Dieta

Kreatinas

įvadas

Kreatinas yra endogeninė rūgštis, sudaryta iš aminorūgščių Glicinas, argininas ir metioninas kartu. Dažniausiai pasireiškia griaučių raumenyse, širdyje, smegenyse ir sėklidėse.

Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį organizmo energijos apykaitoje, todėl yra labai įdomi medžiaga sportui (prašome kreiptis: Kreatinas raumenims statyti). Be angliavandenių, baltymų ir riebalų, kreatinas yra viena pagrindinių medžiagų gaminant energiją.

Kreatino poveikis

Žmogaus kūno griaučių raumenims susitraukti reikia ATP (adenozino trifosfato). Tačiau šie prisiminimai apie tiesioginį energijos tiekimą trunka tik dvi ar tris sekundes. Tuomet raumuo turi pereiti prie kitų energijos šaltinių. ATP sukuria ADP (adenozino difosfatą), kuris gali būti sintetinamas į ATP kreatino pagalba. Dėl to raumuo vėl turi daugiau energijos ir jo raumenys gali būti palaikomi. Šis ATP atsinaujinimo procesas vaidina svarbų vaidmenį, ypač esant mažo intensyvumo didelio intensyvumo apkrovoms. Ši energijos tiekimo forma naudojama treniruotėse jėgai treniruotis ir ypač sprintuose. Tačiau kreatino taip pat negalima naudoti visose sporto šakose. Svorio padidėjimas, kurį sukelia vandens susilaikymas, gali kliudyti tam tikroms sporto šakoms, tokioms kaip „Taek-Won-Do“, arba neduoti jokios naudos.

Sprintams, intervalinėms treniruotėms ir žaidimų sportui kreatinas suteikia daugiau jėgų per mažiau laiko. Be to, kreatinas vėluoja raumenis parūgštinti, o raumenys vėliau pavargsta, todėl jūs galite ilgiau sportuoti. Kreatinas ypač populiarus tarp sprinterių ir apskritai lengvojoje atletikoje. Be to, treniruodamiesi keliuose rinkiniuose ar treniruotėse su pertraukomis galite išprovokuoti greitesnį pasveikimą per kreatino suvartojimą ir taip treniruotis sunkiau.

Jėgos treniruotėse kreatinas daro didelę įtaką treniruotėms didinant jėgą. Ilgai gydant kreatiną, laikantis tinkamos mitybos, pakankamo skysčių kiekio ir subalansuoto treniruočių plano, jėgos gali padidėti iki 20 procentų.

Padidėjus jėgai ir galimybei sunkiau treniruotis, raumenų masė taip pat padidės dėl baltymų sintezės. Be šio efekto, raumuo taip pat atrodys didesnis ir labiau apibrėžtas, nes vanduo pasiskirsto raumenų ląstelėse.

Kreatino vartojimas taip pat daro teigiamą poveikį gebėjimui atsinaujinti. Tiksliau tariant, kreatinas daro teigiamą poveikį raumenų pažeidimo lygiui mankštos metu. Taip pat teigiama įtaka yra judrumui ir raumenų skausmui.

Atrodo, kad kreatinas taip pat daro teigiamą poveikį mūsų smegenims, leidžia geriau mąstyti ir padidina pažintinę veiklą. Tyrimais šia tema matematikos testas parodė mažesnį nuovargį vartojant kreatiną. Kreatinas taip pat daro teigiamą poveikį reakcijos laikui ir netgi gali pagerinti vegetacinius pažinimo gebėjimus.

Sužinokite daugiau šia tema: Kreatino poveikis

Vieno tyrimo metu pacientams, sergantiems antidepresantais, aštuonias savaites buvo skiriama po penkis gramus kreatino.Kreatinas sugebėjo žymiai padidinti antidepresantų efektyvumą. Paauglių, sergančių depresija, net 55% pagerėjimas.

Kreatinas daro platų teigiamą poveikį ir poveikį mūsų kūnui ir mūsų atlikimui. Be abejo, reikia atsižvelgti į kai kuriuos aspektus, pavyzdžiui, su savimi reikia papildomo skysčio kreatino kiekio. Taip pat turėtumėte valgyti subalansuotą mitybą ir derinti aukštos kokybės baltymus, angliavandenius ir riebalus su daržovėmis, vaisiais, mėsa ir žuvimi. Pakankamas miegas ir atsigavimas kartu su geru treniruočių planu taip pat yra šio proceso dalis ir apvalina sistemą, kurioje efektyviausias kreatino gydymas.

Sužinokite daugiau šia tema: Kreatinas raumenims stiprinti

Kuriai sporto šakai kreatinas yra naudingas?

Kreatinas yra svarbus energijos šaltinis mūsų raumenyse ir tam tikru mastu jį gamina pats kūnas. Kitą jo dalį mes gauname per maistą (pvz., Labai koncentruoti žuvyje ir mėsoje). Kreatinas suteikia energijos, ypač trumpiems ir stipriems krūviams, teikdamas fosfatų grupes ADP paversti ATP. ATP yra mūsų kūno degalai.

