Dieta

Kreatino kapsulės

įvadas

Kreatino kapsulės yra labai populiarios kaip maisto papildas tarp sportininkų. Yra žinoma, kad jo turinys - kreatino monohidratas - pagerina fizinę veiklą trumpų, intensyvių treniruočių metu ir skatina raumenų stiprinimą.

Nepaisant į dopingą panašių savybių Kreatino kapsulių vartojimas yra teisėtas ir nesukelia priklausomybės ar žalos sveikatai. Galiausiai kreatiną tam tikru mastu gamina ir organizmas, todėl jis gali būti nurytas nedideliais kiekiais per maistą. Tačiau norint, kad kreatino lygis pakiltų, reikia 3–5 gramų paros dozės.

Sužinokite daugiau apsilankę: Kreatinas raumenims stiprinti

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį vartojant kreatino kapsules?

Kreatino kapsulių vartojimas yra nesudėtingas ir saugus sveikiems žmonėms. Asmenys, sergantys lėtinėmis ligomis, ypač sergantys inkstų ligomis, prieš vartojimą turi pasitarti su gydytoju. Sveikiems žmonėms kliniškai reikšmingo šalutinio poveikio nėra. Nepaisant to, prieš pradėdami vartoti pirmą kartą, atidžiai perskaitykite pakuotės lapelį ir patikrinkite, ar jis jums tinka. Jei turite klausimų ar šalutinių reiškinių, prieš pradėdami vartoti, būtina pasitarti su gydytoju.

Geriant kreatino kapsules, svarbu, kad jos būtų geriamos užgeriant pakankamu kiekiu vandens. Kadangi kreatinas jungiasi su skysčiais, dienos metu reikia gerti daugiau vandens, nei įprasta.Šiuo metu taip pat reikia paminėti, kad vartojant kreatino kapsules padidėja kūno svoris dėl padidėjusio vandens susilaikymo. Tai gali iki trijų kilogramų būti.

Nuolatinis kreatino vartojimas kapsulių pavidalu gali sukelti magnio trūkumą, todėl šio mineralo reikia vartoti papildomai. Kai kurie gamintojai rekomenduoja vartoti kreatino kapsules kartu su saldytais gėrimais ar trumpos grandinės angliavandeniais. Tai turėtų lemti tai, kad stimuliuojamas insulino išsiskyrimas organizme, o kreatinas absorbuojamas greičiau. Ši prielaida dar nėra tinkamai ištirta

Daugiau informacijos galite rasti čia: Kreatino vartojimas

Koks yra kreatino kapsulių šalutinis poveikis?

Kreatinas yra organinė medžiaga, kurią organizmas gali pasigaminti pats. Taigi šalutinis kreatino poveikis yra ribotas. Nepaisant to, kiekvienas kūnas į kreatino papildus reaguoja individualiai.

20% gyventojų yra vadinamieji „Neatsakovas“ - jie visai nereaguoja į kreatiną.
Neišvengiamas ir neišvengiamas šalutinis kreatino poveikis yra svorio padidėjimas iki trijų kilogramų. Taip nutinka todėl, kad kreatinas kaupia vandenį.
Net jei tai paprastai nekenksminga, papildomas vanduo padidina slėgį ląstelėse. Tai šiek tiek padidina sužalojimo riziką.
Kai kuriais atvejais gali pasireikšti netoleravimas, pasireiškiantis pilvo skausmu, pykinimu, vidurių pūtimu, viduriavimu, vėmimu ar blogu burnos kvapu. Tyrimų duomenimis, toks šalutinis poveikis pasireiškia ypač pakrovimo fazėje, kai kreatinas geriamas labai didelėmis dozėmis.
Be to, raumenų mėšlungis gali atsirasti, nes kreatinas suriša laisvąjį magnį.
Inkstų ligomis sergantys žmonės turi išsiaiškinti, koks yra kreatino vartojimas su gydytoju. Kreatinas yra perdirbamas per inkstus - jei jo vertė yra per didelė, tai gali sukelti tolesnį inkstų pažeidimą ar net inkstų nepakankamumą.

Plačiau apie tai: Šalutinis kreatino poveikis

Kokios yra kreatino kapsulės?

