Sporto-Ir-Sveikatingumo

Kojų raumenų treniruotės

Kojų raumenys

Kojų raumenų treniruotės reiškia judėjimą per klubo ir kelio sąnarį bei kulkšnis, todėl raumenys yra atitinkamai dideli. Klubo sąnarys įgalina žmones judinti šlaunis visais matmenimis, todėl kojų raumenys turi būti labai treniruojami. Gerai išvystyti kojų raumenys taip pat palengvina apatinių galūnių raiščius.

Raumenų stiprinimo apibrėžimas

Ši jėgos treniruotės forma yra skirta tiksliniams raumenims stiprinti, turint įvairius tikslus.
Priežastys gali būti grynai estetinės, tačiau tuo pat metu gali būti naudojamas terapinis poveikis, kurį galima pasiekti tobulinant raumenis. Lėtiniai nusiskundimai gali būti visiškai pašalinti stiprinant raumenis.

Taikymo sritys

Tinkamas kojų raumenų treniravimas naudojamas tiek sveikatingumui, tiek sveikatingumui, tiek profesionaliam kultūrizmui.

Tačiau atskirų taikymo sričių tikslai yra skirtingi. Nors kultūrizmas yra susijęs tik su estetika ir raumenų formavimu, kojų raumenų treniruotės yra naudojamos sveikatos sporte, kad būtų išlaikytas judumas. Raumenų stiprinimas čia yra tik antraeilis.

Žaidžiant sportą, kojų raumenų treniruotės dažniausiai naudojamos siekiant pagerinti judėjimo pagreitį atskirose vietose. Geras šokinėjimo sugebėjimas ypač svarbus krepšinyje ir rankinyje. Įvairiose atletikos disciplinose kojų raumenys treniruojami maksimalios jėgos treniruotėse, kad būtų pasiektas optimalus kūno pagreitis.

Pratimai

Kojų presas

Kojų presas yra įprastas ir saugus būdas treniruoti kojų raumenis. Kadangi sportininkas yra tvirtai pritvirtintas prie prietaiso, koordinavimo reikalavimai yra labai žemi. Kadangi vienu metu treniruojami keli raumenys, atliekant tik vieną pratimą, kojų presas yra ypač naudojamas sveikatos sporte ir kūno rengybos srityje. Labiausiai pažengę kultūristai renkasi pritūpimus.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Kojų presas

Blauzdų pakėlėjas

Blauzdos keltuvas yra tikslingas pratimas, skirtas treniruoti blauzdos raumenis. Kadangi atliekama labai daug darbo, blauzdos kėlimo mašina dažniausiai naudojama tik kultūrizmui ir profesionaliam kūno rengybos sportui.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Blauzdų pakėlėjas

Kojos pratęsimas

Kojos pratęsimas atliekamas sėdint ir treniruojant priekinius šlaunies raumenis. Visų pirma futbolininkai įtraukia šį pratimą į savo treniruočių planą, kad šaudydami padidintų apatinių kojų greitį.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Kojos pratęsimas

Adduktoriaus mašina

Naudojant adduktorių, šlaunys perkeliamos į vidų pagal svorį. Ypač moterys studijos lankytojus treniruoja šią raumenų grupę adduktoriaus aparatu.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Adduktoriaus mašina

Pagrobėjo mašina

Pagrobimą klubo sąnaryje sukelia sėdmenų susitraukimas. Todėl pagrobimo mašina vis dažniau naudojama sėdmenų mokymui.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Pagrobėjo mašina

Varžtai

Kelnaitis yra antagonistas kojos pratęsimui, todėl jis turėtų būti treniruojamas taip pat, kaip ir kojos pratęsimas. Tačiau iš tikrųjų dažniausiai taip nėra. Dėl šios priežasties susiraukšlėjusios juostos dažnai nudžiūsta ir susitraukia.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Varžtai

Daugiau naudingų pratimų, stiprinančių kojų raumenis ir kitas kūno vietas, žr: Pratimai prieš celiulitą

Kojų raumenų treniruotės su aparatu

Kojų raumenų treniravimas yra pagrindinis daugelio sportininkų savaitės treniruočių plano elementas. Mašinos, kurios dirba su svoriais, yra labai tinkamos treniruoti raumenis, ištvermę ir maksimalią jėgą. Treniruojate raumenis izoliuotai ir stabilizuojate treniruotes per tvirtą rėmą. Tai leidžia tiksliniams raumenims veikti geriau, sąnariai yra apsaugoti ir sumažėja sužalojimo rizika.

Šių prietaisų pavyzdžiai yra kojų presas, kojų garbanos ir kojų priauginimai, adduktoriaus ir pagrobėjo aparatas bei blauzdų priauginimo aparatas. Šie pratimai taip pat yra populiarūs pradedantiesiems sportuoti, nes yra maža traumų rizika, o pratimas yra paprastas.

Kita prietaiso kojų pratimų kategorija yra troso tempimo pratimai (taip pat žr: Drugelis ant kabelio traukimo). Čia sunkumų lygis jau yra žymiai didesnis. Dabar sportininkas turi ne tik įveikti svorį, bet ir išlaikyti didelę stabilumo dalį, nes judesio nebevadovauja mašinos rėmas, o sportininkas turi stabilizuoti judesį.

Pagrobimo ir addukcijos pratimai gali būti atliekami taip pat efektyviai ir lengvai ant laido. Visų pirma, palyginti su mašinomis, daugiau mokoma mobilumo ir koordinacijos.

Kojų garbanos ir kojų priauginimas taip pat gali būti atliekami ant laido. Šie pratimai didžiąja dalimi apima pusiausvyrą. Nesaugūs sportininkai gali naudoti prietaiso sulaikymą, kad juos apsaugotų.

