nuo Raumenų pluoštai.

Vienas iš jų skiriasi lėtai virpantys raumenų pluoštai (lėtas trūkčiojimas). Jie turi daugybę mitochondrijų, mioglobino, yra rausvos spalvos ir yra ypač svarbūs nuolat patiriant stresą. greitai susitraukiančios raumenų skaidulos (greitas trūkčiojimas) turi didesnį anaerobinį potencialą. Todėl juose gausu fosfato ir glikogeno. Jie yra svarbesni trumpiems, intensyvaus greičio spektakliams.

Galima greitai ir negrįžtamai paversti pluoštus greitai susitraukiančiais pluoštais lėtai virpančiais pluoštais. Neįmanoma atvirkščiai. Anatomiškai nustatomas F-T ir S-T skaidulų pasiskirstymas. Gimsta sprinteriai ir treniruojami maratono bėgikai.

Treniruotės metodai

Kaip minėta aukščiau, ištvermė yra padalinta į platų diapazoną. Ištvermės rodikliai negali būti treniruojami tik vienu metodu.

Kiekvieno mokymo metu pagrindinis tikslas yra tikslų nustatymas. Ištvermės sporto mokymo metodai yra suskirstyti į keturias sritis. Svarbu ne tik skirtingos orientacijos intensyvumo, streso ir kt. Sritys, bet ir pabrėžiamas atskirų metodų poveikis organizmui. Prieš pradedant bet kurį ištvermės treniruotę, patartina nustatyti bėgimo analizę, kad būtų nustatytas jūsų bėgimo stilius.

Daugiau apie tai skaitykite: Ištvermės treniruotės
Bėgimas - ištvermingas kūnas ir protas

Nuolatinis metodas

Kaip rodo pavadinimo trukmė, šis metodas apima ištvermės efektyvumą, kuris atliekamas be pertraukų. Tam tikras atstumas yra įveiktas per tam tikrą laiką. Nuolatiniame metode naudojami trys skirtingi metodai.

Metodas: platus nuolatinis metodas

Pratimų intensyvumas: AS srityje (1,5–2,5 mmolL / l.)

Širdies ritmas: 130–150 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: > 60 minučių

Pertrauka: ne

Platus nepertraukiamas metodas apima darbą su mažomis apkrovomis. Atitinkamai, šio metodo taikymo sritis yra bendras laisvalaikis, sveikatos treniruotės ir atsinaujinimo paspartinimas. Šioje streso fazėje jis ateina Riebalų deginimas, plečiasi aerobinis metabolizmas, taupomas širdies ir kraujagyslių darbas, pagerėja periferinė kraujotaka.

Metodas: intensyvus nuolatinis metodas

Pratimų intensyvumas: ANS diapazone (3-4 mmolL / l.)

Širdies ritmas: 150–180 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 30–60 min.

Pertrauka: ne

Palyginti su plačiu metodu, stresas padidėja. Be ekonomijos Širdies ir kraujagyslių sistema padidinti glikogeno atsargas, kurios anaerobinis slenkstis padidėja, o susikaupusį laktatą galima geriau kompensuoti. Ypač treniruojantis maratonas arba Triatlonas naudojamas šis metodas.

Metodas: kintamasis nuolatinis metodas

Pratimų intensyvumas: pakaitomis tarp aerobinio ir anaerobinio

Širdies ritmas: 130–180 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 30–60 min.

Pertrauka: ne

Kadangi keičiasi apkrovos, šis metodas yra pritaikytas sportuoti kaip treniruočių vienetas. Treniruojami pokyčiai tarp streso ir atsigavimo. Pagerės pertvarka įvairiose energijos tiekimo zonose. Laktato eliminacija pagerėja plačiomis fazėmis

Intervalo metodas

Intervalo metodui būdingos atlygio pertraukėlės. Tai yra neišsami regeneracija. Nuolat keičiasi stresas ir atsigavimas, taigi ir širdies ir kraujagyslių sistema. Treniruotės metu padidėja širdies spaudimas ir padidėja krūvis pertraukų metu. Dėl to išsiplečia širdies vidus (vystosi sportinė širdis). Intervalo metodas yra padalintas į keturis skirtingus metodus.

Platus intervalų metodas su ilgalaikiais intervalais

Pratimų intensyvumas: anaerobinio slenksčio srityje

Širdies ritmas: 140 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 5–9 min.

Pertrauka: 2–3 min.

Apkrovos apimtis: 6- 10 krovinių

Kadangi pasirinkta šio metodo apkrova yra didelė, aerobinis metabolizmas pirmiausia pagerėja. Širdies ir kraujagyslių sistema yra taupomas, o kapiliarai plečiasi.

