Nugaros treniruotės
įvadas
Geroje raumenų stiprinimo treniruočių programoje neturėtų trūkti nugaros raumenų. Sveika nugara yra ne tik palaikomasis rankų ir kojų judesių poveikis, bet ir gera laikysena bei taisyklinga eisena.
Nugaros problemos yra viena didžiausių Vokietijoje paplitusių ligų, todėl jų nereikėtų nuvertinti. Tikslingai treniruodami raumenis nugarai, sumažinsite slankstelių ir tarpslankstelinių diskų sužalojimo riziką, apsisaugosite nuo blogos laikysenos ir palengvinsite bet kokį diskomfortą. Prieš pradedant nugaros treniruotes, bet kokias problemas visada reikia aptarti su gydytoju.
Nugaros treniruotės apima nugaros raumenų treniruotes su skirtingais tikslais.
Taigi neleidžia giliai Ilgas Nugaros ilgintuvas (M. erector spinae) lenkiant viršutinę kūno dalį „pasviręs į priekį"būklė. Šis raumuo turi didžiausią išraišką Juosmens stuburas ir didėjant stuburo link aukštyn, jis tampa vis siauresnis ir silpnesnis. Ypač turint omenyje skundus Juosmens stuburas Rekomenduojama tikslingai treniruotis šiai raumenų grupei.
Kitas didelis jūsų nugaros raumuo yra tas platūs nugaros raumenys (M. latissimus dorsi). Atliekant nugaros treniruotes, šis raumuo yra atsakingas už kūno traukimą iš „viršutinio priekio“ (lato ištraukimas / atitraukimas).
Iš Rombinis raumuo (M. rhomboideus) ir skersinis trapecija (M. trapezius) imasi svorio traukimo kūno link iš priekio (irklavimas). Šie raumenys yra Krūtinės ląstos stuburas.
Atliekant nugaros treniruotes, raumenys beveik niekada nėra treniruojami atskirai. Kiti raumenys visada atlieka palaikomąją funkciją. Atliekant nugaros treniruotes, visada išskiriami taikiniai raumenys ir atraminiai raumenys.
Dėl sveikatos priežasčių nugaros treniruotės visada turėtų būti derinamos su a Abs treniruotė būti vertinamas kaip. Sukurkite tiesų pilvo raumenį ir gilų ilgą nugaros ilgiklį Bagažinės lankstikliai ir Bagažinės ilgintuvas. Kaip ir bicepsas bei tricepsas, jie yra agonistai ir antagonistai. Dažnai išnyksta bagažinės raumenų disbalansas Nugaros skausmas iš.
Taikymo sritys
Nugaros treniruočių motyvai yra labai įvairūs. Tarp didžiausių taikymo sričių yra reabilitacija ir esamų nugaros skausmų gydymas. Kadangi gerai / tinkamai treniruotas raumenų korsetas daro teigiamą įtaką kamieno raumenų pasyvioms struktūroms (kaulams ir raiščiams), nugaros treniruotės naudingos visiems.
Antrasis nugaros treniruočių spektras apima kompensuojamąjį nugaros treniruotę. Daugelyje sporto šakų raumenys yra vienpusiai (sportinis sportas, futbolas ir kt.). Tai skatina ne tik skrandžio ir nugaros, bet ir raumenų pusiausvyros sutrikimą. Tinkamas nugaros mokymas padeda subalansuoti šią vienpusę naštą.
Kita sritis yra nugaros treniruotės dėl estetinių priežasčių. Jei mokymai vyksta tinkamu pagrindu ir apimtimi, vykdomos tos pačios profilaktinės funkcijos, skiriasi tik treniruočių motyvacija.
Nugaros raumenys
Nugaros raumenys yra vienas iš jų Atraminiai ir laikantys raumenys. Jis skirtas vaikščioti vertikaliai ir kelti daiktus, t.y. Kasdieniai judesiai atsakingas.
Todėl šios raumenų grupės treniravimas yra ypač svarbus bendrai savijautai.
Nuo Nugaros raumenys Jei kalbama ne apie vieną raumenį, o apie raumenų grupes, nugaros treniruotės turėtų būti atitinkamai sudėtingos. Nugaros raumenų treniruotės turėtų būti gydomos ir lėtinės Nugaros skausmas būti atliktas.
