Stiprinami nugaros raumenys

įvadas

Yra skirtingi nugaros ir nugaros raumenų stiprinimo būdai. Viena vertus, galite atlikti specialius pratimus, kad gautumėte stipresnį užpakalį. Kita vertus, įvairios sporto šakos taip pat tinka stiprinti nugaros raumenis.

Beveik visur (biure, priešais televizorių ar lauke) galite padaryti ką nors už savo nugaros.

Daugiau apie tai skaitykite: Nugaros treniruotės

Jei jus domina, kaip treniruotis nugarą su įranga, taip pat skaitykite: Nugaros treniruotės su įranga

Sportas nugaros raumenims stiprinti

Norėdami važiuoti dviračiu

Į sportaskurios yra geros jūsų nugarai, dviračių sportas taip pat yra svarbus. Tai priklauso Ištvermės sportaskurie stiprina nugarą ir tuo pačiu apsaugo sąnarius. Tačiau jūs turėjote atlikti tinkamus balno ir rankenos nustatymus ir turėti gerą pakaba.

Plaukimas baidarėmis

Plaukdami baidarėmis, taip pat galite padaryti ką nors gero savo nugarai. Reguliarūs tekantys irklų judesiai treniruoja rankas, pečius ir nugarą. Be to, koordinacija apmokyti ir taip pat a Streso sumažinimaskas už Nugaros skausmas gali būti kartu atsakingas vyksta.

plaukti

plaukti yra dar viena sporto šaka, padedanti išlaikyti stiprią jūsų nugarą. Tačiau ne visi žino, kad ne visi plaukimo stiliai yra vienodai sveiki. Tik tai, kad Gulinti padėtis ir Nuskaitymo stilius yra sveika nugarai ir kartu ją stiprina. Plaukiant krūtis ir delfinus dabar vis dažniau patariama nenaudoti, nes formuojasi tuščiavidurė nugara, o stuburas yra per daug ištemptas.

Daugiau apie tai skaitykite: plaukti

Siaurinis ejimas

Prie Siaurinis ejimas nuomonės skiriasi. Tačiau tinkamai naudojant stulpus, šis sportas stiprina nugarą, taip pat galite pagerinti savo būklę.

Joga, Pilatesas ir kalnų slidinėjimas

Joga populiarėja, nes yra viena raminantis poveikis ant kūno ir psichikos ir tuo pačiu galite sustiprinti savo kūną. Taip pat sustiprinta nugara. Joga netgi daro tokį teigiamą poveikį nugaros raumenims, kad su juo galima veiksmingai kovoti su nugaros skausmais.

Pilatesas yra dar viena sporto šaka sustiprink nugarą ir per tempimo pratimus atsipalaiduoti gali. Tačiau šiuo sportu neturėtų užsiimti pacientai, turintys išvaržų diskus ar kitus stuburo pažeidimus.

Slidinėjimas yra sportas lauke, kuris pagerina ištvermę ir veda prie stipresnės bei sveikesnės nugaros.

bėgiojimui

Tai sportas, kuriuo galite užsiimti bet kur ir bet kada bėgiojimui. Jūs judate gryname ore, išvalote galvą, treniruojate ištvermę ir stiprinate nugarą. Iš esmės kiekvienas gali bėgioti, tačiau viršijant tam tikrą svorį, kol kas geriau neskraidyti. Jei turite per daug antsvorio, sąnariai bus per daug įtempti bėgiodami. Taip pat rekomenduojama jį naudoti ant minkštų paviršių (Miško ar lauko takai) bėgti, kad palaikytų natūralų pėdos arkų minkštinimą.

jodinėjimas žirgais

Jojimas yra suvokiamas kaip labai natūralus sportas, nes jis juda ant žirgo labai lauke ir sukuria malonų laisvės pojūtį. Aktyvus važiavimas vertikaliąja laikysena yra geras nugaros ir likusio kūno raumenų treniravimas. Jei tai padaryta neteisingai, gali nukentėti tarpslanksteliniai diskai ir prarandamas teigiamas jojimo poveikis.

Aerobikos treniruotės ir stuburo pratimai

Aerobiniai pratimai taip pat gali prisidėti prie sveikos ir stiprios nugaros. Tačiau tai netaikoma visų tipų aerobikai. Jei aerobikos programoje yra šuolių, jos negalima naudoti kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Tokiais atvejais turėtumėte Žemo poveikio aerobika griūti atgal ir nekreipti dėmesio į šuolius.

Sveikos ir stiprios nugaros raidai tinka ne tik aerobika, bet ir kitos sveikatos ir prevencijos priemonės, tokios kaip stuburo pratimai. Švelnūs stuburo gimnastikos pratimai švelniai stiprina raumenis ir stiprina nugarą.

Šokių ir „inline“ patirtis

Šokiai taip pat gali prisidėti prie stiprios nugaros ir turi aukštą Pramogos faktorius, yra labai bendraujantis ir to gali išmokti visi. Šokant treniruojamas visas kūnas, tačiau vertikalios laikysenos metu šokiai dažniausiai naudingi skrandžio ir nugaros raumenims ir jie yra efektyviai treniruojami.

Riedlenčių sportas ar čiuožimas slidėmis yra toks pat tinkamas vasarą, kaip slidinėjimas žiemą, norint gauti tvirtą nugarą. Pramogų faktorius yra didelis, o jūs lauke esate lauke. Riedlentės turi ne tik atkuriamąjį nugarą, bet ir teigiamą poveikį ištvermė.

Nugaros raumenų stiprinimas juosmens srityje

Pratimai, skirti sustiprinti apatinius nugaros raumenis, taip pat apima Juosmens stuburas. Juosmens stuburas prasideda virš uodegos kaulo ir baigiasi pereinant prie šonkaulių, kur prasideda krūtinės ląstos stuburas. Ypač apatinę nugaros dalį dažnai kamuoja nugaros skausmai ir įtampa. Todėl jūs turėtumėte padaryti viską, kad nugara būtų stipri ir sveika, kad išvengtumėte skausmo ir nelygumų.

Ilgi nugaros raumenys ir nugaros ilgintuvas yra skirti vienam vertikali laikysena kartu atsakingi ir guli giliai po paviršiumi. Jei šie raumenys yra per silpni, gali atsirasti tokių problemų, kaip įtampa ir skausmas, kurios yra labai nepatogios.

Pirmas pratimas

„Keturkojis kojas pakelia„Ar pratimas yra žemesnis Pratęskite nugaros raumenis taip pat Slysta treniruotas. Šis pratimas taip pat yra labai tinka pradedantiesiems. Pradžioje jūs vėl atsiklaupiate ant keturių grindų. Rankos ištiestos maždaug pečių plotyje, keliai atsistoja ant grindų žemiau klubo sąnarių. Liemens raumenys yra įtempti, kad nugara suformuotų tiesią liniją, nesisuktų ir nesusidarytų kuprotas. Galva yra stuburo pratęsimas, kad būtų išvengta nuolatinio kaklo įtempimo su galimomis ilgalaikėmis pasekmėmis. Jūsų žvilgsnis nukreiptas į grindis ir jūs dabar pradedate kelti vieną koją, o paskui sulenkti kelį. Pakeitimas turėtų vykti per 25 sekundės nuolat kartoti.

Prie a antra dalis mankšta turėtų būti tas pats žaidimas dabar tiesia koja Bėgti. Tai reiškia, kad pasikeičia koja, ištiesta atgal, ir kelio, pakelto ant grindų. Kai koja ištempta atgal, visas kūnas turėtų būti vienoje linijoje. Ištiesę koją, dabar galite atlikti nedidelius judesius aukštyn ir žemyn, ir šie apytiksliai. 25 sekundės palaikyti. Tada seka kita pusė.

Antras pratimas

Kitas nugaros raumenų stiprinimo juosmens srityje pratimas yra „Baseino keltuvas“. Be sėdmenų, apatinė nugaros ilgintuvo dalis ir užpakalinė šlaunies raumenų dalis treniruotas.

Pradinė padėtis yra gulima padėtis sulenktais keliais. Rankos guli ant grindų šalia kūno, delnai nukreipti į grindis. Kojos stovi viena nuo kitos ties grindimis ir, norėdamos padidinti treniruotės efektą, galite perkelti savo svorį ant kulnų ir patraukti kojų pirštus. Pečiai turi būti įspausti į žemę ir jūs turėtumėte pabandyti šiek tiek patraukti pečių ašmenis. Dabar dubens yra pakeltas kaip liftas, kad viršutinė kūno dalis ir šlaunys sudarytų tiesią liniją. Sėdmenys ir sėdmenys taip pat įtempti, o dubens lėtai juda aukštyn ir žemyn.

Trečias pratimas

„įstrižainė ranka / koja pakeliama„Tai labai sunkus pratimas, stiprinantis apatinius nugaros ilgintuvus, trapecijos raumenis ir glutes. Kadangi koordinavimas čia taip pat vaidina svarbų vaidmenį ir turėtų būti tam tikras stiprumo lygis, šį pratimą sunkiau klasifikuoti. Pradėsite palenktoje padėtyje, rankos ištiestos virš galvos, o kojos taip pat ištemptos ant grindų. Dabar rankos, pečiai ir kojos yra pakeltos, tačiau tai vyksta pakaitomis. Pirmiausia pakyla dešinė ir kairė koja, paskui kairė ir dešinė kojos. Šis pratimas turėtų bent dešimt kartų viename puslapyje būti atliktas.

Ketvirtasis pratimas

Kitas pratimas, naudojamas sustiprinti apatinius nugaros raumenis ir taip sustiprinti juosmens sritis Krūtinė keliama ištiestomis rankomis į šonus. Tačiau šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis, todėl jį reikia išbandyti tik po kelių vienetų. Raumenys, dirbantys atliekant šį pratimą, yra gaubto raumenys, platūs nugaros raumenys ir pečių raumenys. Juosmens srityje stuburo juosmens raumenys yra naudojami raumenys.

Pradinė padėtis yra palenkta padėtis, kai kojų pirštai yra vienas nuo kito. Rankos ištiestos į šoną ant grindų, o akys nukreiptos žemyn link grindų. Iš šios padėties galva, rankos ir pečių diržas yra pakeliami taip, kad rankos ir galva būtų gerai virš grindų. Pečių ašmenys traukiami kartu, galva netraukiama atgal. Nežiūrėkite į žemę ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį. Siekiama išlaikyti poziciją kuo ilgiau. Kuo ilgiau pratimas atliekamas tuo efektyvesnis tai yra ir po kurio laiko jaučiamas deginantis raumenų jutimas.

Penktas pratimas

Kitas pratimas, skirtas sustiprinti apatinius nugaros raumenis, yra nugaros tempimas su priešine judesiu. Šis pratimas yra šiek tiek lengvesnis sunkumų atžvilgiu, o pagrindinį darbą atlieka nugaros prailgintuvai ir pagrindiniai raumenys.

Pratimą sudaro dvi pozicijos: tempimo ir lenkimo padėtis. Tempimo padėtyje pradedate keturių pėdų padėtį. Dabar dešinė koja ir kairė ranka ištempta į priekį ir atgal. Svarbu užtikrinti visišką pratęsimą, palaikyti kūno įtampą galūnėse ir bagažinėje bei išlaikyti pusiausvyrą.

Jei pažvelgsite į padėtį iš šono, pamatysite, kad kulniukai, sėdmenys, nugara ir rankos yra horizontalioje padėtyje. Ši pozicija taip pat turėtų būti palaikoma bent keletą sekundžių, idealu, kiek įmanoma ilgiau.

Norėdami sužinoti daugiau pratimų, skaitykite mūsų straipsnį: Nugaros treniruotės be įrangos - tai pratimai

Nugaros raumenų stiprinimas krūtinės ląstos slankstelių srityje

Be apatinės nugaros dalies gali viršutinė nugaros dalis taip pat būti mokomi ir stiprinami. Pagrindiniai raumenys, atliekantys šį darbą, yra trapecija, maži ir dideli apvalūs raumenys, pakaušio raumuo ir deltinis raumuo.

Jei atliekant nugaros treniruotę daugiausia dėmesio reikia skirti viršutinei nugaros daliai su krūtinės ląstos stuburo dalimi, tada, norint sustiprinti taikinius raumenis, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus.

Atbuliniai skrieja palenktoje padėtyje

Pradedantysis pratimas yra atvirkštinis skriejimas palenktoje padėtyje sulenktomis rankomis. Atliekant šį pratimą daugiausia naudojami nugaros prailgintuvai, gaubto raumenys ir pečių raumenys. Pradinė padėtis guli ant pilvo, rankomis sulenkta ant grindų. Dabar ginklai ir galva yra pakeliami nuo grindų ir kelias sekundes palaikomi šioje padėtyje, tada nuleidžiami (bet ne dedamas ant grindų) ir tada vėl pakeltas. Po to ši procedūra pakartojama šešis kartus.

Pratimas pradedamas pečių plotyje: klubai yra šiek tiek sulenkti, kad viršutinė kūno dalis būtų šiek tiek pakreipta į priekį. Nugara yra ištemptoje padėtyje, kad nugara būtų laikoma tiesiai. Rankos ištiestos virš galvos ir galite eiti į didesnio intensyvumo pratimą Elastinė gumytė (Deuzerio tūris) arba atsineškite lengvus hantelius. Jei pratimas atliekamas su elastine juostele, turėtumėte aktyviai stengtis tiesiomis rankomis elastinę juostą šiek tiek atsitraukti už galvos. Tai sustiprina pečių raumenis ir aktyviai palaikant nugaros įtampą, taip pat sustiprinamas ir suaktyvinamas krūtinės ląstos stuburas.

Kitas pratimas, skirtas sustiprinti viršutinius nugaros raumenis

Kito pratimo metu vėl esate pečių plotyje, o viršutinė kūno dalis kabo į priekį. Kiekvienoje rankoje galite laikyti nedidelį svorį (nuo vieno iki penkių kilogramų, priklausomai nuo lygio). Keliai šiek tiek sulenkti, o žvilgsnis žemyn žemyn. Nuo šios pradinės padėties nugara ištiesinama taip, kad bagažinė, viršutinė kūno dalis ir galva būtų horizontalioje padėtyje. Rankos su svoriais ištiestos atgal į šoną. Atkreipkite dėmesį į nugaros ir rankų įtempimus. Dabar šią poziciją galima palaikyti keletą sekundžių prieš grįžtant į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą keletą kartų.

Kėdė ištempta

Iš Kėdės ruožas yra pratimas, kurį galite atlikti programos pabaigoje.Atliekant šį pratimą, stuburas yra šiek tiek ištemptas, o krūtinės ląstos stuburas - ištemptas. Tai palaiko regeneraciją, o nugaros raumenys treniruojami efektyviau. Pradinė padėtis yra atsiklaupimo vieta, kur taip pat galite atsinešti pagalvę. Priešais pagalvę yra maždaug trijų pėdų ilgio kėdė. Dabar rankos ir viršutinė kūno dalis yra pasvirusios į priekį, kol rankos bus ant kėdės. Galva yra ištiesta stuburo link, o dabar krūtinė aktyviai stumiama link grindų. Tai ištemps stuburą ir ištemps raumenis krūtinės ląstos stuburo srityje. Lėtai stiprindami įtampą, galite pereiti prie savo ribos ir trumpam palaikyti šią poziciją. Tada lėtai ir kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite pratimą iš naujo.

Išvada

Apskritai reikėtų įsitikinti, kad to pakanka Smagu sportuoti yra ten. Priešingu atveju gali atsitikti taip, kad ilgai nestovi ant kamuolio ir greitai prarandi susidomėjimą. Kurios sporto šakos jums labiausiai tinka ir yra tinkamiausios pradžiai, iš anksto reikėtų pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Jei neturite tiek daug laiko arba jei oras nežais kartu, galite sportuoti viena iš aukščiau paminėtų sporto rūšių savo keturiose sienose Keliais pratimais atlikite savo nugaros formą.