E.xtensyviųjų intervalų metodas su vidutiniais laiko intervalais

Pratimų intensyvumas: virš anaerobinio slenksčio (4–7 mmolL / l.)

Širdies ritmas: 170 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 1–3 min.

Pertrauka: 2 min.

Apkrovos apimtis: 10–12 krovinių

Poveikis viršija anaerobinę ribą. Tai reiškia, kad laktatas kaupiasi streso fazėse, kurios pertraukų metu suskaidomos. Didėja maksimalus deguonies suvartojimas. Suaktyvinamas mišrus aerobinės-anaerobinės energijos tiekimas. Šis metodas skirtas ilgų nuotolių bėgikams (maratonas, Triatlonas) ypač tinka.

Intensyvaus intervalo metodas su trumpalaikiais intervalais

Pratimų intensyvumas: submaksimalus,> 8mmolL / l.

Širdies ritmas: > 180 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 20-30 sek.

Pertrauka: 2 min.

Apkrovos apimtis: 12-15 krovinių

Derinimo reiškinius galima palyginti su ekstensyviųjų intervalų metodu su vidutinio laiko intervalais.

AšIntensyvaus intervalo metodas su ypač trumpalaikiais intervalais

Pratimų intensyvumas: maksimalus

Širdies ritmas: > maks. Dūžiai / min.

Įkrovimo trukmė: 10 sek.

Pertrauka: 2–3 min.

Apkrovos apimtis: 12-15 krovinių

Kadangi įtempio intensyvumas yra beveik maksimalus, „Fast Twitch“ pluoštai patiria didesnį įtempį. Laktatas tam tikru mastu kaupiasi mankštos metu, o tai turi būti kompensuojama pertraukų metu. Šis metodas visų pirma naudojamas bėgikams trumpais atstumais ir sportiniams žaidimams.

Kartojimo metodas

Palyginus su intervalų metodu, su pakartojimo metodu pertrauka visiškai atsinaujina, Širdies ritmas sekančio pratimo pradžioje neturėtų būti didesnis kaip 90–100 dūžių per minutę. Jis suskirstytas į tris metodus

Kartojimo metodas su dideliais intervalais

Pratimų intensyvumas: virš anaerobinio slenksčio (7mmolL / l.)

Širdies ritmas: 150 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 2–3 min.

Pertrauka: 10–12 min.

Apkrovos apimtis: 3–5 kroviniai

Dėl to pagerėja laktatų kompensacija ir aerobinė / anaerobinė energija. Šis metodas daugiausia naudojamas vidutinio ir ilgo nuotolio bėgikams.

Kartojimo metodas su vidutiniais laiko intervalais

Pratimų intensyvumas: submaksimalus

Širdies ritmas: 170–180 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 45–60 sek.

Pertrauka: 10 min.

Apkrovos apimtis: 4–6 kroviniai

Taikant šį metodą treniruojamas anaerobinis-pieno rūgšties tiekimas. Padidėja glikogeno atsargos. Šis metodas naudojamas trumpalaikės ištvermės srityje.

Kartojimo metodas su vidutiniais laiko intervalais

Pratimų intensyvumas: beveik maksimalus

Širdies ritmas: > 180 dūžių / min.

Įkrovimo trukmė: 15-20 sek.

Pertrauka: 7-10 min.

Apkrovos apimtis: 6–8 kroviniai

Šios treniruotės metu išeikvojamos kreatino fosfato atsargos (KrP).

F-T pluoštai yra įtempti.

Šis metodas naudojamas sprinto ištvermės srityje (ištvermė).

Varžybų metodas

Šis metodas yra vienkartinis konkurencinio pobūdžio poveikis. Siekiamos konkurencinės organų sistemos funkcinės būsenos. Šis metodas naudojamas ypač prieš svarbų varžybų renginį, kad būtų galima prisitaikyti prie artėjančio streso.

Ištvermės diagnostika

Ištvermės savybes galima apibrėžti kaip atlikimą (pvz., Atstumą), kurį galima pasiekti per tam tikrą laiką (pvz., 60 minučių). Norint, kad ištvermės rodikliai paprastai būtų panašesni, yra tam tikri nusistovėjusių sugebėjimų testai (pvz., Cooper, PWC). „Cooper“ testas įvertina ištvermės rodiklius pagal per 12 minučių įveiktus skaitiklius, atsižvelgiant į lytį ir amžių.

