Bėgimas po gimdymo

įvadas

Po gimdymo daugelis moterų labai greitai jaučia norą aktyviai sportuoti. Bėgimas yra ypač populiarus, nesvarbu, ar grįžtumėte prie norimo svorio, ar todėl, kad ši sporto šaka buvo viena populiariausių net prieš nėštumą.
Tačiau prieš atnaujinant bėgiojimą po gimdymo, svarbu įsitikinti, kad kūnas turėjo pakankamai laiko atsigauti po gimdymo. Todėl lengvesnės sporto rūšys, skirtos švelniam pakartotiniam sportui, iš pradžių yra geresnė ir švelnesnė bėgiojimo alternatyva. Taip pat reikėtų atlikti pratimus po mankštos, kad sustiprintumėte dubens dugną. Tai padeda pasiruošti tokioms smūgio jėgoms, kokias patyrė bėgiodami, kai atnaujinate mankštą.

Kokį laiką aš galiu vėl bėgti po gimdymo?

Vaiko gimimas yra organizmui alinantis įvykis, kuriam vėliau reikalingas pakankamai ilgas poilsio ir atsinaujinimo etapas. Tai vienodai taikoma natūraliam gimdymui ir gimdymui cezario pjūvio būdu.
Priklausomai nuo ginekologo ar akušerijos tarybos, yra skirtingi laikai, kai rekomenduojama atnaujinti sportinę veiklą. Tai taip pat priklauso nuo individualios nėštumo eigos ir gimdymo aplinkybių, pavyzdžiui, ar nebuvo gimdymo komplikacijų. Todėl verta iš anksto pasitarti su gydytoju prieš atnaujinant bėgiojimą po gimdymo.
Apskritai, prieš pradedant treniruotę, rekomenduojama atlikti regresijos ir stiprinimo pratimus. Lengvą bėgimo treniruotę, į kurią įeina greitesni pasivaikščiojimai ar ėjimas, reikėtų pradėti ne anksčiau kaip po šešių savaičių po natūralaus gimdymo, o po cezario pjūvio - po dviejų savaičių.
Bėgimas turėtų būti pradėtas ne anksčiau kaip po dviejų ar trijų mėnesių po gimimo, dėl to, kad kūnui keliami didesni reikalavimai. Čia taip pat galima treniruotės pradžia po cezario pjūvio suplanuota šiek tiek vėliau, kad per daug neatsirastų rando audinys.
Tačiau kiekviena moteris, neseniai susilaukusi vaiko, pirmiausia turėtų įsiklausyti į savo kūną ir žinoti jo ribas bei nenusivilti, jei konkrečiu atveju prasminga tęsti bėgiojimą vėliau. Kiekvienas kūnas reikalauja savo, skirtingo atkūrimo etapo.

Skaitykite daugiau šia tema: Pratimai po gimdymo ir numesti svorio po nėštumo

Ką aš galiu padaryti, kad vėl bėgiočiau kuo anksčiau?

Nurodymai, kuriuos reikia palaukti mažiausiai šešias savaites prieš pradedant lengvojo bėgimo treniruotes ir nebeatnaujinti bėgimo anksčiau kaip po dviejų mėnesių po gimimo, yra medicininės rekomendacijos ir neturėtų būti sutrumpinti. Atskirais atvejais laukimo laikas prieš atnaujinant bėgiojimą gali būti dar ilgesnis.
Tačiau to nereikėtų tenkinti nekantrumu ar nesupratimu, juo labiau kiekvienam kūnui reikia skirtingo laiko atsigauti po varginančio gimimo.
Ypač bėgiojant veikia stiprios smūgio jėgos, kurios gali sukelti stresą dubens dugne ar bet kokius tarpvietės ar cezario randus. Pagrindiniai raumenys taip pat patiria iššūkį bėgiojant. Todėl patartina mankštintis po gimdymo ir treniruotis dubens srityje.
Švelnūs nugaros pratimai, pavyzdžiui, naudojant „Pilates“ ar jogą, gali pamažu vėl sustiprinti kūną ir pasiruošti vėlesniems intensyvesniems treniruotėms, pavyzdžiui, bėgiojimui, ir išlaikyti mažą traumų riziką. Kuo stipresnis kūnas tampa atliekant tokius pratimus, tuo greičiau galėsite vėl pradėti bėgioti.

