Grandinės treniruotės

įvadas

Treniruotės trasoje yra efektyvus fizinio pasirengimo, jėgos, greičio ir ištvermės treniravimo metodas. Terminas „Grandinė“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia orbitinį judėjimą. Nors terminas „apskritimas“ sukėlė susirūpinimą tarp daugelio kalbininkų, jis vis dėlto galėjo vyrauti, palyginti su VDR laikais įvesta apskritimo mokymo koncepcija. Mokant grandinės, kiekvienoje stotyje / įrenginyje užpildomas tik vienas rinkinys. Į ratą integruoti bent 5 - ne daugiau kaip 20 skirtingų pratimų. Šį „ratą“ galima atlikti 2–3 kartus, atsižvelgiant į pratimų skaičių. Pratimai turėtų būti sudaryti taip, kad visada būtų naudojamos skirtingos raumenų grupės. Tai užtikrina, kad visos raumenų grupės treniruočių metu būtų patiriamos per trumpiausią įmanomą laiką.

Kilmės istorija

Grandinės mokymo metodas (Grandinės treniruotės) buvo sukurtas 1952 m. Lidso universitete Anglijoje. MORGANAS ir ADAMSONAS pirmiausia sukūrė tai mokymai ekskursijoje su tik vienu sakiniu per pratimą. Jie labai daug orientavosi į amerikietišką kultūrizmo sistemą, kurioje, nors, tačiau, tik jėgos pratimai Grandinės treniruotės buvo integruoti. Be treniruočių ištvermės ir jėgų, buvo siekiama tobulėti Širdies ir kraujagyslių sistema- darbas, deguonies įsisavinimas ir metabolizmas. Iš pradžių devyniose stotyse buvo 24 tiksliai nurodyti pratimai.

Pratimai

Grandinės treniruotės yra laikomas vienu iš efektyviausias Pratimų programos, ten sąlyga, jėga, greičiu, koordinacija ir Judrumas treniruotis ir papildomai treniruojamas visas kūnas. Priklausomai nuo to, kokius pratimus įtraukiate, grandinės treniruotes galima naudoti kaip gerą viso kūno treniruotę. Grandinės treniruotėms gali būti naudojamas ir derinamas begalinis skaičius pratimų, atsižvelgiant į tai, kokį treniruočių židinį norite nustatyti.

Pritūpęs yra klasikinis pratimas, skirtas treniruotėms trasoje kojos ir Sėdmenys treniruoti ir Nugara sustiprinta. Sunkumo lygis yra vidutinis, nes esate ant teisingas vykdymas turėtų atkreipti dėmesį į pratimus, kad būtų išvengta traumų ir skausmo. Šiek tiek paprastesnis pratimas yra tas „Supermenas“ su kuria viena ant tavo skrandžio ant žemės melas ir su tiesios rankos ir kojos ypač nugaros raumenys. Iš tikrųjų nauda taip pat Pagrindiniai raumenys (Abs ir šoninis abs) atliekant šį pratimą.

Pratimas yra pritūpimo variacija "Šuolis iš pritūpimo". Šis pratimas skirtas daugiau kojų ir sėdmenų raumenų būklė. Iš pritūpimo padėties šokinėja vyras tiesiai aukštyn ir ištempia kojas. Vargšai yra už galvos kirto.

Rekomenduojama atsižvelgiant į trasos treniruotės dalyvių kūno rengybos lygį „Paprasti papildymai“ arba "Atsispaudimai" atlikti. Su paprastais paspaudimais atsiklaupia vyras atsirėmęs į žemę. Esant įprastam paspaudimui palieskite tik kojų pirštus šalia rankų žemė. Manoma, kad abu pratimai Stiprinkite ir treniruokite krūtinės, rankų, nugaros ir pečių raumenis. Sunkumo lygis taip pat čia su vidutinis nes svarbu išlaikyti viršutinę kūno įtampą ir neleisti liemeniui sustingti.

Tai yra lengvas pratimas grandinės treniruotėms „Crunch“. Tai turėtų pilvo raumenys būti pastatytas ir sustiprintas. Ten melas vienas atgal grindys ir pakelk kojas. Vargšai tapti už galvos perbraukta ir dabar viršutinė kūno dalis kryptis Kelis pakeltas. Šio pratimo modifikacijos apima kojų laikymą ore, kojų sukryžiavimą ar alkūnių sukryžiavimą į priešingus kelius.

Taip vadinamas "Šoninis pakėlimas" yra pratimas, į kurį galima lengvi svarmenys ar hanteliai reikia. Namuose galite naudoti vandens butelius ar pieno dėžutes. Rankos dedamos alkūnėmis ant viršutinės kūno dalies ir rankos laikykite svarmenis į priekį taip, kad jie būtų alkūnės sąnaryje 90 ° kampu kyla. Tada būk alkūnės šonu aukštyn pakėlė todėl jie toliau Pečių ašies aukštis yra. Šis pratimas treniruotas ypač Pečiai ir rankos. Kaip pratimo variantas sunkiau gali būti padaryta vargšai ištiesti užuot juos lenkęs 90 ° kampu alkūnės sąnario link.

Šokinėjantis domkratas yra vidutinio sunkumo pratimas būklės treniravimas yra pirmame plane. Ypač kojos, PO ir korpusas turėtų būti naudingi pratimai. Taip pat koordinacija Visada treniruojamasi, kai rankos ir kojos yra atitraukiamos arba kartu tuo pačiu metu.

Pratimas, iš kurio galite sukurti dar keletą pratimų, yra „Dilbio įtvaras“. Tai paprastas pratimas, apimantis stiprinimą pilvas, Pečiai ir korpusas užimti centro sceną. Prie Dilbio įtvaras viena yra palaikančioje padėtiskai kūną laiko tik dilbiai ir kojų pirštai. Kūnas turėtų tiesiai būti sulaikytam ir nenuraminti. Iš šios padėties galite, pavyzdžiui, pereiti prie šoninės atramos, pakelti ranką ar koją arba išbandyti kombinuotus pratimus su rankomis ir kojomis. Taip pat galite naudoti šoninę atramą Galimi variantai išsiaiškinti rankomis ir kojomis.

Suolas neria yra dar vienas pratimas, skirtas treniruotėms grandinėje žasto, pečių ir krūtinės raumenys būti apmokytam. Tam jums reikia arba du suolai. Vienas atsiremia į suolą rankos už kūno nuo. Kojos yra tarsi sėdimoje padėtyje ištemptas į priekį Su 90 ° kampas viduje klubo. Dabar rankos yra pakaitomis ištemptos ir sulenktos.

Paskutinis pratimas, daugiausia priedainiai ir blauzdos raumenys treniruoti, yra „Lunges“. Atsistojus tampa viena koja didelis žingsnis atgal pagamintas. Tada būk kojos šiek tiek sulenktos ir rankos tapti ant klubų dedamas. Gerai bus užpakalinis kelio beveik Nugriuvo iki grindų o paskui lėtai vėl ištiesėjo.

pranašumai

Grandinės treniruotės ypač tinkamas treniruoti ištvermės jėgą. Perjungus į kitą mankštos stotį, įtraukiant kitas raumenų grupes po kiekvieno rinkinio, reikia trumpesnio atsinaujinimo laiko nei treniruojantis stotyje. Patirtos Laktatas gali būti suskaidytas jau pavargusiame raumenyje, kai patiriama kita raumenų grupė. Taigi per trumpą laiką galima užtikrinti aukštą mokymo lygį. Dėl trumpų pertraukų ir greito prietaisų pakeitimo paprastai tai skatina motyvaciją, todėl dažnai naudojama vaikystės jėgos treniruotės naudotas.

Ribos

Grandinės treniruotės tačiau jis netinka visoms fizinio aktyvumo formoms. Greičio jėgos treniruotės, reaktyviosios jėgos treniruotės ir maksimalios jėgos treniruotės yra susijusios su dideliu raumenų stresu ir reikalauja ilgesnio atsinaujinimo laiko, taigi ir ilgesnių pertraukų tarp rinkinių. Aukščiau paminėtų formų raumenų apkrova labiau tikėtina atliekant kelis treniruotes.

operacijos zona

Į trasos treniruotes galima žiūrėti iš skirtingų kampų. Gryni ištvermės ratai praktikoje naudojami retai. Dažniausiai trasos treniruotes sudaro ištvermės pratimai, pakaitomis su greičio pratimais ir ištvermės pratimais mokykliniame sporte. Sportuojant mokykloje svarbu užtikrinti, kad pratimai taip pat apimtų koordinacinius aspektus ir pirmiausia būtų skirti greičio ir greitos jėgos srityje. Grandinės treniruotės gryniems Raumenų stiprinimas taip pat gali būti naudojamas Treniruočių planas integruotis. Sporto studijos tam siūlo įvairius kursus. Sporto salėje retai įmanoma treniruotis su mašinomis. Į sveikatą orientuotame rate svarbu užtikrinti, kad į pasirinktus pratimus visada būtų atsižvelgiama funkciniu požiūriu. Apygardos treniruotės moterims turėtų apimti visų pirma šiuos aspektus: Riebalų deginimas įtraukti per kūno svorio treniruotes.

Metodai

Prie pasirinktų metodų viename Grandinės treniruotės skaičiavimas:

  • Tęstinis metodas:
    Tarp atskirų stočių nėra pertraukos. Pokytis vyksta skrendant. Apkrova yra anaerobinio slenksčio srityje ir atliekama vien tik ištvermės treniruotės.
  • Platus intervalų metodas:
    Kaip rodo pavadinimas, tai yra intervalai su didelėmis apkrovomis. Krovinys turi būti palaikomas nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Dėl gausios ekspozicijos pertraukos trukmė turėtų būti palyginti trumpa (20-30 sekundžių).
  • Intensyvaus intervalo metodas:
    Pratimų pasirinkimas yra plg. taikant plataus intervalo metodą. Kadangi pratimų intensyvumas didesnis, pertraukos trukmė turėtų būti nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Vaikai ir paaugliai ypač pasiekia savo veiklos ribas labai anaerobinėje srityje. Šis faktas yra labai naudingas vėliau plėtojant ilgalaikius rezultatus. Šiuolaikinis sporto mokslas išsiverčia be gryno aerobinio ištvermės sportui, tinkamam vaikams.

Patikrinkite, kaip atlikti kardio treniruotes namuose:
Ištvermės treniruotės namuose - štai kaip tai veikia

Pradinėje mokykloje

Net ir pradinių klasių treniruotėse turėtų būti užtikrinta, kad visi pratimai būtų subalansuoti ir visos kūno vietos būtų treniruojamos vienodai. Studentai taip pat gali būti įtraukti į pratybų ir įrangos pasirinkimą. Pagrindiniai žiedinių treniruočių tikslai turėtų būti sveikatos palaikymas, motorinių įgūdžių lavinimas ir savo kūno patyrimas. Be šių tikslų, žinoma, būtina iš anksto nustatyti, ar tai susiję su greičiu, jėga, ištverme ar lankstumu.
Apygardos mokymo pranašumai yra tai, kad daugelis mokinių gali atlikti pratimus tuo pačiu metu, judėjimas su kitais daro motyvacinį poveikį atskiriems studentams, o mokymai gali būti vykdomi siekiant sutaupyti vietos ir laiko. Gimnastika ir treniruotės uždaroje erdvėje taip pat reikalauja geros mokinių priežiūros ir mokinių atsargumo. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į saugos aspektą, kad būtų galima kiek įmanoma atmesti sužalojimus.
Renkantis pratimą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas linksmybėms. Pratimai turėtų būti motyvuojantys ir ne per sunkūs. Mažos varžybos viena su kita yra tiek pat, kiek ir tam tikra muzika treniruočių metu. Tokie žaidimai kaip rankos imtynės (rankos raumenys), sumo (pusiausvyra), dažni pritūpimai (šlaunų priekis) ar važinėjimas dviračiu (pilvo raumenys) yra bendro pratimų rinkinio dalis ir jie žaidžiami pradiniame mokykliniame amžiuje. Norėdami nustatyti kitokį dėmesį, taip pat galite išdėstyti visą partnerio pratimų ratą, kad turėtumėte partnerio ratą. Pvz., Tai gali būti užduotis kartu susidoroti ir išmokti pasitikėti savo partneriu.
Studentai turėtų išmokti džiaugtis jėgos treniruotėmis, treniruodamiesi grandinės treniruotėse. Be to, jie turėtų išmokti tobulėti toliau mokydamiesi ir atliekant pratybas bei atrasti savo įgūdžius. Apygardos treniruotės gali svariai prisidėti prie visapusiško ir amžiui tinkamo vaikų ugdymo. Be žaismingų aspektų, jėga, ištvermė, greitis, lankstumas ir bendradarbiavimas gali būti labai gerai įtraukti ir treniruotis į trasos treniruotes.

Mokyklinių sporto šakų mėginių ratas. (visada poromis)

  1. Šokinėja virvė
  2. Vaistinis rutulys, kad tilptų į šoną
  3. Pilvo traškėjimas
  4. 10 metrų sprintas
  5. Push-up atgal kairėn
  6. Peršokite per suolą abiem kojomis
  7. Hiperextensions
  8. Stumiamosios dėžutės