Figūros nugaros raumenys
Nugaros raumenys
- Trapezius -
Trapecinis raumuo - Deltoidas -
Deltoidinis raumuo - Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo - Raumenų raumenys -
Infraspinatus raumenys - Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo - Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo - Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriaus nugaros raumenys - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis - Diržo raumenys
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius - Scapula keltuvas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius kapšeliai - Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rombinis raumuo - Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo - Iliac ketera -
Iliako ketera - Vidurinis gluteus -
Gluteus medius raumuo - Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Nugaros treniruotės aprašymas
Nugaros raumenys yra suskirstyti į keletą skyrių, atsižvelgiant į atitinkamą funkciją. Treniruojant nugaros raumenis, atskirtos dvi nugaros sritys - apatiniai nugaros raumenys ir viršutiniai nugaros raumenys. Abi sritys turėtų būti treniruojamos vienodai sunkiai.
Vienas populiariausių nugaros pratimų apatinei nugaros daliai yra tempimas. Be to, sustiprinamas visas kūnas ir šis pratimas naudingas ir kaklui. Šį pratimą dažniausiai galima atlikti sporto salėje, nebent namuose turite štangos. Teisingas vykdymas yra šio pratimo alfa ir omega.
Traukos yra idealios raumenys viršutinėje nugaros dalyje. Šiam pratimui atlikti reikalinga tvirta juosta. Yra daugybė šio pratimo variantų, skirtų treniruoti skirtingas viršutinės nugaros dalies sritis. Skirtingi sukibimo tipai ir sukibimo plotis leidžia įvairiai treniruoti raumenis. Kadangi jūs treniruojatės su visu savo kūno svoriu tiesiogiai atlikdami šį pratimą, šį pratimą galima atlikti tik pradedantiesiems, atsiremiant į kelio sąnaudas ant mašinos. Kita vertus, geras pradedančiųjų pratimas yra traukimas latėmis prie krūtinės, nes nugarą galima specialiai treniruotis izoliuotai, o svorį galima lanksčiai reguliuoti. Kita efektyvi nugaros raumenų stiprinimo mankštos forma yra irklavimas. Šis pratimas daugiausia treniruoja gilesnius nugaros raumenis ir yra idealus pradedantiesiems.
Kaip jau minėta pradžioje, nugaros treniruotės kartu su pilvo raumenų treniravimu turi daugybę padarinių sveikatai. Tačiau, norint pasiekti šį poveikį, atliekant procedūrą reikia laikytis kai kurių pagrindinių taisyklių.
Judesiai treniruotės metu visada turėtų būti atliekami funkciškai. Tai reiškia, kad judesio vykdymas yra panašus į įprastą, kasdienį judesį. Tai gali būti, pavyzdžiui, vandens bako pakėlimas. Treniruotės „deadlift“ tikslas - išmokti teisingo, sveiko daiktų pakėlimo.
Be to, turėtų būti užtikrinta, kad visos nugaros raumenų grupės būtų integruotos į nugaros treniruotes.
Norint išvengti klaidų, reikia tam tikrų žinių apie nugaros treniruotes. Jei jums trūksta šių žinių, būtinai turėtumėte kreiptis į profesionalus patarimo.
Žemiau yra keletas pratimų (tik nedidelis pasirinkimas) parodyta. Pratimai visada atsiranda dėl atitinkamų raumenų judėjimo krypties.
Skaitykite daugiau šia tema Sukurkite nugaros raumenis
Nugaros pratimai
Kaip jau minėta, mankšta visada atsiranda dėl atitinkamo raumenų judesio (susitraukimo).
Atliekant nugaros treniruotes, atsiranda judėjimo formos su traukimu prie kūno visomis įmanomomis formomis ir variacijomis. Tai taip pat įtempia rankos lenkiamuosius raumenis (bicepsas).
Pastaba:
Keičiant poziciją (pvz. Atsistokite tiesiai, viršutinė kūno dalis sulenkta į priekį) keičiasi įtempti raumenys.
Iš Drugelio atvirkštinė dalis pasviręs į priekį treniruoja viršutinius nugaros raumenis. Tačiau vertikalioje padėtyje jis tampa daug stipresnis Pečių raumenys tvirtino.
