Sporto-Ir-Sveikatingumo

Pilvo pratimai

įvadas

Treniruojant pilvo raumenis, svarbu rasti pratimus, kurie atitiktų jūsų treniruočių lygį.

Garsiausi pilvo raumenų treniravimo pratimai yra sėdėjimas ir susiraukimas. Tačiau pilvo raumenims formuoti yra daugybė kitų skirtingų pratimų. Šie pratimai skirti pradedantiesiems, pažengusiems ir profesionalams, nes norint tinkamai treniruoti pilvo raumenis, labai svarbūs yra treniruotėms tinkami pratimai.

Prieš treniruojant pilvo raumenis, reikėtų atlikti bendrą apšilimo programą, kad kūnas galėtų pasiruošti artėjančiam krūviui. Pakankamos pertraukos tarp treniruočių dienų turėtų užtikrinti, kad kūnas po sesijos galėtų visiškai atsigauti. Papildoma nedidelė tempimo programa po treniruotės gali teigiamai paveikti atsigavimo etapą ir išvengti traumų.

Pratimai, turintys mažai sunkumų

Ar esate geras pradedančiųjų pratimas Traškėjimai. Jie nėra labai reiklūs, todėl jiems gera pradėti Abs treniruotės.
Viduje Pradinė padėtis sportininkas guli ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis prie ausų. Alkūnė turėtų nukreipti į išorę. Norėdami pradėti pratimą, viršutinė kūno dalis, įskaitant galvą, lėtai pakeliama iki Pečių ašmenys daugiau neliesti žemės. Pasiekę šią padėtį, trumpam padarykite pertraukėlę ir palaikykite įtampą, prieš tai lėtai grįždami į Pradinė padėtis atgal įleidžia.
Prie traškučių yra dar keli Modifikacijos ir variacijos.
šoniniai traškėjimai pavyzdžiui, atliekami iš tos pačios pradinės padėties, kaip ir klasikiniai gniužulai. Tačiau pėda vienos kojos su išoriniu blauzdos plotu Kulkšnis padėtas ant kitos kojos kelio. Viršutinė kūno dalis judama aukštyn, ji pasukta taip, kad alkūnė būtų nukreipta link viršutinio kelio.
Kitas variantas yra Dviratininko traškėjimas. Startas vėlgi iš klasikinės pradžios padėties. Dabar kojos pakeltos taip, kad į vidų Klubo- ir Kelio sąnarys sukuriamas 90 ° kampas. Tada viena koja pakaitomis ištiesiama, neliečiant žemės. Viršutinė kūno dalis yra pakelta ir visada pasukama link kelio, kuris šiuo metu yra sulenktas.
Kitas pratimas yra toks šoninė koja pakyla ir juos moko šoniniai pilvo raumenys. Pradinė padėtis yra šoninė padėtis, kuria klubo yra pakeltas nuo grindų, o viršutinė kūno dalis remiama ant dilbio. Dabar visas kūnas sudaro liniją nuo galvos iki kojų ir yra palaikomas tik dilbio ir pėdų. Dabar viršutinė kojos dalis lėtai pakeliama ir trumpam laikoma šioje padėtyje. Nuleidimas į žemę yra lėtas ir kontroliuojamas. Kam nuo dešimties iki 15 pakartojimų šona yra perjungiama ir tai yra kitos kojos posūkis
Kitas pratimas, skirtas mankštinti šoninius pilvo raumenis, yra šis Klubas pakyla. Kaip ir keliant šoninę koją, pradinė padėtis yra panaši. Pradžioje klubai skiriasi, nes šoninė koja pakyla ant grindų. Pratybų pradžioje klubai pakeliami, kol kūnas suformuoja liniją. Įtampa išlaikoma šioje padėtyje, o tada klubai vėl nuleidžiami. Taip pat čia yra po nuo dešimties iki 15 pakartojimų pasikeitusios pusės.
Iš pusės vabalai yra pratimas, kuris atliekamas gulint ant nugaros ir yra tinkamas pradedantiesiems. Pradinė padėtis yra Gulinti padėtis abiem rankomis gulint šalia viršutinės kūno dalies.Viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pakelta, kad būtų pilvo raumenų įtampa. Dabar pakaitomis viena koja traukiama aukštyn, o kita koja ištempta. Egzekucija vyksta lėtai ir su pilnas kojos pratęsimas. Kad išvengtumėte važiavimo dviračiu, judėjimas visada turėtų būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamu būdu.

