Raumenų stiprinimas - jėgos treniruotės raumenims augti

įvadas

Raumenų stiprinimas yra fizinis procesas, kurį galima atsekti dėl raumenims patiriamo streso. Per didelis raumenų krūvis nurodo kūnui, kad turimų raumenų nepakanka šiai užduočiai atlikti, todėl raumenys turi augti, kad būtų geriau pasirengę tokiam krūviui per kitą pratimą. Raumenų auginimas remiasi šiuo paprastu principu. Nors mūsų protėviams raumenų stiprinimas buvo reikalingas kaip išgyvenimo pranašumas, šiais laikais raumeningas kūnas laikomas grožio idealu ir užtikrina tam tikrą liemens ir sąnarių stabilizavimą.

Koks yra geriausias raumenų auginimo būdas?

Trumpai tariant, raumenų stiprinimas ir stiprinimas nėra didelis menas ir tam tikru mastu veikia bet kokio tipo treniruotes. Tačiau yra veiksnių, kurie reikšmingai palaiko raumenų stiprinimą.
Pavadinti pagrindinius šios sąveikos komponentus: treniruotės tipas, treniruočių intensyvumas, atsigavimo laikotarpis, mityba.
Toliau bus nagrinėjami atitinkami raumenų stiprinimo treniruočių komponentai:

• Pratimų tipas: Svorio treniruotės yra tokios pratimo rūšys, kurios žada didžiausią raumenų augimą. Raumenys tam tikru mastu taip pat gali būti sukaupti atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Tačiau norint tai peržengti, reikia naudoti papildomus svarmenis.
• Treniruotės intensyvumas: Tai turėtų būti pritaikyta prie fizinių pratimų atlikėjo fizinių galimybių. Pradedančiajam rekomenduojama skirtingas treniruočių intensyvumas nei patyrusiam vartotojui. Raumenų stiprinimo pradžioje pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas teisingam pratimo atlikimui, nes jėgos ir raumenų augimas beveik ateina savaime, pažengusiems vartotojams reikia tikslesnio raumenų stiprinimo treniruotės plano. Raumenų stiprinimas iš esmės pasiekiamas tuo, kad stažuotojas treniruočių metu skiriasi, kad raumenys galėtų siųsti naujus augimo impulsus.
• Atsigavimo laikotarpis: net jei pradedantiesiems turėtų būti sunku leisti raumenims atsinaujinti, patyrę sportininkai žino, koks svarbus šis laikas. Nes raumuo gali augti tik tada, kai nėra naudojamas. Žinoma, su sąlyga, kad jūs jį atitinkamai stimuliavote treniruodamiesi. Be to, svarbu neleisti, kad fizinis išsekimas taptų per didelis, kitaip našumas sumažės. Todėl prieš pat šio sportinio sugebėjimo mažėjimo tašką sportininkai imasi atsipalaidavimo etapo, per kurį jie treniruojasi tik su lengvais svoriais, kad raumenys galėtų atsinaujinti. Be to, baltymų sintezė raumenyse padidėja iki trijų dienų po treniruotės, taigi to paties raumens treniruotės kas keturias dienas pakaktų raumenų stiprinimui.
• Dieta: Nereikėtų pamiršti šio punkto, nes prarytas maistas yra pagrindinė raumenų komponentų medžiaga. Kadangi raumenis sudaro baltymai, o juos savo ruožtu sudaro aminorūgštys, raumenys turi būti aprūpinti pakankamu baltymų kiekiu. Kitas kertinis mitybos akmuo yra dienos kalorijų suvartojimas. Nors svarbu suvartoti pakankamai kalorijų, kad būtų patenkinti kūno poreikiai, kad esami raumenys nebūtų suskaidomi, tačiau per daug kalorijų sunaudojimas reiškia, kad perteklinė energija kaupiama kūno riebalų pavidalu.
  

Kaip dažnai turiu mankštintis, kad įgyčiau raumenis?

Iš principo užtektų vieną kartą per savaitę treniruotis kiekvienam kūno raumeniui, kad įgytum raumenis. Tai praktika, kurios laikosi, pavyzdžiui, kai kurie konkurencingi kultūristai. Tačiau šiuo atveju tai taip pat reiškia, kad kiekviena raumenų grupė, kai ji treniruojama, naudojama su 5–6 skirtingais pratimais.
Pomėgių sportininkų ar laisvalaikio atletų laikas paprastai būna ribotas, be to, jie turi sugebėti susidoroti su kasdieniu stresu. Norint apskaičiuoti idealų treniruočių dažnį maksimaliam raumenų augimui, reikia atsižvelgti į raumenų baltymų sintezę - raumenų augimą molekuliniame lygmenyje.Tai yra didžiausia per 24 valandas po ekspozicijos, bet taip pat padidėja antrą ir trečią dieną po to.
Taigi galima sakyti, kad pakanka treniruoti kiekvieną raumenų grupę kas 4 dienas, kad būtų pasiektas optimalus raumenų augimas neišeikvojant brangaus laiko.
Tačiau yra ir žmonių, kurie kiekvieną dieną treniruoja visas savo kūno raumenų grupes. Net jei šiuo atveju nepastebimas atstatymo laikas, kuris yra svarbus raumenims lavinti, raumenys atsigauna treniruodami raumenis kitu pratimu.

Kaip aš galiu pagreitinti raumenų augimą?