Geriausi viršutinės nugaros dalies pratimai
Viršutinei nugaros daliai yra įvairių pratimų.
Vienas iš jų yra pečių presas, stovintis su hanteliais. Priklausomai nuo sugebėjimo lygio, hanteliai yra aprūpinti atitinkamomis svorio plokštėmis. Hanteliai laikomi pradinėje padėtyje arti kūno (priešais apykaklę) ir laikomi aukštyn.
Alkūnės nukreiptos žemyn, dilbiai į priekį. Dabar abu hanteliai keliami tuo pačiu metu arba pakaitomis, kol alkūnė bus beveik tiesi. Šiuo metu judesys apverčiamas, o hantelis grąžinamas į pradinę padėtį.
Mašinoje sėdimas irklavimas yra geras pratimas plačiajam nugaros raumenims ir nugaros ilgintuvui. Jis gali būti treniruojamas su svarmenų lentelėmis arba savavališkai reguliuojamais sunkumų lygiais.
Irklavimas taip pat gali būti padarytas sulenktas į priekį su svarmeniu ar hanteliais.
Traukimas yra pagrindinis pratimas viršutinei nugaros daliai ir daugelio sporto entuziastų tikslas.
Kūnas pakabinamas už rankų (alkūnės ištiestos) ir kiek įmanoma patraukiamos aukštyn (alkūnės kiek įmanoma sulenktos).
Priklausomai nuo to, kiek plačiai pasirenkama plaštaka, bicepsas ir nugaros raumenys yra daugiau ar mažiau įtraukti.
Pusė Supermeno atliekama jam ant pilvo.Kojos uždarytos ir guli ant grindų, rankos ištiestos į priekį, o galva kakta remiasi į grindis.
Dabar viršutinė kūno dalis ir rankos kiek įmanoma pakeliamos nuo grindų ir kuo ilgiau laikomos šioje padėtyje. Galva laikoma ties stuburu.
Tada viršutinė kūno dalis lėtai ir kontroliuojamai nuleidžiama ant grindų, kur daroma trumpa pertrauka prieš pradedant pratimą.
Drugelio reversas yra treniruoklis, treniruojantis viršutinę nugaros dalį. Sėdi mašinoje, nes krūtinė atsiremia į pagalvėlę. Rankos laikosi dviem rankenomis ir yra ištemptos į priekį.
Dabar abi treniruoklio rankos yra nukreiptos rankenomis į išorę beveik tiesiomis rankomis iki pečių ašies lygio. Pečiai neturi būti ištiesti.
Šiuo metu pratimą galima trumpai atlikti, prieš tai lėtai grąžinant rankas į pradinę padėtį.
Įstrižasis tempimas su hanteliais vyksta keturkampėje padėtyje. Hanteliai laikomi rankose ir pradžioje naudojami kaip atraminės rankenos. Dabar rankas galima pakelti į priekį arba į šoną.
Kojas, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, galima įtempti įstrižai, kad padidintumėte sunkumų lygį. Keliai ir alkūnės gali liesti vienas kitą po kūnu, kai judama atgal.
Jei šį pratimą reikia atlikti tik ištiesus rankas, po pilvu galima pridėti pezi kamuoliuką, kad padidintumėte sunkumą. Vis labiau įsitraukia gilieji nugaros raumenys.
Geriausi pratimai apatinei nugaros daliai
Tilto arba dubens pakėlimas yra ypač tinkamas apatinei nugaros daliai. Visų pirma, sustiprinamas užpakalinis ilgintuvas.
Pradinė padėtis yra gulima, kai kojos yra klubų pločio. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimo lygio, rankos pastatytos ant grindų arba sukryžiuotos ant krūtinės. Dabar dubens nuo grindų pakeliamas kuo aukščiau. Aukščiausiame taške jis trumpai laikomas, kol vėl lėtai nuleidžiamas.
Vieną koją galima pakelti nuo grindų, kad būtų sunkiau. Be to, kojas galima pastatyti ant banguoto paviršiaus, pavyzdžiui, bosu rutulio (pusiau guminio rutulio su kieta plokšte). Dabar liemens ir ypač apatinės nugaros dalys turi atlikti daugiau stabilizavimo darbų, todėl treniruotės tampa intensyvesnės. Čia taip pat patyręs gali judėti viena koja.
