4 padalintas treniruočių planas

Paaiškinimas

Su 4 dalimis treniruočių turinys pasiskirsto per 4 dienas. Treniruočių tikslas yra raumenis ugdyti per 60 minučių vienam treniruočių vienetui.
Po krūtinės ir pečių raumenų treniruočių plano ir kojų raumenų treniruočių plano turėtumėte padaryti 1 dienos pertrauką. Prieš treniruotę valgykite dietą, kurioje gausu angliavandenių. Po fizinio krūvio rekomenduojama vartoti baltymų turinčią dietą.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite Raumenų stiprinimas ir dieta

Treniruočių planas

1 diena: krūtinė ir pečiai

• Spaudimas stende 3 kartus po 8, 7, 6 pakartojimus, 1:30 min. Pertrauka
• Dips 3 rinkiniai 12, 12, 12 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• drugelis 3 rinkiniai 10, 9, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Pasviręs suoliukas 3 rinkiniai po 8, 7, 6 pakartojimus 1:30 min pertrauka
• Kaklo presai 3 rinkiniai 10, 10, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Šoninė pakelia 3 rinkinius po 10, 10, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauką
• Drugelis atbuline eiga 3 rinkiniai 10, 10, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Kaklo traukimas 3 rinkiniai po 10, 10, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauka

2 diena: nugara ir skrandis

• Lat traukti 3 rinkiniai 12, 10, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Nugaros izoliatorius 3 komplektai su 12, 10, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Pull-up įtemptas 3 rinkinių 15, 12, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Hiperextension 3 rinkiniai po 20, 20, 20 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• pilvo traškėjimas 5 rinkiniai 4x25 pakartojimų, 30 sek
• Atvirkštinis traškėjimas 5 rinkiniai 4x25 pakartojimai 30 sekundžių poilsio

3 diena: kojos

• Pritūpimai 4 rinkiniai 12, 10, 9, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Blauzdų pakėlėjas 4 rinkiniai 15, 15, 12, 10 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Varžtai 4 rinkiniai 12, 10, 9, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Kojos pratęsimas 4 rinkiniai 12, 10, 9, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Adductor mokymai 4 rinkiniai 15, 12, 10, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka

4 diena: rankos ir skrandis

• Bicepso garbanos 4 rinkiniai 15, 12, 12, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Plaktukas garbanoti 4 rinkiniai 15, 12, 12, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Tricepso pratęsimas 4 rinkiniai 15, 12, 12, 8 pakartojimų 1:30 min pertrauka
• Pilvo traškėjimas 5 rinkiniai 4x25 pakartojimų, 30 sek
• šoniniai paspaudimai 5 rinkiniai 4x25 pakartojimų, 30 sek