Baltymų kokteilis

įvadas

Beveik nei vienas maisto papildas nėra toks populiarus kaip baltymų milteliai, kurie maišomi su pienu ar vandeniu, kad būtų baltymų kokteilis.
Baltymų kokteilius galima įsigyti sporto salėje prie prekystalio, prekybos centrų ir vaistinių lentynose, specializuotose parduotuvėse ir, žinoma, internete. Savarankiškai paskirti kūno rengybos guru reklamuoja įvairių tiekėjų baltymų kokteilius socialinėse platformose su viliojančiais pažadais - greitesnis svorio metimas, raumenų stiprinimas, sveikesnis gyvenimo būdas.
Tačiau ar baltymų kokteilis yra būtinas sporte ir siekiant „sveikos gyvensenos“? Ar kiekvienas mėgėjas sportininkas turi vartoti baltymų kokteilius, kad pasiektų didelę sėkmę? O gal baltymų milteliai yra nereikalingi, netgi pavojingi?

Skaitykite daugiau šia tema: Dieta ir mankšta

Ar baltymų kokteiliai turi prasmę?

Norint atsakyti į šį klausimą, pirmiausia reikia išsiaiškinti svarbų priešinį klausimą: kam? Baltymų kokteiliai yra milteliai, sumaišyti su vandeniu ar pienu, kuriuose yra daug grynų baltymų. Priklausomai nuo miltelių rūšies, juose taip pat yra angliavandenių, riebalų ir kai kuriais atvejais vitaminų ar mikroelementų. Baltymų kokteiliai gali būti natūralios mėsos ar augalinio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių, sojos, riešutų ir kitų, alternatyva. Tačiau jie turėtų būti naudojami tik kaip maisto papildas; jie niekada ilgą laiką negali pakeisti visaverčio, ​​subalansuoto maisto.

Kratiniai gali būti naudingi, kai padidėja dienos baltymų poreikis, o raumenys yra sunkių fizinių treniruočių tikslas.
Kultūristams kartais reikia dvigubai daugiau baltymų per dieną, ty iki 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, kai kovos svoris yra 90 kg, tai reiškia, kad reikia 180 gramų gryno baltymo. Daugelis sportininkų taip pat atidžiai stebi kalorijų kiekį. Baltymų kokteiliai gali būti naudojami sunaudoti didesnį baltymų kiekį, turint santykinai mažą angliavandenių ir ypač riebalų, kurių daugiau natūraliame maiste, dalį.
Tačiau kai kurie baltymų kokteiliai taip pat gali turėti didelį angliavandenių procentą ir yra tikros kalorijų bombos. Vadinamuosius svorio stiprintuvus sportininkai naudoja raumenims lavinti.

Tokius baltymų kokteilius gali naudoti net ir antsvorio turintys žmonės, norintys suvartoti didesnį kalorijų kiekį, nesijaudami per daug pilni.

Normalios sveikatos sportininkai, kurie mankštinasi, kad būtų fiziškai pajėgūs, bet nenori priaugti per daug raumenų, gali patenkinti savo dienos baltymų poreikį laikydamiesi dietos. Pakanka vartoti mėsą arba augalinį maistą, kuriame yra daug baltymų. Reguliarus baltymų kokteilio vartojimas nėra pavojingas sportininkams, tačiau jis taip pat nėra būtinas.

Skaitykite daugiau šia tema: Kalorijos ir svorio treniruotės

Kam skirti baltymų kokteiliai?

Baltymų kokteilis nėra būtinas, jei tam nėra medicininių priežasčių. Suvartodami baltymų kokteilius, galite padidinti baltymų suvartojimą.
Baltymų kokteiliai gali būti naudinga pagalba sportininkams, kurie intensyviai dirba raumenyse. Atsižvelgiant į miltelių rūšį, juose yra didelė baltymų dalis. Jei sportininkai nori ugdyti raumenis, angliavandenių kiekis neturėtų būti per mažas, nes norint sukaupti svorį, turite pasiekti šiek tiek kalorijų. Tačiau jei norite išlaikyti savo svorį ar net numesti svorio, turėtumėte vartoti mažiau angliavandenių, taigi, mažiau kalorijų.

Baltymų kokteiliai yra ne tik populiarūs fitneso pasaulyje, taip pat gali būti medicininių indikacijų, pavyzdžiui, jei yra kramtomosios ar rijimo problemos. Net pacientams, turintiems labai mažą svorį, kartais naudojami maistingi kokteiliai.

Tačiau ypač inkstų ligos atveju baltymų kokteilių vartojimas gali net pakenkti sveikatai. Jei jums buvo diagnozuota liga, būtina prieš pasikonsultuoti su gydytoju.

Baltymų kokteilis raumenims stiprinti

Daugelis kultūristų, taip pat ir sveikatos sportininkų, vartoja baltymų kokteilius, kad patenkintų tariamai didelius baltymų poreikius ir greičiau įgytų raumenų masę. Sportininkų mėgėjų atveju pakankamas baltymų suvartojimas per dietą dažniausiai yra visiškai pakankamas.
Raumenys kaupiasi tada, kai raumenys yra pernelyg stimuliuojami tinkamai treniruotis. Dėl nedidelių traumų padidėja baltymų įsisavinimas, siekiant ateityje geriau apsaugoti raumenis. Dėl šio statybos proceso padidėja raumenų baltymų poreikis.

Baltymai gali būti tiek augaliniai, tiek gyvuliniai - maisto produktai, kuriuose yra ypač daug baltymų, yra šie:

• minkštimas
• žuvis
• Varškė
• Kiaušiniai
• ankštiniai
• Riešutai ir sėklos

Be padidėjusio baltymų suvartojimo, raumenims stiprinti reikia ir kalorijų pertekliaus, todėl kūnas aprūpinamas daugiau energijos nei sunaudoja. Tačiau nereikėtų pervertinti šio padidėjusio poreikio, nes energijos perteklius kitaip kaupiasi riebalų atsargose.

Baltymų kokteiliai niekada neturėtų pakeisti subalansuotos dietos, nes, be baltymų, organizmui metabolizmui taip pat reikia riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų. Tačiau baltymų kokteiliai gali papildyti šią dietą, pavyzdžiui, užkandžių forma. Jie turi daug baltymų, o kartais ir daug kalorijų - todėl sportininkai gali patenkinti padidėjusį baltymų ir kalorijų poreikį. Neturint tinkamos treniruočių programos ir reguliariai didinant apkrovą, žymus raumenų augimas nėra tikėtinas net ir vartojant baltymų kokteilius.

Daugiau skaitykite čia: Baltymų milteliai raumenims stiprinti

Baltymų kokteilis svorio metimui

Svorio metimo principas iš tikrųjų yra paprastas ir dabar žinomas beveik visiems.
Jei norite numesti svorio, per maistą turite suvartoti mažiau energijos, nei jums reikia dienos metu. Tai vienintelis būdas kūnui panaudoti savo geležies, sutaupytas energijos atsargas. Geriausiu atveju tai yra riebalų atsargos ir tiksliai apibrėžtas kūnas atsiranda dėl drausmingos dietos ir fizinio aktyvumo. Raumenys taip pat yra energijos rezervuaras, tačiau, jei įmanoma, to reikia atsisakyti, kai reikia numesti svorio.
Padidėjęs baltymų vartojimas, esant nedideliam kalorijų deficitui, gali bent iš dalies apsaugoti raumenis nuo degradacijos, jei raumenys patiria stresą.

Jei norite numesti svorio, neturėtumėte laikytis nesveikos dietos, o visam laikui pakeisti dietą. Rinkoje yra daug baltymų kokteilių, kurie pakeičia visą maistą. Tačiau šio metodo mokymosi efektas yra gana mažas ir per trumpą laiką vėl grįžtate prie savo nesveiko gyvenimo būdo.
Tačiau baltymų kokteiliai gali papildyti sveiką mitybą, taip pat ir dėl svorio. Jie užpildo jus, turi didelę baltymų dalį ir gali būti naudojami, pavyzdžiui, kaip užkandžiai tarp valgymų. Vartotojai turėtų pasirinkti kuo mažiau angliavandenių turinčius ir dėl to mažai kalorijų turinčius kokteilius. Negalima pamiršti vieno dalyko: tik tie, kuriems trūksta kalorijų, nuolat ir sveikai numes svorio.