Raumenų regeneracijos laikas yra svarbus greitam raumenų formavimui. Net jei iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek prieštaringai, po pratimo raumenys auga tuo metu, kai jie nėra naudojami. Pakankamas miegas ir nedidelis stresas gali būti absoliučiai naudingi greitam raumenų formavimui.
Be to, svarbu aprūpinti organizmą visais reikalingais mikroelementais. Vitaminai yra svarbus veiksnys užtikrinant, kad mūsų organizme gali vykti medžiagų apykaitos procesai. Jei jų nepaisoma, raumenų augimas gali sulėtėti. Be to, negalima pamiršti ir teisingo makroelementų pasiskirstymo. Raumenims reikia pakankamai energijos atsargų, kad jie galėtų pilnai išnaudoti. Taigi mažai angliavandenių turinti dieta yra kliūtis maksimaliam raumenų formavimui.
Žinoma, raumenų stiprinimą vis tiek galima paspartinti naudojant anabolinius steroidus. Tačiau to nereikėtų atmesti, nes galimas ilgalaikis poveikis yra didžiulis, o šių medžiagų naudojimas yra neteisėtas.

Ką galvoti apie raumenis stiprinančius papildus - ar jis veikia?

Maisto papildai - vadinamieji papildai - negrįžtamai įsitvirtino kūno rengybos rinkoje ir teisingai. Nepaisant to, kad tam tikrų preparatų būtinybė gali būti ginčijama, taip pat yra daugybė produktų, kurių poveikio negalima paneigti.
Pavyzdžiui, baltymų kokteilius dauguma sportininkų naudoja norėdami patenkinti savo dienos baltymų poreikius. Be to, jie siūlo puikią baltymų iš mėsos alternatyvą vegetarams ir veganams. Kadangi baltymai yra pagrindinė raumenų stiprinimo dalis, būtent aminorūgštys, būtina tinkamai vartoti baltymus. Kaip apytikslė rekomendacija, galima manyti, kad 1–1,5 g baltymų yra kilograme kūno svorio. Žinoma, reikia pasakyti, kad dieta su papildais nepakeičia visaverčio maisto ir paprastai turėtų būti naudojama tik kaip priedas. Daugelis papildų vykdo savo pažadus, griežtai apsiribodami nauda.

Ar verta kiekvienam asmeniui, negalima atsakyti iš esmės, bet turi nuspręsti kiekvienas. Kaip jau minėta, tačiau ne visi papildai rodo tokius aiškius skirtumus tarp jų vartojimo ir nevartojimo, todėl reikia vartoti ne visus įmanomus maisto papildus.

Skaitykite daugiau šia tema: Papildai raumenims stiprinti

Ką galvoti apie baltymus?

Kaip minėta aukščiau, baltymai, tiksliau tariant, amino rūgštys, yra mūsų raumenų komponentas. Nuryti baltymai yra suskaidomi į sudedamąsias dalis - aminorūgštis - žarnyne. Tik tada jie gali būti absorbuojami į kūną ir per kraują pernešami į raumenis. Čia aminorūgštys absorbuojamos į atskiras raumenų ląsteles ir tik po to sujungiamos į baltymus ar baltymus.
Iš šios versijos jau akivaizdu, kad raumenys negali dirbti be aminorūgščių. Tačiau kyla klausimas: kiek baltymų reikia žmonėms per dieną? Federalinės sveikatos ministerijos duomenimis, 15% mūsų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. To gali pakakti raumenims lavinti. Suvartojant nuo vieno iki pusantro gramo baltymo vienam kūno svorio kilogramui per dieną, raumenys turėtų veikti geriau. Tačiau teiginiai apie tris gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną yra perdėti ir, remiantis dabartinėmis žiniomis, reikšmingo skirtumo nuo minėto pusantro gramo nedaro.
Be to, baltymai gali būti gyvūninės ar augalinės kilmės. Iki šiol gyvūniniai baltymai buvo laikomi aukštesnės kokybės, nes jie panašesni į žmogaus. Kiek šis aspektas veikia raumenų stiprinimą, dar nebuvo tinkamai ištirtas.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas ir baltymai arba baltymų milteliai raumenims stiprinti

Anaboliniai steroidai

Anaboliniai steroidai iš tikrųjų yra kilę iš medicinos ir daugiausia naudojami čia berniukų brendimui skatinti ir augimui skatinti. Dėl savo veikimo būdo jie puikiai tinka raumenims augti. Steroidai praeina per raumenų ląstelių membraną ir čia stimuliuoja baltymų sintezę. Steroidai netgi galėtų leisti raumenims augti be papildomo treniruotės. Tačiau treniruočių metu šį poveikį galima žymiai padidinti. Vis dėlto bet kokiomis aplinkybėmis reikėtų atsisakyti steroidinių anabolinių steroidų vartojimo. Jie padidina širdies ar smegenų infarkto riziką, masiškai skatindami kraujagyslių aterosklerozę.
Jei testosterono lygis kraujyje nuolat didėja, kūnas taip pat užtikrina, kad sumažėtų paties organizmo testosterono gamyba. Atitinkamos sėklidės ląstelės susitraukia ir blogiausiu atveju gali tapti vyro impotencija. Vyrai taip pat linkę vystytis motinos krūtims dėl piktnaudžiavimo testosteronu, tuo tarpu moterims gali būti padidėję plaukai ant veido.
Medicininiu požiūriu piktnaudžiavimą anaboliniais steroidais galima vengti tik siekiant išvengti ilgalaikių pasekmių.

Daugiau apie temas skaitykite čia:

• dopingas
• Dopingas sporte
• Raumenų stiprinimas ir anaboliniai steroidai

Kokių dar yra raumenis stiprinančių produktų?

Kaip jau minėta, baltymai yra pagrindinė žmogaus raumenų medžiaga. Kadangi šie baltymai pirmiausia turi būti suskaidyti į aminorūgštis kūne, yra preparatų, kurie apeina šį pirmąjį žingsnį sudarydami iš aminorūgščių. Šie „baltymų šaltiniai“ gali būti absorbuojami greičiau. Šiame segmente paprastai siūlomos vadinamosios BCAA. BCAA reiškia šakotosios grandinės aminorūgštį, anglų kalba: šakotosios grandinės aminorūgštys. Tai yra būtina žmogaus kūnui ir sudaro didelę dalį žmogaus raumenų sudėties.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA raumenims lavinti

Tačiau baltymų šaltinius, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo neįprasti, jau galima įsigyti. Pavyzdžiui, galite nusipirkti kanapių ar žirnių baltymų.
Kitas punktas yra vadinamieji stiprintuvai. Tai dažnai kofeino turintys gėrimai, kurie, manoma, padidins koncentraciją ir padidins treniruotes treniruočių metu, aprūpindami raumenis geresniu krauju, taigi ir deguonimi. Paprastai turėtų būti galima perkelti didesnius svorius, o tai savo ruožtu reiškia didesnį stresą ir kartu raumens augimo stimulą.

Kaip aš turiu valgyti, kad raumenys būtų idealiai stiprinami?

Svarbiausias dietos, kuria siekiama sustiprinti raumenis, aspektas yra „kalorijų perteklius“. Konkrečiai kalbant, tai reiškė, kad kūnas turėjo gauti daugiau kalorijų nei sudegino. Tai yra vienintelis būdas, kuriuo kūnas gali pasiruošti blogiems laikams. Šis mechanizmas naudojamas todėl, kad kūnas kaupia energijos perteklių ne riebalų, bet raumenų baltymų pavidalu, jei treniruočių stimulas yra pakankamai stiprus. Jei nepasiekiate tokio kalorijų pertekliaus, bet iš tikrųjų sunaudojate mažiau kalorijų, nei jums iš tikrųjų reikia, mūsų kūnas naudoja sukauptas energijos atsargas norimai energijai gauti. Tačiau dabar yra evoliucijos trūkumų: mūsų kūnas pirmiausia skaido raumenų baltymus, prieš pradėdamas skaidyti ir riebalus. Tai gali būti pašalinta tik iššūkį raumenims energingai treniruojant ir tokiu būdu signalizuojant kūnui, kad raumenų baltymai vis dar reikalingi.
Antras svarbus mitybos punktas yra vadinamasis makroelementų pasiskirstymas. Kiekvieną maistingą maistą (riebalus, angliavandenius, baltymus ir alkoholį) organizmas naudoja energijai tiekti, todėl jį galima paversti kalorijų ekvivalentu. Pavyzdžiui, vienas gramas angliavandenių 4,1 kcal. Taip susideda mūsų maisto kalorijų kiekis.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas ir mityba

Raumenims stiprinti yra pakankamai kalorijų (žr. Aukščiau), viena vertus, taip pat pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, kita vertus.
Baltymai sudaro mūsų raumenų pagrindą. Raumenys negali būti statomi be baltymų. Angliavandeniai yra greičiausia energijos tiekimo raumenims forma. Tai garantuoja, kad raumenys turi pakankamai atsargų mankštos metu. Angliavandeniai laikinai saugomi vadinamojo glikogeno pavidalu, kurį raumenys gali pasiekti. Riebalai, savo ruožtu, yra svarbus daugelio žmogaus hormonų pagrindas ir dalis sąnario skysčio.
Taigi bendras mitybos planas nėra tiesiog įmanomas, nes kiekvienas žmogus kalorijų suvartoja skirtingai, gali netoleruoti maisto ar, pavyzdžiui, laikosi veganiškos dietos.
Adresu: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Vis dėlto rasite mitybos plano sudarytoją, su kuriuo pradžioje galėsite labai gerai susitaikyti.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimo mitybos planas

Kaip veikia raumenų stiprinimas?

Raumenų stiprinimo treniruotės turėtų skirtis priklausomai nuo sportininko parengimo lygio. Tai bent jau šiuo metu vyraujanti profesinio pasaulio nuomonė, nes pradedančiųjų raumenys stipriai skiriasi nuo „profesionalų“. Vis dėlto jie visi turi bendrą progreso pasiekimą - tai yra, sustiprėjant ar judant daugiau svorio. Viena vertus, tai tarnauja kaip stipresnis stimulas raumenims augti, kita vertus, kaip netiesioginė sėkmės kontrolė. Nes tik tie, kurie pastatė daugiau raumenų, gali judėti daugiau svorio, jei nepasikeis kiti parametrai.
Treniruotės, kurių metu atliekamas sunkus svoris ir atitinkamai mažas pakartojimų skaičius, yra tipiškos raumenų stiprinimo treniruotėms. Įvairios raumenų grupės treniruočių metu paprastai būna įtemptos keliais rinkiniais, tarp kurių įterpiama pertrauka, kad raumenys galėtų atsinaujinti ir tada vėl patirti stresą patirdami kuo didesnį stresą.
Nors pradedantiesiems rekomenduojama 5x5 sistema, sistema, kurioje kiekvienam pratimui atliekami 5 5 pakartojimų rinkiniai, labiau patyrusiems sportininkams rekomenduojama į treniruotę įtraukti tam tikrą dispersijos kiekį, kad raumenys galėtų nuolat siųsti naujus streso dirgiklius. skatinti jį augti.
Treniruočių metu per dieną treniruojama tik dalis raumenų. Pavyzdžiui, kai kuriuos viršutinės kūno dalies raumenis galima treniruoti vieną dieną, o apatinius kūno raumenis - kitą dieną. Kitas galimas padalijimas yra, pavyzdžiui, pasidalijimas: pilvo, krūtinės, nugaros, rankų, pečių, kojų raumenys. Tada juos bus galima mokyti kartu.
Tačiau prieš atliekant bet kokius raumenų treniruotes, labai svarbu sušildyti raumenis, kurie bus naudojami, kad būtų išvengta traumų ir padidėtų raumenų darbas.

Kas yra streso stimulas?

Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, norint pasiekti raumenų adaptacijos reakciją, raumenys turi būti stipriai apkraunami. Kuo sunkiau treniruojami raumenys, tuo stipresnis yra streso dirgiklis.
Yra 3 pagrindiniai streso stimuliavimo tipai:

• Pasąmoninis streso dirgiklis. Tai lieka žemiau slenksčio, nuo kurio atsiranda raumenų augimas.
• Virš slenksčio streso dirgiklis. Atsižvelgiant į tai, koks stiprus yra slenksčio perviršis, raumenys išsaugomi arba raumenys auga.
• Per didelis slenkstis, per stiprus stimulas. Dėl to pažeidžiamas raumuo arba prie raumens prijungtas nervinis rezginys.

Koks yra idealus pakartojimų skaičius?

Remiantis nuomonėmis, tai priklauso nuo raumens dydžio. Daugelis žmonių yra linkę treniruoti mažesnius raumenis su lengvesniais svoriais ir daugiau pakartojimų. Pavyzdžiui, su pečių raumenimis. Didesniais raumenimis, tokiais kaip šlaunies raumenys, galite dirbti su didesniais svoriais, o paskui atlikti mažesnius pakartojimus.
Tačiau, laikydamiesi grubios nykščio taisyklės, atminkite, kad pakartojimo diapazonas turėtų būti nuo keturių iki 14 pakartojimų. Be abejo, raumenis galite statyti ir už šios rep ribos. Tačiau atrodo, kad jis yra veiksmingiausias per šią ribą.

Kokius pratimus galiu pasidaryti raumenims namuose?

Namuose taip pat galima atlikti įvairius raumenų stiprinimo pratimus. Būk su įrenginiais arba be jų, jei yra.
Jei „YouTube“ įvesite paieškos žodį „namų treniruotė“, jus užplūs beveik nevaldomas vaizdo įrašų kiekis.
Trumpai pabrėžsiu kūno rengybos studijos pranašumą šiuo metu: Naudodamiesi mašinomis, raumenys gali būti atskirti ir tokiu būdu tikslingai treniruojami, čia yra ir papildomų svorių, ypač didelėms raumenų grupėms, kurios yra būtinos tam tikru raumenų auginimo momentu, kad būtų padaryta tolesnė pažanga.
Štai kodėl pratimai mažesnėms raumenų grupėms yra idealūs namuose.
Pvz., „Push-up“ ar „dip“ veiksmus galima atlikti be jokių priemonių. Norint, kad pratimai būtų sudėtingesni, galima pakelti kojas arba sulėtinti „pratęsimo ir grįžimo judesius“, kad raumenys ilgiau išliktų įtempti. Tokius pratimus skrandžiui, kaip klasikinis sėdėjimas, kojų pakėlimas ir panašiai, taip pat galima atlikti namuose be pagalbinių priemonių. Jei stažuotojas turi lengvas pagalbines priemones, tokias kaip durų strypas ar lengvi hanteliai, taip pat gali būti atliekami tempimai, pečių raumenų mankšta, pilvo raumenų laikymo pratimai ar pan.

Kai kurie pratimai paaiškinami žemiau:

• Vienas pratimas nugaros prailgintuvui yra slydimas į apverstą porankį. Čia treniruojami ir pilvo bei sėdmenų raumenys. Pradinė padėtis sėdint ant grindų tiesiomis kojomis. Kulnai dedami ant rankšluosčio arba slidžios skudurės. Rankos dedamos tiesiai šalia klubų. Dabar jūs turėtumėte atkreipti dėmesį į savo kūno įtampą ir lėtai pakelti klubus. Dėl to jūs lėtai paslydote į apverstą porankį. Dabar svarbu išlaikyti įtampą rankose, bagažinėje ir kojose, o kūną - ištempti. Po to, prieš grįžtant į pradinę padėtį, padėtis turėtų būti laikoma trumpai. Per visą egzekuciją galva visada turi likti ties stuburu.
• Dilbio atrama su klubo sukimu yra dar vienas pratimas, kuris stiprina nugarą ir kaupia raumenis. Padėkite save ant dilbio atramos, kad kūnas nenukryptų ir sudarytų liniją, lygiagrečią grindims. Dabar klubai pasukti pakaitomis į dešinę ir į kairę, neliečiant žemės.
• Vadinamoji kobra savo vardą skolina dėl pratimo, skirto treniruotiems nugaros raumenims, išvaizdos. Pradinė padėtis guli ant pilvo ant grindų, jūsų kojos tiesios, o rankos - šalia kūno. Dabar galva ir pečiai pakeliami kuo aukščiau, o rankos pakeliamos nuo grindų iki kūno šonų. Dabar šią poziciją galima išlaikyti keletą sekundžių. Arba galite ištiesti rankas priešais kūną ore ir atlikti lengvus judesius aukštyn ir žemyn. Rankų perkėlimas į šoną taip pat yra variantas. Jei norite padidinti sunkumų lygį, taip pat galite pakelti kojas, kad padidintumėte kūno įtampą ir nugaros intensyvumą.
• Dubens pakreipimas yra pratimas nugaros raumenims suformuoti, kai gulite ant nugaros ant grindų, sukryžiuotomis rankomis po galva. Kojos dedamos ant grindų taip, kad kojos būtų sulenktos. Nuo šios padėties ištieskite dubens aukštyn, kad kūnas sudarytų liniją nuo pečių iki kelių.Po to ši padėtis palaikoma keletą sekundžių, kol dubens grimzta atgal į grindis. Kiekvienas sportininkas gali individualiai nustatyti laikymo pozicijos trukmę. Treniruotėms vykstant, sulaikymo laikas ilgėja dėl padidėjusių nugaros raumenų jėgos.

Skaitykite daugiau šia tema: Svorio treniruotės namuose.

Raumenų auginimas be įrangos

Specialios kūno rengybos programos, tokios kaip „Freeletics“, yra skirtos raumenims lavinti be jokios įrangos. Kaip jau minėta viename iš aukščiau paminėtų straipsnių, raumenis stiprinti įmanoma tik tam tikru mastu. Norint pasiekti kuo didesnį streso stimulą, žymiai padidinamas pratimų pakartojimų skaičius.
Iš esmės tai jau apibūdina svarbius aspektus, kurių reikia laikytis norint efektyviai stiprinti raumenis be įrangos. Pasikartojimų skaičius 14 pakartojimų reiškia treniruotes mašinomis arba su papildomais svoriais. Treniruotėse be įrangos ar papildomų svorių, kaip reguliavimo varžtus, norint padidinti streso stimulą, galima naudoti tik vykdymo greitį ir pakartojimų skaičių, taip pat pertrauką tarp komplektų. Kitaip tariant, žmonės dažnai dirba su pertraukomis, kurios yra per trumpos, kad raumenys galėtų pakankamai atsigauti.
„Paprastieji“ pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai, atsispaudimai, atsisėdimai ir kt., Atliekami kuo daugiau pakartojimų ir tik trumpomis pertraukomis.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas - veiksmingi pratimai

Kuo EMS naudinga raumenims stiprinti?

EMS, reiškianti elektromioostimuliaciją, iš tikrųjų yra kineziterapijos procedūra. Čia jis naudojamas norint išvengti raumenų išsekimo ilgą laiką gulint arba nejudrumo metu. Treniruotės su EMS veikia su žemos įtampos elektros bangomis, kurios taip pat sugeba stimuliuoti vadinamuosius giliuosius raumenis, kurių, manoma, neįmanoma pasiekti tokiu būdu naudojant įprastą jėgos treniruotę.
EMS neabejotinai lemia raumenų stiprinimą, tai buvo moksliškai įrodyta. Klausimas, kokie dideli gali būti raumenys. Todėl jis naudojamas treniruotėse su svoriais kaip papildoma ar palaikanti priemonė, o ne atskirai. Net jei treniruotis visą kūną įmanoma naudojant EMS, ji dažnai naudojama pagrindiniams raumenims stiprinti ir ne tiek, kiek, pavyzdžiui, pečių ar rankos raumenims kaupti. Be to, daugelyje galvų sukasi mintis, kad tai nėra „teisingas mokymas“ ir kad jis apgaudinėja kūną, faktiškai nieko nedarantis. Tačiau taip nėra. Naudojant EMS, normalų statinį raumenų susitraukimą papildomai stimuliuoja mažas srovės srautas, todėl ši treniruotė taip pat ypač prakaituoja.

Skaitykite daugiau šia tema: EMS mokymai

Kokia yra raumenų auginimo rizika?

Be sėkmės ir pelno iš raumenų stiprinimo ar jėgos treniruotės, yra keletas pavojų, kurie bus aptariami toliau:
Per ilgai sportuojant per daug, sportininkai gali pervargti. Tai atsitinka, kai atsigavimo nepakanka dideliam krūviui. Pervargimas pasireiškia sportininkui atliekant treniruotes ir jį galima ištaisyti tik per pakankamai ilgą treniruotės pertrauką.
Taip pat gali būti pažeisti sąnariai ir laikysena. Šiuo atveju ypač rizikuoja pradedantieji. Neteisingas pratimas gali greitai sukelti blogą laikyseną. Tai savo ruožtu sukelia sąnarių problemas. Todėl patartina arba filmuoti, arba būti stebimas treniruotės metu, kad patikrintumėte savo laikyseną.
Raumenų pluošto ašarojimas gali atsirasti, jei taškų apkrova yra per stipri. Blogiausiu atveju net nuplėšiamos visos raumenų sruogos. Todėl nepaprastai svarbu žinoti savo apkrovos ribą ir neviršyti jos be reikalo.
Kitas aspektas, kuris labiau tikėtinas labiau patyrusiems sportininkams, yra sutrikęs savęs suvokimas. Sportininkai linkę suvokti save kitaip nei likusiame pasaulyje. Konkurencingi sportininkai, ruošdamiesi varžyboms, gali turėti labai keistą savo kūno požiūrį. Dietos, susijusios su kultūrizmo varžybomis, taip pat sukelia valgymo sutrikimo riziką.

Svarbūs skirtumai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti kuriant raumenis tarp moterų ir vyrų

Didžiausias raumenų stiprinimo skirtumas tikrai yra dėl lyties būdingos hormonų padėties. Moterų testosterono lygis yra daug mažesnis nei vyrų. Tačiau tai nereiškia, kad moterys turėtų griebtis testosterono papildų, kad pasiektų lygiavertį raumenų padidėjimą. Moterys savo ruožtu turi skirtingą augimo hormoną, kuris jose yra ryškesnis nei vyrams.
Bendras abiejų lyčių stiprumas taip pat skiriasi. Tyrimų duomenimis, moterys sugeba pasiekti maždaug du trečdalius vyro maksimalios jėgos. Tačiau norint pasiekti raumenų augimą, abiem lytims reikia, kad jie būtų pakankamai dideli. Čia jokia lytis neturi jokių privalumų.
Kitas svarbus skirtumas yra skirtinga dieta. Lyginant su vyrais, moterys turėtų valgyti daugiau riebalų nei vyrai ir sutaupyti daugiau angliavandenių. Baltymų poreikis pagal kūno svorį vis dėlto gali būti tas pats abiejų lyčių pacientams.
Moterys taip pat turėtų žinoti, kad joms yra daug sunkiau taip sumažinti kūno riebalų procentą, kad raumenys tampa matomi. Fiziologiškai moterys gauna žymiai didesnį riebalų procentą. Tai taip pat reiškia, kad moterys niekada negali pasiekti tokio aukšto riebalų indekso (FFMI) kaip vyrai.
Tačiau moterys turi geresnes regeneravimo galimybes nei vyrai. Taigi jūs galite atlikti daugiau treniruočių nei vyrai.

