Dieta

Kreatino vartojimas

įvadas

Kreatinas yra nepakeičiama organinė rūgštis, kuri kepenyse ir inkstuose yra pagaminta iš trijų amino rūgščių. Be to, kreatino galima gauti iš mėsos ir žuvies arba gryno kreatino kaip maisto papildo.

Kreatinas yra būtinas griaučių raumenų energijos gamybai ir pagerina raumenų metabolizmą, nes yra pakankamai kreatino, padidėja jo darbas trumpalaikių ir intensyvių apkrovų metu ir pagerėja jėgų kaupimas. Todėl kreatinas yra populiariausias maisto papildas tarp sportininkų.

Galbūt jus tai taip pat domina: Priedai raumenims stiprinti

Kada reikėtų vartoti kreatiną - prieš treniruotę, treniruotės metu ar po jos?

Laikas, per kurį kreatinas imamas, vaidina antraeilį vaidmenį.
Skirtingi moksliniai tyrimai pateikia skirtingas rekomendacijas. Tiesa, kreatiną kūnas nevartoja tiesiogiai, o kaupia raumenyse, nesvarbu, kada jis vartojamas. Kreatinas sunaudojamas tik tada, kai greitai reikalingas naujas ATP kaip kuras energijai gaminti.
Taigi, nesvarbu, ar jūs vartojate kreatiną, bet svarbu jį vartoti kiekvieną dieną be tarpų. Tai taip pat reiškia, kad jūs vartojate kreatiną tomis dienomis, kai padarote pertrauką nuo treniruočių. Kreatiną organizmas absorbuoja geriausiai, kai jis vartojamas tuščiu skrandžiu - dvi valandas prieš arba po valgio.

Taip pat skaitykite: Kreatinas raumenims stiprinti

Kiek laiko reikia vartoti kreatiną?

Kreatinas yra vienas iš nekenksmingų maisto papildų. Tai reiškia, kad ilgalaikis ar nuolatinis naudojimas yra įmanomas. Tačiau tyrimo rezultatai parodė, kad net trumpalaikis vartojimas pagerina našumą.

Ypač vegetarai gauna naudos iš ilgalaikio vartojimo. Nauji tyrimai tiria, ar ilgalaikis vartojimas gali užkirsti kelią tokioms neurologinėms ligoms kaip Parkinsono liga, iš Huntingtono liga ir Amiotrofinė šoninė sklerozė gali apsaugoti. Tačiau aiškių rezultatų dar nėra.

Svarbu, kad kūnas, ypač inkstai, visada būtų atsigavęs ir jo metu kreatinas nebūtų absorbuojamas. Jei kreatinas vartojamas kaip jėgos treniruotės dalis, po dviejų trijų mėnesių taip pat turėtumėte padaryti 4 savaičių pertrauką, kad fizinės struktūros, tokios kaip raumenys, raiščiai ir sausgyslės, prisitaikytų prie padidėjusio jėgos lygio.

Kokia forma galima ar reikia vartoti kreatiną?

Kreatino papildas (maisto papildas) yra įvairių formų, pavyzdžiui, kaip Kreatino milteliai, Kreatino kapsulės ar tabletės. Kurį variantą pasirinksite, jo veiksmingumui nesvarbu. Tačiau į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, yra preparato sudėtis.

Tai taikoma: Kuo grynesnis preparatas ir kuo mažiau priedų, tuo jis veiksmingesnis raumenims stiprinti ir našumui didinti.

Ekspertai rekomenduoja preparatus, kuriuose yra ne mažiau kaip 99% gryno kreatino monohidrato. Jei į kreatino monohidratą pridedama kitų medžiagų, tai gali įtakoti poveikį. Yra įvairių kombinuotų preparatų, tokių kaip Kreatino citratas (kreatinas, sujungtas su citrinos rūgštimi) arba Kreatino nitratas, o tai turėtų teigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau tai dar nebuvo moksliškai įrodyta. Ekspertai rekomenduoja prieš pirkdami preparatą pasitikrinti, ar jis yra Kelno sąraše. Čia išvardijami tik tie maisto papildai, kurie buvo patikrinti dėl dopingo medžiagų vartojimo ir kur yra žymiai sumažinta dopingo rizika.

Daugiau informacijos galite rasti čia:

Kreatino monohidratas
Kuo naudingas kreatinas?

Koks dozavimas?

Kreatinas natūraliai randamas žmogaus raumenyse. Tai yra vidutiniai apie keturis gramus kreatino kilograme raumenų masės. Vegetarai ar veganai turi žymiai mažiau kreatino, nes jų dieta reiškia, kad jie nevartoja didžiausio kreatino šaltinio, būtent mėsos. Remiantis tyrimo rezultatais, geriausi rezultatai pasiekiami, kai per dieną suvartojama apie tris – penkis gramus aukštos kokybės kreatino.

Tačiau, jei turite abejonių, būtinai laikykitės pakuotės lapelio ir pasitarkite su vaistininku ar gydytoju. Svarbu žinoti, kad kreatino atsargų yra nedaug. Atminties dydis priklauso nuo esamos raumenų masės. Nepaisant to, jei suvartojama daugiau kreatino, nei kūnas gali sunaudoti, kūnas vėl pašalina kreatino perteklių.

