Ištvermės treniruotės

Kas yra ištvermės treniruotės?

Ištvermės treniruotės yra tam tikros formos treniruotės, kurių tikslas - pagerinti kūno veiklą. Kalbant banaliai: turėtų būti prailgintas laikas, kurio reikia kvėpavimui. Arba kalbant techniškiau: Reikėtų padidinti atsparumą nuovargiui nuo streso.

Kalviškai dažniausiai naudojamas žodis „kardio treniruotės“, kuris iš esmės apibūdina požiūrį į šio tipo treniruotes. Treniruojate širdies ir kraujagyslių sistemą.Tiksliau, ištvermės treniruotės mažina ramybės būsenos širdies ritmą ir kraujospūdį ir taip apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, tai padidina fizinius rezultatus.

Ištvermės treniruotės namuose

Jūsų fantazijai šiuo klausimu nėra ribų. Tiesa šūkiui: Viskas, kas padeda! pakankamas fizinis krūvis yra vienintelis nustatytas kriterijus. Norint sukurti apytikslį suskirstymą, mokymą namuose galima suskirstyti į mokymą be pagalbos, treniruotę su pagalbinėmis priemonėmis ir įrangos mokymą.

Mažą įrangą, tokią kaip praleidžiama virvė, mažus hantelius ar net šokinėjančią dėžę, galima įskaičiuoti į pagalbines priemones. Prietaisai apima klasikinius ištvermės lavinimo įtaisus, tokius kaip bėgimo takeliai, dviračiai mankštai ar treniruokliai.

Kadangi prietaiso įsigijimas yra susijęs su nemažomis išlaidomis, šis sprendimas turėtų būti atidžiai apsvarstytas ir priimamas tik po ilgo sąžiningos ištvermės treniruotės be įrangos ar ant sporto salėje esančios įrangos, kad įsitikintumėte, jog ištvermės treniruotės nėra tik trumpalaikės nuotaikos. buvo.

Kadangi pirmieji du pasirinkimo variantai dažniausiai yra mokomi namuose, šiuo metu daroma nuoroda į internetą.
„Google“ ir „YouTube“ siūlo daugybę gerai paaiškintų ir motyvuojančių straipsnių bei vaizdo įrašų, naudodami paieškos žodžius, tokius kaip „ištvermės treniruotės namuose“ arba „kardio treniruotės namuose“.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas namuose

Ištvermės treniruotės sporto salėje

„Pagrindinė treniruoklių salės įranga“ jau siūlo platų ištvermės treniruočių galimybių pasirinkimą. Tinkamus treniruočių vienetus galima atlikti tiek ant bėgimo takelio, tiek ant elipsinio kryžminio treniruoklio. Tolesnės galimybės atsiranda dėl irklavimo mašinų, besisukančių dviračių ar laiptelių per dažnai specialiuose fitneso kursuose studijoje.

Geriau įrengtose studijose taip pat galite rasti sporto įrangos iš „crossfit“ ar sportinių treniruočių zonos, traukti rogėmis ar, specialiose studijose, taip pat plaukioti. Prietaisai gali būti naudojami tiek ilgalaikiams mokymams, tiek vadinamiesiems HIIT treniruočių vienetams.

Kokiais pratimais galiu atlikti ištvermės treniruotes?

Galimi pratimai:

• bėgiojimui
• Ciklas
• Šokinėja virvė
• Dėžutės šuoliai
• Irklavimas

Stažuotojo vaizduotė, kalbant apie šį klausimą, beveik neturi jokių apribojimų.
Pratimus galima atlikti tiek lauke, tiek viduje, su įranga arba be jos, taip pat ilgą laiką arba tik trumpą laiką.
Pradėkite nuo kasdieniškiausio pratimo: bėgiojimas. Bėgti vidutiniu tempu iš esmės įmanoma visus metus ir nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus gerai veikiančią bėgimo batelių porą.

Tačiau važinėjimas dviračiu taip pat yra puikus pratimas ištvermės treniruotėms. Be to, jis turi pranašumą, kad jis yra daug lengvesnis sąnariams nei bėgimas.

Iš esmės beveik visus pratimus galima atlikti kaip ištvermės treniruotes, jei jie visiškai neišsitempia raumenų ir nenukelia širdies galios į nesveikus aukščius. Pvz., Šuoliai į dėžę arba praleidžiamoji virvė gali būti atliekami kaip ištvermės treniruotės, su sąlyga, kad treniruotės neprasidės per greitai.

Kiti klasikiniai ištvermės lavinimo pratimai yra šie: elipsinio kryžminio treniruoklio, kalno sprinto, pakopinės aerobikos, irklavimo ir dar daugiau.