Jei nuspręsite vartoti kreatino kapsules, kad padidintumėte veikimą ar padidintumėte raumenis, jūs susiduriate su dideliu įvairių preparatų pasirinkimu. Dažniausiai pasitaiko kapsulės, kuriose yra gryno kreatino monohidrato. Šitie yra be papildomų medžiagų. Daugelyje jų kapsulėje yra 1 gramas kreatino. Efektyvumo ir toleravimo tyrimų rezultatai daugiausia susiję su šia kreatino forma.

Kreatino monohidratas taip pat tiekiamas kaip pūstas arba dvigubai pūstas variantas. To pavyzdys yra vadinamasis Kre-Alkalynas.

Šiuo atveju pūsta reiškia, kad kreatinas turi šarminį priedą, kuris padidina preparato pH vertę. Ši savybė reiškia, kad kreatinas yra geriau apsaugotas nuo rūgštinės skrandžio rūgšties ir taip greitai neskaidomas į neveiksmingą kreatininą. Tačiau tyrimo rezultatai dar neįrodė jokio veiksmingumo.

Taip pat yra nemažai kombinuotų preparatų. Tai pavyzdys Kreatino etilo esteris būti įvardintam. Kreatinas yra aprūpintas etilo grupe ir yra skirtas pagerinti kreatino prieinamumą ir jo veiksmingumą. Pagerėjęs poveikis nebuvo moksliškai įrodytas.
Kitas derinys yra Tri-kreatino malatas: Kreatinas derinamas su obuolių rūgštimi. Teigiama, kad priedas sumažina nuovargio ir išsekimo simptomus bei pagreitina kreatino absorbciją žarnyne.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Papildai raumenims stiprinti

Kokios dar yra suvartojimo formos?

Didėjant kreatino populiarumui tarp sportininkų, auga ir įvairių kreatino produktų asortimentas. Be kreatino kapsulių, kreatinas taip pat siūlomas kaip birūs milteliai, kramtomos tabletės arba suspaustos tabletės.

Taip pat yra nemažai kombinuotų preparatų, kuriuose, be kreatino, yra ir kitų medžiagų. Klasikinis to pavyzdys yra putojančios tabletės, skystos tabletės ar kreatino batonėliai. Pastarieji yra baltymų batonėliai, kuriuose yra skirtingas kreatino kiekis. Kūrėjai žada dar greitesnį kreatino pasisavinimą per derinį, nes trumpos grandinės angliavandeniai ir cukrus greičiau absorbuojami kraujyje. Ši prielaida nebuvo moksliškai įrodyta.

Daugiau apie tai: Kreatino milteliai

Ar kapsulės geresnės už miltelius?

Esant daugybei kreatino pateikimo formų, greitai kyla klausimas, kuris preparatas yra geriausias. Kiekvienas sportininkas turi pats nuspręsti klausimą - atsižvelgiant į pageidavimus ir paskirtį. Nes poveikis, nepaisant to, ar kreatinas vartojamas kaip milteliai, tabletės ar kapsulės, išlieka tas pats.

Tačiau kapsulės turi keletą pagrįstų pranašumų:

Kreatinas yra apgaubtas kapsulės apvalkalu, todėl jį galima lengvai ir saugiai transportuoti. Todėl jis ypač tinka keliaujant.
Kitas privalumas yra tai, kad dozavimas tikslus ir lengvas pavyksta - nereikia miltelių sverti svarstyklėmis ar porcija šaukšto.

Tačiau, palyginti su miltelių forma, taip pat yra trūkumų:

Kreatino kapsulės kainuoja net tris kartus daugiau nei miltelių versija. Priemoka mokama dėl sudėtingesnio gamybos proceso.
Be to, kapsulės dažnai gaminamos iš kiaulienos ar jautienos želatinos. Žmonės, kurie dėl religinių priežasčių ar dietos nenori vartoti mėsos produktų, turėtų naudoti miltelių pavidalą.
Kitas galimas neigiamas aspektas yra tai, kad kapsulių vartojimas sulėtina kreatino absorbciją. Galų gale, prieš išleidžiant kreatiną, skrandis pirmiausia turi suskaidyti želatinos apvalkalą.
Daugelis žmonių taip pat renkasi miltelinę kreatino formą, nes ją galima lengvai išmaišyti į skystį, jogurtą ar muslį ir nereikia nuryti kapsulių. Ypač galimo pakrovimo metu nuryti tiek kapsulių gali būti nepatogu.

Koks dozavimas?

Kreatinas, nepakeičiama organinė rūgštis, gaminamas kepenyse ir inkstuose. Todėl jo nedaug yra organizme. Vidutiniškai tai yra maždaug keturi gramai kreatino kilograme raumenų masės. Tinkama dozė vaidina svarbų vaidmenį didinant našumą ir (arba) stiprinant stiprumą.

