Ištvermės sportas

Kas yra ištvermės sportas?

Ištvermės sportas yra sportas, kurio metu treniruojami kūno gebėjimai atsispirti tam tikram streso dirgikliui.
Tai yra ilgalaikiai streso dirgikliai. Ištvermės treniruotėse bėgant laikui treniruojamas kūno atsparumas. Ištvermės sporte daugiausia pagerėja širdies ir kraujagyslių veikla, optimizuojami dirbamų raumenų kraujotaka, o medžiagų apykaitos procesai pritaikomi krūviui.

Ištvermės sporto rūšys

Skiriamos aerobinės ištvermės, kai kūnas turi pakankamai deguonies, kad galėtų susidoroti su stresu, ir anaerobinės ištvermės, kai kūnas pereina į metabolines formas, kuriose gaminasi laktatas.
Čia pagerėja laktato tolerancijos riba, t.y., organizmo gebėjimas susidoroti su metaboliniu šalutiniu produktu. Yra daugybė kitų ištvermės formų, kurios priklauso nuo pratimo tipo, pvz. Pagrindinė ištvermė, jėgos ištvermė, sportui būdinga ištvermė ir dar daugiau.

Kurios sporto šakos priklauso ištvermės sportui?

Ištvermės sportas apima visas sporto šakas, kuriose tam tikrą laiką laikomas krūvis. Klasikinės ištvermės sporto šakos yra:

• Ilgo nuotolio bėgimas
• Dviračiu Sportas
• Plaukimas
• žygis
• Triatlonas
• Irklavimas
• Slidinėjimas
• Važiavimas, kai atitinkamos sporto šakos sprinto disciplina paprastai nebetenka ištvermės ribose

Grupinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, rankinys, tinklinis ar ledo ritulys, taip pat yra ištvermės sportas, net jei visada yra keliami jėgos ir greičio reikalavimai, kūną reikia atlikti ilgą laiką. Treniruojamas kūno nuovargio elgesys.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas

Kaip turėčiau koreguoti savo racioną ištvermės sportui?

Ištvermės treniruotėse kūnas patiria iššūkį per ilgą laiką ir jam reikia daug energijos. Taigi prieš pradėdami treniruotis turėtumėte įsitikinti, kad kūno energijos atsargos yra tinkamai užpildytos. Skirtingai nei jėgos treniruotės, atsparumas nėra susijęs su raumenų augimu. Raumenims augti reikia daug baltymų, nes mūsų raumenys yra sudaryti iš baltymų.

Tačiau ištvermės sporte svarbesnės energijos atsargos. Angliavandeniai yra greiti energijos šaltiniai. Taigi prasminga prieš treniruotę valgyti dietą, kurioje gausu angliavandenių. Turėtumėte naudoti šakotus angliavandenius (viso grūdo produktus, daržoves), nes grynas cukrus sunaudojamas greitai. Nepaisant to, maiste turėtų būti tam tikras baltymų kiekis, kad būtų išvengta raumenų irimo. Jei kūnas negauna pakankamai baltymų, jis pasinaudos savo kūno baltymų atsargomis, raumenimis. Tam tikras baltymų kiekis prieš treniruotę apsaugo raumenį nuo suskaidymo treniruotės metu.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas ir mityba

Ar galite namuose sportuoti ištvermingai?

Ištvermės sportą galima atlikti ir namuose. Namų treniruokliai, tokie kaip treniruokliai arba ergometrai, yra idealūs, jei yra pakankamai vietos, tačiau taip pat galite padidinti ištvermę atlikdami namų treniruotes.
Šiuo tikslu rekomenduojami pratimai, kurių metu pulsas keliamas per ilgesnį laiką. Gerai tinka pratimai, kuriuose dirba visas kūnas (pvz., Šokinėjantys kėlikliai ar burės). Paprastai tokios treniruotės yra ištvermingas pasirodymas.

Pratimas atliekamas ilgą laiką, matuojant pagal laiką ar pasikartojimą. Paprastai pertrauka pakeičiama pratimu, skirtu skirtingoms raumenų grupėms, kad pulsas nuolat išliktų pakeltas. Tokio tipo trasos treniruotės yra idealios, jei turite mažai laiko ir norite mesti sau iššūkį namuose. Treniruočių idėjų galima rasti daug internete arba programose. Taip pat yra knygų ar vaizdo įrašų, kuriuose pateikiami ištvermės treniruotės namuose planai.

Daugiau informacijos šia tema galima rasti tinklalapyje: Ištvermės sportas namuose

Į ką turiu atsižvelgti, jei noriu numesti svorio per ištvermės sportą?

Iš esmės, ištvermės treniruotės yra geras kalorijų degintojas. Jūs judate per ilgesnį laiką ir suaktyvinate medžiagų apykaitą. Tačiau reikia atsiminti, kad nebūtinai išaugate raumenų masę ištvermės sporte. Tačiau raumenų masė yra metaboliškai aktyvi mūsų kūno masė ir padeda numesti svorio.

