Bėgimas - ištvermingas kūnas ir protas

Šis straipsnis buvo redaguotas kartu su joggen-online.de.
„Joggen Online“ yra išsami bėgimo žurnalas ir paieškos variklis, vienijantis šimtus sporto parduotuvių, palengvinančių sporto įrangos paiešką.

įvadas

Bėgimas yra idealus sportas visoms amžiaus grupėms ir visiems biudžetams, nes tam nereikia brangios įrangos ar brangių aksesuarų.
Su bėgimo bateliais ir tinkama sportine apranga bėgimą galima treniruotis bet kur ir skatinti tiek kūną, tiek protą.

Vien trijų vienetų per savaitę po 30 minučių pakanka, kad per trumpą laiką padidėtų kūno rengyba, efektyviai treniruotųsi širdies ir kraujagyslių sistema, sustiprėtų raumenys ir padidėtų fizinis pasipriešinimas bei darbingumas.
Be to, bėgdamas kūnas sudegina daugiau kalorijų nei sportuodamas panašiai.

Reguliarus mankšta taip pat teigiamai veikia gebėjimą susikaupti, atmintį ir bendrą nuotaiką.
Bėgimas taip pat sumažina stresą ir pagerina miegą.

Bet koks yra geriausias būdas pradėti bėgioti, kur aš bėgioju, kaip greitai ir kiek laiko jis yra efektyviausias, ir ko dar turėčiau saugotis?
Į šiuos klausimus atsakoma žemiau.

Taip pat skaitykite, kaip galite treniruoti savo ištvermę namuose:
Ištvermės treniruotės namuose

Teisinga laikysena bėgiojant

Visi bėgikai bėgant laikui išsiugdo savo bėgimo stilių.
Tačiau tai turėtų atitikti pagrindinius techninius standartus, nes optimali laikysena ne tik palengvina judėjimo srautą bėgiojant, bet ir padidina greitį bei taupo energiją.
Iš esmės reikia stengtis išlaikyti vertikalią laikyseną, o rankos laisvai svyruoti pirmyn ir atgal šalia kūno.

Rankų svyravimas yra refleksas, kurį kūnas automatiškai atlieka stabilizuodamas laikyseną. Bėgikas turi būti atsargus, kad sudarytų trikampį tarp liemens, žasto ir dilbio, kai ranka pasislenka atgal, nes tai padidina impulsą.
Be to, norint netyčia sulėtinti kūną ar eikvoti energiją, reikėtų vengti pernelyg didelių žingsnių.
Vietoj to, patartina pėdą pastatyti tiesiai prieš kūno ašį - tokiu būdu žingsnio ilgis nėra nei per ilgas, nei per trumpas - koją ištiesti kiekvienu žingsniu ir perbraukti per visą pėdą.

Teisinga laikysena bėgiojant gali ne tik padidinti greitį ir taupyti energijos atsargas, bet ir užkirsti kelią nugaros skausmams.
Norint optimaliai išlaikyti vertikalią laikyseną viso bėgimo metu, tikslinga papildomai treniruotis apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, nes abi dalys palaiko liemenį.

Reguliarus ABC mokymas padeda lengviau koordinuoti judesių sekas ir atsisakyti netinkamo bėgimo stiliaus, kuris jau seniai yra puoselėjamas.

Kvėpavimo taip pat reikia išmokti

Be laikysenos, kvėpavimas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį bėgiojant.
Nors žmonėms tai pasireiškia kvėpavimo refleksu, t. Y. Jis veikia nesąmoningai ir automatiškai, kvėpavimui vis tiek gali daryti teigiamą įtaką, jei žmogus apie tai žino.

Pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikų pasirodymą daugiausia lemia sugebėjimas absorbuoti deguonį.
Dėl deguonies trūkumo raumenyse padidėja laktato susidarymas, dėl kurio sumažėja jo produktyvumas.
Todėl, norint optimizuoti našumą kvėpuojant, patartina į treniruotės planą integruoti reguliarius kvėpavimo pratimus, taip pat jėgos treniruotes ir ištvermės bėgimus.
Nes kvėpavimo treniruotės - ypač sąmoningo, gilaus iškvėpimo metu - gali padidinti maksimalų deguonies absorbcijos pajėgumą (trumpai tariant VO2max), kad kūnas turėtų daugiau deguonies.
Tai padidina anaerobinio metabolizmo slenkstį, o gerai aprūpinti raumenys gali dirbti ilgiau ir greičiau.

Norėdami kvėpuoti kiek įmanoma giliau, pirmiausia turite visiškai iškvėpti.
Pirmiausia tai įmanoma dėl gilaus diafragminio kvėpavimo (pilvo kvėpavimo), kai tiek viršutinė, tiek apatinė plaučių sritys yra užlietos oru.
Nors seklus kvėpavimas krūtinėje neleidžia visiškai pasikeisti oru plaučiuose, o diafragminiu kvėpavimu įkvepiamas oras taip pat pasiekia apatines plaučių sritis, kur jis išlieka ilgesnis, todėl padidėja deguonies suvartojimas.

Raskite tinkamą treniruočių tempą

Ne visada lengva rasti tinkamą treniruočių greitį, ypač pradedantiesiems.
Dažnai žmonės pradeda per greitai, o tai reikalauja per daug iš nepatyrusio organizmo ir gali greitai sukelti išsekimą.
Taigi tikėtina sėkmė neišsipildo ir noras bėgti dingsta.

Net tie, kurie bėga lėtai, daro daug savo sveikatos: net ir vidutinio greičio treniruotės yra geros širdies ir kraujagyslių sistemai.
Lėtas bėgimas stabilizuoja pasyvią raumenų ir kaulų sistemą, pagerina kraujotaką ir padidina deguonies atsargas raumenyse.
Be to, stiprinama imuninė sistema.

Jei nepersistengiate su tempu, turite ir pranašumą, kad sutrumpėja regeneracijos laikas ir vėl esate tinkamesnis.
Tačiau tas, kuris nesijaučia gerai po bėgimo ir kovoja su skaudančiais raumenimis, padarė per daug gero.
Svarbi nykščio taisyklė yra ta, kad bėgimo tempas yra teisingas ir sveikas, kai jūs vis dar galite kalbėtis neišsigaudami.

Vieniši treniruokliai taip pat gali naudoti širdies ritmo monitorių, kad nustatytų optimalų bėgimo tempą.
Treniruotės pabaigoje taip pat nepatartina staigiai sustoti.
Vietoj to, paskutines penkias – dešimt bėgimo minučių reikia treniruotis labai lėtai ir tokiu būdu bėgti.

Optimali sėkmės treniruočių trukmė

Nustatyti idealią treniruočių trukmę nėra taip paprasta.
Tai turėtų nuolat didinti našumą nepakenkiant jūsų sveikatai.
Jei treniruočių laikas yra per daug įtemptas, tai gali sukelti per didelę kūno apkrovą, kuri tada nebegali tinkamai apdoroti treniruočių dirgiklių ir nebegali atlaikyti streso.

Viena vertus, pasekmės yra susilpnėjęs organizmas, labiau linkęs į ligas ir traumas.
Kita vertus, praleidžiami ir sportiniai tikslai, nes bėgikai tampa ne geresni ir greitesni, bet blogesni ir lėtesni, jei pratimo trukmė per ilga.
Todėl bėgimo treniruotės tikslas turėtų būti paskatinti organizmą prisitaikyti prie dirgiklių palaipsniui didinant krūvį.
Tobulėjant medžiagų apykaitos procesams, bėgant laikui bėgikų našumas didėja.
Bet norint rasti optimalią treniruočių trukmę, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių.

Be amžiaus, ypač svarbi patirtis ir sportinis pasirengimas.
Ne tik vyresniems bėgikams, kuriems neleidžiama per daug treniruotis per treniruotes, jauniems sportininkams, kurie tik neseniai pradėjo bėgioti, taip pat tenka pamažu pritraukti savo kūną prie nepažįstamo streso.