Skaitykite daugiau šia tema: Treniruotės dubens srityje

Trukmė - per kiek laiko turėčiau pradėti vaikščioti?

Bėgimo trukmė priklauso nuo individualios fizinės ir sveikatos būklės po gimimo. Jei atsiranda simptomų, mokymą reikia nedelsiant nutraukti. Taip pat nerekomenduojama grįžti prie senų treniruočių įpročių iškart atnaujinus bėgiojimą ir eiti tiesiai į ribas.
Negalima pateikti jokių bendrai taikomų rekomendacijų dėl bėgimo mazgo trukmės, nes dubens dugnas ir raumenys atgauna jėgas skirtingais tempais ir kiekvienas kūnas ilgą laiką gali būti veikiamas skirtingų jėgų. Patartina pradėti bėgioti lėtai ir ne per ilgai ir atkreipti dėmesį į kūno signalus. Fizinis pasirengimas, koks buvo prieš gimdymą, atkuriamas vidutiniškai tik po šešių iki devynių mėnesių po gimimo.

Ką aš galiu padaryti dėl dubens dugno?

Dubens dugną sudaro raumenys, esantys tarp gaktos ir uodegos kaulų. Tai yra svarbi kontinento palaikymo dalis.
Nėštumo metu ši raumenų keptuvė turi didelę apkrovą, dėl kurios ji ištempiama ir atsipalaiduoja. Makšties gimdymas taip pat pabrėžia dubens dugną. Todėl patartina dar kartą sustiprinti dubens dugno raumenis atliekant pratimus po gimdymo, kad senatvėje būtų išvengta gimdos ir makšties nelaikymo ar sumažėjimo. Treniruotis verta ir dėl intensyvesnių pojūčių lytinių santykių metu.

Skaitykite daugiau šia tema: Gimdos diegliai po gimdymo

Yra specialūs pratimai, kuriuos galima atlikti bet kuriuo metu ir jau gulint. Turėtumėte pradėti lėtai ir intensyviau treniruotis laikui bėgant. Akušerė gali pateikti geras rekomendacijas dėl mankštos parinkimo.
Taip pat yra specialūs kursai po nėštumo su pogimdyvine gimnastika, kuriuose ypatingas dėmesys skiriamas dubens dugnui ir kuriuos veda apmokyti specialistai. Daugelis įstatymų numatytų sveikatos draudimo bendrovių padengia dalį išlaidų arba tam tikrą kursų valandų skaičių. Dėl išlaidų prisiėmimo patariama pasitarti su sveikatos draudimo kompanija.

Skaitykite daugiau šia tema: Treniruodami dubens dugną po gimdymo

Ką daryti, jei turiu šlapimo nelaikymą?

Daugelis moterų pirmaisiais metais po gimdymo patiria laikiną šlapimo nelaikymą, o kai kurioms moterims tai gali trukti ilgiau ar net būti nuolatinė. Paprastai tai yra vadinamasis streso nelaikymas arba streso nelaikymas, kai dėl padidėjusio slėgio išsiskiria nedidelis ar didesnis šlapimo kiekis, pavyzdžiui, juokiantis, kosint ar šokinėjant.
Dubens dugnas, kuris yra svarbi kontinento aparato dalis, yra paveiktas nėštumo ir gimdymo metu. Todėl labai svarbu atlikti pratimus po gimdymo ir sustiprinti dubens dugną. Pratimai turėtų būti daromi reguliariai, geriausia kiekvieną dieną, nes tai yra vienintelis būdas pasiekti treniruočių efektą ir sėkmę. Raumenys vėl tampa stipresni ir dažniausiai atgaunamas šlapinimasis.
Jei net po reguliaraus dubens dugno treniruotės nesiseka, turėtumėte pasikonsultuoti su savo ginekologu ar urologu. Tai gali būti naudojama išsiaiškinti, ar gali būti kita šlapimo nelaikymo forma. Kineziterapija ar elektrinė stimuliacija yra nuolatinio šlapimo pūslės silpnumo gydymo būdai.Sunkiais atvejais ir išnaudojus visas kitas gydymo galimybes, chirurgija taip pat gali būti naudinga.