Ištvermės treniruotėse kalorijų sunaudojimas treniruotėse yra labai didelis, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje bazinio metabolizmo greičio padidėjimas (galbūt net sumažėjimas) nesitikimas. Norint numesti svorio reikia neigiamo kalorijų balanso, taigi turite sudeginti daugiau energijos nei suvalgote. Čia naudingas didelis bazinis metabolizmas. Kai numesite svorį per ištvermės sportą, reikia stengtis nesugadinti per daug raumenų (baltymų turinčio maisto). Kalorijų balansas yra naudingas.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Mesti svorį mankštos metu

Kokį poveikį ištvermės sportas daro pulsui, kraujospūdžiui ir riebalams?

Ištvermės treniruotės veikia visą mūsų kūną ir daro įtaką ne tik širdies ir kraujagyslių parametrams, bet ir kraujo rodikliams bei teigiamiems imuninės sistemos pokyčiams.

Ištvermė keičia plaučių funkciją, vienu kvėpavimu galite pasiimti daugiau deguonies, o tai teigiamai veikia mūsų kraujotaką. Mūsų širdis yra raumenys; reikalavimas perpumpuoti kraują aplink kūną treniruoja raumenis ir tampa efektyvesnis. Širdis gali pernešti daugiau kraujo mažiau ritmu. Smūgis didėja, pulsas mažėja. Ištvermės atletai dažnai turi labai žemą širdies ritmą.

Taip pat pagerėja širdies kraujotaka, kuri apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Dėl padidėjusio deguonies poreikio mankštos metu kūnas reaguoja su padidėjusia raudonųjų kraujo kūnelių gamyba. Be to, reguliarūs ištvermės pratimai mažina trombozės riziką, daro teigiamą poveikį kraujagyslių būklei, mažina trombocitų tendenciją sulipti (trombocitus) ir pagerina kraujo tekėjimo savybes. Be šių širdies ir kraujagyslių parametrų, ištvermės sportu ilgainiui keisis ir kitų organų sistemos.

Ištvermės sportas gali pakeisti raumenis. Ne tik koreguojama ir padidinama kraujotaka pagal poreikius, bet ir atkuriama bei stangresnė skaidulų struktūra, optimizuojamas raumenų metabolizmas ir vis labiau įtraukiamos atitinkamos ląstelių organelės. Apskritai kūno riebalų procentas sumažėja (suvartojant atitinkamą kalorijų kiekį).

Ištvermės treniruotės taip pat daro teigiamą poveikį imuninei sistemai. Stiprinama imuninė gynyba. Taip yra dėl to, kad organizmas pagamina daugiau antikūnų, kurie, veikdami patogeną, gali nedelsdami suaktyvėti ir kovoti su patogenu, kol dar nepasireiškia simptomai. Mankštos metu gliukozė (cukrus) gali būti geriau absorbuojama ląstelėse, taigi reikia mažiau insulino. Insulinas veikia visą mūsų medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, apsaugo nuo riebalų praradimo. Dėl mažesnio insulino lygio galima pagerinti riebalų nuostolius. Kraujo riebalų, tokių kaip MTL ir trigliceridų („blogųjų riebalų“) kiekis kraujyje taip pat mažėja, tuo tarpu padidėjęs HDL cholesterolio kiekis kraujyje padidėja ir perneša cholesterolį iš periferijos į kepenis. Sumažėja aterosklerozės rizika.

Ištvermės sportas taip pat turi nemažai teigiamo poveikio psichikai (sumažėja streso hormonų, pagerėja atmintis, sumažėja nerimas ir depresija, sustiprėja pasitikėjimas savimi).

Čia galite sužinoti, kaip galite pagerinti savo ištvermės rodiklius ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį: Ištvermės rodikliai - kaip tai pagerinti

Kaip tu gali sportuoti ištvermės sportui, nesukeldamas kojos?

Klasikinis ištvermės sporto įvaizdis yra bėgimas ar važinėjimas dviračiu, tačiau taip pat yra daugybė būdų, kaip ištvermės sportą daryti neįtempiant kojų. Pavyzdžiui, yra rankiniai ergometrai, kuriuos galima pastatyti ant stalo ir varomus judant rankomis. Maudytis galima ir nenaudojant kojų; „Pulbouys“ yra tam pagalba.

Taip pat yra keletas viršutinės kūno jėgos ištvermės treniruočių, kurias galima atlikti, pavyzdžiui, ant taburetės, ir netgi atlikti namuose. Bokso pratimai meta iššūkį daugeliui viršutinės kūno raumenų grupių ir pakelia pulsą. Šiek tiek keičiant pratimus, juos galima atlikti sėdint arba stovint, tačiau be didelių reikalavimų kojoms.

Ištvermės sportas nėštumo metu

Ypač nėštumo pradžioje ištvermės sportas nėra problema nėštumo metu ir netgi gali turėti teigiamą poveikį nėštumui. Vis dėlto, norint sudaryti optimalias sąlygas motinai ir vaikui, reikėtų atkreipti dėmesį į keletą dalykų.

Nėštumo metu reikėtų vengti greito ir trūkčiojančio judesio ar kontaktinio sporto, nes padidėja sužalojimo rizika, net jei auditorius yra apmokytas. Nėščia moteris turėtų treniruotis tik tol, kol ji jaučiasi patogiai. Norint užtikrinti pakankamą energijos tiekimą motinai ir vaikui, reikėtų laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių, ypač prieš treniruotes su ilgesne ištvermės mankšta. Treniruotės vandenyje ar važiavimas dviračiu yra ypač geri nėštumo metu, nes kūnas neturi tokios šoko apkrovos, kaip bėgiojant.

Daugiau informacijos šia tema galima rasti tinklalapyje: Pratimai nėštumo metu - į tai turėtumėte atkreipti dėmesį

Ištvermės sportas nuo depresijos

Įrodyta, kad serotoninas išsiskiria ištvermės sporto metu. Serotoninas yra hormonas, rečiau sergantis depresija. Padidėjęs serotonino kiekis taip pat yra daugelio vaistų nuo antidepresantų pradžia. Ištvermės sportas gali teigiamai paveikti depresiją. Ne tik dėl hormonų išsiskyrimo, bet ir dėl geresnės savivertės bei slopinant streso hormonų išsiskyrimą.

Nepaisant to, ištvermės sportas neturėtų būti vertinamas kaip visavertė terapija ar pakaitinė terapija. Depresiją gali teigiamai palaikyti ištvermės sportas, tačiau bet kokiu atveju vis tiek turėtų būti naudojamas medikamentinis ir (arba) psichoterapinis gydymas!

taip pat skaityti: Depresijos terapija
Bėgimas - ištvermingas kūnas ir protas

Ištvermės sportas senatvėje - į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Ištvermės sportas senatvėje yra geras būdas kovoti su senėjimo proceso padariniais. Teigiamas poveikis visam kūnui (žr. Aukščiau) gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių bei psichinėms ligoms. Ypač žmonės, kurie visą gyvenimą užsiima ištvermės sportu, gali tai daryti ir senatvėje.
Jei žmonės nori pradėti ištvermės sportą senatvėje, jie turėtų atidžiai stebėti savo kūną, ypač pradžioje. Reikėtų vengti perkrovos, net sportas, kuriame patiriamos sunkios sąnarių apkrovos, nėra optimalus senatvėje.

Svarbu, kad širdies ir kraujagyslių sistema kistų su amžiumi. Paprastai pulsas yra lėtesnis ir į aukštą diapazoną jį reikia duoti tik trumpą laiką. Plaučių funkcija blogėja su amžiumi, todėl dusulys gali atsirasti greičiau. Taip pat reikėtų aptarti vaistų įtaką. Svarbu nedelsiant nutraukti treniruotes ir pasitarti su gydytoju, jei atsiranda tokių simptomų kaip krūtinės skausmas, spaudimas, galvos svaigimas ar kiti per didelės įtampos požymiai. Apskritai, norint nustatyti individualų atlikimo lygį, prasminga naudoti pratimo EKG, kad treniruotės metu būtų galima laikytis pratimų apribojimų.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Svorio treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms

Ar maisto papildai yra naudingi ištvermės sporte?

Paprastai normaliam fiziniam aktyvumui pakanka subalansuotos mitybos.
Esant stipriam fiziniam krūviui, maisto papildai gali būti naudingi palaikant energijos pusiausvyrą. Angliavandenių turintys preparatai geriausiai tinka ištvermės sportui. Ilgos grandinės angliavandeniai užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą, trumpos grandinės angliavandeniai yra naudingesni trumpoms, didelėms apkrovoms.

Normaliam sportininkui mėgėjui taip pat gali kilti abejonių dėl elektrolitų papildų. Dėl fizinio krūvio kūnas pradeda prakaituoti ir praranda skysčius ir elektrolitus. Gali atsirasti galvos skausmas ar mėšlungis. Čia tai gali būti naudinga, pvz. Norėdami išvengti magnio papildų.

Skaitykite daugiau šia tema: Maisto papildai

Ar galite sportuoti ištvermingai, jei peršalote?

Iš esmės ligos metu neturėtumėte sportuoti, kad kūnas galėtų panaudoti savo jėgas kovai su liga.
Jei yra lengvų peršalimo požymių, vis tiek galite sportuoti ištvermingai, tačiau visų pirma turėtumėte klausytis savo kūno ir nedelsdami sustoti, jei simptomai pablogėja. Ištvermės sportas stiprina imuninę sistemą per ilgą laiką, tačiau tai netaikoma iškart po treniruotės. Gynyba iš pradžių susilpnėja, kol po to ji vėl kaupiasi. Peršalimo simptomai gali pablogėti.

Jokiu būdu neturėtumėte sportuoti, ypač jei skauda gerklę, nes priešingu atveju galima bakterinė infekcija gali geriau plisti, o bakterijos gali būti geriau paskirstytos per šildomą cirkuliaciją.

taip pat skaityti: Mankšta po peršalimo - kada?