Pratimai vidutinio sunkumo

Tolesni pratimai nebėra tokie paprasti ir yra tinkamesni Pažengęs:

Pritūpimai yra šalia Traškėjimai turbūt vienas populiariausių pilvo pratimų.
Pradinė padėtis yra tas pats, kas su ramentais. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kad būtų galima pakelti visą viršutinę kūno dalį. Prieš nuleidžiant, įtampa kurį laiką palaikoma viršutinėje padėtyje, prieš tai vėl nuleidžiant kūną. A variantas yra Atsisėdimai ant nuolydžio suolelio. Suolas turėtų būti sureguliuotas taip, kad galva būtų žemiau nei apačia. Šis pratimas yra todėl, kad dabar turite įveikti kitą kelią prieš sunkumą intensyvesnis ir reikalauja daugiau nei įprasta mankšta. Kojos turi būti sugriebtos, kad būtų priešingo slėgio taškas. Priešingu atveju pratimas atliekamas kaip įprasta sėdėjimas.
Kitas variantas yra Neigiami prisėdimai, kur kojos suspaudžiamos (Namuose po sofa, kitaip po štanga). Rankos ištiestos į priekį nuo kūno, o nugara išlieka tiesi. Tada kūnas nuleidžiamas kiek įmanoma atgal, neliečiant žemės. Žemiausioje padėtyje keletą sekundžių vėl pristabdykite, prieš tai lėtai nukreipdami kūną atgal į pradinę padėtį. Norėdami visiškai įvykdyti, Visada laikykite nugarą tiesiai laikomas.
Tai efektyvus pratimas Gulinti koja pakyla kur gulite lygiai ant nugaros rankomis šalia liemens. Dabar kojos sulenktos taip klubo o keliai sudaro 90 ° kampą. Tada kojos lėtai nuleidžiamos, kol jos beveik liečiasi su žeme. Keliai visada būna sulenkti. Įtampa palaikoma žemiausioje padėtyje, prieš tai vėl pakeliant kojas.
Tačiau kojų kelimas yra toks pat geras sėdint vykdyti.
Šiam pratimui jums reikia vieno stabili sėdynėpavyzdžiui, suolelis ar kėdė (be atlošo). Dabar atsisėskite ant kėdės ir rankomis laikykite ją šonuose. Viršutinė kūno dalis pasvirusi 45 ° atgal. Dabar kojos pakeltos, keliai šiek tiek sulenkti, o šlaunys turėtų būti maždaug lygios grindims. Dabar šlaunis traukiama link krūtinės. Vėl grįžkite į pradinę padėtį, šiek tiek palaikykite įtampą.
Pritūpimai Sukimasis yra dar vienas pratimas ir veikia kaip normalus sėdėjimas. Keliant kūną, viršutinė kūno dalis visada pasukama pakaitomis į vieną pusę.
Hiperextension, taip vadinamas "Per didelis išsiplėtimas„Tai treniruotė, kurios metu treniruojama nugara ir tik kelios jo dalys Pilvo raumenys. Tačiau tai taip pat naudinga norint išvengti raumenų skirtumų. Atlikdami pratimą, atsigulkite ant šiek tiek pasvirusio paviršiaus Nuolydis ir pataiso kojas. Už galvos sulankstytos rankos rodo jas Alkūnė į išorę. Viršutinė kūno dalis kabo virš suolo. Tada viršutinė kūno dalis yra ištiesinta, kol ji suformuoja tiesią liniją. Po trumpos pertraukėlės, kurioje išlaikoma įtampa, prasideda viršutinės kūno dalies nuleidimas. Nugara išlieka tiesi viso pratimo metu. Kas ne Svorio stendas yra, pratimą taip pat galima atlikti su a Mankštos kamuolys vykdyti. Svorio plokštelė arba svoris gali būti laikomi krūtinės lygyje, kad būtų keičiamas intensyvumas.