Statybiniai raumenys moterims

Moterų raumenų stiprinimo treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų masės stiprinimui ir jėgos didinimui. Keista, tačiau raumenų stiprinimo treniruotės moterims nėra tokios skirtingos nei vyrams. Norint pasiekti treniruočių tikslus, reikia pakeisti kai kuriuos kintamuosius. Daugelis moterų atsiriboja nuo klasikinių raumenų stiprinimo treniruočių, bijodamos tapti „raumenų kalnais“. Tai visiškai neteisingas požiūris. Riebalų deginimas yra efektyviausias, kai širdies treniruotės (širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės) derinamos su raumenų stiprinimo treniruotėmis ir sveika mityba.

Moteriška baimė pastatyti per daug raumenų atliekant jėgos pratimus yra nepagrįsta, nes moters kūnas turi tik 10–20 procentų turimo testosterono, palyginti su vyru. Todėl moterys turi biologinį barjerą, kuris pirmiausia užkerta kelią raumenų stiprinimui.

Moterims, kaip ir vyrams, treniruojami raumenys, yra keletas svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis. Pratimai turi būti atliekami švariai ir laikantis taisyklingos laikysenos. Moterims rekomenduojamas mažesnis pakartojimų skaičius (8–12) nei vyrams. Moterys neturėtų vengti sunkių svorių. Svoris turėtų būti parinktas taip, kad dešimtą pakartojimą būtų galima padaryti tik pačiam. Moterims tai sudaro apie 40–60 procentų maksimalios jėgos. Šis streso laipsnis lemia sudėtingą jėgų vystymąsi. Didesnis svoris lemia, kad raumenys yra apimties. Moterys taip pat turėtų atsisakyti sudėtingesnio treniruočių plano, kuriame visos svarbios raumenų grupės būtų treniruojamos vienodai, kad būtų išvengta disbalanso. Sudarant moterų treniruočių planą taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad moterys daugiausia turi kojų raumenis, o vyrai - rankas. Raumenų stiprinimo treniruotės paprastai pagerina raumenų jėgą ir formą. Moteriškas kūnas atrodo griežtesnis ir labiau tonizuotas.

Skaitykite daugiau šia tema: Statybiniai raumenys moterims

Kaip galiu idealiai sutvirtinti raumenis ir kartu numesti riebalus?

Tai laikoma aukštuoju kūno svorio treniruočių ar kultūrizmo menu, todėl sunku derinti vienas su kitu. Dauguma sportininkų šiandien remiasi raumenų stiprinimo ir riebalų nuostolių metodu, nes tai padaryti lengviau. Riebalų nuostolių ir raumenų stiprinimo derinys yra reiškinys, kurį daugiausia galima pastebėti pradedantiesiems pradedantiesiems treniruotis su svoriais. Čia intensyviai pradedant treniruotis, raumenys statomi beveik nepriklausomai nuo tiekiamo maisto. Taigi, pavyzdžiui, raumenys galėtų būti sukaupti esant kalorijų deficitui, o kūnas tuo pat metu priklauso nuo riebalų atsargų energijos tiekimui.
Tęsiant mokymą, šis tiesioginis derinys tampa vis sunkesnis, nes šie du procesai yra du visiškai priešingi medžiagų apykaitos procesai. Raumenų auginimas yra anabolinis procesas, tačiau riebalų praradimas yra katabolinis procesas. Tai reiškia, kad visiškai skirtingi hormonai veikia metabolizmą per tą laiką.
Laikantis dietos, šiuo atžvilgiu reikia šiek tiek apgauti, todėl kai kurie kūno rengybos forumai mano, kad įmanoma suderinti abu procesus.
Tačiau tai, kas vadinama liesa biria, žada didesnę sėkmę. Raumenų stiprinimo fazė, kai jums trūksta tik šiek tiek kalorijų, kad kūno riebalų procentas per daug nepadidėtų. Tam tikrais laiko tarpais yra įmontuojamos trumpos kalorijų deficito fazės, kurių metu kūnas sudegina sukauptus riebalus, kad suteiktų energijos.

Tinkama nugara turi daug pranašumų, kai reikia numesti svorio. Kadangi nugaros raumenys sudaro didelę viso mūsų raumenų dalį, nugara taip pat vaidina svarbų vaidmenį energijos poreikio ir riebalų deginimo srityje. Jei užpakaliniai raumenys yra sukonstruoti ir treniruojami, jiems reikia daug energijos, kad jie galėtų dirbti. Šią energiją galima gauti iš nereikalingų riebalų ląstelių. Norint to pasiekti, svarbu atlikti gerą nugaros treniruotę, taip pat pasirūpinti, kad mityba būtų subalansuota. Kalorijų kiekis neturėtų viršyti suvartojimo, jei norite numesti svorio treniruodamiesi nugaros.

