Svorio treniruotės namuose

įvadas

Kiekvienais metais maždaug pusė vokiečių planuoja daugiau sportuoti. Nepaisant to, dauguma jų negali išlaikyti savo gerų ketinimų ar įveikti silpnesnįjį, kad iš tikrųjų galėtų dažniau lankytis sporto salėje. Didelis narystės mokestis ir, ypač korpulentesniems žmonėms, baimė sugėdinti save yra ne tik kasdienybės praradimas, bet ir dažna priežastis praleisti mokymą. Veiksmingas jėgos treniruotes galima atlikti ir namuose. Reikalingi tik keli įrenginiai, pavyzdžiui, pora hantelių. Kartais jūs netgi galite visiškai treniruotis pagal savo kūno svorį ir kelis kasdienius daiktus (stalus, kėdes, vandens butelius). Vis dėlto svarbu sudaryti nuoseklų jėgos treniruočių planą ir, jei įmanoma, jo laikytis. Vadinamasis „Blackroll“ taip pat gali būti naudojamas jėgos treniruotėms namuose.

Jėgos treniruotės pagrindai

Daugelis pradedančiųjų jėgos treniruotes prilygina kultūrizmui. Tačiau tai nėra tiesa. Svorio treniruotės yra viena Treniruotės metodas, su skirtingi tikslai galima pasiekti. Jėgos treniruotėse visų pirma kalbama apie ir Jėgos ugdymas ir tobulinimas, dažnai kartu su kitais sportas. Kultūrizmas tam tikra prasme yra savas Sportas ir turi Siekiama estetiškai (maksimaliai) padidinti raumenų masę.
jėga yra apibrėžtas biologiškai Gebėjimas įveikti pasipriešinimą per raumenis ar jiems neutralizuoti. Žinoma, ši jėga visada priklauso nuo įvairių veiksnių. Priklausai jiems Amžius, lytis, mitybos būklė, treniruočių būsena, raumenų struktūra ir taip pat biomechaninės sąlygos (pvz., svertas). Net ir dedant didžiausias pastangas, mes niekada to nedarysime raumenų skaidulos tuo pačiu metu, bet tik apytiksliai du trečdaliai pluoštų. Tam yra ir gera priežastis: likusi raumenų jėga išlieka tokia, kokia yra Rezervas avarinėms situacijoms gauti. Taigi, žmonės Ekstremalios situacijos dažnai turi žymiai daugiau galios parodyti, nei būtų normalių treniruočių atveju.
Ši raumenų galia naudojama trijų rūšių padalintas į:

1. Maksimali jėga, didžiausia įmanoma jėga, kurią sportininkas gali panaudoti prieš pasipriešinimą
2. Greičio galia - galia, kuria naudodamiesi galime greitai judėti savo kūną, kūno dalis ar įtaisus
3. Jėgos ištvermė, atsparumas nuovargiui atliekant ilgalaikes ar pasikartojančias apkrovas.

Tinka

Svorio treniruotės namuose iš esmės tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Jėgos pratimų instrukcijas galite rasti tiek moterų, tiek vyrų žurnaluose. Dažniausiai šie mankštos pasiūlymai skirti žmonėms, kurie nori būti tinkami ir nenori investuoti daug pastangų bei pinigų. Tačiau daugeliui treniruotėse svarbiausias dalykas yra ne tik sveikatos aspektas.
Daugumą jų domina išorinis patobulinimas, apibrėžtos proporcijos ir matomi raumenys. Žmonėms, kuriuos daugiausia motyvuoja mankšta grupėje ar pas trenerį, gali būti sunku atkakliai treniruotis. Jums gali būti šiek tiek sunkiau rasti savo kelią į treniruotes vien tik jūsų keturiose sienose. Bet ir čia gali padėti virtualūs treneriai iš interneto arba savarankiškai organizuojami sporto susitikimai.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Svorio treniruotės moterims

Pagrindinė informacija

Kalbant apie jėgos treniruotes namuose, pasauliečiai pirmiausia galvoja apie tokius pratimus kaip sėdėjimas, atsispaudimai ir atsitraukimai. Tačiau tai dar toli gražu ne viskas. Yra daugybė sudėtingų pratimų su laisvaisiais hanteliais arba be priemonių, kurios nukreipia ir formuoja keletą raumenų grupių. Dauguma ekspertų rekomenduoja pratimus, kuriems atlikti reikalinga didelė raumenų dalis, ypač jei turite ribotą laiko biudžetą. Tai daro jėgos treniruotes efektyvesnes ir sudegina daugiau kalorijų atlikdami pratimus. Žinoma, jūs galite formuoti atskiras raumenų grupes, treniruodamiesi jėgas namuose, kaip ir sporto salėje. Pirmiausia tai galima padaryti atliekant mankštos pratimus.