Pratimai su dideliu sunkumu

Dalis baigiama pažengusiais pratimais. Toliau yra keletas pratimų didelis sudėtingumo laipsnis todėl labiau tinka profesionalams:

kabanti koja pakelia yra vienas efektyviausių pratimų tam Pilvo raumenys. Šis pratimas reiškia gerą bendrą treniruotės būklę. Norėdami atlikti pratimą, turite: Chin-up baras.
Pradinė padėtis kabo ant strypo, pečiai ir alkūnės nėra visiškai ištiesti, nes tai gali pažeisti sąnarius. Kojos pakabinamos pradinėje padėtyje ir lėtai pakeliamos, kad pradėtumėte pratimą, kol klubai ir keliai sudaro stačią kampą. Ši vieta turėtų būti kuo trumpesnė, kol įvyks kontroliuojamas kritimas. Kūnas per daug nesvyruoja. Norint dar labiau padidinti intensyvumą, pakėlus kojas, jas reikia laikyti tiesiai.
Kitas pratimas yra tas Pilvo presas. Šis pratimas gali būti tik sporto salėje atlikti ir veikia kaip savotiškas Sulankstomas peilis.
Sėdite mašinoje ir nuleidžiate spaustuką per pečius, panašų į kalnelius. Dabar norite, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta link šlaunų, prieš mašinos atsparumą. Pratimo metu geras dalykas yra tai, kad galite atlikti intensyvumas galima nustatyti tiesiai per mašinos pasipriešinimą. Tai yra daug veiksmingiau, nei padidinti pakartojimų skaičių.
Grunto slėgis yra dar viena treniruotė, skirta profesionalams, norintiems išlaikyti savo formą. Spaudimas ant grindų yra vienas iš daugiau nežinomų pratimų, ir jums reikia dviejų Hanteliai arba štanga. Pradinė padėtis yra keturkampis abiem rankomis ant hantelio. Tuomet sukite ant hantelio priekyje, su kelio sustok taip, kad pats klubo ir Pečiai ruožas. Žemiausioje padėtyje įtampa trumpam palaikoma, o paskui grįžtama į pradinę padėtį. Reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi viso pratimo metu.
Jackknife yra pratimas, kuris atliekamas sėdint. Kojos ištiestos tiesiai į priekį 45 ° kampu virš grindų. Kad būtų galima geriau išlaikyti pusiausvyrą, Viršutinė kūno dalis pasvirusi atgal ir rankos ištiestos į priekį. Dabar viršutinė kūno dalis ir kojos tuo pačiu metu pakeliamos į viršų, kad jos judėtų viena kitos link. Kojas nebūtinai reikia liesti, svarbiau, kad nugara būtų tiesi. Įtampa palaikoma viršutinėje padėtyje, tada viršutinė kūno dalis ir kojos kontroliuojamu būdu grąžinamos į pradinę padėtį.
Vadinamasis „L“ yra pratimas, reikalaujantis tam tikro lygio treniruotės, todėl yra profesionalų dalis. Pradinė padėtis yra gulima padėtis, kurioje rankos yra šalia viršutinės kūno dalies, o kojos ištemptos į viršų (90 ° kampas klubo srityje). Atlikdamas egzekuciją, dubens keliamas keliais centimetrais ir vėl lėtai nuleidžiamas. Toks jausmas, kad kažkas tempia kojas ant kojų. Teisingam ir efektyviam atlikimui labai svarbu, kad pratimas būtų atliktas ne su pagreičiu turėtų būti paleistas.
Tai dar sunkiau Tiesinkite. Tam jums reikia partneris arba viena Galimybė pritvirtinti kojas ant grindųkad juos būtų galima laikyti ant žemės. Pradinė padėtis yra ištempta šoninė padėtis, kurioje kojos yra pritvirtintos partneriu ar kitu būdu (sienos strypai). Tai darydami, pradėkite kelti petį nuo grindų nesisukdami, slenkdami viršutine ranka žemyn viršutine šlaunies puse. Kiekvienai pusei pakanka trijų dešimties pakartojimų.
Sudėtingas Kūno stabilizavimo pratimas, pavyzdžiui, šoninė lenta yra iš tikrųjų o ne grynas pilvo pratimas, tačiau pilvo raumenys taip pat yra treniruojami. Pradinei padėčiai kūnas pakeliamas į šoninį dilbio atramą. Liemens ir kojos yra pakeliamos ir ore. Kūną laiko tik dilbis ir pėdos. Dabar šią poziciją galima išlaikyti tam tikrą laiką ir atlikti, pavyzdžiui, 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Turėtumėte išbandyti Visada laikykite savo kūną tiesiai. Norint padidinti sunkumų lygį, viršutinę kojos dalį dar galima pakelti. Tai daro įtaką pusiausvyrai ir raumenų jėgai.
Daugiau pratimų su paveikslėliais galite rasti Praustuvo abs pratimai.