Treniruočių maratonas

Sinonimai plačiąja prasme

• bėgiojimas
• Ištvermės sportas
• Ištvermės treniruotės
• Bėgti
• Bėgimas
• Triatlonas

Anglų kalba: maratonas

Maratono apibrėžimas

Maratono tikslas - per trumpiausią įmanomą laiką nuvažiuoti nustatytą 42,195 km atstumą.
Tačiau maratonas yra daug daugiau nei tik „bėgimas“ šia distancija, tam reikia kelių mėnesių konkretaus pasiruošimo.
Maratono bėgikai ruošiasi vienkartiniam pasirodymui, tačiau dažniausiai juos karščiuoja ištvermės sportas ir maratonas tampa jų gyvenimo kokybės dalimi.

turinys

1. istorija
2. reikalavimus
   2.1 atkaklumas
   2.2 Tikslai
   2.3 Medžiaga
3. Energijos tiekimas

1.-3 taškai. galite rasti mūsų tema: maratonas

1. mokymai
   4.1 Maratono bėgimas per 4:00 val
   4.2 Maratono bėgimas mažiau nei 3:30 val
2. mityba
   5.1 Treniruotės metu
   5.2 Prieš varžybas
   5.3 Varžybų metu

Maratonas iki 4 valandų

Ši treniruotė skirta įveikti 42,195 km atstumą. Turi būti laikomasi ne laiko termino, o tik atstumo tikslo.

Šis mokymas yra skirtas pagerinti riebalų apykaitą tokiu mastu, kad organizmui reikalingos energijos, be angliavandenių atsargų, daugiausia būtų gaunama iš riebalų atsargų. Be to, svarbu, kad organizmas sugebėtų pereiti nuo riebalų deginimo prie angliavandenių deginimo (glikolizės).

Atkreipkite dėmesį į mokymą:

• Prieš ir po treniruotės tempimas / Tempimas, ypač kojų raumenys.
  Taip pat žiūrėkite mūsų temą: Tempimas
• Su treniruotėmis pertraukos tarp intervalų yra 2 - 3 minutės.
• Didžioji dalis treniruočių turėtų būti vykdoma lauke, o ne ant kranto.
• Atkreipkite dėmesį į dietą (žr. 5.)
• Jėgos treniruotės turi prasmę kaip priedas, ypač žemesni Nugaros raumenys.
  Taip pat žiūrėkite mūsų temą: Nugaros treniruotės
• Nurodytas veikimo laikas yra orientacinis dydis, Pulsas.

Maratonas per 3:30

Nubėkite maratoną per 3:30 valandos

Jei norite bėgti maratoną per 3:30 valandos, treniruodamiesi turite padidinti angliavandenių atsargas. Tai glaudžiai susiję su dieta.

Būtina sąlyga norint pradėti šią treniruotę maratonui yra labai gera ištvermė.
Nurodymai yra dešimt kilometrų įveikti per 43 minutes arba 20 kilometrų - per 1:40 valandos.
Treniruočių apimtis ir intensyvumas yra labai dideli. Turite atsižvelgti į tai, kad šios treniruotės reikalauja daug laiko ir yra apskaičiuojamos 60–70 kilometrų per savaitę.

mityba

1. mityba
   Kol mokymai
   Prieš varžybas
   Varžybų metu

Mityba maratono metu yra tokia pat svarbi kaip ir pati treniruotė. Kadangi ištvermės treniruotėse siekiama padidinti paties organizmo energijos atsargas, to galima pasiekti tik tinkamai maitinantis.

Maratono dieta yra padalinta į tris sritis.
Viena vertus, tai susiję su mityba per dvylikos savaičių treniruotes. Tikslingai bandoma padidinti angliavandenių atsargas. Kita vertus, kalbama apie mitybą likus vienai ar dviem dienoms iki maratono, kurio metu ypač stengiamasi užtikrinti, kad padidėjęs angliavandenių kaupimas būtų visiškai papildytas varžybų pradžioje.
Paskutinis dietos punktas skirtas maisto medžiagų tiekimui varžybų metu, kad vėl būtų galima užpildyti tuščias parduotuves ir išlaikyti energijos balansą.

Mityba treniruočių etape

Angliavandenių parduotuvė

Kadangi tikslinės maratono treniruotės yra skirtos aerobinei ištvermei, treniruotėse būtina papildyti ir padidinti atsargas (angliavandenių atsargas).
Angliavandeniai kaupiami kepenyse (apytiksliai trečdalyje) ir raumenyse (maždaug 2 trečdaliai) glikogeno pavidalu ir yra ten raumenims dirbti.

Todėl po kiekvienos treniruotės turėtumėte atkreipti dėmesį į dietą, kurioje gausu angliavandenių. Tai visų pirma apima:

• ryžiai
• Makaronai
• Bulvės
• Grūdų dribsniai
• Grūdai
• Duona ir
• Bananai.

Šios rūšies angliavandeniai yra sudėtingos formos (daugialypiai cukrūs). Jie ilgai suvirškinami, kol tampa energija. Todėl jo negalima vartoti tiesiogiai (vieną valandą) prieš bėgimą ar varžybų metu.
Išsamesnės informacijos taip pat galite rasti mūsų tema angliavandeniai

Energijos gamyba per riebalus

Riebalai deginami nuolat visais žmogaus judesiais.
Organizmas taupo angliavandenius sunkiai veiklai, pavyzdžiui bėgti maratoną.
Kadangi angliavandenių atsargos visiškai ištuštinamos maždaug po 2–3 valandų (dažnai 30–35 km), kūnas neturi kitos išeities, kaip gaminti energiją per Riebalų deginimas Perjungti. Laisvosios riebalų rūgštys paverčiamos energija sudėtingame procese. Tačiau riebalų deginimą galima išmokyti tikslingai treniruojantis su mažomis apkrovomis.

Mityba prieš pat varžybas

Prieš pat varžybas (48–24 val.) Maisto suvartojimas turėtų būti suprojektuotas taip, kad energijos atsargos varžybų pradžioje būtų visiškai užpildytos. Čia kalbama apie vadinamąjį makaronų vakarėlį.

Pakanka vakare prieš varžybas (2 porcijos) ir maždaug 4 valandas prieš varžybas vėl nedidelė dalis angliavandenių turinčio maisto, pvz. Ryžiai ar makaronai. Tai garantuoja optimaliai užpildytą angliavandenių atsargą

„Carboloading“ (angliavandenių riebalai) yra dieta, suskirstyta į du etapus. Pirmame etape jūs visiškai apsieinate be angliavandenių. Be to, jūs intensyviai treniruojatės, kad kūno angliavandenių atsargos būtų visiškai ištuštinamos. Antrame etape, likus maždaug 3 dienoms iki maratono, ištuštinti rezervuarai yra visiškai užpildyti (pakraunami). Tikimasi, kad tai padidins angliavandenių kaupimąsi. Ši mitybos forma yra labai prieštaringa, nes čia dažnai pasireiškia ligos (peršalimas ir skrandžio problemos)

Dieta varžybų metu

Iš esmės dauguma bėgikų maratoną užbaigia nevalgydami. Tačiau jei ketinate tai padaryti, būtinai turėtumėte tai įtraukti į savo treniruočių planą, kad patikrintumėte, kaip jūsų kūnas į tai reaguoja.

Papildomai vartojamas maistas nėra iškart gaunamas kaip energija, jis pirmiausia turi būti paverstas, todėl turėtumėte valgyti prevencinį, o ne tvarų maistą. Angliavandeniai turi būti suvartojami kaip paprastas cukrus (dekstrozė, energetiniai batonėliai, bananai), nes jie energija gaunami daug greičiau nei daugybė cukrų (makaronai, museliai ir kt.).

Skysčio vartojimas bėgimo metu yra svarbesnis už kietą maistą, norint išlaikyti vandens netekimą. Šiam tikslui atsargų stendus paprastai siūlo organizatorius kas 5 km.