Protarpinis badavimas - kiek jis iš tikrųjų efektyvus?

įvadas

Protarpinis badavimas, dar žinomas kaip protarpinis badavimas, yra tam tikra mitybos forma, dažnai naudojama kaip svorio mažinimo priemonė, o vėliau vertinama kaip dietos forma.
Pertraukiamas badavimo principas susideda iš pasninko laiko ir maisto vartojimo laiko pakaitomis įprastu ritmu.
Yra įvairių tipų protarpinis badavimas, jie skiriasi tuo, koks intervalas pasirenkamas maisto susilaikymui.
Nevalgydami intervalo, galite valgyti paprastai neskaičiuodami kalorijų.
Dėl šios priežasties ir dėl akivaizdžios sėkmės tiriant gyvūnų modelius, protarpinis badavimas yra viena iš mitybos formų, kuria vis labiau domimasi.

Nurodymai dėl pertraukiamo badavimo

Yra įvairių tipų protarpinis badavimas.
Jie skiriasi atitinkamais badavimo laikotarpiais.
Du populiariausi ir dažniausiai naudojami variantai yra 5: 2 variantas ir 16: 8 variantas.

Pirmiausia trumpai aprašomi visi protarpinio badavimo variantai, po to pateikiamos išsamesnės instrukcijos, kaip tiksliai veikia protarpinis badavimas.

Taikant variantą 5: 2, kalorijų suvartojimas sumažinamas iki 500 (moterų) iki 600 (vyrų) kcal per dieną dvi dienas iš eilės; paprastai galite valgyti likusias 5 savaitės dienas.
16: 8 variantas, kuris yra populiariausias protarpinio pasninko variantas, nevalgo 16 paros valandų, likusias 8 valandas galima valgyti be apribojimų.

Pakaitinis dienos pasninkas, dar žinomas kaip „valgyk, valgyk, valgyk“ arba pakaitinis badavimas, yra retai naudojamas ir nevalgo kas antrą dieną, o kalorijų norma yra maždaug 500 kcal.
Likusiomis dienomis galite valgyti be apribojimų.

16: 8 variantas

16: 8 variantas dažniausiai pasirenkamas protarpiais nevalgius.
Jei nusprendėte pasninkauti pagal šį variantą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, ar norite praleisti pusryčius ar vakarienę kaip pagrindinį patiekalą, kad pabaigoje laikytumėtės 16 pasninko valandų per dieną.

Žmonės, kurie negali gerai pradėti dienos be pusryčių, pavyzdžiui, gali pusryčiauti pasirinktais pusryčiais 8 val. Kaip įprasta, tačiau jiems neleidžiama nieko valgyti po 16 val.
Todėl žmonės, kurie turi atsikelti ankstyvą rytą, turėtų apsvarstyti galimybę atidėti pusryčius bent šiek tiek vėliau. Priešingu atveju, pavyzdžiui, su pusryčiais 18 val., 16 valandų badavimo laikotarpis prasideda nuo 2 val.

Pvz., Žmonės, kurie mieliau praleidžia pusryčius, nei vakarienę, gali paskutinį patiekalą valgyti 7 val.
Kitas pasninko laikotarpis baigiasi 11 val. Nuo šio momento, pavyzdžiui, galima vartoti vėlyvus pusryčius ar ankstyvus priešpiečius.

Su nepertraukiamu badavimu svarbu, kad nevalgius būtų užtikrintas pakankamas skysčių vartojimas.
Leidžiama vartoti vandenį ir nesaldintas arbatas, taip pat kavą be pieno.
Ypač žmonėms, kurie mėgsta praleisti pusryčius, rytinė kava ar arbata yra nedideli pusryčių pakaitalai sveikai dienos pradžiai.
O kaip tos 8 valandos, kurias galite valgyti be apribojimų? Iš esmės, su nepertraukiamu badavimu, jūs galite valgyti normaliai ir nemažindami kalorijų per šias valandas.
Vis dėlto, norint pasiekti svorio - svarbu, kad per 8 valgymo valandas nebūtų suvartojama daug kalorijų. Paprastai tai visai nebūtina, nes organizmas greitai pervargsta 3 kartus per 8 valandas.

