Dieta

Baltymai raumenims stiprinti

įvadas

Baltymai ir baltymų dieta vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Dieta, turinti daug baltymų, taip pat dažnai rekomenduojama norint numesti svorio ir sumažinti riebalus.

Baltymai yra svarbi kiekvienos mūsų kūno ląstelės dalis, o baltymų poreikis gali padidėti intensyviai treniruojantis.

Yra skirtingi baltymų pasisavinimo būdai. Jų yra daugelyje gyvūniniai produktai bet ir į augalai o jei baltymų poreikis yra labai didelis, taip pat galite vartoti Baltymų batonėliai arba -dreba būti įtrauktas į dietą.

Kokį vaidmenį baltymai vaidina stiprindami raumenis?

Raumenims stiprinti būtinas pakankamas baltymų kiekis, nes baltymai yra labai svarbi mūsų ląstelių dalis. Statant raumenis, raumenų ląstelės auga hipertrofija, kurių baltymai naudojami kaip statybiniai blokai. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių - organizmas gali jas kaupti ir vėl skaidyti.

Taip pat skaitykite: Raumenų stiprinimas aminorūgštimis

Tačiau organizmas pats negali pasigaminti visų amino rūgščių, todėl jis priklauso nuo maisto suvartojimo. Jei kūnui trūksta aminorūgščių, t. Y. Baltymų, reikalingų raumenims stiprinti, raumenų ląstelės negali išsiplėsti, nepaisant jėgos treniruotės ir treniruočių efekto ar Nėra raumenų stiprinimo.

Priešingai, baltymų vartojimas be jėgos treniruotės taip pat nesukelia raumenų stiprinimo. Tokiu atveju organizmas baltymus tiesiog pavers riebalais ar cukrumi ir laikys juos atsargoje. Taigi, kai raumenys yra baltymų vartojimas, pritaikytas kasdieniams poreikiams, yra labai svarbus norimai sėkmei pasiekti.

Kuriuose maisto produktuose yra baltymų?

Beveik visuose maisto produktuose, išskyrus skaidrų aliejų ir gryną cukrų, yra baltymų. Tačiau jie priklauso baltymų turtingas maistas pavyzdžiui, beveik visi gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Liesoje vištienos ar kalakutienos mėsoje ir liesoje jautienoje yra ypač daug baltymų. Žuvims, kuriose yra daug baltymų, yra tunas, krevetės, menkė ir ledjūrio menkė.

Pieno produktų atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mažam riebalų kiekiui, dėl kurio padidėja baltymų dalis bendroje kalorijoje. Pvz., Varškėje arba grūdėtame grietinėlės sūryje, varškėje su neriebumu, graikiškame jogurte ir piene yra ypač daug baltymų. Išrūgų baltymai (išrūgos) baltymų kokteilių pavidalu gali būti naudojami kaip maisto papildas, atsižvelgiant į gamintoją, milteliuose yra iki 80% baltymų.

Net ankštiniai patinka Pupelės, avinžirniai ar lęšiai yra daug baltymų ir taip pat mėgsta kai kurias daržoves Brokoliai ar Briuselio kopūstai turi daug baltymų.

Nesmulkinti grūdai ir kvinoja, visų rūšių riešutai ir branduoliai taip pat gali būti baltymų šaltiniai. Be baltymų, migdoluose yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mikroelementai.

Galbūt jus tai taip pat domina: Mitybos planas raumenims stiprinti

Augalinių ir gyvulinių baltymų palyginimas

Sudarant subalansuotą, sveiką ir daug baltymų turinčią dietą raumenims stiprinti, kyla klausimas, ar prasmingiau baltymus gauti iš augalinių ar gyvūninių šaltinių. Paskutiniame baltymų panaudojimo etapet.y., statant naujas ląsteles ir siekiant raumenų hipertrofijos, kūnui nėra svarbu, ar baltymai gaunami iš augalinių ar gyvūninių šaltinių.