Skaitykite daugiau šia tema: Mesti svorį su baltymų milteliais

Kada turėtumėte baltymų kokteilius? Prieš treniruotę, treniruotės metu ar po jos?

Mitas apie „anabolinį langą“ vis dar persekioja fitneso pasaulį. Remiantis tuo, raumenų absorbcijos gebėjimas turėtų būti ypač didelis iškart po jėgos treniruotės, o baltymai turėtų būti geriau metabolizuojami. Tiesą sakant, raumenys geriau aprūpinami krauju po treniruotės, tačiau atsinaujinimo laikas yra ne tik 45 minutės, bet ir iki dviejų dienų.

Rekomenduojama tiekti baltymų kokteilius po treniruotės, bet ne būtinai. Jie gali būti suvartoti prieš pat treniruotę. Tačiau daugelis drebulių gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip dujos ir pilvo pūtimas, todėl tai daryti rekomenduojama tik ribotai. Baltymų kokteiliai taip pat puikiai tinka kaip užkandis ar prieš miegą.

Galbūt jus taip pat domina tema: Raumenų stiprinimas - jėgos treniruotės raumenims augti

Kiek baltymų kokteilių turėtumėte turėti?

Kiek baltymų kokteilių suvalgysite, priklauso nuo likusios dietos. Kiekvienam patiekalui, siekiant sportinių užmojų, turėtų būti toks baltymų šaltinis kaip:

• minkštimas
• žuvis
• Kiaušiniai
• Varškė

arba jų sudėtyje nėra kitų baltymų turinčių maisto produktų, nes jie yra labai sotūs ir patenkina baltymų poreikį. Dietos metu suvartojant daug baltymų, gali pakakti vieno baltymo suplakimo per dieną. Paprastai reikėtų vadovautis gamintojo rekomendacijomis: jei turite per daug baltymų kokteilių, rizikuojate padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Skaitykite daugiau šia tema: Baltymų dozavimas

Kiek laiko reikia vartoti baltymų kokteilius?

Yra specialių kokteilių, kurie nori kuo sėkmingiau lydėti savo vartotojus į jų svorio metimo kelionę. Keletą patiekalų keičia purtymas. Tokiu būdu tiekiama mažiau kalorijų, nei sunaudoja kūnas, ir per trumpą laiką pastebimas svorio kritimas.
Deja, šios dietinės dietos nėra ypač sėkmingos per ilgą laiką, po kurių daugelis dalyvių grįžta prie nesveiko gyvenimo būdo ir atgauna prarastą svorį. Baltymų kokteiliai niekada neturėtų pakeisti sveikos, subalansuotos mitybos per ilgą laiką. Todėl nepatartina puoselėti vien baltymų purtyklės.

Kaip sveikos mitybos priedas, baltymų kokteiliai iš tikrųjų gali būti naudingi per ilgą laiką. Tam būtina sąlyga yra aiškus tikslas: jei norite numesti svorio, turėtumėte palaikyti vidutinį kalorijų deficitą. Baltymų kokteiliai kartu su jėgos treniruotėmis gali apsaugoti raumenis nuo degradacijos. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte tinkamai treniruotis ir padidėjusį baltymų bei kalorijų poreikį galite padengti baltymų kokteiliais.

Net tie, kurie nenori pasiekti geriausių sportinių rezultatų, retkarčiais gali vartoti baltymų kokteilius, ypač jei jie negali patenkinti savo kasdienių poreikių dėl laiko trūkumo ar finansinio spaudimo. Jei yra medicininė indikacija, žinoma, reikia laikytis gydančio gydytojo nurodymų.

Galbūt jus taip pat domina tema: Didelė baltymų dieta

Ar yra šalutinis poveikis?

Kai sveika, ypač jei nėra inkstų ligos, padidėjęs baltymų vartojimas paprastai nėra susijęs su rizika sveikatai.
Turėtumėte atkreipti dėmesį į gamintojo rekomenduojamus kiekius. Jei padidinsite baltymų suvartojimą su baltymų kokteiliais, pradžioje galite pastebėti nedidelius virškinimo sutrikimus, tokius kaip vidurių pūtimas. Reikėtų atmesti maisto netoleravimą, ypač laktozės netoleravimą, nes daugelis baltymų yra gaminami iš pieno baltymų. Paprastai virškinimas normalizuojasi po aklimatizacijos laikotarpio.

Taip pat svarbu turėti pakankamai vandens ir visus kitus subalansuotos mitybos komponentus, ypač maistinių skaidulų kiekį virškinimo srityje.

Skaitykite daugiau šia tema: Tinkama jėgos treniruotės dieta

Į ką turėčiau atkreipti dėmesį perkant?

Baltymų kokteilius dabar netgi galima įsigyti parduotuvėse su nuolaida ir jų galima įsigyti ne tik specializuotose parduotuvėse, bet ir vaistinėse, vaistų parduotuvėse ir, žinoma, internete. Esant per dideliam pasiūlai sunku rasti tinkamą produktą. Pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti, kokios rūšies baltymų milteliai jums reikalingi norint pasiekti savo sportinius tikslus.

Jei norite suburti raumenis ir priaugti masės, turėtumėte naudoti vadinamuosius svorio padidinimo mechanizmus. Be didelio baltymų kiekio, juose taip pat yra daug angliavandenių, kad padidėtų kalorijų norma.

Jei norite numesti svorio ir valgyti kuo mažiau angliavandenių, rekomenduojama išrūgų baltymai. Čia ypač tinka brangus išrūgų izoliatas, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių bei kalorijų. Jis turi didelę biologinę vertę, o tai reiškia, kad organizmas jį ypač gerai absorbuoja ir metabolizuoja.

Miltelių tirpumas vandenyje ir piene nėra visiškai nesvarbus purtant. Kita vertus, kai kalbama apie skonį, kiekvienas turi rasti savo įvairovę.

Skaitykite daugiau šia tema čia: Į ką reikėtų atsižvelgti perkant baltymų miltelius?

Kokių skonių ten yra?

Skonis yra skirtingas - ir net su baltymų kokteiliais dabar yra beveik kiekvienas įsivaizduojamas tipas. Be klasikinių patiekalų, pavyzdžiui, braškių, šokolado ir vanilės, vartotojas gali paragauti egzotiškiausių skonių.

Ypač su saldžiomis veislėmis pirmiausia turėtumėte užsisakyti mažesnę porciją, nes daugelis baltymų miltelių skonis yra labai saldus ir dirbtinis, ypač sumaišius su pienu. Mažas pasirinkimas iš daugybės veislių, pavyzdžiui, šokoladinė karamelė, šokoladinis žemės riešutų sviestas, speculoos, sausainiai, vaisių rūšys, tokios kaip mėlynių, mėlynių sūrio pyragas, bananas, ananasai, persikai arba, jei jums patinka, sūrus, sūdytos karamelės.
Vietoj pieno galite maišyti miltelius į nejudantį vandenį. Jei nenorite eksperimentuoti su skoniu, taip pat galite naudoti beskonius baltymų kokteilius ir patobulinti juos vadinamaisiais skonio lašais.

Baltymų purtymas su išrūgų baltymais

Išrūgos yra absoliutus poveikis tarp baltymų miltelių. Išrūgų baltymai yra gaminami iš pieno, tiksliau, iš išrūgų, ir turi ypač didelę biologinę vertę. Tai reiškia, kad baltymai gali būti labai gerai absorbuojami ir metabolizuojami organizme. Tada atskiri elementai naudojami organizmo baltymams kaupti. Tai išrūgų baltymus paverčia aukštos kokybės baltymais, kurie aprūpina organizmą raumenimis palaikyti ir stiprinti.

Taip pat yra įvairių produktų išrūgų baltymams, kurie daugiausia skiriasi angliavandenių kiekiu. Didžiausias kiekis, kuriame labai maža angliavandenių dalis, yra išrūgų izoliate, kuriame vienoje porcijoje yra daugiau nei 20 g baltymų. Kadangi izoliatas gaunamas sudėtingesnis, šis produktas yra šiek tiek brangesnis, palyginti su įprastais išrūgų baltymais.