Nugarą galima ištiesti mašinoje prie svorio plokštelių arba įrenginyje, turintį savo kūno svorį. Abiem atvejais sustiprinamas užpakalinis ekstensorius, ypač juosmens srityje.
Šiuo tikslu viršutinė kūno dalis tiesia stuburo dalimi perkeliama į viršų prieš svorį arba prieš sunkį. Vis dar galima modifikuoti laisvesnį variantą, „pritvirtintą“ įrenginyje.
Norėdami tai padaryti, stuburas slanksteliu iš viršaus į apačią susukamas slanksteliu, o tada slanksteliu išverčiamas slankstelis. Tačiau tam reikia ankstesnės patirties, nes pirmiausia reikia išmokti kontroliuoti atskirus raumenis.
Taip pat galite dirbti su papildomu svoriu, tempdami nugarą „laisvai“. Tačiau tai rekomenduojama tik pažengusiems sportininkams, nes tam tikras jėgos kiekis yra pagrindinis reikalavimas.
Lempimas yra viena iš aukščiausių disciplinų tarp apatinės nugaros dalies pratimų. Šis labai sudėtingas štangos pratimas yra labai efektyvus pratimas, tačiau neteisingai atliktas gali sukelti traumas.
Atsistojus klubų pločiui, štanga guli ant grindų. Jis sugriebtas, stuburas tiesus, o kojos sulenktos. Visa nugara tiesi ir tempiama. Pečiai aktyviai traukiami atgal ir žemyn, o rankos sugriebtos ištiestomis rankomis.
Kojos ir klubai tuo pačiu metu priauginami, o tai pakelia štangos šlaunį arti šlaunies. Tik po to, kai klubai buvo visiškai ištiesti, štanga pamažu grąžinama žemyn į pradinę padėtį.
Pečių (trauktų atgal ir žemyn) įtampa palengvėja tik pasiekus šio treniruočių komplekto pakartojimų skaičių arba kai nebeįmanoma tinkamai atlikti treniruotės. Viso pratimo metu galva visada laikoma ties stuburu.
Lenkant kojas, ypač svarbu, kad sėdmenys būtų traukiami atgal ir žemyn, kad keliai galėtų idealiai likti pritvirtinti virš kulkšnių. Priešingu atveju gali atsirasti per didelis kelio sąnario naudojimas.
1. Nugaros treniruotės traukiant latę
Liemens tempimas yra įprastas ir saugus plačiųjų nugaros raumenų treniravimo būdas, kurio neturėtų trūkti jokiame treniruočių plane. Jis naudojamas tiek sveikatos sporte, tiek profesionalaus kūno svorio treniruotėse. Viršutinės rankos raumenų naudojimą galima kontroliuoti keičiant sukibimo plotį. Norint išvengti kaklo raumenų įtampos, svorį reikia traukti prie krūtinės. Panašus pratimas nugarai būtų traukimas.
Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Lat traukti
2. Nugaros treniruotės per nugaros izoliatorių
Nugaros izoliatorius veikia panašiai kaip latissimus traukimas, tempiant judesį kūno link. Tačiau su galiniu izoliatoriumi sportininkas sėdi vertikaliai ir ne tempia svorį žemyn, o iš priekio į krūtinę. Kadangi atletas treniruojasi įrenginyje su fiksuotu judesiu, koordinavimo reikalavimai yra žemi. Tiksliniai raumenys yra rombas ir skersinis trapecija.
Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Galinis izoliatorius
3. Nugaros treniruotės per hiperextension
Atliekant nugaros treniruotes padidėjusiais tempimais (įtempimais), treniruojami gilieji, ilgi nugaros raumenys. Dėl sėslaus darbo ir mažai judesio šie raumenys atrofuojasi ir atsiranda skundų juosmens srityje. Todėl ypač svarbu kryptingai treniruoti šiuos raumenis, padidėjus pailgėjimui. Reikia vengti hiperekstensijos pacientams, kuriems skauda nugaros juosmeninę dalį. Tai neįmanoma, atliekant judesius ant grindų. Tikslinga įranga sporto salėje turi daugiau prasmės.
Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Hiperextension
4. Treniruotės nuvažiavus atgal
Be hiperextension, tempimas yra dar vienas pratimas ilgiems, giliesiems nugaros raumenims treniruotis. Šis pratimas yra naudingas sveikatos sporto pratimas, nes tai yra geras būdas išmokti kelti daiktus. Vis dėlto, norint išmokti teisingo judesio, pradžioje reikia išlaikyti labai mažą svorį.
Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, apsilankykite mūsų temoje Lėktuvas
5. Spenelių nugaros treniruotės
Atliekant nugaros treniruotes, be pratimų ant svarmens ar mašinos, taip pat galima treniruotis su hanteliu. Šis treniruotės būdas yra labai populiarus, nes šie treniruokliai labai taupo vietą ir vis tiek gali būti naudojami labai intensyviai ir efektyviai. Šie pratimai yra tinkami tik ribotam mastu pradedantiesiems, nes turėtų būti prieinama ankstesnė patirtis su laisvaisiais svoriais.
Nemokami pratimai yra veiksmingesni nei vadovaujami pratimai mašinoje, tačiau susižeidimo rizika taip pat yra šiek tiek didesnė.
Hantelio irklavimas - tai pratimas, kuris tinka treniruoti nugarą. Šis pagrindinis pratimas palaiko nugaros raumenų stiprinimą tiek pločio, tiek gilumo srityje. Atliekant šį pratimą, kairės kojos keliai ir blauzdos remiasi į suolą. Kita koja yra ant grindų, o viršutinė kūno dalis yra sulenkta į priekį. Kairė ranka palaiko viršutinę kūno dalį ant suoliuko. Dešinė ranka griebia hantelį ir laiko jį ant ištiestos rankos. Nugara turi būti tiesi ir šiek tiek tuščiavidurė. Dabar ranka iškvėpta lėtai ir kontroliuojamai. Jei žasto dalis yra lygiagreti kūnui, tada hantelis vėl nuleidžiamas. Vėlgi, tai daroma lėtai ir kontroliuojamu būdu. Priklausomai nuo treniruotės tikslo, galima atlikti nuo 8 iki 20 pakartojimų. Pratimo atlikimas gali būti įvairus greičiu ir aiškumu.
Irkluojant abiem rankomis į priekį, pradinė padėtis yra pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti. Viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį, stuburas tiesus, o hanteliai - rankose. Čia taip pat pečiai aktyviai traukiami atgal ir žemyn, o skrandis įtemptas, kad padidėtų stabilumas. Dabar abi rankos sulenktos kiek įmanoma, o hanteliai pakelti į viršų. Alkūnės ir viršutinės rankos išlieka arti liemens ir viršutinės kūno dalies. Galva yra fiziologinėje padėtyje, pratęsiant stuburą. Pečių įtampa atleidžiama tik po paskutinio pakartojimo.
Hantelio pečių pakėlimas yra dar vienas nugaros pratimas, kuris atliekamas stovint. Abi rankos laiko hantelį, o kūnas vertikalus, tiesios nugaros ir pečių plotyje. Ištiesta ranka, pečiai pakeliami ir pasukami atgal, tuo pačiu iškvepiant. Tada įkvėpdami pečiai nuleidžiami.
Liftą galima atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliu. Šis pratimas visų pirma skirtas stiprinti nugaros prailgintuvą. Tačiau taip pat treniruojama viršutinė nugaros dalis ir kaklas. Šis pratimas yra gana sudėtingas ir iš pradžių šį pratimą reikėtų atlikti tik prižiūrint, kol pajusite, kaip jį teisingai atlikti. Dėl klaidų ilgainiui gali kilti rimtų nugaros problemų.
Geri rytai su hanteliu yra dar vienas pratimas nugaros treniruotėms. Atsistojus pečių plotyje, šiek tiek sulenktais keliais, hanteliai laikomi priešais viršutinę kūno dalį. Viršutinė kūno dalis tiesia nugara yra sulenkta maždaug 90 ° kampu. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Tada viršutinė kūno dalis vėl ištiesinama.