Nepaisant to, ji turi gyvūnas Baltymai didžiąja dalimi turi didesnę biologinę vertę nei baltymai, gauti iš augalinių šaltinių, o tai reiškia, kad organizmas gali tiesiogiai vartoti didesnį baltymų procentą, nes gyvuliniai baltymai yra panašesni į žmogaus baltymus. Iš to išplaukia, kad norint patenkinti dienos baltymų poreikius, reikia vartoti didesnį augalinio maisto kiekį.

Tačiau per didelis mėsos vartojimas, ypač kai vartojama raudona mėsa, gali sukelti tokių pasekmių sveikatai kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar kraujagyslių sankaupos. Štai kodėl mėsą reikia vartoti nuolat 300–600 g per savaitę ribotas baltymų poreikis padengiamas pieno produktais, kiaušiniais ir augaliniais baltymais.

Augaliniai ir gyvuliniai baltymai yra sudaryti iš skirtingų aminorūgščių, o norint sugerti visas nepakeičiamas aminorūgštis su dienos racionu, rekomenduojama suderinti įvairius augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinius. Taip lengvai galima patenkinti ir dienos vitaminų ir mikroelementų poreikį.

Didesnę nurytų baltymų biologinę vertę galima pasiekti derinant skirtingus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, su Pupelių ir kiaušinio derinys.

Kiek baltymų turėčiau vartoti raumenims statyti?

Baltymai yra būtini raumenims lavinti, nes kūnui reikia aminorūgščių, kurių jie yra, kad raumenys augtų. Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja 0,8 g 1 kg kūno svorio suaugusiam vyrui ar suaugusiai moteriai, tačiau tai netaikoma sportininkams.

Tiems, kurie intensyviai treniruojasi mažiausiai 3–4 kartus per savaitę, padidėja baltymų poreikis 1,3–1,5 g 1 kg kūno svorio. Viršijus šią orientacinę vertę, raumenys neauga, o greičiau padidėja svoris, nes padidėja energijos atsargos.

Sužinokite daugiau apie: Dozavimas baltymų

Kada turėčiau vartoti baltymus?

Jei norima sustiprinti raumenis, tai yra naudinga kūnui baltymus vartoti visą dieną, kad baltymai būtų prieinami be pertraukų, jei įmanoma. Tai taip pat leidžia lengviau patenkinti dienos baltymų poreikį, nesikreipiant į papildomus baltymų šaltinius, tokius kaip baltymų batonėliai ar kokteiliai.

Apskritai sveikas baltymų komponentas turėtų būti kiekvieno dienos valgymo dalis, kai jums reikia daugiau baltymų. Jei norite pridėti baltymų kaip batonėlių ar kokteilių, kad palaikytumėte raumenis ir masę, prasminga juos vartoti per pirmą valandą po jėgos treniruotės. Šiame daug aptariamame „anabolinis langas “ kūnas turi papildyti savo energijos atsargas ir pradeda regeneruoti raumenų skaidulas, kurias patiria treniruotės.

Šiame etape taip pat svarbu, kad ne tik baltymai, bet ir angliavandeniai būtų tiekiami siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei tai nebus padaryta, organizmas sintetins cukrų, taip pat iš amino rūgščių, kurios reikalingos raumenims stiprinti. Šios gairės galioja tik tada, kai treniruotės tikslas buvo masinis kūno sudėjimas.

Jei norite numesti svorio, patartina nevalgyti nieko per kelias valandas po treniruotės, kad išvengtumėte Podegimo efektas išnaudoti.

taip pat skaityti: Baltymų milteliai

Ar yra šalutinis poveikis?

Jei sveika ir subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, remiantis aukščiau paminėtomis mėsos vartojimo rekomendacijomis, sunkaus šalutinio poveikio nereikia tikėtis. Per didelis raudonos mėsos vartojimas, viršijantis 300–600 g per savaitę, ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, todėl turėtų būti apsvarstytas.

Be to, Pieno produktai dideliais kiekiais kai kuriems žmonėms gali sukelti odos problemų ir virškinimo sutrikimus, tokius kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Į tai reikia žiūrėti individualiai, atsižvelgiant į jūsų pačių jausmus.