Aš galiu atlikti ištvermės treniruotes šiais prietaisais:

• Kroso treneris: Kroso treneris imituoja aktyvų bėgimą. Dėl elektrinio veikimo čia gali būti nustatytas skirtingas atsparumas, o tai reiškia skirtingas apkrovas.
• Dviračio ergometras: „elektra valdomas dviratis“. Dėl maitinimo šaltinio dviračio ergometre galima nustatyti įvairius pasipriešinimus ir taip padidinti treniruočių intensyvumą.
• Dviračio ritinys: Dviračio ritinys yra spaustukas, kurio pagalba įprastą dviratį namuose galima naudoti net žiemą.
• Viršutinės kūno dalies ergometras: treniruoklis, daugiausia naudojantis viršutine kūno dalimi. Pavyzdžiui, vadinamasis slidininkas yra vienas iš tokių prietaisų. Čia imituojamas galingas stūmimas su slidžių lazdomis.
• Treniruotės dviratis: Treniruotės dviratis ne taip skiriasi nuo nejudančio dviračio. Tačiau mankštos dviračiai paprastai yra pigesni nei ergometras dėl mažesnės jų įrangos
• Pakopinis takelis: priklausomai nuo bėgimo takelio įrangos, gali būti keičiamas ir prietaiso greitis, ir nuolydis, kad būtų galima pakeisti pasipriešinimą treniruotės metu.
• Irklavimo mašina: Irklavimo mašina pirmiausia naudoja nugaros raumenis. Čia taip pat atskirai galima nustatyti kabelio tempimo varžą, kad būtų galima pakoreguoti apkrovą.
• Žingsnis: Žingsnis yra savotiškas pakeltas laiptelis. Įtampa kyla dėl aukšto dažnio žingsnių sekos. Reguliuojamo laiptelių aukščio įmanomos skirtingos žingsnių sekos su skirtingais sunkumo laipsniais.
• Batutas: net jei jis dažniausiai žinomas kaip vaikų žaislas, batutas gali būti naudojamas ištvermės treniruotėms. Be ištvermės treniruočių, jis taip pat stiprina koordinaciją.

Ištvermės treniruotės su kamuoliu

Žinoma, tai priklauso nuo rutulio tipo:

• Futbolas: Jei imame futbolą ar panašiai didelį, bėgimai yra idealūs, per kuriuos kamuolys turi būti nukreiptas kuo arčiau kojos. Tai taip pat lavina besimokančiojo koordinaciją. Žinoma, toks rutulys taip pat gali būti naudojamas laikyti jį tarp rankų, pavyzdžiui, pritūpimo metu. Jei pritūpimas atliekamas dabar, rankos su rutuliu juda priešais kūną.
• Medicinos kamuolys: pastangos, susijusios su šiuo pratimu, gali būti padidintos, pavyzdžiui, keičiant kamuoliuką į medicinos rutulį. Tai yra sunkesni, todėl mankšta tampa sunkesnė. Be to, tokius pratimus, kaip pakartotinis rutulio paėmimas, pakelimas per galvą ir nuleidimas į žemę, galima atlikti su medicininiu rutuliu.
• Mankštos kamuolys: Geriausias būdas atlikti ištvermės pratimus yra mankšta arba „Pezzy“ kamuolys. Tai gali būti naudojama, pavyzdžiui, kaip atrama kojoms atliekant pratimą, atliekant pratimą. Kadangi rutulys nėra saugi atrama, pagrindiniai raumenys turi būti nuolat naudojami, tačiau nesąmoningai, norint stabilizuoti kūną.

Idealus pulsas ištvermės treniruotėms

Tai sunku pasakyti, nes yra daugybė formulių, leidžiančių nustatyti, kas yra idealus širdies ritmas. Viena iš labiausiai paplitusių ir turbūt labai lengvai įsimenamų formulių:

Idealus širdies ritmas = 180 - amžius (metais) +/- 5 [dūžiai per minutę]

Tačiau šioje formulėje neatsižvelgiama į sportininko kūno rengybos lygį, jo lytį ar išankstinį išsekimą. Todėl ši nykščio taisyklė gali būti laikoma geru vadovu, bet ne absoliučia tiesa. Atlikdamas šį skaičiavimą, stažuotojas turėtų jaustis kuo arčiau aerobinio-anaerobinio slenksčio, kurį norėtų perkelti ištvermės treniruotėse aerobinės energijos gamybos link.

Kadangi išmatuoti aerobinį-anaerobinį slenkstį yra labai sudėtinga ir tai galima pasiekti tik naudojant specialią medicininę įrangą, pavyzdžiui, atliekant laktato lygio testą, tokios nykščio taisyklės vis tiek yra geresnės nei visiškai treniruotės, jaučiant, ar reikia pagerinti sportininko ištvermę.

Kas yra laktato lygio tyrimas?