Be to, treniruotės sėkmė ir sveikatos savijauta taip pat priklauso nuo teisingos laikysenos, asmeninio bėgimo stiliaus ir bėgimo technikos.
Treniruotės metu reikėtų patikrinti ir prireikus pakoreguoti judesių sekas.
Teisinga laikysena ir maži žingsniai reikalauja mažiau pastangų, kad būtų galima sunaudoti energiją bėgimo laikui padidinti.
Visų pirma pradedantiesiems naudinga bėgimo treniruotė galėtų būti sudaryta taip, kad po vienos ar dviejų treniruočių dienų būtų poilsio diena.
Sukurti dienoraštį gali padėti streso ir palengvėjimo fazes protingai pritaikyti prie jūsų pačių poreikių.
Ieškant tinkamos treniruočių trukmės, reikia atsižvelgti į kūno signalus.

Bėgimas ir tempimas - taip ar ne?

Šiandieninis kasdienis gyvenimas daugiausia vyksta sėdint.
Šis gyvenimo būdas ilgainiui sutrumpina tam tikras raumenų grupes, nes ilgainiui jie praranda ilgį ir lankstumą, jei ilgą laiką nejuda vienoje padėtyje.
Pasekmės yra ribotas judumas, bloga laikysena ir skausmas.
Tempimas yra skirtas tam neutralizuoti ir užtikrinti, kad raumenų ir kaulų sistemos raumenys, sausgyslės ir raiščiai išliktų elastingi, pagerėtų sąnarių judrumas ir sumažėtų bėgimo traumų rizika.

Tačiau ją reikia ištempti tik gerai sušilus, kad nesužeistumėte.
Tempimo pratimai yra naudingi, pavyzdžiui, po lengvų bėgimo treniruočių ir po jėgos bei šerdies stabilizavimo pratimų.
Paprastai teikiama pirmenybė statiniam tempimui.

Jis pasižymi tuo, kad atsargiai pasirenka tempimo padėtį ir tada maždaug 20 sekundžių palaiko kiekvieno raumens tempimo tempimą.
Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas du tris kartus iš vienos pusės, nors problemines vietas taip pat galima ištempti dažniau.
Tačiau visada reikia atsižvelgti į skausmo slenkstį, nes priešingu atveju raumens įtempimas neatsipalaiduoja.
Tačiau raumenų ištempimo nepakanka, kad sumažintumėte traumų riziką bėgiojant.
Antagonistų, t. Y. Raumenų priešininkų, jėgos treniruotės visada yra jo dalis, siekiant išvengti disbalanso ar jį ištaisyti.

Didelis raumenų tempimas prieš pat varžybas nesuderinamas, nes varžyboms reikalinga raumenų įtampa yra per maža dėl ankstesnio tempimo.
Prieš greitus bėgimo vienetus naudingi tik lengvi tempimo pratimai, kuriuos galima sujungti su trumpais pratęsimais, kad raumenys būtų įtempti. Net bėgikai, turintys hipermobilumą, ne tik negauna naudos iš tempimo prieš ir po bėgimo, bet ir padidina savo problemas.
Stabilizacijos pratimai labiau tinka nukentėjusiems.
Be to, tempimas turėtų būti atliekamas po įtemptų varžybų arba kai skauda raumenis, pvz. po sunkaus bėgimo treniruotės paprastai to nedarykite.
Viena vertus, kad nepadidėtų raumenų pažeidimai, kuriuos sukelia bėgimo apkrova, kita vertus, kad netrikdytų pažeistų raumenų atstatymo procesai.
Tokiais atvejais plaukimas ar pasivaikščiojimas yra naudingesnis ne tik tempimas ir tempimas, bet ir šiltos vonios.

Daugiau informacijos šia tema galite rasti bėgimo žurnale, svetainėje joggen-online.de.