Be to, treniruotėse turėtų būti vykdomos didelio intensyvumo treniruotės, o ne daugybė pasikartojančių, žemo intensyvumo pratimų. Tai skatina raumenų stiprinimą ir tuo pačiu stimuliuoja kraujotaką. Jėgos treniruotes reikėtų vėl ir vėl modifikuoti ir lėtai didinti. Tai yra vienintelis būdas suteikti raumenims naują augimo stimulą ir jūs neprarasite sporto džiaugsmo taip greitai.
Be jėgos treniruočių, labai naudingi ir ištvermės pratimai, tokie kaip bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu. Jie gali išsiversti be brangios treniruoklių salės ar trenerio, taip pat yra naudingi psichikai, nes vyksta gryname ore. Galiausiai, nepaisant visų užmojų, nereikėtų pamiršti svarbių pertraukų. Kūnui reikia pakankamai atsinaujinimo laiko, kad būtų galima papildyti raumenų energijos atsargas ir tęsti raumenų kaupimą.

Skaitykite daugiau šia tema: Nugaros treniruotės namuose

pranašumai

Akivaizdus pranašumas yra tas, kad pratimai be klasikinės jėgos įrangos sporto salėje yra žymiai geresni koordinavimo pratimai. Pavyzdžiui, kūno rengybos studijoje drugelis leidžia tik vieną judesį tam tikra kryptimi tam tikra ašimi. Kadangi šie duoti judesiai dažnai yra nenatūralūs, jie sukelia didesnę traumų riziką ir yra mažiau lankstūs, kaip reikalaujama kasdieniame gyvenime.

Žinoma, nemokama mankšta ar treniruotės be pagalbinių priemonių nėra rizika susižeisti. Judėjimas pirmiausia turėtų būti atliekamas tiksliai su maža apkrova, kol jis tiksliai kontroliuojamas. Tik tada galima naudoti sunkesnius svorius ir atsparumą. Tuo pat metu ši treniruočių forma taip pat moko geresnių pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžių. Be to, pradedantieji gali geriau įsiklausyti į savo kūną ir ne tik orientuotis į nurodytą sunkumų lygį sporto salėje. Didelis pliusas daugeliui yra sutaupyti pinigai. Jums nereikia asmeninio trenerio, norintiems treniruotis namuose, nemokate narystės mokesčių ir net nereikia pirkti sporto įrangos. Taip pat sutaupysite daug laiko: jums nereikia eiti į sporto salę, ten persirengti drabužių, taip pat galite palaukti, kol norima įranga bus laisva, ir jums nereikės atkreipti dėmesio į kursų datas ar darbo laiką.
Daugelį pratimų taip pat galima atlikti beveik bet kur, namuose, gyvenamajame kambaryje, keliaujant į viešbutį, esant geram orui parke ar net biure. Sportas nebėra susijęs su konkrečia vieta. Ypač kūniški žmonės jausis daug patogiau savo keturiose sienose. Jiems tai taip pat gali būti kliūtis pasivaikščioti po studiją šiek tiek nepalankiu treniruočių kostiumu arba pasijusti gėdingai, jei pratimas nėra įvaldytas.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Sporto salė - štai kaip aš susikūriau savo

Svorio treniruotės ir svorio metimas

Jėgos treniruotės pradžioje palikite namuose matomi rezultatai dažnai ateina ilgai. Tai ypač pasakytina apie sportininkus, turinčius vieną didelis kūno riebalų procentas. Taip pat visiškai įmanoma iš pradžių svorio padidėjimas vyksta. Taip nėra todėl Jėgos treniruotės neveikia, bet veikia Raumenų stiprinimas. Raumenys yra sunkesni nei riebalinis audinys ir todėl dažnai atnaujina jau prarastų kūno riebalų kiekį. Neleisk, kad tai tave atgrasytų. Dauguma jų yra naujai įgyti raumenys iš pradžių yra nematomines kūno riebalų procentas vis dar per didelis. Pavyzdžiui, tokiu atveju sportininkas jau gerai treniravosi Pilvo raumenys, bet taip nėra Presas pripažinti, kad pilvo riebalų vis dar yra per daug.

Jei norite numesti svorio treniruodamiesi jėgos metu, neturėtumėte apsiriboti pratimais tik tariamomis „probleminėmis vietomis“. Pvz., Jei norite šešių pakuočių, turite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą ir ne tik stabiliai Pritūpimai daryti. Deja, neįmanoma specialiai pašalinti riebalinio audinio iš tam tikrų kūno dalių. Štai kodėl svorio treniruotės namuose turėtų būti nukreiptos į svorio metimą, ypač kai norite numesti svorio nukreiptas visas kūnas būti. Padidėjusių raumenų pranašumas per treniruotę yra tas Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys, net ir ramybėje. Taigi tai taip pat bus Bendros kalorijų išlaidos pasikeitė į gerąją pusę. A taip pat tinka numesti svorio aukšto intensyvumo treniruotės geriaunes tai pagerina jūsų medžiagų apykaitą geriau nei žemo intensyvumo mankšta.

