Kreatino milteliai

įvadas

Kreatino milteliai yra plačiai naudojamas papildas, kurio daugelis žmonių tikisi siekdami efektyvesnių treniruočių ir greitesnio raumenų augimo progreso.
Kreatino milteliai yra plačiausiai naudojama vartojimo forma. Miltelius galima dozuoti atskirai ir įmaišyti į maistą ar gėrimus pagal pageidavimą. Kreatino milteliai yra maisto papildas ir nėra dopingo sąraše. Kadangi kreatinas yra endogeninė medžiaga, kreatino milteliai paprastai yra labai gerai toleruojami.

Ar kreatino milteliai turi prasmę?

Kiek naudinga vartoti kreatiną, yra daug aptariama tema. Kadangi kreatinas organizme atsiranda natūraliai, akivaizdu, kad jis turi daug teigiamo poveikio.
Šis poveikis apsiriboja ne tik pagrindine kreatino veikimo vieta - raumenimis, kur padidėja krūvis ir raumenų jėga, bet ir paveikia kitas kūno vietas. Pavyzdžiui, kreatino vartojimas teigiamai veikia smegenų veiklą.Pagerėja gebėjimas susikaupti, padidėja atsparumas stresui. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie jau lengvai kenčia nuo psichologinio ir emocinio streso.

Kaulams ir kremzlėms taip pat naudingas kreatinas. Jie geriau aprūpinami maistinėmis medžiagomis, o tai paaiškina, kodėl kreatinas gali būti naudingas kaulų lūžių ar osteoporozės atvejais. Kreatinas taip pat palaiko imuninės sistemos bakterijas kovojančias ląsteles (makrofagus), kad apsaugotų nuo patogenų. Dėl ką tik paminėto poveikio greitai paaiškėja, kad kreatino vartojimas turi daug teigiamo poveikio ir gali būti naudojamas įvairiose srityse.
Tačiau ne visi žmonės vienodai gerai reaguoja į kreatino vartojimą, todėl juos galima suskirstyti į dvi grupes. Žmonės, kurie gali gerai panaudoti kreatiną, yra vadinami reagavusiaisiais, nes jie gerai reaguoja į kreatino nurijimą. Vadinamieji neatsakytojai yra žmonės, kuriems kreatino vartojimas neturi jokios įtakos. Su pastaruoju kreatiną vartoti nėra prasmės. Nors atrodo, kad vyrauja teigiamas kreatino vartojimo poveikis, vis tiek neįmanoma padaryti bendro teiginio, ar vartoti reikia atskirais atvejais, todėl jis visada turėtų būti analizuojamas atskirai.

Galbūt jus taip pat domina šios temos:

• Kuo naudingas kreatinas?
• BCAA efektas ir funkcija

Kreatino kapsulės

Be kreatino miltelių pavidalu, yra ir kreatino kapsulių. Jie turi didelį pranašumą, kad jais labai lengva naudotis, juos galima patogiai pasiimti su savimi ir pasiimti praktiškai keliaujant. Kitas kapsulių pranašumas yra tas, kad išvengiate būdingo miltelių skonio su jais, nes kapsulės tirpsta tik skrandyje. Kapsules tiekia iš anksto nustatyta įvairių gamintojų dozė, todėl jos nėra tokios individualiai pritaikomos kaip kreatino milteliai. Todėl pirkdami turėtumėte atkreipti dėmesį, ar dozė atitinka norus.
Miltelių pranašumas yra tai, kad dozę galite nustatyti individualiai. Žmonės, turintys rijimo sunkumų, turės problemų su palyginti didelėmis kapsulėmis, milteliai jiems taip pat yra naudingesni. Kalbant apie kainą, milteliai yra pigesni iš daugelio tiekėjų, nes juos lengviau gaminti nei kapsules. Tačiau galiausiai mokymo tikslas ir individualus pasirinkimas lemia, kokia vaisto forma yra geriausia.

Taip pat skaitykite: Kreatino monohidratas

Kam skirtos kreatino kapsulės?

Kreatino kapsulės netinka kiekvienam vartotojui. Toliau pateiktas sąrašas asmenų, kuriems gali būti naudinga vartoti kreatiną kapsulių pavidalu:

• Kultūristai, sportininkai, kurie nori padidinti savo raumenų greitį ir nori pasiekti geresnių rezultatų jėgos treniruotėse
• Vartotojams, kuriems sunku kiekvieną kartą sudaryti savo dozę, ir jie norėtų praktinio sprendimo kelyje
• Vartotojai, ilgą laiką vartojantys kreatiną
• Žmonės, kurie daug keliauja, nes kapsulės yra labiau pernešamos nei milteliai
• Atsakiklis

Kas turėtų vengti kreatino kapsulių?

Kreatino kapsulės netinka kiekvienam vartotojui. Toliau pateiktas sąrašas asmenų, kurie turėtų geriau susilaikyti nuo kreatino vartojimo kapsulėmis:

• Ištvermės atletas
• Žmonės, kuriems sunku ryti
• Vaikai ir paaugliai (išimtiniais atvejais konsultuojantis su gydytoju)
• Sportininkai, kurie tik pradeda savo treniruotes
• Žmonės, sergantys virškinimo trakto ar inkstų ligomis
• Neatsakytojas

dozavimas

Yra įvairių kreatino kapsulių dozavimo variantų. Gamintojo informacijoje gali būti papildomos naudingos informacijos.
Nustatant kapsulių dozę, taip pat reikia atsižvelgti į jūsų sveikatos būklę ir tinkamumą. Populiarus dozavimo būdas yra vadinamas krūvis. Čia per parą per 5–7 dienas tiekiama 20–25 g kreatino. Vienkartinė dozė neturi viršyti 5 g, o tarp kiekvienos dozės turėtų būti 3 valandos. Po įkrovimo fazės yra palaikymo fazė, kurioje pakanka 3–5 g kreatino per dieną. Kaip alternatyva įkrovimui, taip pat gali pasisekti nepertraukiamai suvartoti 5 g kreatino per dieną; šis metodas pradžioje užtrunka ilgiau, tačiau atliekant ilgalaikę analizę jis nerodo jokių reikšmingų krūvio skirtumų.
Taip pat yra galimybė išgydyti kreatiną. Čia taip pat yra dvi galimybės. Pirmasis yra 12 savaičių 2 savaičių pertraukos metodas. Kaip rodo pavadinimas, kreatinas vartojamas per 12 savaičių, prieš pradedant dviejų savaičių pertrauką. Antrasis kursas, impulsinis įkrovimas, yra 3–5 dienų įkrovimo fazė, per parą kas 4 savaites skiriant 30–40 g kreatino. Tinkamiausias dozavimo būdas geriausiai turėtų būti nustatomas atsižvelgiant į jūsų asmeninius tikslus ir jūsų sveikatos būklę.

Daugiau informacijos šia tema:

• Kreatino vartojimas
• Kreatino režimas

Į ką reikėtų atsižvelgti vartojant?

Kreatinas yra papildas, kuris paprastai vartojamas per ilgesnį laiką, t. Y. Mažiausiai 3–6 mėnesius.
Kreatinas absorbuojamas kūne maždaug per 30–60 minučių. Kapsulės pavidalu absorbcijos laikas taip pat pailgėja 30–60 minučių, nes prieš išleidžiant kreatiną kapsulės apvalkalas pirmiausia turi ištirpti. Kai kūnas absorbuoja kreatiną, jis pirmiausia patenka pro žarnos veną iš žarnyno į kepenis ir iš ten į kraują. Tai išlieka ten 1-1,5 valandos. Treniruotės metu ištuštinamos raumenų ląstelėse esančios kreatino atsargos, todėl vartoti 1,5–2 valandas prieš treniruotę yra prasminga, kad kreatiną būtų galima kaupti raumenų ląstelėse.

Nepaisant to, gali būti prasminga vartoti kreatiną po treniruotės, pavyzdžiui, užpildyti kreatino atsargas raumenyse iškart po treniruotės ir taip išvengti raumenų skausmo. Kreatino kapsulių paros dozę galima laisvai pasirinkti tomis dienomis, kai nėra treniruočių. Tačiau visada turėtumėte įsitikinti, kad neviršijama didžiausia dozė. Bet kokiu atveju, kreatino perteklius kraujyje greitai suskaidomas ir išsiskiria pro inkstus kaip kreatininas.