Kreatinas daugiausia rekomenduojamas atliekant trumpas, bet intensyvias mankštos formas, tokias kaip kūno svorio treniruotės, greičio treniruotės ir tam tikra prasme ištvermės treniruotės. Taigi yra tyrimų, kurie rodo, kad tinkamas kreatino papildas yra ir sportininkams Rankinio žaidėjai, arba Futbolo komandos Galima išmatuoti jėgos (raumenų) pagerėjimą.

Kreatinas pagerina energijos tiekimą ir raumenų jėgos stiprėjimą. Tai gali padėti intensyviau treniruotis, o tai lemia raumenų masės padidėjimą. Be tinkamo treniruotės kreatinas neparodo jokios sėkmės. Be to, organizme yra vandens susilaikymas, dėl kurio gali priaugti svorio. Viena vertus, padidinta raumenų masė, kita vertus, išlaikant vandenį.

Sportas, kuriame prasmingas mažas kūno svoris, ilgos ištvermės varžybos, tokios kaip maratonas ar lenktynių dviračiai, yra mažiau linkusios palaikyti kreatino papildus.

Skaitykite daugiau apie tai Kuo naudingas kreatinas?

Kreatinas kaip maisto papildas

Teigiama, kad šis maisto papildas padidina našumą ir atlieka svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Ypatingas kreatino dalykas yra tas, kad, palyginti su ATP (adenozino trifosfatu), jis gali būti laikomas tiesiogiai raumenyse ir tokiu būdu tiesiogiai teikia energiją, kai atsiranda stresas.

Pamatyti

Kreatino ir raumenų stiprinimas
Kreatino monohidratas

Kreatino vartojimas

Tarp jėgos ir kūno rengybos sportininkų kreatinas yra veiksminga priemonė per trumpą laiką padidinti kūno svorį. Maisto produktų gamintojai ypač giria savo baltus miltelius. Tačiau nėra visiškai aišku, ar kreatinas iš tiesų toks efektyvus ir ar didelis jo suvartojimas ar dozė gali būti netgi pavojingi sveikatai.

Vartojant kreatiną, raumenims suteikiama daugiau energijos, kad jie treniruodamiesi galėtų pakelti daugiau svarmenų. Fotografavimo tikslas yra padidinti kreatino ir kreatino fosfato kaupimąsi. Vos trys gramai kreatino per dieną kreatino koncentraciją padidina 20%.

Kreatino suvartojimo laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kreatino visada reikia vartoti tada, kai jautrumas insulinui yra didžiausias. Taip yra ryte arba iškart po treniruotės, todėl kreatiną reikia pradėti vartoti anksti ryte arba iškart po treniruotės. Vis dėlto, jei kreatino išgersite ryte, turėtumėte įsitikinti, kad tai diena, kai ne treniruotės. Treniruočių dienomis pirmenybė teikiama iškart po treniruotės. Kadangi kreatinas nėra tiksliai pigus, pudros forma yra ideali. Kaip alternatyva yra kreatino kapsulės, kurios dozuojamos iki gramo ir taip palengvina kontroliuojamą vartojimą.

Daugiau informacijos galite rasti čia: Kreatino vartojimas

Šalutiniai poveikiai

Prieš pradedant bendrąsias dozavimo instrukcijas, reikia kiek įmanoma išvengti šalutinio poveikio, atsižvelgiant į gamintojo instrukcijas.

Nors sakoma, kad kreatinas sukelia daug nepageidaujamų reiškinių, įrodyto šalutinio poveikio tikimybė yra palyginti maža. Paprastai jie atsiranda įkrovimo fazėje dėl ypač didelių dozių. Šiame kontekste tai gali įvykti:

Skrandžio problemos
Meteorizmas
viduriavimas
Vėmimas
pykinimas
skrandžio skausmas

Taip pat galimas vandens susilaikymas ir raumenų mėšlungis. Kadangi dieta per dieną kreatino reikalauja daug skysčių, vartotojas gali tikėtis svorio padidėjimo nuo vieno iki dviejų kilogramų. Kreatinas taip pat turi magnio atsargų ištuštinimo ypatumą, todėl išgydymas gali sukelti vis didesnį raumenų mėšlungį.

Pradėdami mankštos programą, visiškai neišmokyti žmonės turėtų vengti kreatino vartojimo. Padidėjęs raumenų darbas gali sukelti „pervargimą“. Tai reiškia, kad raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema, kurie dar nėra įpratę prie didelių apkrovų, yra per daug naudojami ir tai sukelia sveikatos problemų bei žalą.

Be abejo, didelis dėmesys turėtų būti skiriamas ir produkto kokybei. Ekspertai rekomenduoja naudoti tik maisto papildus su užrašu „Pagaminta Vokietijoje“, net jei užsienyje pagaminti produktai paprastai būna pigesni. Tačiau užteršiant ar sumaišius su nelegaliais anaboliniais steroidais jie gali sukelti daugiau šalutinių poveikių.

Žmonėms, kenčiantiems nuo inkstų problemų ar sergantiems inkstų ligomis, bet kokia kaina reikia vengti vartoti kreatino, kitaip gali kilti komplikacijų. Apskritai apie galimą šalutinį poveikį reikėtų iš anksto pasitarti su gydytoju, o tik po to pradėti vartoti papildus.

