Greičio treniruotės

apibrėžimas

Greičio treniruotės reiškia žmogaus kūno sugebėjimą kuo greičiau reaguoti į stimulą ir (arba) signalą bei atlikti reikiamą judesį. Tam reikia optimalios nervų sistemos ir raumenų sąveikos, kad neprarastumėte laiko. Greičio treniruotėms reikalingas aukštas koncentracijos lygis, nes tokio tipo treniruotės kelia labai didelius reikalavimus autonominei nervų sistemai. Greičio treniruotės, kai išsekimas, nežada jokios sėkmės.

Skaitykite daugiau šia tema: Greičio galia

Kam bus naudinga greičio treniruotė?

Maksimalus greitis yra labai svarbus veiksnys daugelyje sporto šakų ir daugeliui šių sporto šakų jis riboja efektyvumą. Visos sprinto disciplinos, dviračių sporto disciplinos, greitojo čiuožimo, metimo ir stūmimo disciplinos bei daugelis komandinių sporto šakų daugiausia priklauso nuo greičio, kaip pagrindinio įtakos faktoriaus. Futbole, rankinyje, ledo ritulyje, krepšinyje ir kitose komandinėse sporto šakose greitis yra veiksnys, galintis atskirti pralaimėjimą nuo pergalės. Jei užpuolikas yra greitesnis už gynėją, padidėja tikimybė laimėti sprinto dvikovą ir įmušti įvartį ar tašką.

Šuoliuojančiose sporto šakose, tokiose kaip ilgasis ir aukštasis šuoliai, greitis lemia šuolio atstumą ir šuolio aukštį. Kuo greičiau sportininkas gali pradėti startuoti, tuo didesnė tikimybė, kad jis gali perkelti impulsą į skrydžio fazę. Negalima pasakyti, kad greičiausi sportininkai šokinėja toliausiai ar aukščiau. Tačiau dažnai atsitiko taip, kad pasaulinės klasės sprinteriai taip pat buvo pasaulinės klasės šuolininkai į tolį.

Kaip galite pagerinti savo greitį?

Sėkmingo greičio treniruotės pagrindas yra jėgos treniruotės. Pavyzdžiui, bendros jėgos treniruotės yra naudojamos ir vadinamos greičio treniruotėmis dėl mažesnio svorio ir sprogmens vykdymo. Bendrosiose hipertrofijos treniruotėse nustatyta, kad treniruočių rezultatai taip pat teigiamai veikė greitį. Pastaraisiais metais greičio treniruotės vystėsi teigiamai. Naujausi tyrimai dabar patvirtina, kad net vyresnio amžiaus žmonės teigiamai reaguoja į vidutinio greičio treniruotes (Taip pat skaitykite: Jėgos treniruotės pagyvenusiems žmonėms).

Skaitykite daugiau šia tema: Svorio treniruotės namuose - geriausi pratimai

Sprintai paprastai būna gana trumpi, ypač komandinėse sporto šakose. Futbole sprintai retai peržengia 30 metrų ribą. Rankinio futbolo varžybos paprastai būna trumpesnės. Žmogus nepasiekia savo didžiausio greičio prieš 40 metrų žymę. Norint treniruoti greitį, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne tik grynam greičiui, bet ir greitėjimui. Pagreitis gali vykti iš skirtingų padėčių ir skirtingų tipų signalų. Kuo didesni variantai, tuo veiksmingiau greitėjimo treniruotės daro įtaką greičiui.

Tipiniai pratimai

Klasikiniai pratimai greičio treniruotėms apima didelius pagreičius, daugybinius tempo pokyčius, daugybę krypčių pakeitimų ir startą iš skirtingų padėčių.

Sugavimo žaidimai yra ypač tinkami apšilti prieš greičio treniruotę. Vienas ar keli gaudytojai beveik nesustabdo, daug juda ir greitai reaguoja. Po to seka klasikiniai pratimai greičio treniruotėms.

Ilgas šuolis iš stovinčios padėties yra puikus pratimas, skirtas treniruoti apatinę ir viršutinę šlaunų dalis, taip pat blauzdos ir pagrindinius raumenis. Kojos yra maždaug per pečius pločio atstumu nuo grindų, sportininkas maksimalia jėga atsitraukia nuo grindų ir kiek įmanoma lenkia kojas į priekį. Šis pratimas kartojamas penkis kartus ir atliekamas iš viso trimis rinkiniais su atitinkama dviejų minučių pertrauka.

Vienas pratimas, skirtas treniruotis dilbiams, yra metimas nuo pasuktos riešo. Rutulys rankoje laikomas taip, kad vidinis rankos paviršius būtų nukreiptas žemyn. Rankos padėtis tokia, kad alkūnė būtų 90 laipsnių kampu. Dabar riešas kiek įmanoma sulenktas. Iš šios padėties kamuolys mestas į priekį kiek įmanoma stipriau ir sprogstamiau. Čia taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į atitinkamą sakinio pauzę. Prieš baigdami dilbio treniruotę atlikite penkis pakartojimus iš trijų rinkinių.

Partnerio mankšta greičio treniruotėse šokinėja į skirtingas puses. Norėdami tai padaryti, galite piešti ar pastatyti „Tik Tak Toe“ lauką ant gatvės ar kito paviršiaus. Dėžutės sunumeruotos nuo vieno iki devynių, kad būtų devyni skirtingi laukai. Vienas partneris pradeda viduryje penktą numerį. Antrasis partneris stovi šalia jo ir dabar pradeda ištarti skaičius nuo vieno iki devynių atsitiktine tvarka iš anksto nustatytu laiko intervalu. Pirmasis partneris turi į tai reaguoti ir kuo greičiau pereiti į atitinkamą lauką. Kartojimus nuo penkių iki aštuonių galima laisvai pasirinkti. Tačiau dėl greito išsekimo čia turėtų būti atliekami tik du rinkiniai.

Kas yra greičio ištvermės treniruotės?

Greičio ištvermės treniruotės yra ypatinga greičio treniruotės forma. Greičio ištvermė yra sportininko sugebėjimas kuo ilgiau išlaikyti didelį greitį. Be to, treniruojant greičio ištvermę, sustiprinama bendroji ištvermė, nes kūnas vyksta laktatų apykaitoje, o energijos tiekimas treniruojamas ir optimizuojamas be deguonies.

Greičio ištvermės treniruotės dažniausiai naudojamos sporto šakose, kurios apima ilgesnes sprinto distancijas. Ypač tai būdinga atletikai ir plaukimui. Atstumai nuo 200 metrų plaukime ir nuo 400 metrų sprinte yra ypač reiklūs, nes reikia geros ištvermės greičiui. Pirmiausia reikia treniruoti greitį, o tik po to pradėti treniruotis su greičio ištverme.

1994 m. Zintl pateiktoje apibrėžtyje greičio ištvermė labai gerai paaiškinama: "Greičio ištvermė = atsparumas nuovargiui esant apkrovoms esant maksimaliam judėjimo greičiui, kai energetiškai anaerobinės pieno rūgšties komponentas vaidina lemiamą (KZA) arba nereikšmingą (MZA) vaidmenį". KZA reiškia trumpalaikę ištvermę, o MZA - vidutinės trukmės ištvermę.

Greičio treniruotės futbole

Ypač futbolui yra keletas pratimų, kaip pagerinti greitį, kad, pavyzdžiui, užpuolikas greičiau eina ant kamuolio nei priešingos komandos gynėjas. Futbole dažniausiai naudojamos svarų rogės, parašiutai ir svarmenys, kurie yra sujungiami su žaidėjais sprinto treniruotėse. Skirtingi sprinto atstumai tada padengiami atsižvelgiant į šį pasipriešinimą. Treniruotės stimulą padidina priemonės, kad treniruotės būtų efektyvesnės.

Tačiau futbole svarbus dalykas yra ne tik greitis. Rutulio jausmas ir, svarbiausia, greitis su kamuoliu yra ypač svarbus. Kiškių medžioklė yra žaidimas, derinantis abu reikalavimus. Dvi grupės susiduria viena prieš kitą, išklotos ant kūgių. Pradedant nuo vienos grupės, kūgelių eilė yra viena trečia viena nuo kitos. Kūgiai yra du trečdaliai kelio nuo kitos grupės. Arčiau kūgio esanti grupė prasideda sprintu prie kūgio, jį čiupo ir kuo greičiau atsuka prie starto linijos. Tuo pačiu metu, kai prasideda pirmoji grupė, prasideda antroji grupė ir bandoma pasivyti futbolininkus iš pirmosios grupės bei apkabinti. Šis pratimas gali būti keičiamas pagal pageidavimą pridedant rutulį ir modifikuojant atskirus pratimo komponentus. Pradėjimo komanda gali būti duota akustiškai, lytintai arba optiškai, pradinė padėtis gali būti gulint, stovint, sėdint ir pan. Trenerių galimybėms įvairinti šį pratimą nėra ribojama.

