Dieta

Dieta dėl geležies trūkumo

įvadas

Geležis yra svarbus mikroelementas žmogaus kūne. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kraują ir metabolinius procesus. Trūkumo simptomai gali sukelti daugybę rimtų simptomų.

Esant nedideliam geležies trūkumui, norint papildyti geležies atsargas dažnai pakanka dietos pakeitimo ir padidėjusio geležies tiekimo per maistą. Yra tiek gyvūninio, tiek augalinio maisto, kuriame yra geležies.

Maisto, kuriame daug geležies, apžvalga

Žemiau rasite maisto produktų, kuriuose ypač gausu geležies, apžvalgą. Geležies kiekis nurodomas 100 g maisto.

Kraujo dešra 30,0 mg
Kiaulienos kepenys 18,0 mg
Džiovintos voveraitės 17,0 mg
Moliūgų sėklos 12,5 mg
Soros 9,0 mg
Linų sėmenys 8,0 mg
Lęšiai 8,0 mg
Kinoa 8,0 mg
Blauzdos kepenys 7,8 mg
Sojų pupelės 6,6 mg
Austrės 6,25 mg
Avinžirniai - 6,2 mg
Avižiniai dribsniai - 5,5 mg
Špinatai 4,1 mg

Skaitykite daugiau apie tai:

Maistas su geležimi

mėsa ir dešra

Gamtoje geležis randama dviem skirtingais pavidalais: dvivalente ir trivalente. Dvivalentę geležį žarnos absorbuoja 3 kartus geriau nei trivalentę geležį. Dvivalentės geležies randama tik gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip jautienos filė (2,3 mg / 100 g), kiaulienos filė (3,0 mg / 100 g), ypač dideliais kiekiais juodojoje pudroje (30 mg / 100 g), kiaulienos kepenyse (18,0 mg / 100 g) arba jautienos kumpio (10,0 / 100 g).

Tačiau raudonojoje mėsoje ypač yra cholesterolio, kuris kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, purinų, kurie skatina podagra ir kitus teršalus (ypač kepenis). Todėl mėsą reikia valgyti saikingai.

Grūdiniai produktai

Taip pat yra gerų geležies tiekėjų vegetarams ir veganams.

Grūdų produktai, tokie kaip kviečiai (8,0 mg / 100 g), sorų dribsniai (9,0 mg / 100 g) arba ypač kvinoja (8,0 mg / 100 g) ir amarantas (9,0 mg / 100 g) yra geros alternatyvos gyvūniniams produktams. ir pasiūlykite gausių pusryčių variantą.

Iš augalinių produktų pagamintos geležies biologinis prieinamumas yra prastesnis, todėl organizmas ją sunkiau pasisavina ir naudoja. Norėdami tai pagerinti, šiuos produktus rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu C, pvz. paimkite apelsinų ar citrinų sulčių pavidalu.

Galbūt jus taip pat domina ši tema:

Geležies trūkumas vegetarams

Riešutai ir branduoliai

Moliūgų sėklos yra labai aukštos maisto produktų, kuriuose daugiausia geležies, sąraše. Po 12,5 mg 100 g jų yra 10 geriausių. Pistacijose taip pat yra 7,0 mg, saulėgrąžų sėklų 6,0 mg ir pušies riešutuose 5,0 mg geležies 100 g.

Taip pat perskaitykite mūsų temą:

Taip ištaisote geležies trūkumą

vaisius

Džiovinti vaisiai yra įvairi alternatyva arba priedas prie sodraus pusryčių košės. Džiovinti persikai (6,5 mg / 100 g), abrikosai (4,4 mg / 100 g) arba figos (3,2 mg / 100 g) taip pat turi daug geležies. Švieži vaisiai, tokie kaip mangas ar mėlynės, taip pat turi daug geležies.

Daržovės ir bulvės

Tarp daržovių taip pat yra keletas geležies šaltinių, įskaitant voveres (8,0 mg / 100 g), špinatus (4,0 mg / 100 g), kopūstų rūšis (iki 2,0 mg / 100 g) ar šiek tiek neįprastus topinambų (3,7 mg). / 100g) ir juodojo salsifikatoriaus (3,3 mg / 100g).

