Dieta

Sveika mityba

įvadas

Dieta daro didelę įtaką sveikatai ir gerovei. Bet kas tiksliai yra sveika mityba?

Iš esmės rekomenduojama subalansuota mityba, kuri kūnui suteikia būtent tai, ko jam reikia. Pirmame plane yra vertingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Saldūs saldainiai, traškučiai ir alkoholis turėtų būti geriami tik retai ir nedideliais kiekiais, tačiau nereikia visiškai atsisakyti mažų malonumų akimirkų.

Kaip jūs sveikai maitinatės?

Vokietijoje mitybos rekomendacijas teikia Vokietijos mitybos draugija (DGE). Vaisius ir daržoves reikia vartoti dideliais kiekiais. Jie turi vertingų ingredientų, tokių kaip vitaminai ir mikroelementai, ir turi mažai kalorijų. Jie taip pat aprūpina kūną skaidulomis. Dietinės skaidulos susideda iš nevirškinamų augalų skaidulų, jos išsipučia žarnyne ir skatina virškinimą. Jie ilgiau laikosi mūsų, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia baimintis maisto.

Angliavandeniai yra laikomi pagrindiniais energijos šaltiniais. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkintų grūdų produktai (nesmulkintų kviečių makaronai ir kt.), Yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai, t. Y. Baltųjų miltų produktai. Baltųjų miltų gaminiuose yra paprastų angliavandenių, kurie organizme greitai suskaidomi į cukrų ir patenka į kraują. Cukraus kiekis kraujyje greitai kyla, tačiau vėl labai greitai krinta. Tai gali pasirodyti kaip potraukis. Baltųjų miltų produktai laikomi riebiu maistu, todėl juos reikia vartoti tik retai.

Baltymai aprūpina mūsų organizmą svarbiomis statybinėmis medžiagomis - amino rūgštimis. Todėl jūs turėtumėte suvartoti 1 gramą baltymų per dieną su maistu kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Sveikame meniu taip pat neturėtų trūkti riebalų. Riebalai suteikia nepakeičiamąsias riebalų rūgštis ir sudaro sąlygas riebaluose tirpiems vitaminams pasisavinti žarnyne. Augaliniai riebalai yra žymiai sveikesni nei gyvuliniai riebalai. Augaliniuose riebaluose yra didelis kiekis nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie apima, pvz

avokadas
Augalinis aliejus
Sėklos, riešutai
žuvis
Grūdai

Nesveikuose gyvuliniuose riebaluose daugiausia yra sočiųjų riebalų rūgščių. Čia riebalai tarnauja kaip skonio nešiotojai. Pavyzdžiai yra mėsa, sviestas, grietinėlė ir sūris.

Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių. Geriausias yra vanduo. Kava, alkoholis ir gėrimai, kuriuose yra cukraus, turėtų būti geriami tik retkarčiais kaip prabangus maistas.

Sveika mityba susideda iš daugybės vaisių ir daržovių, sudėtinių angliavandenių, daugiausia augalinių riebalų ir gerųjų baltymų.

Taip pat svarbu apytiksliai padengti individualius kalorijų reikalavimus. Galima apskaičiuoti idealų kalorijų kiekį. Internete yra kompiuterių, kurie pateikia apytiksles reikšmes. Naudodamiesi mankšta, jūs suskaidote kalorijas ir padidinate poreikį. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, numesite svorio. Jei padidinsite kalorijų kiekį, kuris viršija jūsų poreikius, priaugate svorio.

Norėdami sveikai gyventi, turėtumėte siekti subalansuotos dietos su aukštos kokybės maistu, daug skysčių ir sportuoti. Alkoholis, saldainiai, traškučiai ir kiti saldumynai neturėtų būti vartojami kasdien saikingai.

Norint tiksliai žinoti, ką vartojate, patariama pasigaminti patiems. Gatavi produktai dažnai turi daug paslėptų riebalų ir cukraus bei priedų. Jei gaminate maistą patys, galite vartoti šviežią maistą ir visada išbandyti ką nors naujo.

Galbūt jus taip pat domina:

Visas maistas - kas tai?
Sveiki aliejai
vegetarizmas

Maisto piramidė

Vokietijos mitybos draugijos (DGE) maisto piramidės tikslas - palengvinti sveikos, visavertės dietos integravimą į kasdienį gyvenimą.

Piramidės pagrindą sudaro gėrimai, rekomenduojami ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną, kurių didžiąją dalį sudaro mineralinis vanduo. Maisto grupės yra suskirstytos į 6 segmentus, kurie turėtų būti įtraukti į dienos racioną skirtingais procentais.

Į piramidę patenka 30% grūdų, grūdų produktų ir bulvių. Tai reiškia, kad maždaug trečdalį viso maisto turėtų sudaryti šie produktai.

Daržovės sudaro maždaug ketvirtadalį dienos maisto, kurio sudaro 26 proc.

Į meniu turėtų būti įtraukta 17% vaisių.

Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, turėtų sudaryti 18% maisto, o mėsos produktai, dešra, žuvis ir kiaušiniai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 7%. Geri aliejai ir riebalai turėtų sudaryti 2% dienos raciono, o saldainius reikėtų vartoti tik saikingai.

Daugiau apie tai žemiau: Maisto piramidė

Tipiškas sveikas maistas

Sveika mityba susideda iš įvairaus meniu su įvairiais, subalansuotais maisto produktais. Sveikas gyvenimas reiškia kasdienį vaisių, daržovių, sudėtinių angliavandenių, augalinių riebalų, gerųjų baltymų ir daug vandens suvartojimą. Atskiri maisto produktai turi įtakos riebalų deginimui, širdies ir kraujagyslių sistemai, imuninei sistemai, mūsų odai ir kt.

Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemai

oranžinė
česnakai
avižiniai dribsniai
Sėmenų,
tunas
silkė
Alyvuogių ir rapsų aliejus
raudonųjų vynuogių sulčių

idealus maistas. Jie suteikia vertingų riebiųjų rūgščių, mikroelementų ir antioksidantų.

Šie maisto produktai yra naudingi imuninei sistemai palaikyti:

kivi
Brokoliai
špinatai
probiotinis jogurtas
Tofu, jautienos filė
Krienai
Žalioji arbata
Spanguolių sultys
tamsaus šokolado nedideliais kiekiais

Mes rekomenduojame vartoti vaisius ir daržoves 5 kartus per dieną, 2–3 litrus vandens per dieną, sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, viso grūdo produktus ar bulves. Be to, meniu gali būti neriebūs pieno produktai, aukštos kokybės augaliniai aliejai ir žuvis bei mėsa 1–2 kartus per savaitę.

Omega-3 riebiosios rūgštys atlieka įvairias organizmo funkcijas ir yra būtinos žmonėms. Be kita ko, jie yra svarbi ląstelės membranos dalis, suteikianti visoms kūno ląstelėms savo formą ir atliekanti svarbią signalo perdavimo funkciją. Jų yra daugelyje maisto produktų. Daugiau apie tai rasite: Omega 3 riebalų rūgštys

Mesti svorį laikantis sveikos mitybos

Dieta gali padėti numesti svorio per ilgą laiką ir išlaikyti norimą svorį, iš esmės į meniu įtraukiant sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkintų kviečių makaronai ar viso grūdo duona, ir sveiki baltymai, tokie kaip žuvis, taip pat gali padėti sveikai numesti svorio. Turėtumėte gerti daug, geriausia vandens.

Saldainiai, traškučiai, alkoholis, saldinti gėrimai ir gatavi produktai turėtų dingti iš meniu.
Norėdami sveikai numesti svorio, turėtumėte suvartoti mažiau kalorijų nei suvartojama. Galite apskaičiuoti asmeninį pagrindinį kalorijų poreikį ir apsvarstyti tokią veiklą kaip sportas ar fizinis darbas. Rekomenduojamas kalorijų poreikis per dieną sumažinamas 500 kalorijų per dieną. Tokiu būdu galite sveikai numesti svorio ir sumažinti potraukį maistui bei yo-yo efektą.

Taip pat skaitykite: Kalorijų sąmoninga dieta

Sveika mityba ir mankšta

Sveika mityba ir reguliari mankšta yra sveikos gyvensenos atramos.Tai yra svarbiausi veiksniai, turintys įtakos kūno rengybai, savijautai ir sveikatai. Kad galėtumėte sportuoti, labai svarbu visavertė, subalansuota mityba. Turėtumėte skatinti subalansuotą vitaminų ir mineralų, skaidulų tiekimą bei optimalų angliavandenių ir riebalų santykį.

Tuo pačiu metu jūs neturėtumėte valgyti daugiau nei jums reikia. Sveika mityba ir mankšta pagerina riebalų deginimą ir figūrą. Be to, sustiprinsite savo asmeninę imuninę sistemą ir sumažinsite infekcijos dažnį. Jei maitinasi sveikai ir yra tinkami, susergi rečiau.

Kita vertus, jūs neturėtumėte nuolat gyventi dėl kalorijų deficito, nes žmonėms reikalingas tam tikras energijos kiekis protiniam ir fiziniam darbui. Norint išlaikyti ar sukurti raumenų masę, svarbu įsitikinti, kad maiste yra pakankamai baltymų.

Sužinokite daugiau: Sportas ir dieta

Raumenų stiprinimas per sveiką mitybą

Yra sveikas maistas, skatinantis raumenų stiprinimą kaip raumenų stiprinimo treniruotės dalis. Pagrindas yra mažiausiai 1–2 litrai vandens per parą. Kiaušiniuose yra didelė pagrindinių amino rūgščių koncentracija. Jie yra idealus baltymų šaltinis mankštinantis. Kiaušinius galima vartoti žalius suplaktus, pavyzdžiui, su bananais, organų sultimis ir kokosų sviestu.

Žuvis taip pat yra gerai žinomas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Vienas ar du žuvies patiekalai per savaitę yra idealūs raumenų treniruotėms. Riešutai, pupelės ir avižos yra maistas, kuris, be aminorūgščių, suteikia meniu įvairovę. Avižos lengvai išsipučia su vandeniu ir vaisiais, o riešutai suteikia baltymų, sveikųjų riebalų rūgščių, kalcio, magnio ir geležies.

Baltymų milteliai, pagaminti iš išrūgų, kanapių, ryžių ar lubinų baltymų, baltymų suplakimo pavidalu prieš ar po treniruotės, gali teigiamai paveikti raumenų stiprinimą. Minėti maisto produktai yra dietos, derinamos su mankšta, pavyzdžiai. Baltymais turtingas maistas skatina raumenų stiprinimą ir skatina riebalų deginimą.

Skaitykite daugiau apie tai: Raumenų stiprinimas laikantis dietos

Mitybos patarimai esant esamoms ligoms

Sveika mityba padidėjusiam kraujospūdžiui

Dietos pakeitimas turi didelę reikšmę padidėjusiam kraujospūdžiui. Tikslinė dieta dažnai gali užkirsti kelią vaistų vartojimui ar bent jau atidėti jo vartojimą.

Iš esmės, jei yra hipertenzija, per dieną nereikėtų suvartoti daugiau kaip keturių – šešių gramų druskos. Sūrus maistas gali labai greitai padidinti kraujospūdį, o tikslingai to galima išvengti. Kalis yra natrio antagonistas, kontroliuojantis vandens balansą. Jei organizme yra pakankamai kalio, tai reiškia, kad daugiau natrio išsiskiria ir kraujospūdis nepakyla be jokios priežasties. Kalio yra špinatuose, bulvėse, kopūstuose, avokaduose, riešutuose ir bananuose.

Esant aukštam kraujospūdžiui, rekomenduojama vartoti pakankamai nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Žuvis ir alyvuogių aliejus yra aukštos kokybės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tai teigiamai veikia kraujospūdį ir kraujagysles. Tunuose, silkėse, lašišose, skumbrėse ir sardinėse yra didelis kiekis nesočiųjų riebalų rūgščių.

Be to, vaisiai ir daržovės yra sveiki ir dėl jų vertingų mineralų yra rekomenduojami pacientams, sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Be to, naudinga numesti antsvorį ir iš esmės vengti alkoholio.

Sužinokite daugiau apsilankę. Dieta nuo hipertenzijos

Sveika mityba nuo spuogų

Kai kurie maisto produktai yra susiję su dėmėmis ir spuogais. Sveika, subalansuota mityba ir vengimas vartoti tam tikrus maisto produktus gali turėti teigiamą poveikį veido odai.

Ypač blogas maistas žmonėms, sergantiems spuogais, yra raudona mėsa, pieno produktai, cukrus, balti miltai, patogus maistas, greitas maistas, gaivieji gėrimai, sūdyti riešutai ir šokoladas.

Kita vertus, žalios daržovės, žuvis ir sultys, tokios kaip morkų sultys, yra teigiamos veido. Be to, per dieną turėtumėte išgerti bent 2 litrus skysčių, kad iš organizmo ištekėtų toksinai. Geriausiai tinka mineralinis vanduo ir nesaldintos arbatos.

Sveika mityba esant dirgliosios žarnos sindromui

Dirgliosios žarnos sindromas apibūdina virškinamojo trakto disfunkciją. Tam tikrų maisto produktų vartojimas dažnai sukelia skausmą ir virškinimo problemas. Žmonės su dirgliosios žarnos sindromu dažnai labai gerai pastebi, kokį maistą jie gali toleruoti, o kurio negali. Maisto dienoraštis / simptomų dienoraštis gali padėti išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia simptomus.

Paprastai naudinga valgyti mažus patiekalus. Reikėtų valgyti lėtai ir sąmoningai kramtyti. Svarbu, kad nukentėjusieji gertų pakankamai skysčių ir kiek įmanoma sumažintų alkoholio, kavos ir juodosios arbatos kiekį. Švelnus maistas yra geriau tiems, kuriems yra dirgliosios žarnos sindromas, nei ypač aštrus, sūrus, aštrus, saldus ar riebus maistas. Iš esmės rekomenduojami maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, kurie skatina virškinimą ir pagreitina žarnyno tranzitą. Tai apima bulves, morkas, špinatus, braškes, bananus ir rūgštaus pieno produktus, tokius kaip kefyras, natūralus jogurtas ir pasukos.

Galbūt jus taip pat domina: Virškinimo sutrikimų dieta

Sveika mityba podagrai

Dažna podagra yra glaudžiai susijusi su nesubalansuotu, mėsos pagrindu gaminamu maistu ir alkoholio vartojimu. Sveika mityba gali palengvinti simptomus ir teigiamai paveikti ligos eigą.

Šlapimo rūgštis yra metabolinis produktas, esantis podagrame. Žmonių, sergančių podagra, kraujyje yra daug šlapimo rūgšties. Dėl gyvulinės kilmės maisto padidėja šlapimo rūgšties gamyba organizme. Alkoholis, savo ruožtu, slopina šlapimo rūgšties išsiskyrimą per inkstus. Atitinkamai reikėtų vengti per didelio alkoholio vartojimo sergant podagra. Visų pirma alus daro neigiamą poveikį ligai.

Podagros atveju reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra purinų. Virškinant organizmą, purinai suskaidomi į šlapimo rūgštį. Nurijus didelius purinų kiekius, šlapimo rūgšties kiekis padidėja ir kristalai kaupiasi sąnariuose, kur jie sukelia skausmą. Maistas, kuriame yra purino, pirmiausia yra gyvūniniai produktai, tokie kaip paukštiena, kiauliena ir žąsų mėsa bei pienas, sviestas, sūris, jogurtas ir kiaušiniai. Patartina valgyti gyvūninius produktus mažesniais kiekiais ir vartoti didesnį kiekį maisto produktų, kurie veiksmingi nuo podagros.

Morkos, pomidorai, salierai, svogūnai, braškės, slyvos ir spanguolės yra veiksmingi nuo podagros. Sveika mityba podagra apima gausų gėrimą, geriausia - du ar tris litrus vandens ir vaistažolių arbatą per dieną.

Taip pat galite sužinoti daugiau apsilankę: Dieta podagra - į ką turėtumėte atsižvelgti?

Sveika dieta sergantiems cukriniu diabetu

Didelė riebalų dalis maiste sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir ilgainiui daro riebalus. Jei numetate svorio, dažnai pagerėja cukraus kiekis kraujyje. Iš esmės augaliniai riebalai, turintys nesočiųjų riebiųjų rūgščių, yra sveikesni ir apsaugo kraujagysles nuo kalcifikacijos (arteriosklerozės). Diabetikai turėtų vartoti polinesočiųjų riebiųjų rūgščių kaip ir žuvų, avokadų, saulėgrąžų, sojos ar dygminų aliejuje ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, pvz. iš alyvuogių ar rapsų aliejaus.

Gyvūninės kilmės riebalus, tokius kaip lašiniai, pieno riebalai, sviestas ir kiaulienos riebalai, reikėtų žymiai sumažinti. Be to, diabetikai neturėtų vartoti per daug baltymų. Vidurio Europos šalyse mes suvartojame per daug riebalų ir baltymų. Didelis baltymų vartojimas sukelia stresą inkstams, todėl yra žalingas diabetikams. Taigi baltymų paros norma turėtų būti mažesnė nei rekomenduojama.

Angliavandeniai tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Diabetikams angliavandeniai turėtų sudaryti daugiau nei pusę dietos. Tam tinka daržovės, ankštiniai augalai, vaisių ir grūdų produktai. Diabetikai, kurie jau švirkščia insuliną, turi apskaičiuoti savo angliavandenius. Tam yra papildomas duonos vienetas (BE). 1 BE reiškia 10–12 gramų angliavandenių. Yra atitinkamos lentelės, kurios palengvina skaičiavimus.