Kitas pratimas yra antžmogis / supermoteris. Gulite su skrandžiu ant kilimėlio ir pakeliate viršutinę kūno dalį ir kojas. Tai reiškia, kad užpakalinis ilgintuvas ir viršutinė nugaros dalis turi išlaikyti kūno dalis aukštyn ir dirbti. Dabar su hanteliais rankos gali būti sulenktos ir ištemptos pakaitomis, o tai dar labiau įtraukia pečių raumenis į judesį. Bicepsas ir tricepsas taip pat labiau įsijaučia.
Be daugybės kitų nugaros pratimų, žinomi ir dažnai „įmontuojami“ pratimai „sulenktas atbulinis skraidymas“ ir „krūtinės ląstos pasukimas“.
6. Nugaros treniruotės su štanga
Tylos ir geri rytai, kuriuos beveik visi žino apie užpakalį. Abu pratimai treniruoja apatinius nugaros raumenis.
- Gerieji rytai yra pratimas, labiau tinkantis pradedantiesiems. Atsistosite pečių plotyje, kojos šiek tiek pasisukusios į išorę. Kojos yra šiek tiek sulenktos, o štanga remiasi į kaklo raumenis su papildomais svoriais arba be jų. Rankos sugriebia juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad stabilizuotų ją ant kaklo. Dabar jūs pradedate pasilenkti viršutinę kūno dalį į priekį. Nugara turi likti tiesi. Krūtinė stumiama į priekį, o galva lieka ties stuburo dalimi. Viršutinė kūno dalis nuleista į priekį tol, kol nugara tiesi. Treneris ar treniruočių partneris gali tai kontroliuoti. Tada viršutinė kūno dalis grąžinama į pradinę, vertikalią padėtį, o klubai šiek tiek padidinami.
Akumuliatorius laikomas sunkia, bet kartu ir labai efektyvia mankšta. Tačiau neteisingai atlikus pavojų, galite susižeisti.
Vienas viršutinės nugaros dalies pratimas yra sulenkta eilė su štanga. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip „Labų rytų“ metu. Tačiau šiuo metu štanga slypi ant grindų. Viršutinė kūno dalis yra pasvirusi į priekį, o nugara lieka tiesi. Norėdami tai padaryti, pečių ašmenys yra traukiami kartu. Sijos yra sugriebtos tiesiomis rankomis ir atnešamos į skrandį sulenkiant rankas. Atlikdami judesį, nejudėkite viršutinės kūno dalies.
Nugaros treniruotės namuose
Jei norite sutaupyti pinigų dėl brangios įrangos ir sporto salės, galite naudoti keletą pratimų, skirtų nugaros raumenims treniruotis namuose.
Didžiojo nugaros raumens (M. latissimus dorsi) pratimas yra gulintis latvis. Pradinė padėtis guli ant nugaros. Viršutinės rankos guli šalia kūno ant grindų, dilbiai nukreipti tiesiai į viršų. Kojos sulenktos kojomis ant grindų arba ore kelio sąnario 90 ° kampu. Norėdami tai padaryti, viršutinės rankos tvirtai atspaudžiamos nuo grindų, o viršutinė kūno dalis nukreipiama aukštyn. Vaizdas kyla į viršų, kad galva atitiktų stuburą. Sėdmenys lieka ant grindų. Judėjimas turi vykti iš rankų, o ne iš skrandžio. Ši pozicija trumpai palaikoma, o po to grąžinama į pradinę padėtį. Galimos šlaunų padėties variacijos skrandžio atžvilgiu. Kuo arčiau šlaunų yra skrandis, tuo sudėtingesnis pratimas tampa.
Pratimas nugaros prailgintuvui, kurį taip pat galima atlikti be pagalbos, vadinamas Supermenu. Jūs atsiguliate ant pilvo ant grindų ir ištiesiate rankas ir kojas į priekį arba atgal. Pradžioje tuo pačiu metu lėtai pakelkite rankas ir kojas. Judesio diapazonas nėra ypač didelis, todėl aukščiausia padėtis palaikoma kelias sekundes. Arba rankas ir kojas galima pakaitomis pakelti ir nuleisti.
