Sporto-Ir-Sveikatingumo

maratonas

Sinonimai plačiąja prasme

bėgiojimas
Ištvermės sportas
Ištvermės treniruotės
Bėgti
Bėgimas
Triatlonas

Anglų kalba: maratonas

Maratono apibrėžimas

Maratono tikslas - per trumpiausią įmanomą laiką nuvažiuoti nustatytą 42,195 km atstumą.
Tačiau maratonas yra daug daugiau nei tik „bėgimas“ šia distancija, tam reikia kelių mėnesių konkretaus pasiruošimo.
Maratono bėgikai ruošiasi vienkartiniam pasirodymui, tačiau dažniausiai juos karščiuoja ištvermės sportas ir maratonas tampa jų gyvenimo kokybės dalimi.

turinys

istorija
- reikalavimus
  2.1 atkaklumas
  2.2 Tikslai
  2.3 Medžiaga
- Energijos tiekimas
- mokymai
  4.1 Maratono bėgimas
  4.2 Maratono bėgimas mažiau nei 3:30 val
- mityba
  5.1 Treniruotės metu
  5.2 Prieš varžybas
  5.3 Varžybų metu
- asmenine treniruote

istorija

490 m. Pr Pasiuntinys Pheidippidesas bėgo iš maratono į Atėnus, kad paskelbtų pergalę prieš persus. Legenda byloja, kad jis žuvo negyvas nuo išsekimo Atėnuose su sveikinimu rankoje.

1896 m. Atėnų olimpinėse žaidynėse maratonas pirmą kartą buvo surengtas kaip 40 km disciplina. Spyridonas Luisas laimėjo su laiku 2:58:50.

1921 m. Tarptautinė lengvosios atletikos asociacija (IAAF) nustatė 42,195 km atstumą kaip oficialų maratono ilgį.

reikalavimus

Reikalavimai maratonui
2.1 atkaklumas
2.2 Tikslai
2.3 Medžiaga

ištvermė

Jei norite bėgti maratoną, turite būti geros fizinės būklės ir geros fizinės būklės. Todėl prieš treniruotę rekomenduojama ištirti gydytoją (idealiu atveju - sporto gydytoją, t. Y. Gydytoją, kuriam suteiktas papildomas sportinis vaistas). Ypač tinka centrai, atliekantys atlikimo diagnostiką. Čia galima ne tik patikrinti tinkamumą ištvermės mankštai 42 km bėgimo metu, bet ir treniruotės būklę bei treniruotės efektyvumą, taip pat ir atliekant atlikimo diagnostiką.

Visi maratono treniruočių planai, apimantys 3 - 4 mėnesių treniruotes, nėra nurodyti pradedančiam sportininkui, neturinčiam patirties Ištvermės sportas bet tiems sportininkams, kurie turi tvirtą pagrindinę ištvermę.
Neturint fizinių sąlygų, nėra prasmės pradėti rengti maratono treniruotes, nes treniruotės apima labai ilgas, o kartais ir intensyvias apkrovas.
Be to, pradedančiajam sunku ar neįmanoma įveikti 42,195 m atstumą vos per 3 mėnesius.

Tvirta pagrindinė ištvermė reiškia įveikti bent 10 kilometrų per valandą be jokių problemų bėgti (Bėgimas).
Net sportininkai, kurie pirmiausia užsiima kitomis ištvermės sporto šakomis (plaukti, Dviračių sportas ir tt) sąlyga Išmokę nuo gero iki labai gero lygio, treniruotėse pavyks išlaikyti maratoną.

Visiems sportininkams, kurie nemano, kad jų kūno rengybos lygis yra pakankamas, vis dar yra vienas maratonas norėdami bėgti, turite iš anksto patobulinti savo pagrindinę ištvermę arba pirmiausia ją sukurti. Tai atliekama per mokymai įvairiose ištvermės sporto šakose, kurios gali užtrukti iki kelerių metų, atsižvelgiant į atlikimo lygį.
Su tokiu nespecifiniu mokymu svarbu pradėti nuo kuo mažesnio intensyvumo ir reguliariai pritaikyti apkrovą prie fizinės būklės.

Tam pasisemti motyvacijos Ištvermės treniruotės neprarasti, patartina

pasirinkti įvairius treniruočių tipus (bėgimas, ėjimas, plaukti, Dviračių sportas ir tt)
reguliariai keisti trasą ar maršrutą ir
treniruotis su bendraminčiais.

Tiems sportininkams, kurie planuoja bėgti maratoną, tai yra Treniruočių planas Tai nėra garantija, kad maratonas bus baigtas per tam tikrą laiką ar iš viso, jis yra tik rekomendacija visiems veiksniams, kurie verčia nutraukti maratoną (žr. energijos tiekimą).

