Sporto-Ir-Sveikatingumo

Krūtinės raumenų treniruotės

Patarimas moterims
Treniruotės vyrui
Treniruotė moteriai
Atsispaudimai

apibūdinimas

Raumenų grupės treniruotės visada išvestos iš raumenų anatominės judėjimo krypties.
Krūtinės raumenys yra atsakingi už:

Anteversija (pajudink ranką į priekį)
Priskyrimas (Priglauskite ranką prie kūno)
Vidinis sukimasis (pasukdamas petį į vidų)

Atitinkamai krūtinės mankšta visada yra vienos iš paminėtų peties sąnario judėjimo krypčių (articulatio humeri) modifikacija. Daugeliu atvejų pratimai yra addukciniai judesiai peties sąnaryje (presas stende, atsispaudimai, peteliškė).

Šių dienų jėgos treniruotėse krūtinės raumenis treniruoja studijos lankytojai vyrai. Visų pirma krūvio raumenų treniruotėse maksimaliai jėgai nustatyti naudojamas suolelio presas kaip jėgos kėlimo subdisciplina.
Paprastai tai yra tiksliniai stambiųjų krūtinkaulio raumenų sankaupos, tik šaudytojai ir jėgos pakėlėjai koncentruojasi ties maksimalia jėga. Atskirų raumenų stiprinimo aspektų žinojimas yra būtina sąlyga siekiant numatytų tikslų.

Taikymo sritys

Krūtinės raumenų treniruotės beveik nėra sveikatos stiprinimo aspektai ji įtraukta tik į kūno rengyba ir Hipertrofijos treniruotės pritaikytas. Pastaraisiais metais tikslines krūtinės raumenų treniruotes taip pat vis dažniau naudoja moterys. Krūtinės raumenys turėtų būti 1,5 karto stipresni nei viršutiniai nugaros raumenys. Jei yra raumenų disfunkcija, galima naudoti tikslinę Krūtinės raumenų treniruotės ar jų antagonistai atkurti pusiausvyrą.

Figūros krūtinės raumenys

Krūtinės raumenys

Pectoralis major
(Apykaklė - proporcija) -
Raumuo pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Krūtinkaulis - šonkauliai - plotas) -
Raumuo pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Pilvo sritis) -
Raumuo pectoralis major,
Pars pilvo
Priekinis pjūklo raumuo -
Raumuo serratus priekinis
Varnas bukas
Viršutinės rankos raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo korakobrachialis
Krūtinkaulio raumenys (dažnai jų nėra) -
Sternalis raumenys
Mažas krūtinės raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo nepilnametė
Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo
Varnos buko procesas -
Korakoido procesas
Apykakle -
Klavikalas
Krūtinkaulis - krūtinkaulis
Deltoidas -
Raumuo deltoideusas
Riebalai ir jungiamasis audinys,
taip pat liaukinės skiltys -
Glandula mammaria

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Pectoralis pagrindinių raumenų iliustracija

Didžiojo krūtinės raumens (Musculus pectoralis major) iliustracija: krūtinė iš priekio (A) ir iš šono (B).

Pectoralis major
Pectoralis pagrindinis raumuo

Gimdos kaklelis (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis pagrindinis raumuo
1a. Apykaklės dalis -
Pars clavicularis
1b. Krūtinkaulio šonkaulio sritis -
Pars sternocostalis
1c. Pilvo sritis -
Pars pilvo
Apykakle -
Klavikalas
Žasto velenas -
Corpus humeri
7 šonkaulis - Kosta VII
Riešo kremzlė -
Cartilago costalis
2 šonkaulis - „Costa II“
Krūtinkaulis - krūtinkaulis

Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos

Medicinos požiūriu

Krūtinės raumenys yra laikomas antagonistu (Oponentas) viršutiniai nugaros raumenys. Kai kuriems jėgos atletams dažnai gali būti stebima tipiška laikysena su šiek tiek užmaskuotais pečiais. Taip yra dėl to, kad krūtinės raumenys nuo jų įterpimo ir kilmės, kai jie sutrumpėja dėl per didelio treniruotės, sustiprina natūralų krūtinės ląstos kifozę.
Be to, reikia pasirūpinti, kad pro šalį nepatektų Viršvalandžiai arba klaidingi judesiai vienas Suplėšytos raumenų skaidulos krūtinėje provokuoti.

Todėl ypač patartina reguliariai ištempti krūtinės raumenis ir specialiai treniruoti jų antagonistus.

Patarimas moterims

Stipriau laikydami rankas ant strypo, kai spaudžiate stendą. Dėl to vidinė krūtinės raumenų dalis yra labiau treniruojama.

Krūtinės pratimai

Krūtinės raumenų treniruotės natūraliai atsiranda perkeliant didelius krūtinės raumenis.
Tam skirtas „pectoralis major“ Priskyrimas, Anteversija ir Vidinis sukimasis atsakingas peties sąnaryje.
Visus pratimus, kuriuos galima pasirinkti, galima atsekti bent viena iš šių judėjimo krypčių. Derinys su treniruokliais: štanga, hanteliu, „Theraband®“, fiksuota įranga, „Pezziball“ ir treniruotėmis pagal savo kūno svorį lemia daugybę krūtinės raumenų treniruočių variantų, neatsižvelgiant į intensyvumo pokyčius.

1. Stalinis presas

Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš labiausiai klasikinių pratimų Krūtinės raumenų treniruotės. Štangos spaudimas yra šalia Pritūpimai ir Lėktuvas drausmė nuo jėgos kėlimo. Sportininkas guli ant nugaros ant suoliuko. Rankos pasiekia pečių plotį atskirai nuo štangos. Pastaba: Ypač didelis sužeidimo pavojus yra suoliuko presas pečių, ne lauke Stuburo.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Štangos spaudimas

2. Stendas su svarmenimis

Benzininis presas su hanteliais yra šalia klasikinio štangos stendo suoliuko, kuris yra vienas efektyviausių treniruočių didiesiems Krūtinės raumenys. Izoliuota rankų operacija užtikrina, kad krūtinės raumenys būtų tolygiai įtempti. Pastaba: Ši krūtinės raumenų treniruotės forma yra sudėtingesnė koordinacijos atžvilgiu.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Soliuko presas

3. Skraidymas

Mūsa treniruojant krūtinės raumenis gali būti naudojama kaip forma Drugeliai gali būti suprantamas gulint. Sportininkas guli ant suoliuko ir laiko strypus prie kūno šono.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Skraidantis

4. Drugelis

Drugelis daugiausia atliekamas sėdint. Sportininkas griebia prietaiso kreiptuvą ištiestomis ar sulenktomis rankomis. Drugelis yra ne Krūtinės raumenų treniruotės naudojamas apibrėžti krūtinės raumenis. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje drugelis

5. Drugelio kabelio traukimas

Drugelį ant troso skriemulio vis labiau naudoja pažengusieji sportininkai treniruodami krūtinės raumenis, nes koordinacijos reikalavimai čia yra didesni. Tačiau tolygus pasipriešinimas įgalina optimalią treniruotės sėkmę.

Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Drugelio kabelio traukimas

Treniruotės su hanteliais

Privalumas Hantelio treniruotės statybai Krūtinės raumenys kad galite atlikti ir pratimus namuose su savo hanteliais gali atlikti ir laisvas judėjimas yra įmanomas. Priešingai, judesių seka yra tiksliai nurodyta įrenginiuose (pavyzdžiui, liniją galite pastumti tik viena kryptimi). Tai leidžia Įrangos mokymai Koordinavimo negalima išmokyti taip pat, kaip su hanteliais. Tačiau jis tinka Hantelio treniruotės taigi, visų pirma pažengusiemskurie turi pakankamai jėgų tinkamai atlikti pratimą be prietaiso pagalbos, todėl neturi tokios didelės žalos sužeidimo rizikos.

Dabar sportininkas turi savęs paklausti, ar jis geresnis Sijos (laikomi abiem rankomis) arba Hanteliai (laikomi tik viena ranka) turėtų būti naudojami. Net jei yra ištikimų abiejų metodų pasekėjų, vienas yra Veiksmingiausias abiejų derinys. Hantelis idealiai tinka aplinkui Disbalansas (pvz., trumpinant raumenis). Čia gali būti nukreiptos silpnesnės raumenų grupės ir po reguliaraus treniruotės raumenų jėgos santykis vienas su kitu (antagonistai) vėl suderinamas. Kai darote svorio treniruotes su Svoris stabilizaciniai ir pagalbiniai raumenys tampa mažiau aktyvūs, nes jūs galite hantelį stabiliau laikyti abiem rankomis. Tai leidžia Geriau suformuokite norimą raumenų grupę atskirai.

Treniruotės be įrangos

Privalumai Krūtinės raumenų treniruotės be įrangos slypi tame, kad nereikia lankytis sporto studijoje (nemokamos treniruotės) ir tuo pat metu dažniausiai vienoje geri koordinavimo mokymai taip yra todėl, kad jūsų kūno svoris turi būti išlaikytas ir subalansuotas.

Čia yra keletas pratimų be hantelių ir įrangos pavyzdžių:

Atsispaudimai ir jų modifikacijos (žiūrėti žemiau)
Dips: Dvi tvirtos kėdės (geriausiai padengtos sunkiomis knygomis, kad jos negalėtų apvirsti) yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje ir dedamos atlošai nukreipti vienas į kitą. Jūs stovite tarp kėdžių, uždėjote rankas ant porankių ir pakelkite save nuo grindų. Tada lėtai nuleisk savo kūną žemyn, o tada vėl atsitrauk į viršų. Jūs turėtumėte pradėti nuo prasideda mažas nuosmukis.
Izometrinis krūtinės presas: Šį pratimą galima atlikti net biure. Stovėdami ar sėdėdami rankos sulenktos, o delnai laikomi kartu priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į išorę. Rankos bus maždaug Tvirtai paspauskite 15 sekundžių, tada įtampa pamažu atleidžiama. Šis procesas pakartojamas keletą kartų.

