Dieta

BCAA dozavimas ir vartojimas

įvadas

Kai reikia vartoti maisto papildus, paprastai pateikiamos labai skirtingos rekomendacijos, kai kurios iš jų ne visada yra teisingos.
Naudojant BCAA kaip priedą, yra įvairių veiksnių, kurie gali įtakoti teisingą dozę. Tai, be kita ko, apima sportinę veiklą, intensyvumą, dydį ir kūno svorį.

Kiek BCAA reikėtų vartoti?

Deja, į šį klausimą nėra lengva atsakyti, nes yra ryškių individualių skirtumų.
Norėdami teisingai dozuoti, atkreipkite dėmesį į rekomenduojamas atitinkamo produkto dozes.
BCAA yra vienos iš aminorūgščių, kurių organizmas pats negamina, todėl jos gaunamos iš dietos. Jie priklauso vadinamosioms nepakeičiamosioms aminorūgštims.
Kaip maisto papildas sportuojantiems žmonėms, kurie taip pat sveikai maitinasi, 15 gramų BCAA suvartojimas paprastai yra gera priemonė. Esant dideliam fiziniam krūviui, didžiausias paros kiekis yra maždaug 35 gramai BCAA (Maks. 50 gramų) neviršijama.
Žmonės, kurie nesportuoja, paprastai reikia iki dvylikos gramų BCAA per dieną. Šie leucino, izoleucino ir valino kiekiai paprastai yra maitinami sveika mityba.

Tačiau jei pažvelgsite į leuciną, izoleuciną ir valiną atskirai, dienos rekomendacijos labai skiriasi.
Sveikas vyras turėtų suvartoti nuo 10 iki 50 miligramų leucino 1 kg kūno svorio. Nesportininkams (maždaug 75 kg) tai yra nuo 0,5 iki 3,5 gramo leucino.
Sportininkams reikia nuo penkių iki dešimties gramų leucino, atsižvelgiant į intensyvumą ir dažnį.

Įprasta, kad nesportuojantys izoleucinas yra maždaug vienas gramas per dieną. Sportininkams reikia žymiai daugiau izoleucino. Čia reikalingas suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo sporto rūšies, trukmės ir intensyvumo.
Ekstremaliems ir konkurencingiems sportininkams reikia iki 15 gramų izoleucino per dieną. Vidutiniškai sportininkai per dieną sugeria nuo penkių iki aštuonių gramų.

Valine dozė vėl šiek tiek mažesnė. Savo poreikiams patenkinti sportininkai turėtų suvartoti nuo trijų iki septynių gramų per dieną. Konkurencingi sportininkai atitinkamai šiek tiek daugiau, o nesportininkai žymiai mažiau.
Apskritai labai svarbu, kad šios trys amino rūgštys visada būtų vartojamos kartu. Tik tokiu būdu jie sukuria optimalų efektą.

Skaitykite daugiau šia tema: Leucinas

Kaip dažnai turėtumėte vartoti BCAA?

Paprastai tariant, BCAA galite apriboti iki keturių kartų per dieną.
Bet kokiu atveju, prieš treniruotę jo reikia išgerti, kad būtų pakankamai energijos ateinantiems kroviniams. Tai turėtų būti padaryta maždaug prieš pusvalandį prieš treniruotę, kad BCAA taip pat galėtų būti pernešami į raumenis ir ten padėtų suformuoti raumenis.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA raumenims stiprinti

Jei tai labai intensyvus mokymas, o treniruočių apimtis taip pat labai didelė, tada treniruotės metu galite išgerti ir nedidelę dozę.
Kitas momentas yra iškart po treniruotės, kad atsinaujinimas vyktų optimaliai, o raumenų baltymai būtų apsaugoti ir kaupiami.
Ne treniruočių dienomis BCAA galima padalyti į tris ar keturias lygias dalis ir vartoti kartu su dienos maistu. Paskutinę dozę galima vartoti prieš miegą, kad naktį būtų lengviau atsigauti.
Jei treniruotėse daromos visos pertraukos, pakanka vartoti BCAA du kartus per dieną, paprastai ryte ir vakare. Tai apsaugo raumenis nuo baltymų ląstelių suirimo.

Kiek laiko galima vartoti BCAA?

Vadinamieji vaistai atliekami su daugeliu maisto papildų. Tai reiškia, kad tam tikrą laiką vartojamas preparatas, o tada daroma pauzė, kurios metu produktas negeriamas. Kadangi BCAA ir baltymus mes vartojame kiekvieną dieną, laikydamiesi įprastos dietos, papildydami BCAA nėra jokių išgydymų ar pertraukų.
Tie, kurie laikosi dozavimo rekomendacijų, gali lengvai vartoti BCAA, nereikia daryti pertraukos.
Todėl BCAA galima vartoti nuolat, nekeliant jokios rizikos ar šalutinio poveikio.
Tačiau jūs visada turėtumėte pritaikyti suvartojimą pagal poreikį. Jei mažiau sportuojate, BCAA kiekį taip pat galima sumažinti. Jei sporto vartojimas vėl padidėja, galima tiekti daugiau BCAA.

Taip pat skaitykite: BCAA šalutinis poveikis

Milteliai ar kapsulės - kuris yra geresnis pasirinkimas?

BCAA miltelių pranašumas yra tai, kad jūs galite juos dozuoti daug geriau nei kapsulę.
Kita vertus, kapsules yra daug patogiau transportuoti ir laikyti, nes jos negali nutekėti. Nepatyrę sportininkai turėtų griežtai laikytis gamintojo rekomendacijų ir informacijos, todėl BCAA kapsulės yra labai tinkamos kaip maisto papildai. Be dozavimo, čia planuojamas ir teisingas maišymo santykis. Be to, į kapsules gali būti dedama ir kitų maistinių medžiagų.
Kitas miltelių trūkumas yra skonis. Patys BCAA nėra labai gero skonio ir paprastai yra aromatinami. Kapsulės atidaromos tik skrandyje, todėl yra beskonės.

Sužinokite daugiau apie temą čia: