Psichiatrijos-Online

Žiemos depresija

apibrėžimas

Daugelis žmonių žino neapibrėžtą jausmą, kad artėjanti žiema gali prasidėti viena. Mintis apie ilgas, šaltas naktis ir trumpas dienas yra ne kas kita, o maloni. Tiesą sakant, yra daugybė žmonių, kurie psichiškai neserga kasmet nuo lapkričio iki vasario. Toks reiškinys gali paveikti tiek jaunus, tiek pagyvenusius žmones ir dažniausiai vadinamas žiemos depresija. Dėl mėnesių, per kuriuos toks sutrikimas gali atsirasti, jis iš tikrųjų turėtų būti vadinamas rudens-žiemos depresija. Tai taip pat gali būti naudojama kaip žymėjimas. Kiti vardai yra pvz. Sezoninė depresija, sezoniškai priklausoma depresija arba trumpai serganti BAD.

Šimtus metų buvo žinoma, kad daugelio žmonių „tamsiuoju metų laiku“ gali smarkiai sumažėti ne tik nuotaika, bet ir pasirodymas. Kasdienis gyvenimas jaučiamas kaip nuobodus ir norėtųsi visą dieną praleisti lovoje.

Atsiradimas ir pasiskirstymas

Patikimų duomenų, kiek žmonių galiausiai kenčia nuo žiemos depresijos, yra labai mažai. Manoma, kad maždaug 10% Vokietijos gyventojų reguliariai turi sutrikimo simptomų. Paprastai moterys yra paveiktos 3–4 kartus nei vyrai.

Žiemos depresija gali pasireikšti bet kuriame amžiuje. Tačiau panašu, kad maždaug trečiąjį gyvenimo dešimtmetį tokių atvejų padaugėja. Taip pat yra duomenų, kad pacientams, kuriems diagnozuota žiemos depresija suaugus, pirmieji simptomai pasireiškė dar vaikystėje.

Taip pat pastebėta, kad žiemos depresija sergančių pacientų tėvai dažnai jau turėjo depresijos simptomų, todėl aptariama, ar paveldimi komponentai taip pat vaidina žiemos depresiją.

Tipiški mėnesiai, per kuriuos gali prasidėti žiemos depresija, yra nuo spalio pradžios iki vasario pabaigos.

Simptomai

Žiemos depresijos metu liūdesys nėra neįprasta.

Būdingi simptomai, kurie gali atsirasti kaip sutrikimo dalis:

Liūdesys ar depresija, prislėgta nuotaika
Nuovargis ir užsitęsęs miegas
Socialinis pasitraukimas
Padidėjęs alkio jausmas
dirglumas
„Malonumo“ stoka (lytinio potraukio sutrikimai)

Liūdesys ar depresija:
Pacientai dažnai praneša, kad jiems labai sunku džiaugtis dalykais, kurie paprastai visada teikė džiaugsmą.
Pomėgiai ar kita maloni veikla suvokiama kaip erzinanti ar sukelianti stresą, o ne maloni. Nukentėjusius žmones taip pat dažnai kankina didelis perspektyvos stoka ir ateities baimė.

Nuovargis:
Priešingai nei nesezoninė depresija, kai pacientai dažnai kenčia nuo didelių miego sutrikimų, žiemos depresija sergantiems pacientams simptomai dažnai būdingi nuolatiniu nuovargiu.
Šį momentą dar apsunkina tai, kad pacientai dažnai nepatiria padidėjusio miego kaip ramūs.

Galbūt jus taip pat domina: Miego higiena ir kaip tai gali turėti įtakos miegui

Socialinis pasitraukimas:
Pacientams vis sunkiau atlikti savo socialines užduotis. Tai apima pvz. Profesiniai, taip pat ir šeimos įsipareigojimai: Pacientai dažniausiai nebeturi jokio pasiryžimo pasirodyti viešumoje, kad galėtų susitvarkyti su savo kasdieniu gyvenimu. Tačiau gana dažnai jie bando pasirodyti „normalūs“ darbe iki pat pabaigos, bijodami galimų neigiamų padarinių.