Daugiau apie tai: Šalutinis kreatino poveikis

Vandens susilaikymas kaip šalutinis kreatino poveikis

Dažnai girdite apie tai, kad kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą. Tai negali būti apibendrinta tokiu būdu. Faktas yra tas, kad kreatino suvartojimo metu turėtumėte išgerti daugiau skysčių. Tačiau taip nėra todėl, kad sunaudoto skysčio kiekis tiesiogiai virsta vandens susilaikymu. Priešingai, kreatinas perneša vandenį į raumenų ląsteles, tai reiškia, kad jos turi daugiau tūrio ir yra pilnesnės. Štai kodėl galite atrasti didesnius ir stipresnius savo kūno raumenis. Treniruotės metu sukaupiami nauji raumenys, kurie savo ruožtu užpildomi vandeniu.

Dėl šios priežasties kreatino vartojimo režimu reikia tikėtis priaugti iki trijų kilogramų svorio dėl padidėjusio raumenų ląstelių vandens poreikio. Kreatinas neužtikrina vandens susilaikymo po oda, dėl kurio raumenys atrodytų lygūs, veikiau siurbia raumenų ląsteles papildomu skysčiu ir taip sukuria vizualiai labiau apibrėžtus ir didesnius raumenis.

Toks kreatino laikymas raumenų ląstelėse yra nekenksmingas ir nesukelia jokių sveikatos problemų. Anabolinį raumenų stiprinimo kreatino poveikį netrukdo papildomas kaupiamas vanduo. Jis netgi išlaikomas, kai vėl suskaidomos kreatino atsargos ir sumažėja vandens susilaikymas.

Į ką reikėtų atsižvelgti perkant?

Be vaisto formos, nesvarbu, ar produktas jau yra sumaišytas su angliavandeniais, ar įmanoma kapsules ar miltelius, kokybė, be abejo, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Yra tam tikros savybės, pagal kurias galima nustatyti kokybę.

Viena savybė, pavyzdžiui, yra smulkių grūdelių dydis Tinklelis išmatuota - kuo smulkesnė, t. y. kuo didesnė akis (produktas turėtų turėti apie 200 akių), tuo geriau. Smulkesnis grūdelių dydis reiškia, kad produktą galima geriau ištirpinti skysčiuose, todėl jis lengviau įsisavinamas. Be to, organizmas taip pat lengviau metabolizuojamas.
Kaina, perkant kreatino papildus, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Labai pigūs preparatai dažnai negali įrodyti tokios pačios kokybės kaip aukštesnės kainos preparatai, o tai, žinoma, nereiškia, kad pats brangiausias produktas yra geriausias.
Žvilgsnis į gamybos vietą taip pat gali būti naudingas priimant sprendimą. Tokių maisto papildų, kaip kreatinas, gamybos gairės yra aukšto lygio Vokietijoje, aukštesnės nei daugelyje kitų šalių. „Pagaminta Vokietijoje“ čia taip pat turėtų būti kokybės bruožas. Kokybė turėtų nuspręsti prieš kainą.

dozavimas

Apskritai dozė gali būti maždaug 3–5 g kreatino per dieną, o įkrovimo metu galima išgerti iki 20 g. Tačiau negalima viršyti vienkartinės 5 g dozės, nes organizmas nebegali vartoti didesnio kreatino kiekio.
Jei pakrovimo fazėje sušvirkščiama iki 20g, tai daroma keliomis porcijomis per dieną. Paprastai rekomenduojamos keturios porcijos ryte, ypač prieš ir po treniruotės.

Kai kurie šaltiniai taip pat apskaičiuoja reikalingą papildų kiekį pagal kūno svorį:

Įkrovimo fazė / pirmosios vartojimo dienos: 0,3 g / kg kūno svorio
Palaikomoji dozė / kitos vartojimo dienos: 0,15 g / kg kūno svorio.

Neatsižvelgiant į kūno svorį, dozuojama paprastai taip:

Gydymas įkrovimo faze: 1-5. Diena 20g kasdien, nuo 6-osios dienos 3–5g per dieną
Gydymas be įkrovimo fazės: 3-5 g kasdien nuo 1 dienos.

Apskritai, kreatino vartojimo režimą reikėtų bent jau nutraukti ne ilgiau kaip po septynių iki aštuonių savaičių. Taip yra todėl, kad priešingu atveju kreatino poveikis sumažės dėl pripratimo. Be to, kitaip organizmas galėtų priprasti prie sintetinio kreatino vartojimo ir sumažinti savo paties produkciją.

Be to, kreatino gydymo metu kasdien reikia gerti nuo trijų iki keturių litrų vandens. Gydymas užtikrina, kad raumenyse gali būti sukaupta daugiau vandens, o tai taip pat lemia papildomą augimą ir svorio padidėjimą.