Galbūt jus taip pat domina:

• Treniruotės dėl riebalų praradimo
• Riebalų deginimas
• Deginant riebalus, treniruotis su svoriais

Raumenys kaip veganas

Tai, kas anksčiau buvo laikoma neįmanoma, šiomis dienomis nebėra problema. Viena vertus, yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, soja ir daugelis kitų, ir, kita vertus, yra didžiulė veganiškų maisto papildų, galinčių padėti patenkinti baltymų poreikius, rinka.
Tačiau vienas aspektas, kuris vėl ir vėl minimas, yra baltymo „vertė“. Kadangi gyvūniniai baltymai savo sudėtimi yra panašesni į žmogaus, nei augaliniai baltymai, jie laikomi vertingesniais. Negalima parodyti viso to, kokią įtaką tai turi raumenų augimui.
Tačiau trūkumo simptomai gali atsirasti po tam tikro laiko laikantis išskirtinai augalinės dietos, nes kai kuriuos vitaminus mes taip pat pasisaviname vartodami mėsą. Pvz., Mėsa yra pagrindinis vitaminų B6 ir B12 šaltinis. Šiuos vitaminus reikėtų papildyti veganiška dieta, kitaip po tam tikro laiko gali atsirasti mažakraujystė, o tai reikštų, kad treniruotėse sumažėja darbingumas, nes raumenys nebetenkina. gali būti aprūpintas deguonimi.

Raumenų auginimas pagal regionus:

Įvairių pratimų apžvalga:

• Rankų raumenų treniruotės
• Abs treniruotė
• Kojų raumenų treniruotės
• Krūtinės raumenų treniruotės
• Nugaros treniruotės
• Pečių raumenų treniruotės
• Kaklo raumenų treniruotės

• Treniruotės su „Thera Band ®“
• Treniruočių planas

Raumenų stiprinimas kojose / šlaunyse

Kojų raumenis galima statyti mašina arba naudojant laisvus svarmenis.
Galima kojomis atskirti keturias raumenų grupes, kurias galima treniruoti. Viena vertus, priekiniai šlaunies raumenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Blauzdos raumenys ir vadinamieji adductors. Jie yra šlaunies vidinėje pusėje.
Kojų raumenys yra palyginti dideli raumenys, todėl jie gali judėti palyginti dideliais svoriais.

• Priekiniai šlaunies raumenys gali būti treniruojami atliekant pritūpimus kaip nemokamą pratimą arba naudojant kojų pratęsimo aparatą ar kojos presą. Kojų pratęsimo mašinos pranašumas yra tas, kad ji treniruoja raumenis labai izoliuotai.
• Krosnį galima treniruoti naudojant Rumunijos keltuvą ar kojos pratęsimo mašiną. Šiuo atveju aparatas taip pat suteikia pranašumą, kad raumenys vėl gali būti treniruojami palyginti izoliuoti.
• Blauzdos raumenų kultūrą galima treniruoti vadinamaisiais blauzdos presais. Tai gali būti valdoma mašina arba atliekama kaip nemokamas pratimas.
• Adduktorių grupės raumenys gali būti maksimaliai treniruojami elastinėmis juostomis kaip pasipriešinimas arba naudojant specialius adductor presus.

Skaitykite daugiau šia tema: Kojų raumenų treniruotės - pratimai

Raumenų stiprinimas gale

Nugaros raumenys yra maždaug padalyti į viršutinės ir apatinės nugaros raumenis. Apatinėje nugaros dalyje yra plokšti, bet gana ploni raumenys, o viršutinę nugaros dalį sudaro daugybė mažų raumenų. Šiems raumenims taip pat galima atskirti mašininius ir nemokamus pratimus. Apatinei nugaros daliai rekomenduojama naudoti keltuvus ar keltuvus. Tačiau atliekant šiuos pratimus reikia naudoti daugybę pagalbinių raumenų. Apatinė nugaros dalis gali būti treniruojama konkrečiau atliekant pratimus, kurių metu laisvai kabanti viršutinė kūno dalis ištiesiama. Priklausomai nuo jūsų pasirinkimo, galite dirbti su papildomais svoriais, kuriuos laikote priešais savo krūtinę.

Jei norite treniruoti nugaros raumenis treniruokliu, turėtumėte atsižvelgti į šiuos pratimus:

• Irklavimo pratimai idealiai tinka viršutinei nugaros daliai. Tai taip pat galima atlikti laisvai arba naudojant kabelinį bokštą. Tokiu atveju kabelio bokštas turi pranašumą, kad atsparumas yra pastovus. Atliekant lenkimo į priekį irklavimo pratimus, hantelis gali būti nukreiptas arba į pilvą, arba į krūtinę. Kitas variantas yra hantelių arba štangos arba rankenos tipo, kuris gali būti platus arba siauras, arba „beždžionės rankenos“, naudojimas.
• Latzungas. Ant nugarinės lanko galite efektyviai treniruoti nugarą ir pratimus kartoti. Treniruotėse, atliekant nuleidimą ant viršutinės dalies, daugiausia naudojami platūs nugaros raumenys (Latissimus dorsi) treniruotas. Taip pat naudojami kapoto raumenys ir romo raumenys. Vadinamąją lato ištraukimą galima atlikti kakle ar ant krūtinės. Traukiant žemyn kaklo užpakalinę juostą, ji sugriebiama apie pečių plotį ir lėtai traukiama žemyn į kaklą. Turėtumėte būti atsargūs, kad neįleistumėte tuščiavidurio užpakalio, ir nesulenkite galvos per daug į priekį. Nugara lieka vertikalioje padėtyje, o pilvo raumenys įtempti viso pratimo metu. Traukdami latį žemyn ant krūtinės, viršutine kūno dalimi šiek tiek atsilenkite ir latvės strypą patraukite žemyn ant savo krūtinės. Atliekant abu pratimus, paleidus juostą į viršų, nereikia visiškai ištiesti rankų, bet visada alkūnės sąnarį šiek tiek sulenkti.
• Kitas pratimas nugarai yra smakro pakėlimas, kurio metu pakeliate savo kūno svorį aukštyn. Net tai darydami, rankos niekada neturėtų būti pilnai ištiestos ir palaikoma nuolatinė kūno įtampa. Kalbant apie traukimąsi, skiriasi sukibimo plotis. Kuo toliau jūs pasiekiate, tuo daugiau įtampos absorbuoja platūs nugaros raumenys ir bicepsas. Kuo arčiau jūs sugriebsite, tuo daugiau dalių naudos tricepsas. Labiau pažengusiems sportininkams idealus yra sunkvežimis su štanga. Šis pratimas yra labai efektyvus, tačiau taip pat labai sudėtingas ir nėra lengvas. Neteisingai atliekant šį pratimą, galima susižeisti. Todėl šį pratimą turėtumėte atlikti tik turėdami pakankamai patirties ir patyrusį treniruočių partnerį.