Ką daryti, jei yra skausmas?

Skausmas yra vienas iš organizmo apsauginių ir įspėjamųjų mechanizmų, skirtų atkreipti dėmesį į problemas ir parodyti savo streso ribas. Jei skausmas atsiranda netrukus po to, kai atnaujinate bėgiojimą, o gimstate tik prieš kelias savaites, tai yra ženklas, kad pratote treniruotis per anksti. Todėl jūs turėtumėte sumažinti bėgiojimo intensyvumą arba kurį laiką apsieiti be jo, kad šiek tiek ilgiau atidėtumėte treniruotės pradžią.

Skaitykite daugiau šia tema: Pilvo skausmas po gimdymo

Tuo tarpu galite griebtis švelnesnių sporto šakų, kurios per daug neapkrauna kūno. Pasivaikščiojimai žaibišku tempu ar šiaurietiškas ėjimas gali būti naudinga alternatyvi sporto šaka, kad pamažu priprastų cirkuliuoti, kad vėl dirbtum greičiau. Jei čia taip pat yra nusiskundimų ir nuo gimimo praėjo mažiausiai šešios savaitės, gali būti naudinga pasikonsultuoti su ginekologu.
Priklausomai nuo skausmo tipo, be poilsio, švelnus skausmą malšinantis vaistas gali būti naudingas ir ūmiais atvejais, ypač jei pacientas maitina krūtimi, reikia atkreipti dėmesį į kūdikio suderinamumą ir nekenksmingumą.
Jei treniruotės metu krūtys yra ypač skausmingos, tai gali padėti, jei vaikas maitinamas krūtimi, paguldyti kūdikį ar jį išreikšti prieš treniruotę. Teisingas sportinės liemenėlės pritaikymas paprastai yra naudingas.

Skaitykite daugiau šia tema: Skausmą malšinantys vaistai žindymo metu

Ką aš galiu sportuoti?

Iš esmės reikėtų pradėti švelnius pratimus, kad po gimdymo neapsunkintumėte streso patirto kūno ir nerizikuotumėte susižeisti.
Raumenis galima švelniai sustiprinti ir atstatyti naudojant jogą ir Pilatesą. Jėgos treniruotės taip pat yra galimybė, kai galimi tik pasirinkti, švelnūs pratimai, o apsilankymas fitneso studijoje turėtų palaukti kelis mėnesius po gimdymo.
Naudingus pratimus, pavyzdžiui, galima paimti iš knygų su treniruočių planais, kurie buvo specialiai sukurti laikotarpiui po gimimo. Ištvermės treniruotės taip pat suteikia gerą galimybę vėl aktyvėti po gimdymo. Pasivaikščiojimas ar pasivaikščiojimas greitesniu tempu yra geros įėjimo galimybės.
Plaukimas taip pat yra protingas pasirinkimas, nors jį reikėtų pradėti vartoti tik pasibaigus pogimdyminiam kraujavimui. Iš esmės prieš pradedant sportuoti patartina pasitarti su savo ginekologu ir gauti jo rekomendacijas. Nesvarbu, kurią (-ias) sporto šaką (-as) pasirenka mama, dubens dugno pratimai visada turėtų būti treniruočių plano dalis.

Skaitykite daugiau šia tema: Pilvo raumenų treniruotės po nėštumo