Dozavimas kreatino

Yra skirtingi kreatino papildymo principai:

Greitas krovimas:

Pakrovimo fazė:
- 0,3 gramo 1 kg kūno masės (KM) per dieną
- esant 70 kg: 21 g kreatino per dieną, padalijant į maždaug 4-5 vienkartines dozes, sujungtas su maždaug 2,5 l skysčio, kuriame gausu angliavandenių
- Trukmė: 5–7 dienos
Priežiūros etapas:
- 0,03 gramo / kg KM per dieną
- 70 kg: maždaug 2,1 g kreatino vienkartinė dozė kartu su maždaug 2,5 l skysčio, kuriame gausu angliavandenių
- Trukmė: apie 6-8 savaites
Nujunkymo fazė:
- po kiekvieno įkrovimo / priežiūros ciklo
- Trukmė: apie 3-4 savaites

Greitasis krūvis, modifikuotas atsižvelgiant į farmakologinius argumentus, remiantis Mesa ir kt.:

Pakrovimo fazė:
- 20 gramų, padalytų į 4-5 vienkartines dozes, kartu su 500 ml angliavandenių gėrimo (kuriame yra apie 90–100 g angliavandenių), praėjus 30 minučių po kreatino vartojimo
- Trukmė: 1 diena
- 20 gramų, padalijamų į 4-5 atskiras dozes, kartu su 40–50 g greitai gaunamų angliavandenių ir 50 g baltymų, maždaug 30 minučių po kreatino nurijimo.
- Trukmė: 2 diena
Priežiūros etapas:
- 3–5 gramai per dieną
- Trukmė: apie 6-8 savaites
Nujunkymo fazė:
- po kiekvieno įkrovimo / priežiūros ciklo
- Trukmė: apie 3-4 savaites

Lėta apkrova:

Pakrovimo fazė:
- 3 gramai per dieną, padalijant į maždaug 2 vienkartines dozes, kartu su maždaug 2,5 l skysčio, kuriame gausu angliavandenių
- Trukmė: maždaug 4 savaitės
Priežiūros etapas:
- 0,03 gramo / kg KM per dieną
- 70 kg: maždaug 2,1 g kreatino vienkartinė dozė kartu su maždaug 2,5 l skysčio, kuriame gausu angliavandenių
- Trukmė: maždaug 4 savaitės
Nujunkymo fazė:
- po kiekvieno įkrovimo / priežiūros ciklo
- Trukmė: apie 3-4 savaites

Kreatino režimas

Kreatinas yra endogeninė rūgštis, kaupiama raumenyse. Kreatino susidarymas vyksta inkstuose, kepenyse ir kasoje.
Jo funkciją galima trumpai apibūdinti taip: raumenų veiklos metu ATP su dideliu energijos kiekiu suskaidoma į mažai energijos vartojančią ADP. Norint, kad raumuo ir toliau tinkamai funkcionuotų, ADP reikia konvertuoti atgal į ATP. Šią funkciją atlieka kreatinas ir taip įkrauna raumenų „akumuliatorių“.

Kreatinas buvo vienas populiariausių maisto papildų nuo 1970-ųjų. Tuo metu jis buvo papildytas dideliu kiekiu mėsos. Kreatinas yra bene geriausiai ištirtas papildas ir Tarptautinis olimpinis komitetas nėra įtrauktas į sąrašą kaip dopingo agentas. Jis gali būti laisvai parduodamas Vokietijoje kaip maisto papildas.

Iš esmės reikia pažymėti, kad vien kreatino vartojimas raumenis neaugina. Tai galima pasiekti tik vykdant tikslingą ir nuoseklų mokymą. Dauguma sportininkų jaučia motyvuojančią jėgos padidėjimą kreatino vartojimo režimo metu, tačiau paprastai tai vėl išnyksta. Jėga visiškai negrįžta į pradinį lygį, tačiau vis tiek galite jausti nedidelį sukandimą.

Didieji kreatino išgydymo pranašumai yra greitas stiprumo augimas, didesnis našumas, trumpesnė regeneracijos fazė, naudojimo paprastumas ir maža pirkimo kaina. Tai padidina pakartotinių treniruočių vienetų maksimalų stiprumą, taip pat sprogstamąjį stiprumą ir galią. Be to, kreatinas pagerina baltymų sintezę raumenyse, taigi jis kaupia daugiau baltymų ir atsiranda stipresnis raumenų kaupimasis.

Skaitykite daugiau šia tema: Kreatino išgydymas.

Gydymo eiga

Planuodami kreatino dietą reikia atsižvelgti į svarbius dalykus. Gydymą reikia planuoti kelių savaičių ciklais su veikliąja medžiaga ir be jos, nes ilgalaikis vartojimas nerekomenduojamas. Pavyzdžiui, šešios vartojimo savaitės gali būti pakaitinės su šešiomis abstinencijos savaitėmis. Dažnai girdite apie vadinamąsias įkrovimo fazes, kurios gali trukti metų metus. Tačiau tai nepatartina, nes kūnas patiria nereikalingą stresą ir kūnas gali kaupti tik tam tikrą kreatino kiekį. Kreatino kaupimasis raumenyse yra geresnis net ir gydymo laikotarpiu.

Kreatino režimas gali būti atliekamas su papildymo faze arba be jos. Įkrovimo fazės principas grindžiamas tuo, kad kreatino poveikiui nustatyti reikia kelių dienų. Todėl kūno kreatino atsargos yra „įkraunamos“ prieš faktinį išgydymą. Sportininkai imasi didesnių sumų prieš tris ar septynias dienas prieš tai. Tačiau ekspertai šį metodą ginčija, daugelis mano, kad tai nereikalinga.

