Maistas, turintis baltymų - tai yra svarbiausia!

įvadas

Yra daug maisto produktų, kuriuose yra baltymų. Baltymų galima rasti tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste. Baltymai atlieka daug svarbių funkcijų organizme ir kartu su angliavandeniais ir riebalais sudaro tris pagrindines maistinių medžiagų grupes. Daugelis procesų mūsų organizme negali vykti be baltymų pagalbos. Baltymai taip pat yra pagrindiniai daugelio ląstelių komponentai. Dėl šių priežasčių svarbu, kad su maistu suvartotume pakankamai baltymų, kad optimaliai aprūpintume savo kūną. Kaip ir vartojant kitas maistines medžiagas, žinoma, yra keletas baltymų turinčių maisto produktų skirtumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Kuriuose maisto produktuose yra baltymų?

Baltymai randami beveik visuose maisto produktuose. Vienintelės išimtys yra gryni aliejai ir cukrūs. Žinoma, yra daugiau ar mažiau gerų baltymų šaltinių. Tačiau iš esmės galima atskirti dvi baltymų turinčių maisto produktų grupes:

1. Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai priklauso daugeliui skirtingų grupių. Šie kiekiai visada yra susiję su 100 g nurodyto baltymų šaltinio.

Ankštiniai yra geri baltymų šaltiniai, įskaitant žemės riešutus (25 g baltymų), lęšius (12 g), avinžirnius (9 g) ir žaliuosius žirnelius (7 g). Sojų produktai taip pat priklauso didesnei ankštinių augalų grupei, įskaitant tofu (14 g) arba sojos pieną (3,5 g). Riešutai taip pat priklauso viršutinei baltymų turinčių maisto produktų grupei, migdolai (22 g), anakardžių riešutai (17 g) ir jau minėti žemės riešutai turi daug baltymų. Vis dėlto čia turėtumėte būti atsargūs, nes riešutai taip pat turi daug riebalų ir kalorijų. Pavadinime su riešutais taip pat reikia paminėti kanapių sėklas, tokias kaip saulėgrąžų (20 g), kanapių sėklas (30 g) arba moliūgų sėklas (19 g), kuriose taip pat yra daug vertingų baltymų. Kita augalinių baltymų grupė yra daržovės, kuriose taip pat gali būti daug vertingų maistinių medžiagų. Priekiniai bėgikai yra žali ir Briuselio kopūstai (4,5 g), taip pat špinatai ir brokoliai (kiekvienas po 3 g). Kaip paskutinė didesnė grupė, grūdai ir pseudo grūdai yra svarbūs dalykai. Avižose, rugiuose, miežiuose, speltose ir ryžiuose yra daug baltymų. Kinoa (4.4) arba amarantas (4.8), kurie šiuo metu yra maisto tendencijose, taip pat turi gerą baltymų kiekį.

2. Gyvūniniai baltymai

Taip pat yra skirtingos gyvūnų baltymų grupės. Viena iš šių grupių yra pieno produktai, ypač „Tilsiter“ sūris (29 g), „Harz“ sūris (27 g), varškės sūris (14) ir varškė su mažai riebalų (13 g). Kiaušinis veikia gana blogai, turėdamas 11 g baltymų. Mėsa yra dar vienas svarbus baltymų šaltinis. Lašišos kumpyje (35 g), liesoje jautienoje (30 g Serano kumpyje) ir kalakutienos ar vištienos krūtinėlėje (22 g) yra ypač daug baltymų. Paskutinę gyvūninių baltymų grupę sudaro žuvies produktai. Pavyzdžiui, rūkytuose upėtakiuose (32 g), lašišoje ir upėtakiuose (po 20 g kiekviename) ir krevetėse (18 g) yra daug baltymų.

Galbūt jus taip pat domina: Kiek didelis baltymų kiekis kiaušinyje?

Tai tik nedidelė svarbiausių baltyminių maisto produktų kolekcija. Kaip jau minėta, baltymai randami beveik visuose maisto produktuose. Taip pat svarbu užtikrinti gerą derinį su kitomis maistinėmis medžiagomis, kad optimaliai aprūpintumėte organizmą.