Apskritai, atlikdami visus nugaros pratimus, turėtumėte atlikti 12–15 pakartojimų trimis rinkiniais raumenų stiprinimo treniruotėms, kad raumenys veiktų atitinkamai stiprų stimulą.

Skaitykite daugiau šia tema: Nugaros treniruotės

Raumenų stiprinimas krūtinėje

Stažuotojui yra daugybė nemokamų pratimų ir treniruoklių krūtinės raumenims formuoti:

• Čia išvardintas paprasčiausias pratimas yra „push-up“. Treniruojate ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsą bei daugeliu atvejų peties raumenis.
• Tai tampa šiek tiek reiklesnis su stende ar hanteliu. Teisingas vykdymas gali beveik visiškai atmesti peties raumenų apkrovą. Spaudžiant hantelius dirbate su dviem atskirais hanteliais, kad būtų naudojami papildomi raumenys, kurie stabilizuotų hantelius.
• Kalbant apie treniruotes, kurių metu vadovaujamasi mašina, drugelio mašina, skriejimas ant troso ir treniruotės ant krūtinės preso yra idealios treniruotėms krūtinėje. Treniruotės ant lyninio trauktuvo turi pranašumą, kad svoris visada turi būti judinamas vertikaliai, kad kiekviename taške svorio jėga būtų vienoda. Šis principas netaikomas, pavyzdžiui, krūtinės presui.
• Žingsnis tarp mašininio ir nemokamo treniruotės būtų daugiafunkcinis presas ant krūtinės. Hantelis nukreiptas čia, todėl negali taip lengvai nuslysti ir pan.

Skaitykite daugiau šia tema: Krūtinės raumenų treniruotės - pratimai

Raumenų stiprinimas ant sėdmenų

Treniruojant sėdmenų raumenis, galima atskirti laisvuosius ir nuo mašinų valdomus pratimus:

• Apie laisvuosius pratimus pirmiausia reikėtų paminėti lūšnynus. Jie gali būti atliekami be papildomos įrangos, bet taip pat ir su papildomu svoriu dviejų hantelių pavidalu. Priklausomai nuo žingsnio ilgio, taip pat gali būti įvairus regione, kuriame treniruojamasi pirmiausia.
• Pritūpimai yra dar vienas pratimas. Taip pat treniruojate priekinį šlaunies raumenį. Pritūpimai taip pat gali būti atliekami be papildomo svorio daugiausiai pakartojimų diapazone. Žinoma, šio pratimo intensyvumą galima padidinti naudojant papildomą svorį. Tam idealiai tinka naudoti štangos juostą ant vadinamojo pritūpimo.
• Klubų priauginimas yra dar vienas pratimas, kurį galima atlikti laisvai. Pastangas galima padidinti naudojant gumines juostas. Šį pratimą taip pat galima atlikti kojos pratęsimo mašina, kad būtų atsparumas.
• Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - treniruotė ant laiptelių yra ideali treniruoti sėdmenų raumenis. Tai imituoja ėjimą aukštyn, o tai taip pat yra geras sėdmenų raumenų treniravimas.

Skaitykite daugiau šia tema: Sėdmenų treniruotės - pratimai

Raumenų stiprinimas ir alkoholis

Kurdami raumenis, turite atkreipti dėmesį į sveiką ir subalansuotą mitybą. Be to, sportininkui reikia tinkamos treniruočių programos ir pakankamo pasveikimo. Vėl ir vėl skaitomas teiginys, kad raumenų stiprinimas ir alkoholis nesuderinami. Alkoholis treniruotėms gali turėti skirtingą poveikį. Alkoholis daro įtaką raumenų augimui keliais lygmenimis. Viena vertus, sumažėja paties organizmo hormono testosterono gamyba, o tai smarkiai sutrikdo raumenų augimą. Todėl po raumenų stiprinimo mankštos programos nerekomenduojama vartoti alkoholio. Be to, alkoholis užtikrina, kad organizmas paprastai pasisavina ir kaupia mažiau maistinių medžiagų. Dėl to alkoholis sulėtina organizmo gebėjimą įsisavinti svarbias maistines medžiagas.

Be to, alkoholis pašalina vandenį iš organizmo, vadinasi, jam trūksta kenksmingų medžiagų ir taip stipriai trūksta raumenų. Raumenų ląstelės negali augti optimaliai, jei trūksta vandens ir slopinami raumenys. Vandens trūkumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizmo temperatūros pusiausvyroje. Kraujagyslės plečiasi dėl alkoholio ir užtikrina, kad kūnas lėtai atvėstų. Norint palaikyti kūno temperatūrą, kūnui dabar reikia daugiau energijos, kuriai, savo ruožtu, trūksta optimalios regeneracijos po raumenų stiprinimo treniruočių. Be to, alkoholis užtikrina nesveiką ir gaivų miegą, o tai taip pat neigiamai veikia regeneraciją. Todėl alkoholio geriausia vengti po raumenų stiprinimo treniruočių.

Daugiau informacijos šia tema galite rasti čia: Raumenų stiprinimas ir alkoholis ir Raumenų vystymasis ir mityba