Treniruotės pagal svorį ir tinkama mityba

Kaip ir jėgos treniruotėse sporto salėje, tas pats pasakytina ir apie mitybą Raumenų stiprinimaskad pakankamai baltymų ir a tam tikras kalorijų perteklius turi būti. Kas vis dėlto nori numesti svorio, turėtų suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginama, ir siekite neigiamos energijos pusiausvyros. Prasminga iš anksto apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį. Sportininkai turėtų sugebėti Darykite be paruošto maisto. Jie dažnai yra paslėpti cukraus spąstai. Kai gaminate maistą patys, jūs taip pat geriau suprantate, ką valgote ir kaip maistas yra sudarytas. Išmoksti valgyti sąmoningiau.

Kalorijų skaičius turėtų tolygiai ant trijų Pagrindinės maistinės medžiagos baltymai, riebalai ir angliavandeniai būti paskirstytas. Taip pat yra Vitaminai ir mineralai svarbu sveikam organizmui. Tačiau nuomonės apie teisingą patiekalų skaičių labai skiriasi. Kai kurie ekspertai sako, kad jūs turėtumėte valgyti tik kas penkias valandas, taigi iš viso Trys valgiai. Kiti mano, kad protingiau valgyti kas tris valandas, taigi ir kiekvieną dieną penki valgiai turėti. Visi sutinka su vienu principu: jūs turėtumėte kiekvieną dieną pakankamai skysčio, geriausia vandens ar nesaldintos arbatos pavidalu.

Norėdami numesti svorio, vadinamasis Venkite valgyti nusivylimą tapti. Jei tikrai jaučiate poreikį ką nors valgyti tarp jų, turėtumėte naudoti ne saldumynus, o ką nors sveiko. Pavyzdžiui, taip pat tinka supjaustyti juostelėmis Daržovės su varškės įdaru labai gerai „nugirsti“. Galutinis principas yra: nelikite alkani. Aišku, pasiimk su savimi radikalios dietos iš pradžių kažkas neveikia. Bet tai yra ne apie riebalinį audinįkaip jūs iš tikrųjų norite tai suskaidyti treniruotėse, o greičiau Vandens ir raumenų masė.

Motyvaciniai patarimai

Visų pirma, jūs neturėtumėte lipti ant svarstyklių visą laiką ir kiekviena proga. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nori numesti daug svorio per treniruotes namuose. Bet jūs taip pat turėtumėte būti pažengę fizinė savijauta nepriklauso nuo svarstyklių daryti. Tas pats pasakytina apie veidrodį. Kiekvienas, ieškantis treniruočių sėkmės veidrodyje kiekvieną dieną, gali greitai nusivilti. A drabužiai yra geresnis atskaitos taškas. Efektyviai treniruodami jėgas netrukus pastebėsite, kad kelnių mygtuką lengviau uždaryti arba, kad sukaupus raumenis, rankovės geriau užpildomos.

Tai taip pat motyvuoja daugelį, reguliariai Mokymų sėkmės nuotraukos Uždaryti. Kita dažna problema yra ta savi pasiteisinimai mankštintis. Jei vieną dieną, priešingai nei geri ketinimai, nesilaikėte plano, ateityje jo laikytis taip pat nebus lengviau. Nes pateikti pasiteisinimai paprastai vis tiek bus taikomi kitą dieną. Todėl prieš treniruotis reikėtų išbandyti namuose apsaugokite visus galimus atitraukimusbūti nukreiptam laikas sau imti ir daryti kitus dalykus vėliau.

Kitas patarimas yra jo Užsirašykite tikslus ir visų pirma pasiteisinimus, geriausia kiekvieną dieną prieš treniruotę. Taigi laikui bėgant galite kontroliuoti tipinius pasiteisinimus ir juos padaryti negaliojančiais. Sunkiausias žingsnis daugumai yra pirmasis žingsnis: tai Pasiimkite į mokymą. Bet kai tai bus įveikta, visa kita, t. Y. Tikrasis mokymas, yra lengvai valdoma. Daug kas priklauso ir nuo to vidinis požiūris kartu. Turėdami šiek tiek praktikos, jėgų treniruotėse namuose galite padaryti ką nors teigiamo. Pradedate smagiai leisti naujus pratimus, klausytis jums patinkančios muzikos ir net tada, kai geras oras mokymai išorėje, sutelkiant dėmesį į tai, kaip pamažu tobulėti. Tada nebus sunku išlikti kamuoliu.

Jėgos treniruotes reikėtų atlikti ir namuose tvirtai suplanuotas į kasdienę rutiną tapti. Pasirinkę parametrą „pažiūrėkime, kada jis tinka“, greitai vėl turėsite paruošti gerą pagrindimą. Galiausiai, jūsų neturėtų atstumti dabartinė situacija, bet visada motyvuoti tai, ko norite pasiekti ir kaip norite atrodyti.