Rankinio greičio treniruotės

Kiekvienoje komandos dalyje yra rankinio greičio treniravimo sričių. Gynėjai taip pat turi treniruotis greitį. Kūgio atspaudai keičiant kryptį ir vėlesnis metimas į vartus yra tik vienas iš pavyzdžių, kaip galima treniruoti greitį rankinyje. Kūgiai gali būti sudaryti iš zigzago modelio, kad imituotų važiavimą apskritimu.

Greičio treniruotės tinklinyje

Tinklinyje, norint užtikrinti komandos sėkmę, svarbu ir greičio treniruotės. Viena vertus, gynybos greitis yra labai svarbus, norint atsikratyti priešingų kamuolių ir sugebėti kuo greičiau reaguoti į nukreiptus kamuolius ir atakas. Čia tinka pratimas, kurio metu du partneriai pakaitomis smogia gynybiniam žaidėjui puolimo kamuoliais, kurie turi būti atskirti. Partneriai nusprendžia, kokiu greičiu įvyksta permainos ir kokiu greičiu mesti rutuliai. Gynėjas turi greitai sureaguoti ir kiek įmanoma atremti puolančius smūgius.

Greta gynybos, greitis taip pat turi didelę reikšmę puolime. Greitas, trumpas sprinto į tinklą ir paskesnis smūgio kamuolys labai priklauso nuo pagrindinio žaidėjo greičio. Kuo greitesnis judesys su kamuoliu, tuo efektyvesnis ir sunkesnis puolimas. Stiprus puolimas padidina tikimybę, kad bus nutiestas taškas ir kad žaidimas bus pergalingas.

Greičio treniruotės tenise

Teniso tempais greitį daugiausia atspindi reakcijos ir numatymo greitis. Du kiti greičio tipai, smūgio greitis ir bėgimo greitis apvalina teniso žmogaus greičio profilį.

Reakcijos greitis ir numatymas yra svarbūs norint ištirti priešininką ir perskaityti, koks judėjimas vyks toliau ir kur bus smūgiuojamas kamuolys. Kuo geriau išplėtoti šie du greičio variantai, tuo efektyviau tenisininkas gali gintis ir kontratakuoti.

Smūgio ir bėgimo greitis taip pat yra svarbios teniso dalys. Pradėjimas ir krypties keitimas, pavyzdžiui, norint pasiekti oponento tarnybą, yra esminis dalykas, norint sugebėti atsisakyti tarnybos. Visų pirma, smūgio greitis vaidina labai svarbų vaidmenį puolime ir pasitarime. Kuo greitesnis judėjimas atgal abiejų tipų smūgiais, tuo didesnė tikimybė, kad nusileis taškas.

Kovos menų greičio treniruotės

Kovos menuose greitis gali padaryti skirtumą tarp laimėjimo ir pralaimėjimo. Kovotojas, kuris gali greičiau įvykdyti ir išdėstyti savo atakas, labiau tikėtina, kad laimės kovą. Greitis vaidina pagrindinį vaidmenį, ypač kai tai susiję su smūgiais, smūgiais ir posūkiais. Greitas atakas sunkiau atstumti ir jos turi stipresnį smūgį.

Greitosios atletikos treniruotės

Atletikoje yra sporto šakų, kurios labiau priklauso nuo greičio nei kitos. Sprinto, šuolio ir metimo disciplinos labiau priklauso nuo greičio nei, pavyzdžiui, maratonas. Sprinto ir šuolio disciplinose greitis yra nepaprastai svarbus sportininko pasirodymui.

Greičio treniruotės bokse

Boksas panašus į kovos meną. Dodging ir pataikymas yra svarbiausi bokso judesiai.Kojos, kuria pagrįsta lanksti greita gynyba, labai priklauso nuo greičio. Virvės šuoliai bokseriuose labai dažnai vertinami kaip ištvermės treniruotės, koordinacija, judesys ir reakcijos greitis. Greičio treniruotės boksuose vyksta smūginėse mašinose ir sparnuose, kur, be greičio, treniruojami ir kiti svarbūs boksininko įgūdžiai bei sugebėjimai.

Kas yra greičio stiprumas?

Jėgos greitis yra viena iš trijų jėgos formų, kurias skiria tyrėjai ir sportininkai. Be greičio stiprumo, tai apima ir maksimalų stiprumą bei ištvermę. Greitis yra galimybė maksimaliai paspartinti kūną ar objektą per trumpiausią laiką. Jis pasireiškia beveik visais judesiais, todėl yra žmogaus judėjimo ir sporto pagrindas.

Skaitykite daugiau šia tema: Greičio galia