Norėdami išgydyti, galite naudoti kreatino miltelius, ištirpinkite vieną ar du gramus stiklinėje vandens ir išgerkite. Nereikėtų skirti per daug laiko, nes kreatinas gana greitai suskyla į neveiksmingą skilimo produktą, vadinamą kreatininu. Laikydamiesi kreatino dietos, per dieną turėtumėte gerti nuo trijų iki keturių tokių kreatino gėrimų. Gerkite kreatino gėrimą ryte, vakare, taip pat prieš ir po treniruotės.

Kreatino dietos metu nepaprastai svarbu visada gerti pakankamai skysčių. Dėl kreatino raumenų ląstelėms reikia padidinto vandens kiekio. Kreatino dietos metu turėtumėte išgerti nuo penkių iki šešių litrų per dieną.

Norint užtikrinti greitą kreatino absorbciją į kraują ir taip greitą transportavimą į raumenų ląsteles, geriausia gerti su transportavimo matrica. Transporto matrica šiuo atveju yra mažai gliukozės, kuri vėliau kreatiną greitai nuveda į tikslą. Bet kokiu atveju reikia vengti perdozavimo, nes kitaip gali atsirasti dujos, mėšlungis, viduriavimas ar inkstų pažeidimai. Jei neatsiranda nedidelės dozės, atsiranda mėšlungis, mitybos plane turėtumėte padidinti magnio ir baltymų kiekį. Kreatino dietos metu taip pat turėtumėte vengti kavos ir alkoholio, nes tyrimai parodė, kad šios dvi medžiagos sutrikdo ir sulėtina kreatino perdirbimą organizme.

Po kreatino dietos padarinius pastebėsite iškart. Treniruotės tampa sunkesnės, o raumenys nebejaučiami kaip įtempti. Kad pertraukėlės metu išnaudotumėte kuo daugiau galimybių išgydyti, turėtumėte stengtis išlaikyti tokį patį treniruotės intensyvumą (galbūt pratęsti pertraukas) ir priversti savo racioną gausiu baltymų ir angliavandenių.

Apibendrinant galima pasakyti, kad gydymas turėtų trukti šešias savaites, o po to daryti šešių savaičių pertrauką. Trijų – penkių gramų per dieną suvartojamas kiekis turėtų būti paskirstomas keturis kartus (ryte, prieš treniruotę, po treniruotės ir vakare), o kaip transportavimo matricą turėtumėte naudoti gliukozę. Reikia per dieną suvartoti daug skysčių - nuo penkių iki šešių litrų.

Ar kreatinas yra dopingo medžiaga?

Kreatinas yra rūgštis, tiekianti energiją raumenims. Jis absorbuojamas per maistą (dažnai mėsoje ir žuvyje) ir naudojamas sporte, siekiant pagerinti rezultatus. Kreatino pridėjimas maisto papilduose yra labai populiarus tarp daugelio sportininkų, nes kreatinas nėra klasifikuojamas kaip dopingo agentas, bet atletinio pratimo trukmė anaerobinėje srityje (be deguonies) gali pratęsti.
Tačiau tyrimai ne visada rodo teigiamą kreatino vartojimo poveikį sportininkams. Taip gali būti dėl to, kad vartoti kreatiną yra prasminga tik tuo atveju, jei kreatino atsargos nėra pilnos. Jei sportininkas vartoja kreatiną, nors parduotuvėse yra pakankamai daug, nedidelė dalis jo gali nusėdėti organizme, nes kreatinas neskaidomas 100 procentų (lieka du procentai).
Šalutinis poveikis gali būti raumenų mėšlungis ar raumenų sukietėjimas. Be vidurių pūtimo, blogo burnos kvapo, viduriavimo, pykinimo ir vėmimo, jokio kito šalutinio poveikio nežinoma, todėl kreatino suvartojimas iki tinkamo lygio taip pat klasifikuojamas kaip nekenksmingas. Tolesnis šalutinis poveikis dar nežinomas, nors kreatino veikimo būdai ir poveikis organizme dar nėra iki galo ištirti ir įrodyti tyrimais. Ypač turint omenyje ilgalaikį nuolatinio kreatino vartojimo poveikį, tyrimų rezultatų beveik nėra.

Kreatinas nėra įtrauktas į dopingo sąrašą, todėl jis taip pat vartojamas sportuojant, vadinamuose kreatino vaistais. Tačiau perkant kreatiną, sportininkai turėtų įsitikinti, kad perka tik aukštos kokybės kreatiną. Pigiuose, dažnai prastos kokybės produktuose gali būti anabolinių steroidų pėdsakų, o blogiausiu atveju - teigiamas dopingo testas. Tyrimai parodė, kad iš 24 jaunų sportininkų, kurie reguliariai vartojo kreatiną, 20 iš jų hormonų lygis buvo toks pat aukštas, kaip ir sportuojančių su ledukais.
Daugelis kreatino preparatų yra užteršti kitomis medžiagomis, todėl kelia didžiulį pavojų sveikatai. Deja, daugelis sportininkų to dar nežino, ypač todėl, kad jų testai gali būti teigiami dėl tam tikrų dopingo medžiagų.
Savo pačių apsaugai sportininkai turėtų atidžiai stebėti, kur perka savo kreatiną ir ar jis atitinka aukštą kokybės standartą. Daugelis sportininkų pasikliauja savo gydytojais ir mitybos ekspertais ir taip patiria didelį pavojų sveikatai.