Padidėjęs alkio jausmas:
Šis punktas taip pat paprastai skiriasi nuo „nesezoninės“ depresijos. Dėl šios priežasties pacientai labai dažnai praranda apetitą. Priešingai, žiemos depresija dažnai sukelia padidėjusį alkio jausmą. Geriau valgyti ypač saldumynus ar angliavandenius, kuriuos galima greitai suvartoti.
Dėl tokio valgymo elgesio dažnai padidėja svoris, kurį pacientas patiria kaip didelį stresą.

Dirglumas:
Paprasčiau tariant, žiemos depresija sergančių pacientų „kailis“ tampa plonesnis. Smulkmenos (triukšmas, argumentai ir kt.), Dėl kurių pacientas vasarą vis dar atsipalaidavo, gali būti patiriamos daug labiau. Tai gali sukelti verksmą arba pykčio protrūkius.

"Sąžiningumas:
Paprastai esant bet kokiai prislėgtai nuotaikai seksualinis potraukis ar susijaudinimas yra žymiai sumažėjęs arba netgi visiškai prarandamas (depresijos laikui).

Diagnozė

Diagnozės nustatymo kriterijai:

Daugelis žmonių bent iš dalies susipažįsta su aukščiau išvardytais simptomais. Tačiau tai nereiškia, kad visus žiemą iš karto užklumpa depresija. Atvirkščiai, diagnostiniai kriterijai, kuriuos reikia atitikti, kad diagnozė būtų paskirta terapiniu požiūriu:

Tarp minėtų dalykų turi būti laikinas ryšys Simptomai ir sezonas (ruduo ar žiema).
Pasibaigus žiemai, depresijos simptomų nebėra.
Simptomai turi pasirodyti mažiausiai 2 metus iš eilės rudens ar žiemos metu
Turi būti laikomasi bendrųjų depresijos kriterijų pagal DSM-IV. DSM-IV yra diagnostikos gairės, dažniausiai naudojamos angliškai kalbančiose šalyse. Atskiri kriterijai yra šie:

Penki ar daugiau 1 ir 2 punktuose išvardytų simptomų turi būti nuolatiniai ir dėl to sumažėti jų veikimas ir funkcinis lygis:

Prislėgta nuotaika arba interesų ar malonumų praradimas
Ir
- sumažėjęs pasitikėjimas savimi ir pasitikėjimas savimi
- sumažėjęs dėmesys ir dėmesys
- Kaltės jausmas ir nieko vertas jausmas
- Neigiamos ir pesimistinės ateities perspektyvos
- Miego sutrikimas, prabudimas anksti
- Ryte nedideli, paros simptomų svyravimai
- Psichomotorinis slopinimas ar neramumas
- Sumažėjęs apetitas, svorio kritimas
- Lytinio potraukio praradimas, seksualinio susidomėjimo stoka
- Nepakankama reakcija į gerus dalykus

Kriterijai taip pat apima, kad minimali nuolatinių simptomų trukmė yra> 2 savaitės ir kad simptomai atsiranda ne dėl fizinės ligos ar priklausomybę sukeliančių medžiagų vartojimo.
Turi būti diferencijuojami bipoliniai afektiniai sutrikimai (manijos depresija), taip pat nuoskaudos reakcijos, net jei depresijos epizodai parodo vienodą vaizdą.

Be to, vyraujantį klinikinį vaizdą galima tiksliau apibūdinti įvertinus sunkumo laipsnį (lengvas, vidutinio sunkumo, sunkus), fizinių ar psichozinių simptomų buvimą, melancholijos ir pasikartojančius ar sezoniškai priklausomus kursus. Daugeliu atvejų tai yra „lengvas sunkumo laipsnis“. “.

priežastys

Norint suprasti tokio sutrikimo kilmę, būtina paaiškinti kai kuriuos pagrindus:

Visiems galioja vadinamasis dienos ir nakties ritmas (cirkadinis ritmas), kuris, paprasčiau tariant, užtikrina, kad mes miegame, kai yra naktis, ir kad mes esame pabudę, kai šviečia saulė. Norint, kad šis ritmas išvis veiktų, reikia reguliarių laikmačių (pavyzdžiui, saulės spindulių). Jei paneigiate asmeniui tokį laikmatį, dienos ir nakties ritmas susimaišo. Tai gali, pvz. stebimas kaliniams, kurie dienas ir naktis gyvena nuolatinėje tamsoje. Per didelis naktinis gyvenimas ir diskoteka taip pat gali pakeisti dienos ir nakties ritmą.

Kai naktys tampa ilgesnės, o žiemą dienos sutrumpėja, dienos ir nakties ritmo „nustatymo“ stimulai keičiasi. Manoma, kad tai (be kitų pokyčių) gali sukelti depresinę nuotaiką.

Dėl vadinamojo serotonino sumažėjimo dabar yra atsakingas už šį vystymąsi. Serotoninas, populiariai žinomas kaip „laimės hormonas“, yra vadinamasis „neurotransmiteris“, ty pasiuntinys, perduodantis informaciją iš nervų ląstelių. Šiais laikais manoma, kad ypač subalansuotą nuotaiką lemia serotoninas. Paprastai serotoninas išleidžiamas į kraują dienos metu. Tačiau norint tai padaryti, iš anksto reikia stimulo, kad smegenys būtų įjungtos į „dienos režimą“. Šie signalai žiemą duodami mažiau, nes pasikeičia ir sutrumpėja šviesos srautas akyje.

Tiesiogiai susijęs su serotoninu, šiuo metu reikia paminėti vadinamąjį „melatoniną“, dar populiariai vadinamą „miego hormonu“. Šis melatoninas natūraliai suteikia i.a. kad kūnas naktį pereitų į gilaus miego fazę. Tiesioginis šviesos dažnis akyje (laikmačio lemputė) dabar garantuoja, kad ryte sustabdoma melatonino gamyba ir padidėja (aukščiau minėtas) serotonino gamyba ir išsiskyrimas į kraują. Žiemą mūsų platumose yra mažiau dirgiklių, kurie sustabdo melanino gamybą dėl ilgų naktų. Dėl to padidėja melatonino ir sumažėja serotonino kiekis.

Dabar mes žinome, kad nuolat žemas serotonino lygis (arba padidėjęs melatonino lygis) padidina depresijos simptomų atsiradimo tikimybę.

Skaitykite daugiau šia tema: Serotonino ir (arba) neuromediatorių vaidmuo sergant depresija

Pastaba: autoriaus įspėjimas

Dėl šios priežasties mes aiškiai įspėjame, kad negalima vartoti melatonino produktų iš užsienio ir interneto vaistinių, kurių nepaskiria gydytojas!

Vitamino D trūkumas kaip priežastis?

Daugeliui žmonių dienos šviesa daro didelę įtaką nuotaikai. Kai kuriems ši įtaka yra tokia svarbi, kad trūkstant dienos šviesos jie gali išsivystyti depresija. Ryšys tarp depresijos ar ypač žiemos depresijos ir vitamino D trūkumas yra ir buvo daugelio tyrimų objektas. Vitaminą D organizmas gamina tik tada, kai jame yra pakankamai dienos šviesos. Jei taip nėra, gali būti vitamino D trūkumas. Tai lemia tokius simptomus kaip padidėjęs kaulų trapumas ir kaulų skausmas. Panašu, kad bendras žiemos depresijos ir vitamino D trūkumo vardiklis yra dienos šviesos trūkumas. Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas, kuris savo ruožtu atsiranda dėl šviesos stokos žiemos mėnesiais, gali būti priežastinis žiemos depresijos vystymosi veiksnys. Keliuose tyrimuose nustatyta, kad pacientams, sergantiems depresija, vitamino D lygis yra per žemas. Tyrime taip pat buvo lyginamas šviesos terapijos ir vitamino D pakeitimo poveikis pacientams, sergantiems depresija. Šių tyrimų metu vitamino D skyrimas turėjo stipresnį poveikį. Kiti tyrimai nerado aiškaus ryšio tarp vitamino D ir depresijos. Taigi šiuo metu nėra rekomendacijų dėl nuolatinio vitamino D pakeitimo depresija sergantiems pacientams. Galima nustatyti vitamino D lygį pacientams, kenčiantiems nuo žiemos depresijos. Jei to per mažai, galima pradėti pakaitinę terapiją vitaminu D. Tačiau reikia paminėti, kad sveikiems žmonėms, kurie reguliariai patenka į gryną orą, vitamino D trūkumas yra retas. Tai daug dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms (arba jauniems žmonėms, kurie dienos metu daugiausia sėdi prie kompiuterio), kurie yra pririšti prie namo ar buto ir retai būna lauke. Žmonėms, kurie nuolat dirba naktį ir miega dienos metu, taip pat gali padidėti vitamino D trūkumo rizika.

Skaitykite daugiau šia tema: Koks vitaminų vaidmuo sergant depresija?

Ar žiemos depresija yra ir vasarą?

Ne. Pagal apibrėžimą žiemos depresija atsiranda žiemą. Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, manoma, kad didesnį vaidmenį vaidina dienos šviesos trūkumas. Sezoninė depresija gali pasikartoti, tačiau ji nepasireiškia vasarą. Jei depresija, anksčiau buvusi tik žiemos mėnesiais, taip pat ištinka vasarą, tai pagal apibrėžimą nebegalima kalbėti apie sezoninę ar žieminę depresiją.

Diferencialinės diagnozės

Yra nemažai ligų, kuriomis taip pat gali pasireikšti aukščiau išvardyti simptomai (bent jau iš dalies). Paprastai reikėtų galvoti apie:

Depresinis epizodas (taip pat žiūrėkite depresijos temą)
Šizofrenija (taip pat žiūrėkite temą šizofrenija)
Fizinės ligos (pvz., Anemija, skydliaukės sutrikimai, infekcijos ir kt.). Tačiau diagnozuojant ir gydant tokio tipo ligas dažnai naudojami fiziniai ir kraujo tyrimai.

terapija

Kaip ir daugelio ligų atveju, simptomus ir jų intensyvumą lemia terapija.

Remiantis žiemos depresijos priežastimis, gydymo pradžia turėtų būti šviesos tiekimas (šviesos terapija). Jei to nepakanka, pacientą reikia aptarti dėl gydymo antidepresantais (taip pat čia skaitykite antidepresantų temą).

Skaitykite daugiau apie tai: Kaip galite įveikti depresiją?

Vaistai nuo žiemos depresijos

Atsižvelgiant į depresijos sunkumą, gali reikėti gydymo vaistais. Tam yra įvairių veikliųjų medžiagų. Vitamino D svarba jau buvo paaiškinta ankstesniame skyriuje. Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad vitaminas D daro teigiamą poveikį gydant depresiją, todėl jis dar nerekomenduojamas kaip standartinė terapija. Tačiau pacientams, kurių vitamino D lygis yra per mažas, vitamino D pakeitimas gali būti naudojamas kaip terapinis bandymas.
Jei depresija yra sunki ar vidutinio sunkumo, paprastai reikalingas medikamentinis antidepresantas. Tai nesiskiria nuo vaistų, skirtų nesezoninei depresijai, terapijos. Pirmasis pasirinkimas yra vaistai iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI). Tai apima, pavyzdžiui, citalopramą, escitalopramą ir sertraliną (pvz., Zoloft®). Yra ir kitų vaistų, vartojamų antidepresantams gydyti, pavyzdžiui, triciklių antidepresantų (amitriptilinas, opipramolis), selektyvių noradrenalino reabsorbcijos inhibitorių (reboxetino), selektyvių serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitorių (venlafaksino, duloksetino, inhibitorių, MAOlalafaxin). Tranilciprominas) ir veikliosios medžiagos mirtazapinas ir mianserinas. Gydantis psichiatras nusprendžia, kuriuos vaistus vartoti geriau, atsižvelgiant į paciento ligos istoriją, ankstesnį gydymą ir ankstesnes ligas.

Ar norėtumėte sužinoti daugiau šia tema? Tuomet jus taip pat gali sudominti: Šie vaistai padeda nuo depresijos

Johannis žolelių

Jonažolė (Hypericum perforatum) yra vaistažolė, naudojama kaip vaistinis augalas. Pajutusi jonažolės dalį yra hipericinas. Jonažolė naudojama gydyti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją ir nerimą. Dabartinėse depresijos gydymo gairėse jonažolė minima kaip gydymo galimybė, turint omenyje pirmąjį bandymą terapijai gydyti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. Kol kas nėra pakankamai kokybiškai patenkinamų tyrimų, kurie įrodytų jonažolės veiksmingumą, ypač lyginant su antidepresantais. Jonažolių vaistinėje galima įsigyti be recepto. Tai dažnai vartojama pacientams, sergantiems lengva depresija. Svarbu, kad jonažolė, nors ir yra vaistažolė, turi daugybę sąveikų su kitais vaistais. Todėl gydantis gydytojas turėtų būti informuotas apie jonažolės vartojimą. Priešingu atveju, perdozavus ar per mažai jonažolės sušvirkštus vaistus, gali kilti rimtų komplikacijų. Taip pat reikia atsižvelgti į padidėjusį odos jautrumą šviesai.

Galbūt jus taip pat domina: Kokie yra nereceptiniai antidepresantai?

homeopatija

Homeopatijoje nurodoma daugybė vaistų, kurie gali būti naudojami žiemos depresijai gydyti. Sakoma, kad jie padidino vairavimą ir pašviesino nuotaiką. Tačiau dėl mažo aktyviųjų ingredientų dozavimo jų poveikis yra prieštaringas, todėl jie tinka tik gydyti lengvą depresiją. Jei simptomai nepagerėja arba jei kas nors neaišku, būtinai reikia pasitarti su gydytoju, kad būtų aptarta tolesnė veikla.

Homeopatiškai naudojamos priemonės nuo žiemos depresijos apima, pavyzdžiui, „Arsenicum album“ (arsenas), „Aurum“ (auksas), „Calcium carbonicum“ (kalcio karbonatas), „Carbo vegetabilis“ (anglis), „Causticum“ (greitai kalkės), „Helleborus“ (sniego rožė), „Ignatia“ (Ignacio pupelė), „Lycopodium“ ( Bärlappe), Natrium muriaticum (stalo druska), Phosphoricum acidum (fosforo rūgštis), Pulsatilla pratensis (pastilės gėlė), Rhus toxicodendron (nuodingas ąžuolas), Sepia officinalis (kalmarai), Stannum metallicum (alavas), siera (siera) ir Veratrum albumas (baltasis Germer). . Patikimas homeopatas žino, kuri priemonė yra tinkama kiekvienu konkrečiu atveju ir kaip ją reikia naudoti.

Skaitykite daugiau šia tema skyrelyje: Homeopatija žiemos depresijai

šviesos terapija

Kas yra šviesos terapija?

Šviesos terapijos metu pacientas sėdi priešais vadinamąjį „lengvą dušą“ 50 - 90 cm atstumu. Tai yra speciali lempa, kurios šviesa panaši į saulės spindulius. Jo šviesumas turi būti ne mažesnis kaip 2 500 liuksų. Šiuolaikiniai prietaisai, naudojami šviesos terapijoje, dažnai turi net 10 000 liuksų ryškumą (atitinka 10 000 žvakių ryškumą).

Dabar pacientas sėdi priešais šią lempą atmerktomis akimis ir kelias sekundes žiūri į šviesą. Tada jis pažvelgia į grindis ar knygą, kad per daug neapkrautų ir nepažeistų akių. Kitas 20–30 minučių pacientas turėtų keletą minučių žiūrėti į šviesą kas minutę.

Apskritai, vienas užsiėmimas turėtų vykti per dieną, o tai - bent keletą dienų. Įrodyta, kad gauti rezultatai yra geresni, jei seansas vyksta iškart po atsikėlimo (betarpiškas signalas nutraukti melatonino gamybą). Šviesos terapija gana sėkmingai taikoma ir kitoms depresijos formoms.

Retkarčiais pasireiškiantys miego sutrikimai, galvos skausmai ir labai retais atvejais (hipo-) manija (taip pat žr. Manijos temą) apibūdinami kaip šalutinis poveikis.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį į visus vaistus, kurie vartojami lygiagrečiai su šviesos terapija.
Nemažai vaistų (įskaitant augalinius, tokius kaip jonažolė) padidina jautrumą šviesai ir todėl gali pakenkti odai. Ypač jonažolę gydytojai dažnai skiria kaip vaistažolių terapiją, gydant lengvą žiemos depresiją. Todėl būtinai turėtumėte pasitarti su gydytoju apie ilgalaikius vaistus ir šviesos terapiją. Daugiau apie jonažolę galite rasti mūsų tema „jonažolė“.