Medicinoje ištvermingumą taip pat galima nustatyti pagal ergometriją, pagrįstą tam tikrais parametrais. Laktato koncentraciją galima nustatyti atliekant kraujo tyrimus, pulso ir kraujospūdžio savybes galima nustatyti atliekant EKG, o plaučių funkciją galima analizuoti atliekant spirometriją. Atsižvelgiant į pateiktą atlikimą, vertės suteikia tikslią informaciją apie paciento ištvermės rodiklius, atsižvelgiant į laiką.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės diagnostika

Norėdami pagerinti ištvermę, naudokite širdies ritmo monitorius

Geriausi sportininkai, tokie kaip futbolininkai, maratono bėgikai ar konkurencingi plaukikai, be tam tikro atkaklumo negalėtų išgyventi varžybose. Kad kūnas ekstremaliomis sąlygomis galėtų atlaikyti dideles apkrovas, galite naudoti specialios ištvermės treniruotės padidinti efektyvumą per ilgą laiką.

Geras ištvermė labai prisideda prie geros sveikatos ir stiprios Imuninė sistema prie. Ištvermės treniruotės tam taip pat daro teigiamą poveikį Širdies ir kraujagyslių sistema išjungti ir nuleisti Širdies priepuolio rizika.

Pagerinkite ištvermę: Yra įvairių būdų, kaip padidinti ištvermę. Dauguma ištvermės treniruočių apima tokias sportines sporto šakas kaip dviračių sportas, Bėgti, Slidinėjimas, irklavimas ar plaukti.

Kas jo ištvermė norite tobulėti, turite reguliariai treniruotis. Ištvermės treniruotėse turėtų būti siekiama įveikti treniruočių laiką ir atstumus, nepatiriant didžiausios įtampos širdies ritmui.

Tačiau būkite atsargūs: Nereikėtų pamiršti, kad kūnui reikia laiko atsinaujinti, laisvos dienos nuo treniruočių yra būtinos!

Visų pirma pradedantiesiems kyla rizika, kad treniruočių metu tai gali būti per daug, ir per daug išaukštinti save ir savo kūną. Norėdami to išvengti, galite valdyti naudodamiesi labai paprastomis priemonėmis.

Širdies ritmo monitorius yra patikimas ir naudingas kiekvienos treniruotės palydovas. Reguliarūs širdies ritmo matavimai gali būti naudojami kūno elgesiui sportuoti ir treniruotės planui patikrinti. Tokiu būdu išmatuota pažanga kiekvienam sportininkui suteikia teigiamą jausmą ir skatina tęsti treniruotes. Treniruotės tampa efektyvesnės!

Yra trys skirtingi širdies ritmo monitorių tipai:

1. Širdies ritmo monitorius su krūtinės jutikliu
   Pirmiausia yra prietaisas, kuris matuoja krūtinės jutikliu ir perduoda duomenis į laikrodį ant riešo.
2. Širdies ritmo monitorius su pirštų jutikliu
   Taip pat yra matavimo prietaisas su pirštų jutikliu, kur jutiklis pritvirtinamas tiesiai prie širdies ritmo monitoriaus. Jei sportininkas nori išmatuoti esamą pulsą, jam tereikia keletą sekundžių paspausti pirštu ant jutiklio.
3. Širdies ritmo monitorius su ausies jutikliu
   Ir tada yra ausies jutiklis. Tai pritvirtinama prie ausies lanko ir paprastai kabeliu perduoda pulso signalus į širdies ritmo monitorių.

Bet ne kiekvienas Širdies ritmo monitorius tinka visoms sporto šakoms. Pvz., Naudojant pirštų jutiklį ir ausies jutiklį, negalima nuolat matuoti pulso. Taip pat retkarčiais gali atsirasti perdavimo gedimų su krūtinės jutikliu.
Reguliarūs ištvermės pratimai su širdies ritmo matuokliais naudingi ne tik profesionaliems sportininkams. Nuolat treniruodamiesi ir padidindami rezultatus, bet kas gali tapti maratono bėgiku. Nieko netrukdo startuoti kitam miesto maratonui!

Šioje vietoje norėtume atkreipti dėmesį, kad išsami Tobias Kasprak ir Dr. Nicolas Gumpert buvo pasninkas.

Naujausi moksliniai duomenys kartu su sporto medicinos faktais turėtų padėti tikslingai numesti svorio. Smulkiai aprašyti pratimai iš jėgos ir ištvermės treniruočių, taip pat patarimai, kaip tinkamai maitintis laikantis teisingų dietų.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį Ištvermės sportas ir mityba