Be to, kai kuriems žmonėms per didelė dozė sukelia:

Skrandžio spazmai
Meteorizmas
pykinimas
Vėmimas

Todėl dozę visada reikia laikyti kuo mažesnę. Taigi, jei jau matote pagerėjimą vartojant tris gramus kreatino per dieną, neturėtumėte padidinti dozės. Be to, apie 20% gyventojų nereaguoja į kreatino vartojimą. Vienas kalba apie Neatsakantys asmenys. Jūsų dietos metu kreatino atsargos jau yra tokios pilnos, kad papildomas kreatino vartojimas neturi jokios įtakos.

Skaitykite daugiau apie tai: Šalutinis kreatino poveikis

Kreatino režimas

Kreatino gydymas yra cikliškas maisto papildo suvartojimas. Gydymą sudaro trys skirtingi etapai.

Jūs pradedate nuo vadinamosios pakrovimo fazės savaitė. Per tą laiką išgeriate keturis kartus įprastą paros dozę. Tai maždaug atitinka 20 gramų kiekį. Norėdami išvengti netoleravimo, pavyzdžiui, skrandžio skausmo ar pykinimo, turėtumėte vartoti ne visą kiekį, bet visada 3–5 gramus kas tris valandas.
Po šios pakrovimo fazės seka vadinamoji palaikomoji dozė. Tai turėtų tris ar keturias savaites Užtrukti. Per tą laiką suvartojama normali 3–5 gramų paros dozė.
Po to daroma pertrauka. Tai svarbu ištuštinti kreatino atsargas. Jei praleidžiate šią pertrauką, inkstai nebegali absorbuoti kreatino ir tiesiog jį vėl išskiria. Taigi kreatino vartojimas per tą laiką būtų neveiksmingas. Kiek laiko turėtų trukti ši pertrauka, galite sužinoti instrukcijose, pateiktose ant produkto pakuotės. Kai kurie preparatai rodo vienos savaitės pertrauką, kiti rekomenduoja pertrauką daryti tiek, kiek buvo ankstesnė vartojimo fazė.

Kreatino gydymo pranašumas yra tas, kad kreatino atsargos išauga per labai trumpą laiką ir padidėja maksimali raumenų jėga. Be to, pagerėja raumenų gebėjimas regeneruotis, todėl intensyvėja treniruotės.

Tačiau kreatino dieta turi ir tokių trūkumų kaip Blogas kvapas, Meteorizmas arba mėšlungis. Todėl ekspertai rekomenduoja naudoti kreatino režimą tik tuo atveju, jei norite vartoti kreatiną trumpam.

Daugiau informacijos šia tema: Kreatino išgydymas

Į ką dar reikėtų atkreipti dėmesį vartojant?

Kreatino vartojimas kaip maisto papildas yra gana nekenksmingas - atsižvelgiant į dabartinę mokslo būklę, kliniškai reikšmingo šalutinio poveikio nėra. Nepaisant to, pakuotės lapelį visada reikia atidžiai perskaityti ir laikyti.
Jei dozė per didelė, gali atsirasti skrandžio spazmai, dujos, pykinimas ir vėmimas. Todėl dozę reikia pasirinkti kuo mažesnę.

Iš esmės kreatiną reikia vartoti užgeriant dideliu kiekiu vandens, ne mažiau kaip 300 ml. Taip pat visą dieną reikia vartoti daug skysčių, nes kreatinas juos jungia. Ilgalaikis kreatino vartojimas gali sukelti magnio trūkumą ir spazmus. Tokiu atveju magnio reikia vartoti ir pasitarus su gydytoju.
Dar visai neseniai galiojo rekomendacija, kad kreatiną reikia vartoti kartu su saldžiosiomis sultimis, nes tai skatina insulino išsiskyrimą, o kreatinas gali būti geriau absorbuojamas. Ši rekomendacija buvo atmesta. Tas pats pasakytina ir apie prielaidą, kad kreatinas geriau absorbuojamas, jei jis vartojamas su trumpos grandinės angliavandeniais.

Taip pat svarbu žinoti, kad suvartotas kreatinas neišvengiamai padidina kūno svorį. Tai pateisinama laikant vandenį. Sportininkai, suskirstyti į svorio klases, turi atsižvelgti į šį svorio padidėjimą. Be to, padidėjęs vandens susilaikymas raumenų ląstelėse sukelia aukštą slėgį ląstelėse. Tai padidina sužalojimo riziką.

Inkstų ligomis sergantiems žmonėms būtina aptarti kreatino vartojimą su gydytoju, nes kreatinas yra perdirbamas per inkstus. Jei dėl ligos ar sutrikimo jie negali pakankamai konvertuoti kreatino, gali būti pažeisti inkstai.

Santrauka

Kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų tarp sportininkų, siekiant pagerinti atlikimą ir raumenų stiprinimą. Tam sportininkai kasdien turėtų vartoti 3–5 gramus kreatino - pateikimo forma ir vartojimo laikas neturi reikšmės.
Šalutinis poveikis paprastai atsiranda tik perdozavus ar ankstesnes ligas ir yra valdomas. Nepaisant to, kreatino reikia gerti kuo mažesne doze ir reguliariai daryti pertraukas, kad būtų galima ištuštinti kreatino atsargas ir palengvinti inkstus.