Laktato lygio tyrimas naudojamas aerobiniam-anaerobiniam slenksčiui išsiaiškinti. Kitaip tariant, stresas, dėl kurio padidėja raumenų rūgštėjimas, nes jis turi suskaidyti savo energijos šaltinius į laktatą.
Praktiškai tiriamieji turėtų būti pailsėję ir tris valandas nevalgę laktato lygio. Bandymo metu bandomasis asmuo arba važiuoja dviračiu ergometru, arba bėga ant bėgimo tako. Našumas, kurį reikia užtikrinti, padidinamas nustatytais laiko tarpais (didėja pasipriešinimas pedalui). Prieš pat padidėjimą kraujo lašas paimamas iš tiriamojo ausies ar pirštų galiuko ir pastebimas širdies ritmas. Sudedant laktato vertę ir širdies ritmą, vėliau galima nuskaityti, kokiu dažniu yra individualus aerobinis-anaerobinis slenkstis.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės diagnostika

Kokie yra ištvermės lavinimo metodai?

Įprasti ištvermės lavinimo metodai yra nuolatinis metodas, intervalų metodas ir pakartojimo ar greičio metodas.

• Ištvermės metodu vartotojas pastoviu tempu baigia ištvermės treniruotes. Krovinys turėtų sudaryti apie 60% didžiausios keliamosios galios. Tinkamai prižiūrint, šią apkrovą galima išlaikyti keletą valandų be didelių sunkumų.
• Intervalo metodui būdingos kintamos fazės su dideliu ir fazės su mažu įtempiu, vadinamosios atkūrimo fazės. Didelės apkrovos metu sportuojantis asmuo turi treniruotis ne mažiau kaip 90% didžiausios apkrovos galios, o po to eina atkūrimo etapas, kai didžiausia apkrova yra 60%. Šis intervalas kartojamas priklausomai nuo jūsų pasirinkimo ar jūsų kūno rengybos lygio. Tačiau naudojant šią treniruotės formą svarbu užtikrinti, kad sveikimo fazė būtų maždaug 3–4 kartus ilgesnė nei streso fazė.
• Kartojimo metodas yra nukreiptas į konkrečias ištvermės treniruotės ar varžybų dalis. Tada šie skyriai tikslingai užpildomi didesniu tempu nei varžybose. Tačiau šis mokymas gali būti vertinamas labiau kaip priedas ir nėra toks tinkamas „pagrindinės ištvermės“ sukūrimui, kaip du pirmieji paminėti.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: Bėgimas - ištvermingas kūnas ir protas

Į ką turiu atsižvelgti pradedantysis?

Kiekvienam naujokui svarbu susirasti tą sportą, kuris tau būtų pats smagiausias. Geriausias treniruotis yra beprasmis, jei dėl motyvacijos stokos neužsiimate ant kamuolio. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į stresą, atsirandantį dėl sąnarių, atliekant įvairius ištvermės sportus. Pvz., Jei bėgiojimas kelia didelę įtampą keliams ir kulkšnims, tai didelis krūvis netaikomas važiuojant dviračiu.

Kitas svarbus aspektas yra treniruotės pritaikymas prie esamo kūno rengybos lygio. Pradedantiesiems reikėtų palaipsniui priprasti prie savo kūno, kad jie ištvermės sportą atliktų maždaug nuo 30 iki 45 minučių žemu treniruočių dažnumu (maždaug du kartus per savaitę). Kai kūnas su tuo susitaikys, pratimų intensyvumą, dažnį ar ilgį galima padidinti.

Jei tada nusprendėte sportuoti nuolat, tinkamos sporto įrangos pasirinkimas yra taškas, kurio nereikėtų pamiršti. Visų pirma bėgimo sporte gerai suplanuota, galbūt sustiprinta avalynė yra svarbus kriterijus siekiant sumažinti sąnarių apkrovą ir išvengti blogos laikysenos.

Kaip dažnai turėtumėte idealiai daryti ištvermės treniruotes?

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo sportininko kūno rengybos lygio, jo sugebėjimo atsinaujinti ir treniruočių ilgio.
Ankstesni tyrimai parodė, kad ištvermės treniruotės kartą per savaitę neturi jokios įtakos našumui ar širdies ir kraujagyslių sistemai. Treniruočių pertraukos tarp padalinių yra per dosnios. Rekomenduojama nuo dviejų iki trijų treniruočių vienetų per savaitę, jei siekiama užsibrėžtų rezultatų ir padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau jei ištvermės treniruotės yra tik pagrindinės sporto šakos priedas, reikia pasirūpinti, kad sportininkas „nenuvargtų“.

Ar galite derinti ištvermės treniruotes su raumenų stiprinimu?