Kita vertus, bulvėse yra mažiau geležies, jei moteris turėtų vartoti 0,3 mg / 100 g per dieną maždaug 5 kg bulvių, kad patenkintų 150 mg geležies poreikį. Ankštiniai yra labai geležies turinti alternatyva. Sojų pupelės (9,7 mg / 100 g), lęšiai (8,0 mg / 100 g) arba baltosios pupelės (7,0 mg / 100 g) gali lengvai konkuruoti su gyvūniniais produktais. Taip pat teigiama, kad geležis, priešingai nei vitaminai, virimo metu neskyla, todėl galima paruošti ir karštų patiekalų.

Kiaušiniai ir pieno produktai

Kiaušiniai yra dar vienas gyvūninis produktas, turintis didelį geležies biologinį prieinamumą. Valgant 2 kiaušinius (= 100 g) gaunama 1,8 mg geležies.

Pieno produktai, tokie kaip parmezanas (0,7 mg / 100 g), lydytas sūris (0,9 mg / 100 g) arba pusiau kietas sūris (0,3 mg / 100 g) turi santykinai mažai geležies. Pieno produktuose taip pat yra kalcio, kuris trukdo geležiui pasisavinti žarnyne. Todėl pieno, sūrio ir jogurto reikėtų vengti arba jų kiekį mažinti valandą prieš valgį, valgio metu ir po jo su maistu, kuriame gausu geležies.

Kaip padeda vitaminas C?

Daugiausia geležies yra maiste kaip trivalentę geležį Fe3 +. Tačiau tokios formos žarnyno gleivinė jo absorbuoti negali. Norint geležį paversti dvivalente Fe2 + forma (redukcija), reikia įvairių fermentų ir vitamino C. Tada jis patenka į kraują kaip dvivalentė geležis per specialius nešiklius ir gali būti naudojamas kūnui.

Todėl patartina valgyti maisto produktus, kuriuose yra vitamino C, ir maisto produktus, kuriuose yra geležies. Vitamino C yra daugelyje vaisių, pvz. Apelsinai (50 mg / 100 g), šaltalankių sultys (260 mg / 100 g), žolelės, tokios kaip petražolės (160 mg / 100 g), laukiniai česnakai (150 mg / 100 g) arba daržovės, tokios kaip raudonosios paprikos (120 mg / 100 g). Geležies absorbciją taip pat galima pagerinti virinant maistą prieš vartojimą.

Kas slopina geležies įsisavinimą?

Yra nemažai maisto produktų, kurie žymiai sumažina geležies pasisavinimą žarnyne, todėl jų negalima vartoti kartu su geležies turinčiais produktais. Tai apima kavą, kakavą, arbatą (juodą ir žalią), raudonąjį vyną, pieno produktus ir paprastai maistą, kuriame yra kalcio.

Be to, maistas, kuriame taip pat yra fosfatų, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, lydytas sūris, ledai. Šių produktų reikėtų vengti valandą prieš ir po valgio. Rūgštinė skrandžio aplinka taip pat svarbi gerai geležies pasisavinimui.

Skrandžio rūgštis skaido (denatūruoja) baltymus, prie kurių, be kita ko, prisijungia geležis. Skrandžio rūgštis sumažėja išgėrus skrandžio apsaugos tablečių, tokių kaip protonų siurblio inhibitoriai (pvz., Pantoprazolas). Todėl geležį sunkiau pasiekti kitiems virškinimo fermentams ir slopinama absorbcija žarnyne.

Kada turi būti taikoma tolesnė terapija?

Nepaisant subalansuotos geležies turinčios dietos, geležies gali trūkti.

Rizikos grupėje daugiausia yra moterys, menstruacijos, kurių metu netenkama daug kraujo, todėl geležis netenka natūralaus geležies įsisavinimo pajėgumo. Sunkiais atvejais dėl hormonų pakeitimo gali sumažėti menstruacinis kraujavimas, kad organizmas galėtų papildyti geležies atsargas.

Žmonės, sergantys žarnyno uždegiminėmis ligomis, taip pat dažnai kenčia nuo geležies trūkumo, nes per pažeistą žarnyno sienelę absorbuojama mažiau geležies arba geležies netenkama per kraujavimą. Priešuždegiminis gydymas gali sumažinti ne tik pagrindinės ligos simptomus, bet ir geležies trūkumą.

Geležies panaudojimo sutrikimai, pvz. Nepaisant pakankamo geležies atsargų, geležies negalima įsisavinti tinkamose kūno vietose. Be to, padidėjus geležies suvartojimui, taip pat reikia gydyti pagrindinę ligą.

Daugiau apie tai: