Sporto-Ir-Sveikatingumo

Nugaros treniruotės namuose

Įvadas - nugaros treniruotės namuose

Nugaros treniruotės šiuolaikiniame pasaulyje tampa vis svarbesnės. Didžioji dalis darbo vietų yra prie darbo stalo, o darbuotojai visą dieną praleidžia daugmaž atsisėdę. Tai gali sukelti nugaros problemų. Tam turėtų būti atlikti specialūs nugaros mokymai. Ne visiems patinka lankyti užsiėmimus ar sporto salę. Todėl čia pateikiami pratimai, kuriuos lengva naudoti ir, svarbiausia, juos patogiai atlikti namuose.

Daugiau apie jėgos treniruotes namuose skaitykite čia

Kam naudinga nugaros treniruotė namuose?

Visų pirma, iš esmės kiekvienas gali atlikti nugaros treniruotę namuose. Tačiau ne visi sportininkai bus patenkinti nugaros treniruotėmis namuose. Kadangi visi yra skirtingi, taip pat yra skirtingos nuostatos.

Ypač labiau intravertus žmones dažnai galima sutikti studijose ir kursuose, tuo tarpu intravertai žmonės renkasi treniruotis vieni namuose ar neįprastu metu. Tikslo nustatymas taip pat gali įtakoti treniruotės vietą. Didelio intensyvumo raumenų stiprinimo treniruotės paprastai negalima atlikti namuose, nes treniruočių medžiagų paprasčiausiai trūksta.

Nepriklausomą nugaros treniruotę namuose daugiausia turėtų atlikti sveiki ir jokių apribojimų neturintys žmonės. Ligos ir reabilitacijos žmonės visada turėtų mankštintis prižiūrimi ir nedaryti pratimų vieni namuose. Visų pirma, prieš nuspręsdami atlikti nugaros treniruotes namuose, turėtumėte pasikalbėti su savo šeimos gydytoju.

Čia galite sužinoti daugiau apie funkcinius jėgos treniruotes

Ar geriau treniruotis sporto salėje?

Pagrindiniai nugaros treniruočių namuose pranašumai yra laikas, gerovė ir integracija į kasdienį gyvenimą. Daugelis žmonių, kurie norėtų atlikti konkrečius nugaros pratimus, vargu ar randa laiko apsilankyti studijoje ar kursuose kasdieniame gyvenime. Todėl šiems žmonėms labai svarbu treniruotis namuose. Jis gali būti integruotas į kasdienį gyvenimą. Be to, nėra laiko kelionėms į mokymus, todėl jums reikia mažiau laiko vienam mokymui.

Be to, daugelis žmonių jaučiasi stebimi sporto salėje ir yra verčiami nepageidaujamai lygintis su kitais treniruokliais. Individualią mėgstamą muziką galima groti namuose arba treniruotėse gali būti sukurtas jaukus jausmas. Niekas negali jaustis stebimas namuose, todėl jaučiamas ypatingas saugumo jausmas.

Ar geriau treniruotis nugaroje sporto salėje ar namuose, visada priklauso nuo žiūrinčiojo akies. Fitneso studija yra geriau ar mažiau tinkama, atsižvelgiant į tikslą, individualų polinkį ir darbinį gyvenimą. Taigi negali būti jokių bendrų rekomendacijų, kuri vieta yra geriausia nugaros treniruotėms.

Čia galite sužinoti daugiau šia tema: Geriausi jėgos treniruočių pratimai

Sporto salėje yra labai daug įrangos. Sužinokite daugiau šia tema: Nugaros treniruotės su įranga

Kokius prietaisus ir įrangą reikėtų pirkti?

Norint atlikti tikslinę nugaros treniruotę, jums reikia mažiau įrangos ir pagalbinių priemonių, nei manote. Žinoma, galite nusipirkti treniruočių stotį, su kuria galite atlikti nuo penkių iki dešimties skirtingų pratimų. Tačiau ne visi turi finansinių galimybių investuoti tiek pinigų.

Taip pat kai kuriuos daiktus, kuriuos visi turi namuose, galima naudoti mokymui. Vandens buteliai, pagalvės ir sofų ar kėdžių kraštai gali būti naudojami kaklui, pečiams, nugarai ir tricepsui treniruoti.

Jei norite paimti šiek tiek pinigų į savo rankas, galite nusipirkti „Theraband“ (galimi įvairių stiprumų / spalvų), hantelius ir diržų treniruoklį. Šie treniruokliai paprastai kainuoja tik kelis eurus.

Svarbiausia, kad „Theraband“ yra labai universalus mokymo įrenginys. Jis turi didžiulį pranašumą, nes apima visus įgūdžių lygius, todėl visi, pradedantieji ar profesionalai, gali su juo treniruotis.

Be to, ją labai lengva pasiimti su savimi keliaujant, nes ji beveik neužima vietos. Dvi hanteliai su skirtingo svorio svorio plokštelėmis taip pat tinka atlikti nugaros treniruotę namuose. Tie, kurie nori treniruotis tik pagal savo kūno svorį, geriausią pasirinkimą atliks su treniruokliu (TRX).

Skaitykite daugiau šia tema: Jėgos treniruotės be įrangos - patarimai namuose!

Kokius pratimus galiu atlikti namuose be įrangos?

Žinoma, yra daugybė pratimų, skirtų nugaros treniruotėms namuose, kuriuos galima atlikti be pagalbos. Čia yra nedidelis pratimų pasirinkimas:

Dilbio atrama: Paprastas statinis pratimas yra dilbio atrama, kurioje, be nugaros, sustiprinamas visas bagažinės dangtis. Atraminę poziciją galima laikyti tris kartus kuo ilgiau. Kaip sudėtingesnė alternatyva, rankas ir kojas galima trumpam pakelti nuo grindų atskirai. Taigi užpakalinis ilgintuvas patiria dar didesnį stresą.
Tilto / dubens pakėlimas: Tilto arba dubens pakėlimas yra du to paties pratimo pavadinimai. Pradinė padėtis yra gulima padėtis abiem kojomis ant grindų. Dabar iš šios padėties dubens keliamas kiek įmanoma aukščiau. Atliekant šį pratimą, apatinė nugaros dalis yra ypač įtempta. Padidėjus dešinei ir kairei kojai galima pakelti „tilto padėtį“ prieš tai dubens vėl nuleidžiant link grindų.
Įstrižasis tempimas prasideda keturių pėdų padėtimi, kai riešai yra po pečiais, o keliai - po klubų.
Nuo šios padėties kairė koja ir dešinė ranka tuo pat metu yra ištemptos pirmyn ir atgal. Po pratęsimo judesys apverčiamas, o priešingų sąnarių keliai ir alkūnės liečiasi vienas su kitu po kūnu. Dabar judėjimas prasideda iš naujo. Po 15 pakartojimų keičiamas puslapis. Iš viso abi pusės turėtų būti treniruojamos tris kartus.
„Super Man“: „Super Man“ yra panašus pratimas. Šį kartą stažuotojas guli ant pilvo ant grindų ar kilimėlio. Kojos atlaisvintos atgal, o rankos yra šalia galvos. Vaizdas nusileidžia į kilimėlį. Dabar kojas ar rankas ar kojas ir rankas galima pakelti ir laikyti. Galima įtaisyti papildomus rankų ir kojų judesius. Gali būti įtraukiami apskrito judesiai, atidarymo ir uždarymo judesiai bei vertikalūs galūnių judesiai.

Norėdami daugiau pratimų, skaitykite mūsų atitikimo straipsnį: Nugaros treniruotės be įrangos