Treniruotės vyrui

Gerai išmoktas, stiprus Krūtinės raumenys yra labai svarbus jėgos atletams. Tai yra būtina ne tik daugeliui judesių sekų ir sportui, visų pirma plaukti ir Punch sportas. Greičiau, ji taip pat naudojama estetiškai, nes ne veltui ji vadinama šnekamąja kalba “.Pilvas, ištiesta krūtinė“. Apibrėžti krūtinės raumenys palieka vyrą ypač atletiškas pavyzdžiui, net jei jų tiesiogiai nematyti, tiesiog gerai užpildykite, pavyzdžiui, marškinius. Tai daro juos viena iš svarbiausių raumenų grupių Kultūrizmas ir Svorio treniruotės, ypač neprofesionaliems žmonėms, kurie nesportuoja labai našiai, o nori tik pagerinti savo išvaizdą.

Geros krūtinės raumenų treniruotės pagrindas yra Tempimas. Ypač dirbdami biurą, paprastai sėdite su liemeniu sulenktas į priekį, kad ilgainiui krūtinės raumenys sutrumpėtų. Taigi a kasdien tempimas labai svarbu (pakanka maždaug penkių minučių). Gera, intensyvi krūtinės raumenų treniruotė susideda iš kelių pratimų, tokių kaip Atsispaudimai, Hantelis skraido (Skraidantis), Dips ir susukti įspaudimai (Po paspaudimo viena ranka pakeliama link lubų, svoris perkeliamas į kitą).

Treniruotė moteriai

Ilgą laiką moterų krūtinės raumenų treniruotės buvo gana apleistos ir buvo paskirtos statyti vyrišką ūgį. Pastaruoju metu yra Tačiau krūtinės raumenų treniruotės taip pat yra tendencija moterims. Stipri krūtinės sritis atrodo labai pasitikinti savimi ir daugelis tikisi, kad treniruotės taip pat sukels gražesnį, griežtesnį skilimą.

Treniruotės neturi tiesioginės įtakos moters krūtimsnes jie padarė jungiamasis audinys taip pat riebalai ir liaukinis audinys ir tai nepakeičiama raumenų formavimo metu (tik sumažinus kūno riebalus tuo pačiu pasikeis pačios krūties dydis). Tačiau Krūtinės raumenys suteikia natūralų palaikymą krūtimskuris yra tiesiai virš mažų ir didelių krūtinės raumenų. Tai leidžia krūtinės raumenų treniruotes veikti panašiai kaip push-up liemenėlę.

Moterų treniruotėse dažniausiai susideda mažiau iš hantelių ir daugiau jų Pratimai pagal savo kūno svorį arba su vienu Thera-band (Taip pat gali būti naudojamos pėdkelnės). Panašiai yra ir su vyru, kaip su moterimi Atsispaudimai geras pagrindas krūtinės raumenų treniruotėms. Pradedantieji taip pat gali tai padaryti ant kelių arba pradėti nuo pakelto objekto, o ne ant grindų.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra klasikiniai krūtinės ir rankų raumenų pratimai. Geriausias dalykas „push-up“ yra tas, kad jį galima modifikuoti įvairiais būdais. Pvz keli sunkumų lygiai dėl rankų aukščio:

Rankos prispaudžiamos prie sienos krūtinės aukštyje
Rankos ant aukšto juosmens objekto (pvz., Stalo)
Rankos ant kelio aukščiau esančio daikto (pvz., Lovos)
Rankos ant grindų

Be to, plaštakų padėtis viena kitai gali skirtis, stumti rankas, kai rankos yra arti viena kitos, yra daug sunkiau nei tuo atveju, kai rankos yra pečių plotyje.

Ir tai Kojų pakėlimas (pvz., ant kėdės ar atsiremdamas į sieną profesionalams) daro akivaizdų poveikį mankštos reikalavimams.

Kai kurie įdomios variacijos yra šie:

Slydimo paspaudimai: Po rankomis yra du rankšluosčiai. Nuleidžiant rankas nuslystama, keliant jos vėl sujungiamos.
Skorpiono pastūmėjimai: Kai nusileidžia, viena koja yra sulenkta, o pėda nukreipiama per kitą koją link nugaros. Klubai ir viršutinė kūno dalis šiek tiek pasislenka.
Pakopinis push-upKaip įprasta, viena ranka dedama pečių lygyje, kita - krūtinės lygyje. Nuleidžiant, ypač patiriama galinė ranka.