Dozavimas priklauso nuo individualių aplinkybių ir turėtų būti kuo mažesnis, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. Remiantis tyrimo rezultatais, kasdien pakanka 3–5 gramų aukštos kokybės kreatino. Jei absorbuojama daugiau kreatino, nei kreatino atsargos gali absorbuoti, jis vėl pašalinamas natūraliai.

Kiek kapsulių reikia išgerti norint gauti 3–5 gramus kreatino, skiriasi priklausomai nuo gamintojo. Todėl labai svarbu atidžiai ištirti pakuotės lapelį ir atsižvelgti į gamintojo informaciją. Tačiau kapsulėse dažnai yra 1 gramas kreatino, todėl per dieną reikia išgerti 3–5 kapsules. Jei abejojate, turėtumėte susisiekti su gydytoju arba vaistininku.
Jei norite kreatiną vartoti tik labai trumpą laiką, gamintojai rekomenduoja ankstesnį įkrovimo etapą, kuris yra maždaug 5–7 dienos. Per tą laiką kasdien išgeriama 20–25 gramai. Tada 3–5 gramai išgeriami kasdien tris – keturias savaites. Po to pertrauka suvartojama, kad būtų galima ištuštinti kreatino atsargas ir palengvinti inkstus.

Daugiau informacijos apie vadinamąjį įkrovimo etapą galite rasti čia: Kreatino režimas

Kada reikia vartoti kreatino kapsules?

Kuriuo metu turėtumėte vartoti kreatino kapsules, geriausia kreiptis į pakuotės lapelį. Tačiau iš esmės nesvarbu, ar kreatino kapsulės geriamos prieš treniruotę, treniruotės metu ar po jos.

Taip yra todėl, kad organizmas nenaudoja kreatino iškart po nurijimo, bet kaupia jį raumenyse. Tik tada, kai raumenims reikia kreatino kaip trumpalaikės energijos atsargos, kūnas vėl krenta į kreatino atsargas. Daugelis gamintojų rekomenduoja paskirstyti kreatino kapsulių suvartojimą per dieną. Vidutiniškai per dieną vartojant 3–5 kapsules (jei vienoje kapsulėje yra 1 gramas kreatino), pusę kapsulių reikia išgerti likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, o antrąją - po treniruotės.

Ne treniruotėmis dienomis negalima pamiršti ir pamiršti suvartojimo. Kadangi tik visavertis paros vartojimas padidina kreatino kiekį kraujyje. Kad kapsulės ištirptų kuo geriau, gamintojai rekomenduoja kreatino kapsules vartoti 2–3 valandų pertraukomis nuo pagrindinio valgymo.

Taip pat skaitykite: Kuo naudingas kreatinas?

Kaip dažnai / kiek laiko reikia vartoti kreatino kapsules?

Kreatino kapsulių vartojimo dažnumas ir trukmė priklauso nuo individualių aplinkybių ir tikslų. Vegetarai ir veganai, kurie dėl dietos valgo mažiau kreatino, naudos iš ilgalaikio vartojimo. Ilgalaikis 3–5 gramų kreatino vartojimas nėra kenksmingas sveikatai.

Nepaisant to, papildai neturėtų būti laikomi subalansuotos ir sveikos mitybos pakaitalu.Be to, tyrimai rodo, kad įrodyta, kad trumpalaikis, vos kelių savaičių, vartojimas pagerina našumą ir jėgą. Jei nuspręsite vartoti visam laikui, svarbu padaryti pertrauką po 3–4 savaičių. Tai yra svarbu ištuštinti kreatino atsargas ir palengvinti inkstus. Be to, reikia nepamiršti, kad Raumenys, sausgyslės, raiščiai ir sąnariai Reikia laiko prisitaikyti prie naujų aplinkybių.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį: Raumenų stiprinimas ir aminorūgštys

Santrauka

Kreatino kapsulės yra populiarus maisto papildas su sportininkais, siekiant skatinti jų pačių rezultatus ir raumenų stiprinimą. Vartojant jį, svarbu tinkamai dozuoti, tinkamai vartoti ir tiekti pakankamai skysčių, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. Kreatino pateikimo kapsulėmis forma turi daug praktinių pranašumų, pavyzdžiui, lengvesnį dozavimą.