Rekomenduojamas suvartojimas

Į kreatino papildymą kiekvienas reaguoja skirtingai. Viršijus tam tikrą kiekį kreatino nebegalima naudoti organizme ir jis neduoda jokios naudos, net jei jo skiriama daugiau. Todėl sportininkai, kurių kreatino lygis natūraliai yra žemas, pastebės daugiau sėkmės nei kiti, kurių normalioje būsenoje raumenys turi daugiau kreatino. Gydymas yra tinkamas ne tik aukšto meistriškumo sportininkams, bet ir sportininkams mėgėjams. Pasak ekspertų, ypač stipri turėtų būti sėkmė jėgos sporte, tokiame kaip kultūrizmas ar svarmenų kilnojimas. Tačiau dabar kreatinas naudojamas beveik visose sporto šakose.

Kreatino gydymas daugiausia atliekamas su miltelių pavidalo maisto papildu.
Bet dabar kreatinas taip pat yra:

Kapsulės, taip pat
Užraktai ir
Paruošti gėrimai.

Tačiau dažniausiai milteliai yra pasirinktos priemonės Kreatino monohidratas naudojama daugelio sportininkų. Ar papildas turėtų būti vartojamas prieš ar po treniruotės, dar moksliškai neišaiškinta. Tačiau dažniausiai tai rekomenduojama prieš treniruotę ir po jos. Svarbu nevartoti kreatino iškart po valgio, nes tada jis ilgiau išlieka skrandyje ir praranda efektyvumą.

Kreatino gydyme milteliai ištirpinami 0,5–0,75 l vandens arba sultyse ir išgeriami iškart. Mišrus gėrimas jokiu būdu neturėtų būti laikomas ilgiau, nes skysčiuose ištirpintas kreatinas ilgai neišlieka stabilus ir tampa mažiau efektyvus.

Kreatino vartojimo metu reikia vengti kofeino ir alkoholio, nes jie slopina poveikį. Be to, žinoma, norint palaikyti raumenis ir atsinaujinti, būtina sveika ir subalansuota mityba. Daugelis ekspertų šiais laikais rekomenduoja vartoti tik mažą kreatino kiekį, nes jie mažiau apkrauna kūną, taupo išlaidas ir vis tiek duoda gerų rezultatų. Be kreatino gydymo, kai kurie sportininkai dabar taip pat remiasi ilgalaikiu maisto papildo vartojimu.

Kokia forma turėtų būti vartojamas kreatinas?

Kreatinas paprastai vartojamas miltelių ar kapsulių pavidalu. Rekomenduojama reguliariai vartoti maždaug 2–5 g per dieną ne ilgiau kaip 8 savaites (ilgesnis vartojimas gali perkrauti transporto sistemas ir sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį). Jei reikia, galima pradėti didesnį dozuojamąjį pakrovimo etapą, kuris numato suvartoti maždaug 20 g per dieną keletą kartų per dieną kelioms dienoms, kad užpildytų atmintį gydymo pradžioje.

Svarbu, kad kreatinas į organizmą būtų tinkamai absorbuojamas tik esant angliavandeniams. Kreatino miltelius reikia ištirpinti gėrime, kuriame yra cukraus, ir absorbuoti, arba atitinkamus angliavandenius reikia absorbuoti iškart po to. Tai ypač pasakytina apie gryną kreatiną (kreatino monohidratą). Šiais laikais yra daugybė atitinkamų preparatų, kurie įmaišė kreatiną į mišrų preparatą, kuriame jau yra kolehidratas. Rinkoje yra labai daug įvairių preparatų, svarbu yra teisinga jų koncentracija ir suvartojimas su angliavandeniais. Kreatiną kapsulės pavidalu taip pat lengvai galima vartoti „kelyje“, o atitinkami preparatai gali būti brangesni.

Kreatinas ir alkoholis

Visiems patinka savaitgalį su draugais išgerti alaus ar taurę vyno. Kaip gerai žinoma, alkoholis turi dehidratuojantį poveikį ir pašalina vandenį iš organizmo. Tiksliau tariant, alaus ar vyno etanolis užtikrina, kad medžiaga, vadinama adiuretinu, nebeišleistų įprasto kiekio.
Adiuretinas yra hormonas, išsiskiriantis iš hipofizės ir sukeliantis vandens kanalų kaupimąsi ląstelių sienelėse ir membranose, esančiose inksto inkstuose. Šiais kanalais vanduo paprastai patenka į mūsų kraują absorbcijos būdu. Jei šis poveikis slopinamas, mažiau šlapimo vandens patenka atgal į kraują, o daugiau vandens pašalinama nei įprastai.
Tačiau šį su alkoholiu susijusį skysčių netekimą galima lengvai kompensuoti kasdieniame gyvenime. Vartojant kreatiną, kūnui reikia daugiau vandens nei įprastai. Todėl, norėdami kompensuoti padidėjusį vandens balanso poreikį, turėtumėte padidinti kreatino dietos kiekį maždaug dviem litrais per dieną.