Augaliniai baltymai lemia rečiau aprašomas problemas, nes juose yra daugiau skaidulų, kurios padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui. Jei sportininko bus laikomasi rekomendacijos dėl 1,3–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, šalutinio poveikio nereikia tikėtis net vartojant papildomus baltymų preparatus.

Apskritai Tačiau pačių sportininkų baltymų poreikis dažnai yra pervertinamas ir tikintis geresnių treniruočių rezultatų sunaudojama daug daugiau baltymų, nei reikia. Šis perdozavimas gali ne tik sukelti nepageidaujamą kūno riebalų padidėjimą, bet ir pakenkti kepenims ir inkstams.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Šalutinis kreatino poveikis

Kas atsitiks perdozavus?

Perdozavus baltymų, kai statomi raumenys, ne tik nėra prasmės, tai taip pat gali padaryti neigiamą pasekmę organizmui. Per daug praryti baltymai organizmą skaido, sudarydami laisvas amino grupes iš aminorūgščių, kurios iš organizmo išsiskiria per kepenis, o po to per inkstus.

Jei šie organai ilgą laiką turi išlaikyti didesnį darbą, jie gali būti pažeisti. Be to, per didelis baltymų kiekis, ypač iš gyvulinių šaltinių, gali parodyti organizmo rūgštėjimą, kuris taip pat gali pasireikšti, pavyzdžiui, blogu burnos kvapu. Kadangi gyvulinių baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip vištiena ar pieno produktai, beveik nėra skaidulų, dieta, kurią daugiausia sudaro šie komponentai, gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas, dujos ir pykinimas.

Dėl šios priežasties svarbu gauti ląstelienos į savo organizmą per maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir vaisius. Be to, įtariama, kad per ilgas baltymų vartojimas skatina tokias ligas kaip reumatas, podagra ar uždegiminės žarnyno ligos. Taip pat prevencijai rekomenduojama subalansuota dieta, kurią sudaro angliavandeniai, riebalai ir daugiausia augaliniai baltymai.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad dieta, kurioje daug baltymų ir nesuvartojama pakankamai angliavandenių, gali sukelti nuotaikos svyravimus ir nuovargį, taip pat prastą koncentraciją. Angliavandeniai yra mėgstamiausias smegenų maistas, be to, jie palaiko fizinį pasirengimą treniruočių metu.

Baltymų batonėliai

Be baltymų kokteilių, baltymų batonėliai yra labai populiarūs maisto papildai tarp sportininkų, norinčių padidinti dienos baltymų kiekį. Be to, jie dažnai vartojami kaip užkandis po treniruotės ar tarp jų, nes jie užpildo jus ir su jų ingredientais, tokiais kaip šokoladas, riešutai ar džiovinti vaisiai, dažnai būna kaip saldainiai.

Laikydamiesi subalansuotos dietos, kurioje kiekviename valgyme yra sveika baltymų dalis, pavyzdžiui, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ar ankštiniai ir daržovės, sportininkams nereikia vartoti papildomų baltymų baltymų batonėlių ar kokteilių pavidalu.

Dienos baltymų poreikį taip pat galima gauti iš natūralių maisto produktų, o daugelyje baltymų batonėlių yra didelis cukraus kiekis, todėl jie gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo.

Sužinokite daugiau: Baltymų batonėliai - ką turėtumėte žinoti

Santrauka

Baltymai yra svarbi dietos dalis stiprinant raumenis, nes organizmas baltymus, pasisavinamus per maistą, skaido į aminorūgštis ir jiems reikia treniruoti raumenis. Baltymų poreikis suaugusiam, kuris reguliariai intensyviai mankštinasi, yra maždaug 1,3–1,5 g 1 kg kūno svorio. Žinoma, ši informacija taip pat gali skirtis priklausomai nuo ūgio, svorio ir treniruočių rutinos. Baltymų kiekį paprastai galima lengvai įsisavinti per dienos racioną; jį reikia sudaryti iš gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių, kad būtų užtikrintas optimalus maisto medžiagų tiekimas. Nėra prasmės dozuoti didesnius baltymų kiekius, nei reikalaujama per parą, nes kitu atveju ilgalaikis poveikis gali būti neigiamas.