Kiek baltymų reikia žmonėms?

Kiek baltymų žmogui reikia, visų pirma priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir kitų išorinių gyvenimo veiksnių (pvz., Kūno rengybos lygio, priklausomybės sukeliančių elgesio). Normaliam sveikam žmogui baltymų paros norma turėtų būti tokia:

Pirmaisiais gyvenimo metais 2,5–1,3 g baltymų 1 kg kūno svorio. Vaikams ir paaugliams reikia suvartoti 1,0–0,9 g / kg kūno svorio. Suaugusiesiems nuo 19 iki 65 metų baltymų paros norma neturėtų būti mažesnė kaip 0,8 g / kg kūno svorio. Skaičiuojant, tai yra 57–67g baltymų per dieną. Nuo 65 metų baltymų poreikis vėl šiek tiek padidėja iki 1,0 g / kg. Baltymai yra tokie svarbūs, nes jie yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios kontroliuoja daugybę procesų kūne ir taip pat sudaro pagrindinę daugelio ląstelių medžiagą. Be to, baltymai yra svarbi svarbių pasiuntinių medžiagų ir fermentų dalis, taip pat svarbi imuninės sistemos antikūnų dalis.

Norint patenkinti baltymų poreikį, rekomenduojama derinti 2/3 augalinių ir 1/3 gyvulinių baltymų, nes ypač svarbu vartoti palankią baltymų amino rūgščių kombinaciją. Čia ypatingas vaidmuo tenka biologinei baltymų vertei - tai rodo, kiek amino rūgščių organizmas gali pagaminti iš atitinkamų baltymų. Kaip pavyzdys: kiaušinio biologinė vertė yra 100, 500 g bulvių vertė yra 98. Jei abu kartu sudėjus, gaunama 136 vertė. Tai taip pat priklauso nuo to, kokie baltymai vartojami kartu. Internete yra daugybė informacijos svetainių apie gerus baltymų derinius. Dietologas taip pat gali padėti sudaryti tinkamą mitybos planą.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Baltymų milteliai

Didelės baltymų dietos veganams

Kadangi baltymų yra beveik visuose maisto produktuose, taip pat daugybėje augalinių produktų, baltymų turinti dieta taip pat nėra veganų problema. Veganai taip pat gali pasiekti gerų biologinių verčių derindami įvairius maisto produktus. Derinimo taisyklė yra tai, kad viename valgyme reikia vartoti vieną maistą iš šių trijų grupių:

• Sėklos ir riešutai

• Ankštiniai ir sojų produktai

• Ryžiai, grūdai ir pseudograinai

Dėl šių skirtingų baltymų šaltinių veganai paprastai automatiškai padengia savo dienos baltymų poreikius. Kaip jau minėta, baltymo kokybei lemiamos aminorūgštys gali būti išgautos. Iš viso yra 22 amino rūgštys. Organizmas pats gali pagaminti 13 iš jų, likusius 9 reikia suvartoti su maistu. Augaliniai baltymai turi vadinamuosius pilnaverčius baltymus. Juose yra visos 9 šios nepakeičiamos aminorūgštys. Visaverčiai baltymai yra, pavyzdžiui, chinoa, sojos produktai, chia sėklos ir grikiai.

Kada papildymas turi prasmę?

Papildymas baltymais yra prasmingas, jei organizmas dėl įvairių priežasčių negali susintetinti norimo amino rūgščių kiekio, jei baltymai negali absorbuotis arba jei dietos negalima patenkinti kasdieniu poreikiu. Papildymas baltymais taip pat gali būti naudingas sportininkams, norintiems greitai įgyti raumenų masę arba norintiems treniruotėse sukaupti daugiau energijos (pvz., Baltymų kokteiliams). Kadangi žmonės paprastai suvartoja pakankamai baltymų per dietą, baltymų trūkumas yra vienas iš retesnių simptomų ir dažniausiai yra kitos pagrindinės ligos pasekmė. Dėl šios priežasties baltymų papildai, jei jie nėra naudojami sporte, turėtų būti daromi tik gydytojui patarus, nes kitaip organizmas išskiria baltymų perteklių per inkstus.