Taigi, jei reguliariai vartojate alkoholinius gėrimus kreatino dietos metu, dehidratuojantis šių dviejų medžiagų poveikis sustiprėja ir mūsų organizmui reikia žymiai daugiau skysčių per dieną. Jei kūne nėra pakankamai skysčių šiame žvaigždyne, kreatino poveikis sulėtėja, o galimas jėgos padidėjimas atleidžiamas. Bet kokia dehidracija slopina kūną tam tikruose medžiagų apykaitos procesuose ir taip sumažina sportininko rezultatus. Taip pat sumažėja galimybė atsinaujinti, o tai vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse. Apskritai, kreatino ir alkoholio derinys užtikrina, kad sumažėja jo efektyvumas ir kyla dehidratacijos rizika, jei negersite daugiau skysčių.

Kreatinas ir kava / kofeinas - ar jie suderinami?

Klausimas, ar kreatino vartojimas yra suderinamas su kofeino vartojimu, pavyzdžiui, kavos ar energetinių gėrimų pavidalu, yra daug diskusijų. Už jos esanti teorija: „Kofeinas padidina skysčių praradimą ir tokiu būdu neutralizuoja kreatino sukeltą vandens susilaikymą“. Tačiau tai taikoma tik tiems žmonėms, kurie paprastai negeria kavos ar nevartoja kofeino. Šiems žmonėms įrodyta, kad kofeinas neigiamai veikia vandens balansą, nes kūnas nėra įpratęs prie kofeino. Žmonės, kurie reguliariai vartoja kofeiną, nejaučia šio neigiamo šalutinio poveikio. Jūsų kūnas yra įpratęs vartoti kofeiną per dieną, todėl kofeino vartojimas neturi įtakos kreatino poveikiui šiems žmonėms.

Taigi jei nenorite savaitgalį apsieiti be savo taurės vyno ar alaus per kreatino dietą, turėtumėte įsitikinti, kad alkoholio vartojimas neviršija ribų ir visada geriate pakankamai vandens, kad išvengtumėte skysčių praradimo dėl alkoholio ir kreatino . Apskritai, gyvenimo būdas be alkoholio yra sveikesnis, tačiau savaitgalį vykstantis alus vargu ar kenkia treniruotėms ir sportui. Turėdami penkis litrus vandens per dieną, taip pat galite susitvarkyti taurę vyno, nepakenkdami našumui.

Papildomos priemonės

Tarp vartotojų nuomonės yra skirtingos, ar kreatino režimą geriausia atlikti naudojant vandenyje ar sultyse ištirpintus miltelius. Vandens pranašumas yra tas, kad jis geriau veikia kaip transportavimo skystis ir palengvina inkstus.

Tačiau nauji tyrimai rodo, kad kreatinas nekelia ypatingo pavojaus inkstams, o priešingai, kai kuriems tiriamiesiems užtikrino geresnę inkstų funkciją.
Vynuogių sulčių arba vynuogių cukraus gėrimo pranašumas yra tas, kad tuo pačiu metu Insulino lygis padidėja, o kreatinas dar greičiau patenka į raumenų ląstelę. Tai svarbu renkantis sultis glikemijos indeksas. Tai rodo, kaip maistas, turintis daug angliavandenių, turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Kuo aukštesnis vadinamasis „Glikas„Kuo daugiau cukraus lygis kraujyje pakyla.

Glikemijos indeksas ypač didelis vynuogių cukrui, esančiam vynuogių sultyse, todėl turėtų būti teikiama pirmenybė, pavyzdžiui, obuolių sultims. Kai kurie sportininkai vartoja anksčiau mokymai bet tik vandens sau, nes jis yra labai glikemiškas ir angliavandenių turtingos medžiagos pablogina našumą treniruočių metu, taip pat slopina augimo hormonų išsiskyrimą ir taip raumenų masės kaupimąsi. Viskas priklauso nuo treniruočių dėmesio: raumenims stiprinti kreatino režimą reikia papildyti angliavandeniais, kūno riebalų mažinimo tikslams - vengti angliavandenių.

Kreatino gydymo metu gali būti sunaudota daugiau baltymų, todėl prasminga juos papildyti baltymų milteliais. Rekomenduojama, kad maždaug 2 g baltymų būtų 1 kg kūno svorio. Kreatino režimą taip pat galima papildyti glutaminu, BCAA ar taurinu.

Chemija už kreatino

Kreatinas, kaip tarpinis metabolizmo produktas, susidaro kepenyse ir inkstuose iš aminorūgščių arginino ir glicino, formuojant guanidinoacto rūgštį ir metilinant metioniną į kreatiną. Taigi kūnas yra pajėgus savarankiškai sintezuoti, todėl tik dalis jo turi būti maitinama iš išorės.