Galbūt jus taip pat domina: Baltymų batonėliai

Baltymus suplakite su kazeinu

Be išrūgų baltymų, kazeinas yra populiarus produktas tarp baltymų kokteilių.
Kazeinas taip pat gaunamas iš pieno baltymų ir yra ypač žinomas dėl lėto virškinimo. Štai kodėl jis nėra naudojamas kaip greitas baltymų tiekėjas, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, o veikiau nuolat aprūpina organizmą aminorūgštimis visą dieną. Daugelis sportininkų kartu su baltymų kokteiliais, pagamintais iš išrūgų baltymų, vartoja kazeino kokteilius, kad būtų užtikrintas optimalus aminorūgščių tiekimas.

Kazeino tirpumas vandenyje ir piene paprastai yra šiek tiek prastesnis nei išrūgų baltymai, be to, jo skonis yra mažesnis. Jis neturėtų būti vartojamas kaip pakaitalas, o kaip išrūgų baltymų papildas.

Galbūt jus taip pat domina tema: Priedai raumenims stiprinti

Veganiškų baltymų purtymas

Veganai taip pat gali naudoti baltymų kokteilius, ypač jei jų maistiniai baltymai yra nepakankami. Pieno baltymų kokteiliai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, nėra veganų pasirinkimo galimybė. Veganiškų baltymų kokteilius galima įsigyti, pavyzdžiui, remiantis:

• ryžiai
• Žirniai
• sojos
• Kanapės arba
• Chia sėklos

Šie baltymai neturi pieno baltymų ir yra tinkami ne tik veganams, bet ir tiems, kurie netoleruoja laktozės ar turi kitokį pieno cukraus netoleravimą.
Be pakankamo suvartojimo, veganai, be abejo, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą ir kiek įmanoma subalansuoti ją, ypač norėdami išvengti geležies ir kitų maistinių medžiagų trūkumo. Kaip visada, baltymų kokteiliai gali tik papildyti subalansuotą mitybą, o ne ją pakeisti.

Skaitykite daugiau šia tema: Veganiška dieta

Sumaišykite baltymų kokteilį su pienu ar vandeniu?

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo individualaus sportininko skonio, tikslų ir pageidavimų.
Jei norite, kad kalorijų suvartojimas būtų kuo mažesnis, turėtumėte sumaišyti kokteilį su nejudančiu vandeniu. Tačiau dėl šio paruošimo būdo skonio dažnai kenčia. Alternatyva, tinkama ir veganams, yra maišymas sojos piene. Tinka ir kitos pieno alternatyvos, tokios kaip ryžių pienas arba avižų pienas.Jie savo ruožtu turi stiprų savo skonį ir gali pakeisti baltymų kokteilio skonį.
Be abejo, galite naudoti ir įprastą karvės pieną. Visų pirma, sportininkai, kuriems reikalingas didelis kalorijų kiekis, gali dar labiau padidinti jų suvartojimą.

Kur galima nusipirkti baltymų kokteilius?

Paprastai su baltymų kokteiliais susiduriate sporto salėje prie prekystalio. Čia parduodami paruošti kokteiliai, kurie palaiko regeneraciją po sunkios treniruotės. Jau paruoštus baltymų kokteilius dabar galima rasti prekybos centruose ar vaistinėse. Taip pat galite nusipirkti baltymų miltelių, kuriuos naudojate maišydami gėrimą. Paprastai rekomenduojama specializuotiems mažmenininkams, nes čia galite gauti patarimų, kaip pasirinkti tinkamus miltelius.

Baltymų miltelių taip pat galima rasti internete. Kadangi perkant internetu nėra asmeninių patarimų, turėtumėte atidžiai pažvelgti į mitybos lentelę ir atkreipti dėmesį į baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Vaistinėse taip pat yra baltymų miltelių ir kokteilių, kurie dažniausiai naudojami kaip dietos dalis. Kadangi jie dažnai pakeičia visą maistą, juose yra ne tik baltymų, bet ir didesnė angliavandenių dalis nei, pavyzdžiui, išrūgų baltymų milteliuose.