taip pat skaityti: Kreatinas raumenims stiprinti

Kreatino poveikis

Kreatinas yra endogeninė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių. Kreatinas vaidina lemiamą vaidmenį formuojant raumenų degalų adenozino trifosfatą (ATP).
Kai kurie fermentai skaido ATP ir ADP organizme. Šio proceso metu išsiskiria energija, kuri yra atsakinga už raumenų susitraukimą. ATP yra prieinamas tik ribotai raumenims. Jei dabar pridedate kreatino iš išorės, tai skatina naujo ATP formavimąsi, kad būtų daugiau energijos, o tai gali padidinti našumą. Taigi kreatinas netiesiogiai užtikrina, kad, pavyzdžiui, padidėja raumenų jėga ir ištvermė.
Dėl padidėjusio vandens sulaikymo raumenyse, kreatinas padidina raumenų apimtį, todėl jie atrodo lieknesni ir stambesni. Apskritai, kreatinas daro teigiamą poveikį raumenų energijai ir ištvermei. Konkurencingi sportininkai ir mėgėjai metų metus naudojasi šiuo efektu treniruotėse. Kreatinas sportininkams sukelia daugiau pakartojimų ir pagerina raumenų jėgą. Treniruotes galima optimizuoti skiriant kreatiną.

Daugiau apie tai:

• Kreatino poveikis
• Papildai

Šalutiniai poveikiai

Kaip ir beveik visi maisto papildai, šalutinis poveikis taip pat gali atsirasti vartojant kreatiną. Kadangi kreatinas taip pat vartojamas kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, per maistą, ir tai yra endogeninė medžiaga, šalutinis poveikis pasireiškia labai retai. Šalutinis poveikis, susijęs su kreatinu, ypač padidėja žmonėms, kurie per dietą negeria daug kreatino, arba tiems, kurie yra pradiniame papildyme kreatinu. Dauguma aprašytų šalutinių reiškinių yra susiję su virškinimo traktu. Dažniausiai pasireiškiantis simptomas yra vidurių pūtimas, viduriavimas, pykinimas, vėmimas, skrandžio skausmas ar nemalonus blogas burnos kvapas. Paprastai simptomai išnyksta, kai tik nutraukiamas kreatino vartojimas arba sumažinama jo dozė.

Kitas tipiškas, bet kartais pageidautinas (raumenis atrodantys raumenys) šalutinis kreatino vartojimo poveikis yra vandens susilaikymas. Kaip jau buvo aprašyta, tai galima tiesiog pateisinti tuo, kad kreatinas perneša daugiau vandens į raumenų ląsteles. Kad būtų išvengta šalutinio poveikio, kai vartojama kuo daugiau kreatino, svarbu užtikrinti teisingą kreatino dozę ir pirkti tik tuos produktus, kurie gali garantuoti gerą kokybę.

Daugiau apie tai: Šalutinis kreatino poveikis

Į ką reikėtų atsižvelgti perkant?

Kreatino produktų rinka yra labai didelė. Internete yra daugybė tiekėjų Vokietijoje ir užsienyje, tačiau kai kurie iš jų turi didelių kainų skirtumų.
Be abejo, dėl didelio tiekėjų skaičiaus yra ir didelių kreatino kokybės skirtumų. Todėl perkant kreatiną svarbu atkreipti dėmesį į kokybės savybes. Viena kokybės savybė yra, pavyzdžiui, smulkūs miltelių grūdeliai, matuojami akių dydžiu. Kuo smulkesni grūdeliai milteliai (geros kokybės prasideda nuo maždaug 200 akių), tuo geriau jie gali absorbuoti organizmą.
Be to, produktai, pagaminti Vokietijoje, dažnai turi atitikti aukštesnius kokybės standartus nei panašūs produktai užsienyje. Todėl Vokietijoje pagamintas antspaudas taip pat yra geras kokybės produkto rodiklis. Kreatino galima vartoti įvairiomis dozavimo formomis. Yra tablečių, kapsulių ir miltelių. Kapsules ir tabletes lengviausia naudoti ir patogu vartoti. Šie pranašumai taip pat atsispindi kainoje, kurios kapsulės ir tabletės paprastai yra daug brangesnės nei kreatino milteliai. Naudodami kreatino miltelius galite rasti gerų produktų nuo 12 EUR už kilogramą.
Apskritai, tiesa, kad aukštos kokybės produktai paprastai turi didesnę kainą, tačiau, priešingai, aukšta kaina automatiškai nereiškia, kad tai yra kokybiškas produktas. Kadangi kreatinas yra toks populiarus ir naudojamas metų metus, internete galite rasti daugybę įvairių kreatino gamintojų bandymų ataskaitų. Tai gali būti pirmasis susisiekimo taškas, padėsiantis priimti pirkimo sprendimą.

taip pat skaityti: Priedai raumenims stiprinti