Dietinis pluoštas yra idealus diabetikams, nes jis ilgai prisotinamas ir tik lėtai plūduriuoja kraujyje. Iš esmės rekomenduojama vartoti maisto produktus, turinčius mažą glikemijos indeksą, tokius kaip ankštiniai, avižos ir makaronai. Glikemijos indeksas yra susijęs su maisto poveikiu cukraus kiekiui kraujyje.

Be to, diabetu sergantys žmonės turėtų būti atsargūs vartodami alkoholį. Retkarčiais vyno ar alaus taurė atrodo nekenksminga. Vis dėlto, jei vartojate insuliną ar kitus vaistus, alkoholį geriausia vartoti kartu su užkandžiu, kuriame yra angliavandenių. Priežastis ta, kad alkoholis dėl metabolinio poveikio gali sukelti hipoglikemiją.

Apibendrinant galima pasakyti, kad įvairus viso maisto racionas labai tinka diabetu sergantiems žmonėms. Alkoholį reikia vartoti tik saikingai ir sąmoningai, tuo tarpu kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Diabetikai turėtų numesti perteklinį svorį ir nevalgyti per daug riebalų.
Fizinis aktyvumas taip pat turi teigiamą poveikį diabeto ligos eigai. Geriausia sportuoti bent pusvalandį kiekvieną dieną.

Daugiau informacijos apie tai rasite: Mitybos rekomendacijos sergant cukriniu diabetu

Kokios yra nesveiko mitybos ilgalaikės pasekmės?

Yra daugybė ligų ir negalavimų, susijusių su nesveika mityba. Dėl nesveiko valgymo jūs nutukę, sergate, esate prislėgti ir esate pagrindinis ligų, kurių galima išvengti, rizikos veiksnys.

Amerikietiški tyrimai parodė, kad žmonės, kurie ilgą laiką dažnai valgo greitą maistą, tampa žymiai labiau prislėgti.
Aukšto kraujospūdžio vystymuisi palanki nesveika mityba. Aukštas kraujo spaudimas yra labai kenksmingas ilgalaikiu laikotarpiu ir gali sukelti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų.
Be to, nesveikas gyvenimo būdas skatina 2 tipo cukrinio diabeto vystymąsi.Per didelis cukraus vartojimas daro organizmą atsparų hormono insulinui.
Jei ilgą laiką valgote nesveikai, gali sutrikti riebalų apykaita. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje tampa vis dažnesnis. Šie lipidų apykaitos sutrikimai skatina kraujagyslių pokyčius, tokius kaip arteriosklerozė ir kalcifikacija, kurie ilgainiui žymiai padidina širdies priepuolio ar insulto riziką.
Širdies priepuoliai ir insultai yra pavojingiausios nesveikos mitybos metų pasekmės. Padidėjęs lipidų kiekis kraujyje, nutukimas, diabetas ir rūkymas yra pagrindiniai rizikos veiksniai, tokie kaip šios ligos. Insultai ir širdies priepuoliai yra pavojingi, nes dėl jų galite sunkiai susirgti ir netgi būti mirtini.

Nesveika mityba gali būti keičiama tikslingai. Jei sveika gyvensena, galima efektyviai sumažinti minėtų ligų riziką.

Ar sveika mityba visada be cukraus?

Sveika mityba nebūtinai turi būti be cukraus. Laikydamiesi sveikos mitybos, atkreipiate dėmesį į skirtingus cukraus tiekėjus. Be paprasto stalo cukraus, yra ir z. B. vis dar vaisių cukrus. Bet kokį maistą, kuriame yra angliavandenių, organizmas paverčia cukrumi. Siaurąja prasme dieta be cukraus taip pat būtų dieta be angliavandenių.

Nesmulkinti grūdai yra sudėtiniai angliavandeniai, gaminami iš sveikų grūdų. Geležis, lukštas ir endospermas vis dar yra neskaldytų grūdų produktuose. Baltųjų miltų produktai sukuriami pašalinus gemalą ir lukštą iš grūdų. Tai reiškia, kad balti miltai praranda 30% baltymų, 20% skaidulų, beveik 80% geležies, 80% magnio ir 99% chromo, palyginti su viso grūdo grūdais.

Baltųjų miltų gaminiuose yra tik paprastieji angliavandeniai, kurie organizme labai greitai virškinami į cukrų. Cukrus greitai patenka į kraują ir ilgai netenka. Pilno grūdo produktai yra suskaidomi ne taip greitai ir juose yra vertingų ingredientų. Štai kodėl viso grūdo produktai yra žymiai sveikesni nei baltųjų miltų produktai.

Sveika mityba neatsisako cukraus. Esmė ta, kad sveikoje mityboje svarbiausia yra sveiko cukraus tiekėjai.