Pradėję pertraukiamą badavimą pagal 16: 8 metodą, gana greitai pastebėsite, kad visiškai pakanka 2 pagrindinių patiekalų per 8 valandas.
Žinoma, jei įmanoma, reikėtų vengti besaikio valgymo su labai kaloringu maistu, nes priešingu atveju badavimo poveikis gali būti žymiai sumažėjęs. Todėl per 8 valgymo valandas turėtumėte atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą, tačiau nieko nereikia atsisakyti.
Šnicelis su gruzdintomis bulvytėmis ar viena ar kita šokolado juosta tikrai gali būti meniu - saikingai.

15: 2 variantas

Naudojant 15: 2 variantą, paprastai prasminga pradžioje nustatyti 2 fiksuotas dienas, per kurias pasninkausite.
Tai padeda kūnui, o kartu ir psichikai, nevalgius laikytis dietos.
Dvi badavimo dienas kalorijų kiekis ribojamas iki 500–600 kcal.

Gera idėja kalorijas padengti baltymų turinčiu maistu, daržovėmis ir neskaldytais grūdais.
Čia taip pat labai svarbu įsitikinti, kad geriate pakankamai skysčių.
Jei norite kažko aštraus, taip pat galite naudoti, pavyzdžiui, daržovių sultinį.
Viena vertus, jis tarnauja kaip skystas tiekėjas, tačiau, kita vertus, patenkina ir norą kažko širdyje.

Geri užkandžių per dvi badavimo dienas pavyzdžiai:

• Avižiniai dribsniai su neriebiomis varškėmis arba varške ir kai kuriomis uogomis,
• Indai su liesa žuvimi ar mėsa,
• žalios arba virtos daržovės,
• įvairių salotų,
• Visų rūšių kiaušiniai

Kaip tai veikia namuose?

Pirmiausia turėtumėte pasirinkti vieną iš pertraukiamų badavimo būdų.
Apskritai atrodo, kad 16: 8 metodas yra lengviausias būdas integruotis į kasdienį gyvenimą ir būti atkaklus.
Kai apsisprendėte dėl varianto, turėtumėte sudaryti savotišką tvarkaraštį.

Greituoju santykiu 16: 8 turėtumėte suplanuoti, kada gali būti suvartotas pirmasis ir kada paskutinis valgis.
Pasninko metu 5: 2 turėtumėte nurodyti dvi pasninko dienas.
Geriausia visa tai surašyti raštu.

Taikant 5: 2 metodą, taip pat pravartu pagalvoti, kokius užkandžius norite valgyti nevalgius.
Geriausia, kai namuose yra būtiniausių ingredientų.
Nes ypač protarpiais nevalgius, gali būti sunku apsipirkti tuščiu skrandžiu.

Net naudojant 16: 8 metodą, tai negali pakenkti sveikos ir subalansuotos mitybos tema ir galbūt išsirinkti keletą tinkamų receptų.
Be to, jūs visada turėtumėte užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą - mažiausiai 2 litrus per dieną.

Jei norint numesti svorio pradedamas protarpinis badavimas, patartina dokumentuoti pradinį svorį.
Dažnai naudinga išmatuoti ir užregistruoti klubo apimtį.
Pradėjus protarpinį badavimą, svarbu kiekvieną dieną savęs nesverti.
Kūno svoris patiria didelius dienos svyravimus, todėl dažnai sverti save gali būti gana varginantis.
Gera idėja yra pasverti save nustatytą dieną per savaitę.
Jei įmanoma, tomis pačiomis sąlygomis, geriausia ryte po naudojimosi tualetu ir prieš pirmąjį valgį.

Kiek laiko turėtumėte daryti pertraukiamas badavimas?

Protarpinis badavimas yra viena iš dietų, tačiau, priešingai nei daugelis kitų dietos formų, jis tinkamas vartoti ir kasdien.
Todėl ji taip pat laikoma naudinga nuolatine mitybos forma.
Ypač 16: 8 metodas gali būti tinkamas kasdieniam naudojimui ilgą laiką.
Taigi protarpinis badavimas nėra ribojamas.

Žmonės, kurie pradeda protarpinį badavimą, gali patys nuspręsti, ar nori visam laikui integruoti pasninką į savo kasdienį gyvenimą, ar nori vėl sustoti, kai pasiektas norimas svorio tikslas.

Kiek galiu / turėčiau numesti svorio nepertraukiamu badavimu?

Nėra gairių, kiek galima prarasti ar ko reikia prarasti nevalgius.
Tai pirmiausia priklauso nuo pradinio svorio.

Žmonės, turintys didelį antsvorį, dietos pradžioje numeta svorio greičiau nei žmonės, kurie sveria tik kelis kilogramus per daug.
Protarpiais nevalgius, dietos keisti nereikia, todėl dietos tipas valgymo metu yra toks įvairus, kad negalima pateikti palyginamos informacijos apie tai, kiek svorio galima numesti laikantis šios dietos.

Kasdieninės mankštos taip pat vaidina lemiamą vaidmenį metant svorį.
Kiek galima prarasti naudojant nepertraukiamą badavimą, priklauso nuo pradinio svorio, dietos tipo ir fizinio aktyvumo ir labai skiriasi nuo kiekvieno žmogaus.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Mesti svorį be alkio - ar tai įmanoma?

Šalutinis pertraukiamo badavimo poveikis

Ypač pirmosiomis pertraukiamo badavimo dienomis kūno pokyčiai badavimo metu gali sukelti galvos svaigimą ir nuovargį.
Gali atsirasti sumažėjęs fizinis atsparumas, galvos skausmai, padidėjęs peršalimo pojūtis, taip pat susikaupimo koncentracija ir prakaitavimas.

Kita vertus, daugelis žmonių, pradėjusių protarpinį badavimą, po kelių dienų praneša apie padidėjusį sugebėjimą atlikti darbą ir susikaupti. Iš esmės reikėtų atsiminti, kad naudojant tokius variantus kaip 5: 2 metodas, pasninko dienomis kūnas gali būti šiek tiek mažiau produktyvus.

Čia galite sužinoti, kaip pagerinti savo susikaupimą mokant susikaupimo:
Koncentracijos treniruotės - ar geriau koncentruojatės per smegenų žaidimus?

Viduriavimas protarpiais nevalgius

Dietos pakeitimas - ir tai periodiškas badavimas plačiąja prasme - gali turėti įvairų poveikį organizmui.
Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į pasikeitusį maisto suvartojimą.
Pradėjus protarpinį badavimą, galimas simptomas gali būti nedidelis viduriavimas.

Tačiau tai taip pat gali sukelti nedidelius užsikimšimus.
Tačiau apskritai dėl šių skundų paprastai nereikia nerimauti.
Po trumpo aklimatizacijos periodo metabolizmas turėjo normalizuotis, o simptomai turėtų išnykti.
Jei taip nėra, gali būti patartina simptomus aptarti su gydytoju.

Norėdami gauti informacijos apie tai, kaip valgyti, kai viduriuojate, žiūrėkite: Dieta nuo viduriavimo

Galvos skausmas protarpinio badavimo metu

Į įvairius gyvenimo būdo pokyčius kūnas reaguoja galvos skausmu.
Dietos pakeitimas taip pat gali sukelti galvos skausmą.
Tai gali atsirasti ypač pirmomis pertraukiamo badavimo dienomis.
Tačiau jie turėtų vėl greitai išnykti, jei suvartojama subalansuota mityba ir ypač pakankamas vandens kiekis.

Protarpinio badavimo kritika

Hipotezė apie protarpinį badavimą kilo po to, kai gyvūnų modelyje buvo įspūdingai įrodyta, kad reguliarus badavimas lemia ir kūno svorio sumažėjimą, ir lėtinių širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto išsivystymo riziką.
Protarpinis badavimas taip pat sumažino vėžio riziką gyvūnų modelyje.
Apskritai, protarpinis badavimas gyvūnų modelyje parodė gyvybės pratęsimo poveikį.

Tyrimų apie protarpinį badavimą žmonėms yra mažai ir tik labai nedaug atvejų.
Tačiau net ir šis nedidelis tyrimų skaičius rodo, kad protarpinio badavimo poveikis gyvūnų modeliui negali būti tiesiog perduodamas žmonėms.
Akivaizdu, kad protarpinis badavimas, atrodo, nepadarys nei geresnio, nei blogesnio svorio, palyginti su dietomis, kurios nuolatos stebi kalorijų deficitą.
Taip pat patikimų duomenų, susijusių su klausimu, ar protarpinis badavimas gali pagerinti gliukozės metabolizmą ir taip sumažinti diabeto ligas, iki šiol nėra.
Tačiau naujausi gyvūnų modelių tyrimai parodė, kad galimas padarinys gali būti priešingas poveikis, t. Y. Padidėjęs diabeto rizika, atsirandantis dėl nepertraukiamo badavimo.
Atsižvelgiant į klausimą, ar protarpinis badavimas gali sumažinti diabeto dažnį, tyrimo padėtis šiuo metu yra dviprasmiška.
Kol kas nėra galiojančių ilgalaikių tyrimų su žmonėmis.

Pagrindinė protarpinio badavimo kritika šiuo metu yra ta, kad visi tyrimai, kuriems didelę sėkmę sukėlė protarpinis badavimas, buvo visi su gyvūnų modeliais ir kad prasmingų tyrimų apie protarpinį badavimą žmonėms nėra.
Kol kas nėra patikimų įrodymų, kad protarpinis badavimas turėtų kokių nors pranašumų, palyginti su įprastomis svorio metimo dietomis.
Tačiau ateinantys metai tikrai įneš naujų įžvalgų.

Iš esmės atrodo, kad protarpinis badavimas turi potencialo tiek galimo poveikio, tiek jo laikymosi atžvilgiu (t. Y. Ilgalaikis laikymasis). Kitas protarpinio badavimo kritikos taškas yra tas, kad vargu ar yra pateikiamos gairės, kai reikia pasirinkti maistą.
Todėl yra rizika, kad nepaisant badavimo laikotarpių, nesveika ir nesubalansuota mityba bus tęsiama ir valgymo metu.
Protarpinis badavimas nenumato pakeisti dietos.
Tai gali turėti ir privalumų, ir trūkumų.

Ar norėtumėte sveikai maitintis, bet tiksliai nežinote, ką daryti be?
Tada perskaitykite susijusį straipsnį: Sveika mityba - viskas, ką turėtumėte žinoti!

Kokia yra protarpinio badavimo rizika / pavojai?

Galimas protarpinio badavimo šalutinis poveikis buvo aprašytas aukščiau.
Protarpinis badavimas sveikam žmogui paprastai nekelia jokios rizikos ar pavojaus.
Protarpinis badavimas, kaip ir bet kuris kitas badavimo būdas, nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, nes šios žmonių grupės gali sukelti neišmatuojamą riziką ir šalutinį poveikį.
Vyresnio amžiaus žmonės taip pat pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju, prieš priimdami sprendimą dėl pertraukiamo badavimo, nes kūnas gali nebegalėti pakankamai gerai kompensuoti badavimo laikotarpių.

Žmonės su tam tikromis esamomis ligomis paprastai turėtų vengti protarpinio badavimo.
Tai apima pacientus, kurių skydliaukė yra nepakankamai aktyvi ar nepakankamai aktyvi, kurios nepakankamai kontroliuojama vaistais, demencija ir valgymo sutrikimai (ypač anorexia nervosa).
Įvairių kitų ligų atveju prieš pradedant pasninką visada reikia pasitarti su gydytoju, o pasninką reguliariai tikrinti gydytojas. Tai apima 1 tipo cukrinį diabetą, reikšmingą kepenų ir inkstų funkcijos sutrikimą, visų rūšių vėžį ir podagrą.

Diabetikai, nusprendę pasninkauti, prieš pradėdami pasninką, nepriklausomai nuo to, ar tai 1 ar 2 tipo cukrinis diabetas, turi pasitarti su gydytoju, nes gali tekti koreguoti antidiabetinius vaistus.
Priešingu atveju yra sunkios, galimai gyvybei pavojingos hipoglikemijos rizika.

Kaip aš galiu išvengti „yo-yo“ efekto per pertraukas nevalgius?

Sakoma, kad pertraukiamas badavimas yra viena iš nedaugelio dietų, kuri neturi bijoto yo-yo efekto.
Taip yra dėl to, kad su pertraukiamais badavimais žymiai mažiau kalorijų suvartojama ne nuolat, o tik kas valandą.
Kadangi nėra nuolat drastiškai mažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, metabolizmas nesulėtėja ir raumenys nesutrinka.
Dėl šios priežasties, remiantis teorija, su pasninkavimu nevalgius, taip pat nėra yo-yo efekto, nes kūnas nebuvo priverstas badauti. Retkarčiais nevalgius, priešingai nei kai kurios kitos dietos, taip pat laikomasi tokios mitybos formos, kurią, jei pageidaujama, galima nuolat vartoti.

Kas yra „yo-yo“ efektas ir kodėl jis atsiranda, galite sužinoti apsilankę:
„Yo-yo“ efektas - kaip ir kodėl tai įvyksta?