Daugiau pratimų galima rasti: Kojų raumenų treniruotės

Kojų raumenų treniruotės be įrangos

Sportininkams, kurie ne visada turi laiko eiti į sporto salę, patartina daryti kojų pratimus namuose. Paprastai jums nereikia jokių įrankių.

Paprastas pagrindinis pratimas yra pritūpimas. Nuo klubo pločio rankos ištiestos priešais krūtinę, o sėdmenys pasvirę atgal (panašiai kaip „ančių užpakalis“). Tuo pačiu metu jūs susiraukiate ir stengiatės kiek įmanoma išlaikyti savo kelius virš kulkšnių. Visas padas visą laiką remiasi į žemę, o pagrindinis svoris remiasi į kulnus.

Nusilenkimo žingsniai yra dar vienas pratimas kojų raumenims. Didelis žingsnis į priekį yra padarytas iš klubo pločio stendo. Dabar judinkite dubens link grindų, kol ištiestos kojos kelias beveik palies grindis. Dabar ji grįžta į pradinę padėtį, o kita koja žengia didelį žingsnį į priekį. Be raumenų stiprinimo, svarbų vaidmenį čia vaidina ir pusiausvyra.

Kitas pratimas yra klubo pratęsimas ant grindų. Tam jums reikia kuo minkštesnio paviršiaus. Pradinė padėtis yra keturkampis stovas su riešais tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubo sąnariais. Dabar pakaitomis ištieskite kairę ir dešinę kojas atgal (kaip nugaros pratęsimą), kad nugara ir koja sudarytų liniją.

Skaitykite daugiau apie tai: Svorio treniruotės be įrangos - patarimai namuose

Kojų raumenų treniruotės be kelio traumos

Kelio sąnarys yra labai svarbus kojų sąnarys, per kurį įmanoma atlikti daugybę žmogaus kūno judesių. Daugelio kojų pratimų metu keliai patiria didesnį ar mažesnį stresą. Kojų pratimus, kuriuos galima atlikti be kelio įtempimo, nėra taip lengva rasti. Vienos kojos pratimas, nesukeliantis jokių problemų keliui, yra šoninės kojos pakėlimas. Pradinė padėtis guli ant šono ant kūno rengybos ar jogos kilimėlio. Koja, esanti viršuje, yra paskleista aukštyn ir lėtai vėl nuleista žemyn prieš sunkumą. Kadangi kojos tiesios, kelio sąnarys nepatiria jokio streso. Kitas pratimas yra dubens pakėlimas. Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos ant grindų šonuose. Kojos yra iškilusios, o dubens ir apatinė nugaros dalis pakelta nuo grindų ir pakeliama aukštyn, kol nuo pečių iki kelių bus sukurtas tiltas. Maksimalus sąnario kampas yra 9 °, todėl kelio apkrova yra labai maža. Lipimas laiptais taip pat yra gera kojų treniruotė. Tačiau turėtumėte įsitikinti, kad kelio sąnario kampas nėra mažesnis nei 90 °. Todėl lygiai turėtų būti normalūs, o sportininkas vienu metu turėtų eiti tik vieną lygį.

Kojų raumenys

Keturgalvis (Keturgalvis šlaunikaulio raumuo) / keturgalvis šlaunies raumuo
Keturkampis šlaunies raumuo (M. quadratus femoris)
Klubo juosmens raumenys (M. iliopsoas)
Gluteus raumenys (M.. gluteus maximus)
Vidurinis gluteus (M. gluteus medius)
Gluteus raumenys (M.. gluteus minimus)
Ilgas šlaunų aptempėjas (M. adducotor longus)
Trumpa šlaunų aptempimo priemonė (M. adductor brevis)
Didžiojo šlaunies plakiklis (M. adductor magnus)
Kriaušės formos raumuo (M. piriformis)
Šukos raumenys (M. pectineus)
Šlaunies raumuo (Rectus femoris raumuo)
Siuvėjo raumenys (M. sartorius)
Bicepso šlaunies raumuo (Bicepso šlaunikaulio raumenys)
Pusiau sausgyslės raumenys (M. semitendinosus)
Plokščias sausgyslės raumuo (Semimembranozinis raumuo)
Plonas raumuo (M. gracilis)
Blauzdos dvynys (M. gastrocnemius)

Figūriniai kojų raumenys

Šlaunies raumenys

Šlaunų kaklaraiščio įtempiklis -
Raumuo tensor fasciae latae
Iliac raumenys -
Iliacio raumenys
Juosmens raumuo -
Psoas pagrindinis raumuo
Šukos raumenys - M. pectineus
Liesos raumenys - M. gracilis
Siuvėjo raumenys - M. sartorius
Kramtomasis raumuo -
Rectus femoris raumuo
Išorinis pakaušio raumuo -
Vastus lateralinis raumuo
Šlaunies vidinis raumuo -
Vastus medialis raumuo
Iliac-blauzdikaulio sausgyslė -
Iliotibialinė grupė
Kelio gaubtas - girnelė
Ilgaplaukė -
Adduktoriaus ilgasis raumuo
Didžioji drabužinė -
Adductor magnus raumenys
Bicepso šlaunies raumuo,
ilga galva -
Bicepso šlaunikaulio raumenys,
Caput longum
Bicepso šlaunies raumuo,
trumpa galva -
Bicepso šlaunikaulio raumenys,
Caput breve
Pusiau sausgyslės raumenys -
Semitendinosus raumenys
Pusiau membraninis raumuo -
Semimembranozinis raumuo
Šlaunikaulis -
Šlaunikaulis
Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys