Tempimas / tempimas

apibrėžimas

Ruožas, engl. Tempimas yra viena prieštaringiausiai vertinamų temų sporto moksle. Anksčiau žadėti stebuklingi tempimo programos padariniai nebėra šiuolaikiški, o naujausi tyrimai rodo, kad tempimo pratimai gali turėti net neigiamą poveikį sportui. Nepaisant to, daugelis trenerių, sporto mokytojų, laisvalaikio, mėgėjų ir varžybų atletų prisiekia atlikdami tempimo pratimus prieš sportinį pasirodymą, jo metu ir po jo.

• Čia rasite visų tempimo pratimų apžvalgą

pranašumai

Tempimas gali prisidėti prie sveikos gyvensenos. Tai gali išlaisvinkite esamą raumenų įtampą, tempia sutrumpintus raumenis ir pagerina raumenų tonusą. Tai veda prie išvengta raumenų disbalanso tapti ir tokiu būdu Apsaugo nuo blogos laikysenos.

Ištempimas veda į a Metabolinis aktyvavimas ir padidina raumenų kraujotaką. Po treniruotės raumenys gali atsinaujinti geriau ir greičiau. taip pat minimizuotas Pažeidžiamumas per sveikus raumenis ir raiščius. Padidėja viso kūno mobilumas ir koordinacinis atlikimas pasidaro geriau.

Tempimas yra kiekvieno iš treniruočių ir varžybų dalis, kaip pasiruošimas ir (arba) tolesnis darbas, ir turi daug privalumų.

Statinis tempimas

Pagal statiniai tempimo pratimai žmogus supranta įprastą ruožas / Tempimas.
Raumenys ištempiami tam tikrą laiką (paprastai 15–30 sekundžių) ir ši pozicija laikoma tam tikrą laiką.
Statinis tempimas prieš pat sportą padidina sąnario diapazoną, todėl yra ypač svarbus toms sporto rūšims, kuriose didelis mobilumas (lankstumas) lemia atlikimą.
Tai yra pvz. Gimnastika, šokiai ir gimnastika.
Sportuojant su greitu ir stipriu stresu (sprintas, Jėgos treniruotės ir tt) nerekomenduojama statiškai tempti. Prieš treniruotę reikia atlikti specialią apšilimo programą ir dinaminius tempimo pratimus (žr. Žemiau).
Todėl negalima naudoti statinio tempimo jėgos, greičio ar Ištvermės treniruotėsbet turėtų būti vertinamas kaip atskiras treniruočių vienetas (pvz., pirmadienis: jėga, antradienis: ištvermė ir trečiadienis: tempimas).
Net jei paskutiniuose tyrimuose tempimas laikomas neveiksmingu, nereikėtų ignoruoti fakto, kad gebėjimas ištempti yra ne tik jėga, bet ir greitis bei ištvermė.
Jei vis tiek nenorite išsiversti be tempimo pratimų prieš ir po mankštos, neturėtumėte to daryti dėl psichologinių priežasčių.

Dinaminis tempimas / tempimas

Priešingai nei statinis tempimas Dinaminis tempimas (taip pat: protarpinis tempimas) neatlieka nuolatinio tempimo, greičiau raumenys ilgėja, o paskui vėl atlaisvinami.
Tačiau tai nėra trūkčiojantis tempimas, o tikslingas, kontroliuojamas, pakartotas judesys. Jei judesys atliekamas spyruokliniai ar arkliškai, kalbama apie balistinis tempimas / Tempimas
Dinaminis tempimas praeityje dažnai buvo kritikuojamas, tačiau teisingai atlikus, galima pasiekti teigiamų padarinių.
Dinaminis tempimas daugiausia naudojamas greičio palaikymui ir Svorio treniruotės.

Dinaminio tempimo pranašumai:
Tarp raumenų ir raumenų Koordinavimas, t. Y. Atskirų raumenų grupių tarpusavio koordinavimas, yra apmokyti; sudėtingesniems judesiams reikalinga atitinkama neuromuskulinė kontrolė, kuri kiekvieną kartą išasfaltuojama / pratiama iš naujo atliekant daugybę judesių pakartojimų.
Skatinama vietinė kraujotaka.

Dinaminio tempimo trūkumai:
Tempimo reflekso suveikimas (žr. Žemiau); Jei ilgio Raumenys Įtempto raumens susitraukimas įvyksta, kontroliuojamas reflekso. Daroma prielaida, kad teoriškai net negalima pasiekti jungties galinės padėties.
Kadangi reflekso susitraukimo laipsnis labai priklauso nuo tempimo greičio, jei įmanoma, reikia vengti greito judesio (pvz., Energingai suktis).
Taigi: netinkamo įgyvendinimo rizika.

AC tempimas / AC tempimas

Kintamos srovės tempimas (A.ntagonistas Sutartis) remiasi agonistų ir antagonistų sąveika.
Kaip agonistas ir antagonistas, priešingos poros, tokios kaip Paskirtieji flekseriai ir ilgintuvai.
Tampa a antagonistinis raumuo (E.g. Raumuo bicepsas brachii) sudarytas maksimaliai izometriškai, agonistu / priešininku automatiškai tampa, šiuo atveju Tricepsas brachii raumuo ištemptas.
Kintamasis tempimas yra naudojamas statinio tempimo metu, norint neutralizuoti ištempto raumens refleksinio raumens susitraukimą (žr. Žemiau).
Taip sakant, kiekvienoje jėgos treniruotėje tampa dirbančio žmogaus antagonistas Raumenys ištemptas tuo pačiu metu.

į apžvalgą Svorio treniruotės

Kas nutinka atliekant raumenų tempimo / tempimo pratimus?

Ar Raumuo ištemptas, yra raumenų struktūros pailgėjimas. Tempimo pradžioje jaučiama didelė tempimo įtampa, kuri, tačiau, trunka apie 30 sekundžių. išnyksta.
Štai kodėl jūs turėtumėte maksimaliai 30–45 sekundės palaikykite šį ruožą.
Raumenys turi vadinamuosius raumens suklus.
Tai neleidžia raumenims ašaroti, kai yra per daug ištempti. Jei tempimas yra per stiprus (dažniausiai dinaminis tempimas), šis raumens verpstė reaguoja ir sukelia ištempto raumens susitraukimą, kuris savo ruožtu jį sutrumpina.
Tai suaktyvėjęs susitraukimas suaktyvina a Hipertrofinis poveikis (raumenų stiprinimas) ir taip prieštarauja tempimo pratimų tikslui. Tačiau jei tempimo dirgiklis yra per stiprus, jis vis tiek gali Raumenų sužalojimai / Artėja raumenų ašaros.

Kas yra atšilimas?

Liaudiškai kalbant, tempimas dažnai prilyginamas apšilimui. Vis dėlto šildant kūnas pakyla iki vadinamosios darbinės temperatūros. Raumenys geriau aprūpinami krauju ir yra paruošti didesnėms apkrovoms.
Apšilimas vyksta atliekant atsipalaidavimo ištvermės pratimus (bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt.). Kuo daugiau raumenų dalyvauja atšilime, tuo veiksmingiau išvengiama traumų.
Iš esmės apšilimo programa turėtų būti vykdoma prieš kiekvieną treniruotę, nepriklausomai nuo jos tipo.
Maždaug po 5–10 minučių, kai širdies ritmas yra 125–135, raumenys yra tinkamos temperatūros.

Kada ištempti, o kada ne?

Tempimo pratimai prieš mankštą
Prieš atliekant mankštą, nesvarbu, ar tai būtų jėgos, greičio ar ištvermės forma, raumenys pirmiausia turi būti sušilti, kad galėtumėte ištempti.
Norėdami atlikti ištvermės pratimą, prieš tai 10 minučių švelniai atlikite pratimus, o po to pratinkite apšilimą tiksliniais kojų raumenų tempimo pratimais (žr. Žemiau). Tempimo pratimai neturėtų trukti ilgiau nei 5 - daugiausiai 10 minučių.
Apšilimas yra būtinas treniruojantis greitį. Nerekomenduojama naudoti specialią tempimo programą, nes tai gali prarasti našumą.
Jėgos treniruotės skiriasi ne nuo treniruočių greičio. Skirtumas tik tas, kad treniruojamų raumenų grupė turėtų būti sušildoma vietoje. Tai atliekama atliekant judesį su labai dideliu pasikartojimų skaičiumi (> 40) ir minimaliu svoriu (10% maksimalaus atlikimo).
Raumenys yra ne tik sušildomi, bet ir koordinuojami treniruotėms (pvz., Laisvas suoliuko presas ant plokščio suolo).

Ar tempimas turi prasmę?

Tempimo pratimai prieš sportą nėra nei būtini, nei gerinantys atlikimą, tačiau taip pat nepavojingi traumos rizikai. Tačiau tie, kurie dėl įpročio ar dėl psichologinių priežasčių neįeina į ruožas Jei norite išsiversti be sporto, taip pat neturėtumėte.

Tempimas po mankštos
Ilgą laiką buvo sakoma ruožas skauda raumenis po mankštos (D.išlavintas Onset M.uscle S.trumpai tariant: DOMS) priekyje.
Šis teiginys jau netinka. Remiantis naujausiais tyrimais, tempimo pratimai labiau skatina skaudančius raumenis nei užkerta kelią jiems.
Ypač po jėgos ir ištvermės pratimų patartina užkirsti kelią nepageidaujamam raumenų skausmui tikslingai sušilus (išbėgus, atpalaidavus raumenis).
Aktyvus regeneravimas, toks kaip Po treniruotės labai patartina sauna, masažai. Jei nenorite išsiversti be tempimo pratimų po sporto, turėtumėte įsitikinti, kad tarp paskutinės sportinės apkrovos ir tempimo pratimų yra bent 45 minučių pertrauka.

Taip pat skaitykite: Tempimas skaudantiems raumenims

Kada galite ir neturėtumėte ištempti?

Jei fizinis krūvis yra ypač didelis ir kaupiasi laktatas, tempimas yra žalingas.
Veikiant dideliam stresui, raumenyse kaupiasi šalutiniai produktai, kuriuos vėl reikia pašalinti krauju. Statiniai tempimo pratimai pablogina raumenų kraujotaką ir padidina skaudančių raumenų bei raumenų traumų riziką.

Prieš pat intensyvų jėgos ir greičio pratimą tempimo pratimai sumažina atlikimą, nes trūksta norimos raumenų įtampos. (iki 60 minučių po tempimo)

Tempimas sporte

Kadangi įvairios sporto šakos, turinčios skirtingą apkrovą ir reikalaujančios raumenų jėgos ir lankstumo, nėra universalios apšilimo programos.

Išmintingiausia šio žodžio prasme į jogą galima žiūrėti kaip į sportą, kurį sudaro tempimo pratimai.

Futbolas

Raumenų trumpėjimo mitas: Daugelis futbolininkų pateisina kojų raumenų nejudrumą raumenų trumpinimu. Daugeliu atvejų tai nėra teisinga. Jei raumenys nėra ištempti ar ištempti tik šiek tiek, raumenys nėra sutrumpinami. Raumenų ilgis visada išlieka tas pats, tačiau judrumas yra skirtingas.

Prieš futbolo treniruotę nėra prasmės temptis, nes tam nereikia didelio sąnario. Tempimas gali būti netgi žalingas. Jei ką, dinaminiais pratimais reikia ištempti tik kojų raumenis. Laisvas apšilimas / bėgimas būtų naudingesnis šioje sporto šakoje. Net ir po treniruotės atsipalaidavęs apšilimas / bėgimas yra tinkamesnis nei tempimo pratimai.

Taip pat galite gauti daugiau informacijos mūsų tema:

• Sužalojimas futbole

tenisas

Tempimas panašus į futbolą tenisas nenaudingas. Tačiau prieš apšvietimą prieš treniruotę reikalingas apšilimas. Kadangi šiame sporte stresas sąnariams (ypač šokinėjant ir Kelio sąnariai) yra labai didelis, įvažiavimas turėtų būti suprojektuotas kaip įmanoma labiau kintamas (šonai, šokinėjimas, kulnas, kelio svirties judėjimas, kulkšnių darbas).
Paprastai reikėtų vengti viršutinių galūnių tempimo pratimų.

Tačiau: Reguliariai žaidžiant tenisą, ribojama smūgiaujančios rankos ar peties lankstumas. Tai galima išvengti atliekant tempimo pratimus pečiui, bet ne prieš pat sportą. Sauna ir masažai po mankštos yra ypač tinkami regeneracijai.

Rankinis

Tikslingas tempimas yra Rankinis nebūtinai būtinas, nes tam nereikia didelio jungčių diapazono. Išimtis yra vartininkas, kuris, be savo sugebėjimo reaguoti, gali naudotis gynybinio elgesio pranašumais, judindamas apatines galūnes. Tačiau kadangi rankinį patiria labai didelis stresas, prieš pradedant žaisti, būtina jį sušilti. Ypač rizika perkrauti pečių prie Smūgio metimas turėtų būti sumažintas atšilus.

plaukti

Norint teisingai naudoti plaukimo techniką, būtinas ypatingas lankstumas pečių ir klubų srityje. Todėl, norint sukurti ar išlaikyti šį lankstumą, ilgą laiką reikėtų atlikti statinį tempimą. Net prieš pat plaukimą galite ir turėtumėte ištempti pečių raumenis po švelnaus apšilimo.

Skvošas / badmintonas

Šios sporto šakos apima labai greitus sprintus ir staigius krypčių pokyčius. Todėl raumenims, sausgyslėms ir sąnariams keliami labai dideli reikalavimai, todėl jie turi būti pasirengę įtampai. Tai turėtų būti padaryta dinamiškai ištempiant kojų raumenis. Pastaba: prieš ištempdami visada sušilkite.

Gimnastika ir šokių sportas

Šiose ir panašiose sporto šakose, kur pagrindinis vaidmuo tenka lankstumui, tempimo pratimai yra treniruočių plano dalis. Visų pirma, prieš treniruotę ir kaip atskirą treniruočių vienetą, reikėtų atlikti pratimus, siekiant padidinti sąnario diapazoną.
Vadinasi, vaidina Tempimas čia taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

naujausios mokslinės išvados

Tempimo tema yra nuolat aptariama iš naujo ir prieštaringai, o tyrimai vis dar yra pradinėje stadijoje. Tam, kad būtų galima pateikti aiškią, faktinę informaciją šia tema, reikėtų atlikti apžiūrėtus raumenis. Sporto mokslas šiuo metu beveik sutaria, kad raumenys nėra tempiami atliekant tempimo pratimus, o veikiau juos supančios organinės struktūros, tokios kaip raiščiai, sausgyslės ar ląstelių audiniai. Raumenys nėra ištempiami. Elektromiografinis (EMG) Tyrimai parodė, kad tempiant raumenis atsiranda įtampos pokyčiai, ir tai nustato hipertrofinį stimulą. Dėl to tempimas sukurs raumenis.

Įdomus pavyzdys:

Atletas ištiesta ranka peties sąnaryje sukasi pirmyn ir atgal. Reikia tikėtis, kad svyruojant rankos lenktuvuose ir rankos ilgintuvuose bus matuojamos skirtingos įtampos būsenos. Tačiau naujausiuose tyrimuose to nebuvo. Arba bicepsas, taip pat Tricepsas nerodė įtampos pokyčių.

daugiau šia tema kūno rengyba pas mūsų partnerį

Pratimai

Tam yra veiksmingi tempimo pratimai, skirti tikslingam įvairių raumenų grupių ištempimui Išplečiamumas iš galūnės ir kūnas taip pat gauti ir tobulėti.

Pirmasis pratimas skirtas susiraukšlėję raumenys. Pradinė padėtis gulima ant nugaros abiem rankomis ant kairės kojos šlaunies. Dabar kelias yra lėtai pratęstas, kol galinėje šlaunies dalyje bus jaučiamas tam tikras traukimas. Ši pozicija dabar vykdoma Laikoma 30 sekundžių ir tada grįžo į pradinę padėtį. Reikėtų pažymėti, kad Stabilus klubo lenkimo kampas ir koja neištiesta tiesiai išlieka. Už koją atliks šį pratimą su 5 pakartojimai įvykdytas.

Kai ištempiate Slysta Sėdėdami atsisėskite tiesiai ant kėdės ir uždėkite vienos kojos pėdą virš kitos kojos šlaunies. Dabar tiesi viršutinė kūno dalis yra sulenkta į priekį per kojas, o sukryžiuota koja paspaudžiama žemyn. Stuburas visada išlieka tiesus, o galva pratęsiama. Tiesiog stipriai spauskite žemyn, kol vėl pajusite raumenų įtampą. Ši pozicija yra iki Laikoma 30 sekundžių o paskui vėl atlaisvino ir pakeitė kojas. Čia taip pat galite Penki pakartojimai vienai kojai atsirasti.

Tempimo priekiniai šlaunies raumenys reikalauja išmokto pusiausvyros jausmo arba kartu treniruoja. Pradinė padėtis stovi abi kojos šiek tiek sulenktos. Dabar vienos rankos koja yra sugriebta viena ranka už sėdmenų. Dabar patraukite koją link sėdmenų taip toli, kad galėtumėte pajusti traukimą. Laikymo laikotarpis taip pat yra čia 30 sekundžių, ir mankšta bus penkis kartus per koją atliko. Reikėtų atsiminti vieną atliekant pratimą Tuščiaviduris atgal į vengti, Ištempti klubai leisti ir Kojos ašis stabili pasilikti.

Į Krūtinės raumenys Norėdami ištiesti, atsistokite ant grindų ant keturių pėdų, viena ranka ištiesta į vieną pusę. Viršutinė kūno dalis dabar yra linkusi į grindis ir priešais ištiestą ranką, kol ji šiek tiek pasisuks į ranką, ištemptą į šoną. Ši pozicija Palaikykite 30 sekundžių ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Iš galva turėtų visada būti įvykdytas tiesiai būti surengtas ir Ranka lieka ant žemės melas.

Pratimas vienam Viso kūno tempimas pradeda atsigulti kojomis į viršų.Viena ranka iškelta į viršų ir ištiesta, o kita ranka suima priešingos kojos kelį šalia kūno. Kelis dabar aktyviai stumiamas link grindų, kol bus traukimas. Pozicija Palaikykite 30 sekundžių ir tada eik į pradinę padėtį ir tai Perjunkite kojas ir rankas. Pratimas Pakartokite penkis kartus iš vienos pusės, gulinti koja ištiesta tegul ir Pažvelkite į ranką, ištiestą į viršų teisėjas.