Tačiau, laikantis treniruočių plano, tikimybė išgyventi maratoną ar pasiekti numatytą laiką yra labai didelė.

tikslus

Prieš pradedant treniruotis maratonui, ypač svarbu išsikelti asmeninius tikslus.
Šie užsibrėžti tikslai privalo tikroviškas ir kiekvienam asmeniškai kaip logiška būti jaučiamas.
99,9 % visi maratono bėgikai maratono bėga ne prieš varžovą ar prieš save, o tik sau.
Tikslai Padės motyvuoti save treniruotėms ir maratonui, net jei nesijaučiate, kad treniruojatės. Nebėkite įrodinėti kažko sau, nes silpnesnisis aš, kurį galite įveikti, dažnai yra stipresnis, nei jūs manote.

medžiaga

Kiekvienas norintis bėgti maratoną turėtų žinoti, kad tinkama įranga gali daug kartų padidinti savo galimybes.

Svarbiausias bėgimo indas yra Bėgimo batai / bėgimo bateliai. Dešinis batas sumažina pasyvios ir aktyvios raumenų ir kaulų sistemos pažeidimo riziką.

Dėl svorio padidėjimo ar praradimo bėgimo bateliai, kurie prieš kelerius metus buvo labai tinkami, gali būti nebeaktualūs.
Todėl prieš treniruotę labai patartina išsami specialisto konsultacija. Be to, reikėtų atsižvelgti į tai, kad bėgimo bateliai labai greitai susidėvi per intensyvią treniruočių programą (nuvažiavus maždaug 500 km).
Pėdų pokyčius, linkusius pažeisti bėgiojimo metu, turėtų diagnozuoti ir iš anksto gydyti ortopedijos specialistas.
Čia ypač reikėtų paminėti kojų pirštus, taip pat ir plaktukus.
Daugiau informacijos šiomis temomis galite rasti:

Žaidžia kojas
Plaktuko pirštas

Širdies ritmo monitoriai padėti visada treniruotis optimaliu širdies ritmo diapazonu ir išlaikyti reikiamą greitį varžybose. Tačiau čia reikia žinoti apie tai, kaip naudotis laikrodžiu, ir žinoti savo širdies ritmo diapazonus.

Energijos tiekimas

Energija, kurios raumenims reikia ilgesniam ištvermės darbui, gaunama iš raumenų Angliavandeniai (cukrus) ir Riebalai (žr. Energijos lentelę). Kuo ilgesnis krovinys, tuo daugiau riebalų, tuo trumpesnis ir intensyvesnis krovinys, tuo daugiau

Deginami angliavandeniai Riebalų atsargos normalaus svorio vyrui pakaktų maždaug 30 maratonų iš eilės.
Tačiau problema ta, kad riebalų energiją labai sunku konvertuoti. Dėl to kūnas susijęs su tokia sunkia veikla, kokia yra maratonas gauna savo energiją iš angliavandenių parduotuvės.
Tačiau ši atmintis yra ribota ir dažnai ištuštėja po maždaug 30–35 km bėgimo, o tai sukelia nemalonų jausmą.
Vienas kalba apie „Bėk prieš sieną “arba„ nuo 35-ojo kilometro ateina žmogus su plaktuku “.

Norėdami išvengti šios būklės, treniruodamiesi turite atkreipti dėmesį į tris veiksnius.

Treniruotėse reikia padidinti angliavandenių atsargas, kad angliavandenių atsargų ištuštinimas būtų atidėtas kuo ilgiau. Tai ypač svarbu, jei maratoną reikia bėgti tam tikru laiku.

Riebalų deginimas turi būti pagerintas treniruočių metu, kad raumenys galėtų aprūpinti pakankamai energija, kaupdami riebalus, net nesant angliavandenių ar mažai jų.
Tai ypač svarbu, jei tikslas yra ne bėgti maratoną per tam tikrą laiką, o tik įveikti 42 km atstumą.

Perjungti angliavandenių deginimą ir riebalų deginimą reikia taip, kad kūnui neišsikrautų energijos, jei išeikvotos angliavandenių atsargos.

Šie 3 veiksniai taip pat lemia treniruotę. Sportininkas, bandantis bėgti maratoną per nustatytą laiką, turėtų konkrečiai stengtis padidinti savo angliavandenių atsargas.

Šioje vietoje mes kreipiamės į mūsų ištvermės charakteristikų diagnostikos temą.

Energijos apžvalga

ATP (A.denosinasTri-Pfosfatas) yra galutinis produktas, kuriam naudojamas Raumenų atlikimas yra reikalingas.

Apžvalgoje pateikiami individualūs energijos generavimo būdai

Kreatino fosfatas (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatinas

2. Anaerobinė - pieno rūgštis: Gliukozė (angliavandeniai) (laktatas) -> ATP

3. Aerobinis procesas: Gliukozė (angliavandeniai) + deguonis -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobinis procesas: Laisvosios riebiosios rūgštys + O2 -> ATP + H2O + CO2

Asmeninės treniruotės maratone

Vis daugiau žmonių entuziastingai vertina maratono sportą, tačiau tikslo siekimas dažnai būna atokiau, nei susidaro pirmasis įspūdis. Daugelis bėgikų mėgėjų išbando savo jėgas maratone, negalvodami apie galimą riziką ir problemas. Tie, kurie gali sau leisti, gauna profesionalų patarimus. Pradedant patarimais dėl treniruočių ir baigiant optimalia mokymo pagalba.

Čia rasite išsamios informacijos apie asmeninius mokymus