Ištvermės treniruotes tam tikru mastu galima derinti su raumenų stiprinimu. Pavyzdžiui, jei žiūrite į triatlonininkus ar maratono bėgikus, jie atrodo tik šiek tiek raumeningesni nei hobis sportininkas. Stiprybės sportininkai ar kultūristai, priešingai, turi žymiai didesnę raumenų masę nei hobis sportininkas.
Tai rodo, kad raumenų augimas priklauso nuo treniruočių tipo ir intensyvumo. Ištvermės treniruotės verčia pakeisti raumenų skaidulų tipą ir tik maža dalimi - raumenų masės padidėjimą.

Ar turėčiau daryti kardio treniruotes prieš ar po jėgos treniruočių?

Kiekvienas sportininkas turi pats rasti atsakymą į šį klausimą. Daugelis žmonių linkę kardio treniruotes įtraukti į jėgos treniruotes. Kadangi įtempimas ir su tuo susiję nuovargio simptomai ištvermės treniruočių metu nėra tokie dideli kaip atliekant jėgos treniruotes, šią treniruotę lengviau pridėti prie reiklesnių treniruočių.
Be abejo, šis klausimas priklauso ir nuo raumenų grupių, kurios yra treniruojamos. Pavyzdžiui, jei jėgos treniruotėse naudojami tik viršutiniai kūno raumenys, stiprybės treniruotėms taip pat galėtų būti teikiama ištvermės treniruotė, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės kūno dalies raumenims.

Kaip aš galiu atlikti ištvermės treniruotes, nesukeldamas kojos ar kelių pastangų?

Kai galvojate apie ištvermės treniruotes, paprastai galvojate apie ilgesnes bėgimo treniruotes ar dviračių sporto treniruotes. Nors sunkiai įsivaizduojama, pratimai, skirti tik viršutiniams kūno raumenims, gali būti atliekami ir kaip ištvermės treniruotės. Pagrindinis komponentas yra nuolatinis stresas, kai padidėja širdies ritmas. Pavyzdžiui, pedalus galima važiuoti rankomis, irklavimo pratimus fiksuotoje sėdynėje arba jėgos pratimus su minimaliais svoriais.

Lemiamas pranašumas, kurį siūlo apatinės kūno dalies raumenys, yra tas, kad raumenys čia yra didesni, todėl jie neišsitempia taip greitai. Tačiau jei keliai ir kojos gali būti šiek tiek apkrauti, rekomenduojama važiuoti dviračiu arba plaukioti.

Kaip ištvermės treniruotės daro įtaką kraujo spaudimui, širdies susitraukimų dažniui ir kraujo lipidams?

Kaip minėta aukščiau esančiuose skyriuose, ištvermės treniruotės daro teigiamą poveikį sportininko širdies ir kraujagyslių sistemai.

Sistolinis kraujospūdis mažėja, nes mažėja atsparumas kūno kraujagyslėms. Širdis neprivalo siurbti tiek daug jėgos (slėgio), kad priešintųsi organizmo pasipriešinimu. Širdies ritmas sumažėja ramybės ir fizinio krūvio metu. Augant širdžiai, ji gali cirkuliuoti daugiau kraujo tūrio. Norint išpumpuoti tą patį kraujo kiekį per laiką, reikia mažiau širdies dūžių per laiko vienetą (Širdies ritmas).

Be to, tyrimai rodo, kad ištvermės treniruotės padeda sumažinti MTL cholesterolį ir mainais gauti daugiau DTL cholesterolio. Tai taip pat padidina MTL cholesterolio santykį su DTL cholesteroliu, palyginti su DTL. Kuo mažesnis šis koeficientas, tuo mažesnis jautrumas širdies priepuoliui ar insultui.

Ištvermės treniruotės ir riebalų deginimas

Ištvermės treniruotės lemiamai prisideda prie riebalų deginimo, tačiau šiais laikais tai turėtų būti neginčijama. Tačiau svarbiausias šios formulės veiksnys yra deguonies įsisavinimo pajėgumas. Kuo jis didesnis, tuo daugiau raumenims gali būti deguonies, kuris vėliau gali sudeginti riebalus, kad generuotų energiją, žinomą kaip lipolizė. Nes skirtingai nei angliavandenių metabolizmas, riebalų metabolizmas gali būti sėkmingas tik tuo atveju, jei yra pakankamai deguonies. Štai kodėl taip pat svarbu užsiimti ištvermės sportu žemiau anaerobinio slenksčio, su sąlyga, kad deklaruojamas tikslas yra riebalų deginimas. Bet ką ištvermės treniruotės turi su tuo?
Paprasčiau tariant straipsnio pradžioje: Ištvermės treniruotės užtikrina, kad jums taip greitai neišbėgs kvapas. Tai padidina mūsų plaučių tūrį ir leidžia deguonimi prisotintam kraujui geriau tekėti per žmogaus kūną, todėl raumenims yra daugiau deguonies, kuris vėliau gali būti naudojamas deginti riebalus.

Skaitykite daugiau šia tema: Riebalų deginimas