Atlošiamas kupranugaris yra pratimas, kuris treniruoja ir nugaros prailgintuvą. Šį pratimą galima atlikti ne tik su savo kūno svoriu, bet ir su papildomu svoriu. Pradinė padėtis yra atsiklaupimas ant grindų. Kūnas nukreiptas vertikaliai keliais į viršų, o žvilgsnis eina į priekį taip, kad galva atitiktų stuburą. Keliai yra klubų pločio atstumu, o rankas galima uždėti ant klubų ar ant krūtinės. Dabar jūs lėtai palenkiate viršutinę kūno dalį taip toli, kad galite savarankiškai judėti atgal. Judėjimas vyksta tik kelio sąnariuose, nugara išlieka tiesi ir nesudaro tuščiavidurio užpakalio. Šis pratimas visada turėtų būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamu būdu.
Jei norite sužinoti daugiau apie šią temą ar apie kitus pratimus, perskaitykite: Stiprinami nugaros raumenys
Nugaros treniruotės be įrangos
Nugaros treniruotės be įrangos
Norint nugaros treniruotės be įrangos, jums tereikia minkšto padėklo ir šiek tiek vietos aplink.
Atlenktoje padėtyje uždaros kojos yra ištiestoje padėtyje, o rankos ištiestos virš galvos. Vaizdas nukreiptas žemyn į žemę. Dabar rankos keliamos atskirai arba kartu.
Šiek tiek labiau patyrę sportininkai gali kiek įmanoma pakelti viršutinę kūno dalį. Šią padėtį galima palaikyti keletą sekundžių, o po to vėl nuleisti.
Tą patį galima padaryti su viena ar abiem kojomis. Norint padidinti koordinavimo reikalavimus, rankos ir kojos gali būti pakeltos priešingomis kryptimis, ty įstrižai.
Gali būti naudojami ir kiti judesiai, tokie kaip rankos apskritimai, pjaustymo peilio judesiai ar lenkimo-pratęsimo pokyčiai. Tolesnis padidinimas gali būti pasiektas pridedant papildomus svarmenis, „Theraband“ ar gimnastikos kamuolius.
Dilbio įtvaras yra pratimas, kuris daugiausia priskiriamas pilvo raumenų treniravimui. Tačiau šis pratimas taip pat gali labai prisidėti prie stiprios, sveikos nugaros. Nugaros ilgintuvas taip pat yra labai svarbus atliekant statinį tempimo pratimą ir sudaro didelę stabilumo dalį.
Moterų nugaros treniruotės
Kalbant apie moterų nugaros treniruotes, dažnai pasirenkami pratimai, kurie atliekami atsižvelgiant į jūsų kūno svorį.
Vienas iš tokių pratimų yra apatinės nugaros dalies padidėjimas arba padidėjęs padidėjimas. Šiam pratimui kiekvienoje studijoje yra įrenginys, kuriame galite atsistoti ar atsigulti. Kojos fiksuojamos laikikliu, o viršutinė kūno dalis nėra laisva nuo klubo sąnario. Viršutinė kūno dalis yra nuleista, o kampas tarp viršutinės kūno dalies ir kojų yra 90 °. Dabar viršutinė kūno dalis pakelta prieš sunkumą.Viršijamas klubo klubo kampas 180 ° ir imamasi nedidelio padidėjimo. Galva išlieka linija su stuburu. Tada, atleidus įtampą, viršutinė kūno dalis grąžinama į pradinę padėtį, pakabinama, o mankšta pradedama iš naujo.
Pradedantiesiems patariama rankas nelaikyti ant viršutinės kūno dalies. Pažengę sportininkai gali perkelti rankas į priekį virš galvos, kad mankšta būtų sunkesnė.
Kitas pratimas yra traukimas. Moterys mėgsta naudoti „superjuostas“, kad palaikytų šį nugaros pratimą. Jums reikia juostos arba horizontalios juostos. Šukos rankenėlėje, kurią pakabinate nuo strypo, ir iš šios padėties pradedate traukti kūną aukštyn, kol smakro metu peržengsite strypą. Pagrindiniai raumenys yra įtempti, kad kūnas būtų stabilus. Tada lėtai įtempiama ir kūnui leidžiama grimkti atgal į ištemptą padėtį. Kiti pratimai, kuriuos mėgsta daryti moterys, yra tempimo ir štangos eilės.