Kreatinas ypač randamas mėsoje ir žuvyje. Manoma, kad kreatino kiekis yra maždaug 0,5 g kreatino 100 g mėsos ar žuvies. Maisto nurytas kreatinas pirmiausia absorbuojamas plonojoje žarnoje, o po to patenka į kraują. Taip kreatinas patenka į raumenis, širdį ir kitus organus. Galų gale jis išsiskiria iš organizmo per inkstus.

Kreatino atsargos mūsų kūne gali absorbuoti ir laikyti iki 130 gramų kreatino. Apie 90 - 95% to kaupiama griaučių raumenų ląstelėse. Tačiau raumenų ląstelėse yra labai mažai atminties, todėl sprinto metu kreatinas gali tiekti energiją daugiausia penkias sekundes.
Tada kūnas turi pereiti prie anaerobinės energijos gamybos, kad galėtų išlaikyti našumą.

Žmogui, sveriančiam apie 70 kg, per dieną reikia 0,2–0,3 g / kg. Darant prielaidą, kad organizmas gali susintetinti apie pusę savo paties, likusi dalis turi būti įsisavinta per maistą.

Treniruotėse padidėja apie 2/3 kreatino Kreatino fosfatas perdarytas. Šis kreatino fosfatas buvo sukurtas raumenyse kaip jungtis tarp kreatino ir fosforo rūgšties ir yra laikomas junginiu, kuriame gausu energijos, iš kurio galima atsikurti vadinamajam ATP - energijos kaupikliui.

Tai atliekama perkeliant fosfato grupę į adenozino difosfatą (ADP), kuris galiausiai sukuria adenozino trifosfatą (ATP). Šią cheminę reakciją įgalina fermentas, vadinamas kreatinkinaze. Tiksliau, kreatinas, kurio į organizmą tiekiama maždaug 20% daugiau, raumenyse gali būti kaupiamas kaip kreatino fosfatas, o tai paaiškina energijos atsargų galimybę. Taigi kreatino fosfatas yra greitai prieinamas cheminės energijos sandėlis, kuris tampa vis svarbesnis, ypač intensyvių sportinių etapų metu.

Kreatinas yra svarbus kūno energijos buferis, prieinamas kritinėmis situacijomis ir todėl tiesiogiai, kai reikia energijos.

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas visada reikalingas kūne, kur energija turi būti gaunama greitai, t. Y. Ypač raumenyse. Kreatino monohidratas tapo žinomas dėl to, kad profesionalūs kultūristai ir jėgos atletai savo sėkme sumažino tik šį produktą. Tačiau reikia žinoti, kad ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina kiti veiksniai. Skirtingi vartotojai šios medžiagos poveikį gali skirtis. Taip pat pvz. Mėsos suvartojimas, kalorijų suvartojimas ir genetika - visa tai turi įtakos tam, kaip ji veikia.
Kaip maisto papildas, kreatino monohidratas gali padidinti kreatino atsargas ir taip padidinti dvidešimt procentų stiprumo. Tyrimai parodė, kad kreatinas taip pat gali būti svarbus papildas ištvermės sportininkams. Tai užtikrina papildomą angliavandenių kaupimąsi ląstelėse. Kartu su jėgos treniruotėmis galima visam laikui sumažinti kūno riebalų procentą ir sukaupti raumenų masę.

Kreatino monohidrato tyrimai peržengia įprastus veikimo būdus. Poveikis kūnui yra plačiai ištirtas, o tyrimais jau rastas kitas teigiamas poveikis. Po širdies smūgio įrodytas teigiamas širdies aritmijos poveikis. Tačiau teigiamą poveikį taip pat galima atrasti kaulų ir kremzlių mineralizavimui, apsauginiam poveikiui smegenims ir nervų ląstelėms, esant raumenų ligoms, psichiniam nuovargiui, sveikstant, prieš planuojamą ortopedinę intervenciją, sergant AIDS, vėžiu ir ALS ir apskritai prailginant gyvenimą. Todėl kreatinas beveik atrodo laikomas stebuklingu vaistu ar panacėja. Tačiau dar reikia ištirti daugelį kreatino monohidrato poveikio aspektų. Iki šiol gauti rezultatai rodo, kad monohidratas gali būti svarbi parama sergant įvairiomis ligomis.

Be daugybės teigiamų kreatino monohidrato aspektų, taip pat yra šalutinis poveikis ir pavojai sveikatai, kurie minimi vėl ir vėl. Dėl vandens sulaikymo reikia priaugti nuo vieno iki dviejų kilogramų svorio. Jei nepakankamai geriate, kyla dehidratacijos rizika. Po to gali skaudėti galvą, tačiau tai galima lengvai išgydyti. Kreatino monohidratas gali sukelti mėšlungį per vadinamąją įkrovimo fazę, nes kreatino monohidratas yra magnio vagis. Be to, gali atsirasti skrandžio problemų, tačiau jos neturi jokio pavojingo poveikio.

Istorinės aplinkybės

Žodis kreatinas (taip pat parašytas kreatinas) kilęs iš graikų kalbos ir reiškia kažką panašaus į „mėsą“. Mokslininkas Chevreul iš Prancūzijos šią medžiagą atrado XVIII amžiaus pradžioje.