Skaitykite daugiau apie tai Šviesos terapija depresijai gydyti

Kaip tolesnės žiemos depresijos gydymo priemonės pasirodė mankšta atvirame ore (ypač rytinė mankšta ir ilgi pasivaikščiojimai) ir „žiemos pabėgimo atostogos“, kurių metu „kritiniai“ mėnesiai (bent iš dalies) praleidžiami šalyse, kuriose didesnė saulės spindulių tikimybė.

Sporte veikia du pagrindiniai mechanizmai. Viena vertus, dienos šviesa daro teigiamą poveikį serotonino išsiskyrimui, kita vertus, reguliarus mankštinimasis padidina bendrą kūno sąmoningumą, kuris iš principo taip pat turi antidepresinį poveikį. Ypač ištvermės sportas pasirodė esąs ypač efektyvus didinant serotonino kiekį.

Daugiau informacijos apie „pradedančiųjų“ ištvermės sportą galite rasti mūsų tema: Ištvermės sportas

Kuri lempa gali padėti?

Daugelyje psichiatrijos klinikų ar įstaigų siūloma šviesos terapija. Tačiau šiais laikais įperkamos ir tinkamos lempos įsigijimas asmeniškai. Turi būti užtikrinta, kad lempos šviesos intensyvumas (mažiausiai 2500, geriau 10 000 liuksų) ir UV filtras. Tačiau UV filtrą dabar galima naudoti beveik visuose įprastuose prietaisuose. Galite įsigyti padorių prietaisų nuo maždaug 100 eurų.

Ar taip pat padeda soliariumai?

Ne, atvirkščiai. Naudojant šviesos terapijos lempą, kenksminga UV šviesa yra filtruojama, nes ji priklauso tik nuo dienos šviesos kiekio šviesoje. Kita vertus, soliariume yra pageidautina UV šviesa, nes ji sukelia odos įdegį. Paprastai apsauginius akinius reikia dėvėti deginimosi lovose, nes šviesa kenkia abiem akims. Jis taip pat kenkia odai, jei vartojamas perteklius. Soliariumas jokiu būdu nėra alternatyva šviesos terapijai.

Užkirsti kelią

Siekiant išvengti žiemos depresijos, be kita ko, galima padidinti serotonino kiekį organizme. Serotoninas dar žinomas kaip laimės hormonas ir, be to, kad reguliuoja miego-budėjimo ritmą, taip pat gerina nuotaiką. Serotonino trūkumas dažnai susijęs su depresija.

Serotonino kiekiui organizme padidinti gali būti naudojami įvairūs buities patarimai.
Pvz., Turėtumėte bent valandą praleisti lauke per dieną ir, jei įmanoma, saulės valandomis (nesvarbu, debesuota ar ne) Eik pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu ar bėgiokite. Svarbiausia, kad turite tam tikrą fizinį aktyvumą, geriausia šią veiklą daryti ryte ir, jei įmanoma, poromis ar mažomis grupėmis. Tam puikiai tinka ir sodo bei lauko rankdarbiai.

Sportiškesni, mažiau ambicingi žmonės gali išdrįsti išbandyti ką nors naujo ir atlikti jogą ar atsipalaidavimo pratimus lauke, pavyzdžiui, pievoje su miegančiu kilimėliu, ir taip užkirsti kelią žiemos depresijai.

Rekomenduojamos trumpos atostogos prie jūros, o taip pat žygis po sniegą ar rogėmis.

Kalbant apie mitybą, patartina valgyti mažai angliavandenių ir paprastai lengvą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Kalbant saikingai, saldumynai, ypač tamsus šokoladas, yra naudingi psichinei savijautai, nes jie organizme esančias medžiagas gali paversti serotoninu.

Apskritai, kai žmonės rengiasi ryškiomis spalvomis, jie imituoja saulės spalvas. Tai naudinga mūsų psichologinei savijautai, ypač kai yra tiek mažai saulės spindulių, tam puikiai tinka tokios spalvos kaip raudona, oranžinė ir geltona. Aplinka namuose ar kambaryje taip pat gali būti dekoruota ryškiomis spalvomis ir taip saulės spalvas pritaikyti kasdieniame gyvenime.

Norėdami užkirsti kelią žiemos depresijai, taip pat galime įtraukti mūsų uoslę. Kvapai, kurie mums primena vasarą, pavyzdžiui, jazminų aliejus, gali padėti išvengti žiemos depresijos. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kvapias žvakes ar kvapnų aliejų arba išsimaudyti karštoje vonioje su atitinkamu vonios priedu.

Tai ne mažiau efektyvu klausytis mėgstamos muzikos, dainuoti ir šokti pagal ją, nes judėjimas apskritai yra naudingas kūnui, protui ir sielai ir sukelia serotonino išsiskyrimą žmogaus kūne.

Be to, ypač svarbu turėti teigiamų minčių ir savotiškai prisijaukinti gerą nuotaiką, pavyzdžiui, vykdant linksmą veiklą.

Vidutinės ar sunkios žiemos depresijos atvejais žiemos sezono pradžioje rekomenduojama naudoti šviesos terapiją. Čia atsisėdi kartą per dieną maždaug per savaitę priešais šviesią viso spektro lempą, imituojančią dienos šviesą. Tai galima padaryti ryte, pusryčiaujant, tiesiog įjungiant lempą ir apšviečiant jus. Pastangų labai mažai ir labai daug naudos.

Tačiau jei nepagerėja, patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir galbūt skirti ilgalaikį gydymą mažų dozių antidepresantais. Psichoterapinės diskusijos taip pat gali sumažinti žiemos depresijos tikimybę ir (arba) daug kartų sumažinti simptomus.

Kaip ir beveik visų tipų depresija, taip pat labai svarbu palaikyti socialinius ryšius ir dažniau ką nors daryti su draugais, sergantiems žiemos depresija. Nes sveika ir stipri socialinė parama gali užkirsti kelią depresijai, taigi ir žiemos depresijai.

Ar yra žiemos depresijos testų?

Kaip aprašyta aukščiau, žiemos depresija daugeliu atžvilgių yra panaši į nesezoninę depresiją, išskyrus tai, kad ji pirmiausia pasireiškia tamsiais žiemos mėnesiais. Kadangi dauguma žiemos depresijos simptomų yra panašūs į nesezoninės depresijos simptomus, specialus žiemos depresijos testas iš tikrųjų nebūtinai būtinas, gali būti naudojami bendrieji depresijos testai.
Psichiatrai ir psichologai turi keletą skirtingų testų procedūrų, skirtų geriau įvertinti depresijos sunkumą, mastą ir pobūdį. Taip pat yra galimybė medicinos specialistams atlikti testą, kad būtų galima nustatyti, ar jie kenčia nuo depresijos. Tokio testo pavyzdį galima rasti internete „Deutsche Depressionshilfe“ svetainėje. Šiame puslapyje galima atsakyti į 9 klausimus. Kiekvienam atsakymui yra 5 iš anksto apibrėžtos atsakymo parinktys. Klausimai yra susiję su gebėjimu būti laimingam ir domėtis, nuotaika, miego sutrikimais, vairavimu, apetitu, savigarba, gebėjimu susikaupti, motoriniais įgūdžiais ir savižudybe. Atsakymus galima pateikti vienu paspaudimu, o klausimynas įvertinamas iškart. Be profesinės depresijos savęs testų pasauliečiams taip pat yra testų, kurie yra konkrečiai susiję su žiemos depresijos buvimu. Tai galima rasti įvairiomis formomis internete. Pavyzdžiui, jie klausia apie socialinių kontaktų dažnumą, valgymo įpročius, miego įpročius ir nuotaiką žiemos mėnesiais. Apskritai toks savęs patikrinimas gali suteikti informacijos apie tai, ar yra depresija. Tačiau pati diagnozę visada nustato gydytojas, o ne internetinis tyrimas. Todėl, jei įtariate depresijos buvimą (savyje, bet taip pat ir artimuosiuose), turite nedelsdami apsilankyti pas gydantį šeimos gydytoją, kuris tada inicijuos kitus veiksmus.