Medicininis protarpinio badavimo įvertinimas pagal

Protarpinis badavimas yra dietos metodas, kuris turi savo vietą.
Palyginti su daugybe kitų dietos formų, nėra radikalių kalorijų apribojimų.
Jei iš viso, tai sumažinama tik per tam tikrą valandų skaičių.
Visų pirma 16: 8 metodas yra protingas pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku laikytis dietų.
Kadangi galite valgyti paprastai 8 valandas per dieną, yra žymiai mažiau potraukio ir drausmės problemų.

Protarpinis badavimas gali būti nepalankus žmonėms, kurie paprastai laikosi gana nesveikos dietos, nes šie valgymo įpročiai nekeičiami protarpiais nevalgius, o tik ribotą laiką.
Todėl nepertraukiamas badavimas ypač rekomenduojamas žmonėms, kurie mėgsta daug valgyti, bet ne tik nesveikai, ir nori kontroliuotai numesti svorio, ribodami maistą, nustatydami laiko intervalą.

Žmonės, kurie valgo pirmiausia nesveiką - ty daug riebalų ir angliavandenių - tam tikromis aplinkybėmis turėtų pasirinkti dietą, kurios tikslas iš esmės pakeisti savo mitybą.
Sveikiems žmonėms su pertraukiamu badavimu nėra nieko blogo, jei jie hidratuojami.
Pertraukiamas badavimas, jei tikslas yra sumažinti svorį, turėtų būti derinamas su reguliariomis fizinės ištvermės treniruotėmis, kaip ir su visomis kitomis dietomis.

Ar norėtumėte daugiau sužinoti apie kitas dietos formas, kad rastumėte sau tinkamiausią?
Čia galite rasti daugybę kitų dietų: Dietos - apžvalga

Kokia alternatyva yra pertraukiamam badavimui?

Protarpinis badavimas gali būti vertinamas ir kaip dieta, ir kaip ilgalaikė mitybos forma.
Jei protarpinis badavimas vertinamas kaip dieta, kuria siekiama sumažinti svorį, yra daugybė alternatyvų.
Visų dietų tikslas yra sumažinti dienos kalorijų normą taip, kad atsirastų kalorijų deficitas - t. Y. Skirtumas tarp suvartojamų kalorijų ir suvartojamų kalorijų.
Todėl jie taip pat vadinami redukcinėmis dietomis.
Svorio netekimas gali būti pasiektas tik išlaikant dienos kalorijų deficitą.
Daugybė skirtingų dietų skiriasi tik tuo, kaip pasiekiamas dienos kalorijų deficitas.

Tam tikrų dietų formų pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, dieta, kurioje mažai angliavandenių, kai vartojama kuo mažiau angliavandenių, mažai riebalų turinti dieta, kurioje vengiama riebalų, dietinės dietos, kai tam tikri patiekalai pakeičiami gatavais gėrimais ar maistiniais milteliais ir suvartojamos kalorijos. tokiu būdu ribota arba FDH („valgyk pusiau valgyk“) dieta, kurioje turėtų būti suvalgyta tik pusė viso.

Kitos dietos, tokios kaip svorio stebėtojai, taip pat turi sumažinti kalorijas.
Tačiau jie taip pat teikia paramą per tam tikras taškų sistemas, pirkdami vadovus ir grupinius mainus, kad būtų lengviau laikytis dietų.

Viduržemio jūros dieta yra viena iš dietų formų, kurios palaiko nuolatinį dietos pakeitimą.
Tokių dietų pranašumas yra tas, kad „yo-yo“ efekto rizika po nuolatinio dietos pakeitimo yra žymiai mažesnė nei laikantis paprastų dietų.

Kuri dietos forma yra teisinga, galų gale, labai priklauso nuo jūsų pačių mitybos įpročių, valgymo įpročių ir jūsų pačių disciplinos.

Kiek kainuoja protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas paprastai nėra susijęs su padidėjusiomis išlaidomis.
Tam tikras valandų skaičius nevalgius, likusią dienos dalį galima valgyti paprastai, be jokių rekomendacijų dėl tam tikrų maisto produktų.

Esant tokiems variantams kaip 15: 2 pertraukiamas badavimas, 2 dienas per savaitę nereikėtų suvartoti daugiau kaip 500–600 kcal.
Šiomis dienomis rekomenduojami baltymingi ir sveiki užkandžiai.
Pavyzdžiai pateikti aukščiau.
Tačiau net ir šios receptų idėjos neturėtų per daug apkrauti piniginės.

Todėl pertraukiamas badavimas yra tokia dietos forma, kuri nereiškia, kad žymiai padidėja maisto išlaidos.