Abs treniruotė namuose

įvadas

Norintys išlikti sveiki, gali treniruotis namuose arba užsiregistruoti vienoje iš daugelio kūno rengybos studijų ir ten mankštintis. Nesiskiria nuo pilvo raumenų treniruočių. Tačiau čia yra daugiau galimybių treniruotis savarankiškai, nei su kitomis kūno raumenų grupėmis. Tolesniuose puslapiuose paaiškinta, kaip pilvo raumenų treniruotės gali atrodyti namuose.

Dirbdami pilvo raumenų treniruotes namuose, paprastai neturite jokios įrangos ir turite atsilikti nuo to, ką rasite bute ar name. Klasikinė treniruočių problema yra teisingas vykdymas. Ypač atliekant sėdėjimą ir traškėjimą, vykdymas ne visada būna teisingas, todėl gali greitai sukelti nugaros skausmą. Apskritai, traškėjimai nėra tokie aukšti, kaip sėdimieji.

Sutraukimai ir sėdėjimas

Traškinimai: Pradinė traškinimų padėtis yra gulėti ant nugaros ant grindų. Dabar galva ir pečiai šiek tiek pakelti nuo grindų. Šis pakėlimas suaktyvina pilvo raumenis ir daro juos įsitempusius. Ši padėtis pakeltais pečiais ir galva dabar palaikoma kelias sekundes ir vėl paleista. Tačiau galva nėra visiškai paklota ant grindų, kad vis tiek išliktų tam tikra pagrindinė įtampa. Dėl to pratimas tampa dar intensyvesnis, todėl geriau nei sėdėjimas. Be to, jūs turite galimybę daugybę kartų pakeisti šį pratimą. Galite sudėti rankas už galvos ir pastatyti kojas ant grindų. Tada lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį ir šiek tiek patraukite smakrą link krūtinės. Vėlgi, galinė padėtis palaikoma keletą sekundžių prieš tęsiant kitą kartojimą.

Atsisėdimai: Atliekant šį pratimą, visa viršutinė kūno dalis juda aukštyn daugiau nei susiraukšlėjant. Galva visada išlieka kaklo stuburo dalies (gimdos kaklelio stuburo) dalis ir reikia įsitikinti, kad ji padaryta teisingai. Čia taip pat aukščiausią poziciją galima laikyti keletą sekundžių prieš nusileidžiant link žemės.

Taip pat skaitykite: Treniruodami pilvo raumenis - turėtumėte į tai atkreipti dėmesį

Šoninės lentos

Šis pratimas yra labai efektyvus skirtas pilvo raumenų treniravimui ir treniruoja visą Bagažinės atraminiai aparatai, toks kaip šoniniai pilvo raumenys. Atraminė vargšas stovi tiesiai po pečių, Pėdos gulėkite viena virš kitos su apatinėmis pusėmis ant grindų, o kūnas bus žemiau linijos įtampa vyko. Antroji ranka gali būti ant klubo meluokite ar palaikykite save ten. Tie, kurie yra praktikuojami ir jau yra atlikę šį pratimą, gali padidinti sunkumų lygį laikydami klubus lėtai aukštyn ir žemyn emocinis. Šis pratimas turėtų maždaug 30 sekundžių kiekvienoje pusėje gali būti vykdomas ir gali su trumpomis pertraukomis tris kartus pakartoti.

Kojų lašai

Šis pratimas yra puikus treniruotėms apatiniai pilvo raumenys. Pradinė padėtis yra Atsigulė su Vargšas ant kūno šono. kojos bus dabar tiesiai aukštyn ištempti ir yra lygiagrečioje padėtyje. Kojos dabar bus šioje padėtyje lėtai nuleista ir vėl pakelta. Į a Tuščiaviduris atgal atliekant šį pratimą vengti, ar turėtų Kojos ne per žemai būti vadovaujamiems. Pakėlimas ir nuleidimas gali būti nuo dešimties iki 15 kartų pakartoti arba maždaug 30 sekundžių būti atliktas. Tada kojos yra vertikali padėtis laikė ir kirto pakaitomis. Ginklai gali arba šonu ant kūno arba nuo kūno ištemptas būti.

Klubo troškulys

Šis pratimas bus minutėlei įvykdytas ir taip pat moko pusiausvyra ir koordinacija. Pradinė padėtis vėl yra Atsigulkite ant nugaros kojomis ore pakilęs. Šį kartą, be kojų, klubo pakilo ore taip apatinė nugaros dalis nebesiliečia prie žemės. Iš šios padėties klubai pirmiausia dedami ant grindų, o tada kojos nuleidžiamos tiesiai virš grindų ir laikomos ten. Tuomet vėl ištiesi savo kūną. Stabilizuokite ginklus arba klubo, ar guli šonu ant grindų, kad būtų geresnė pusiausvyra.

Rusijos posūkis

Pagrindinė padėtis šiame pratime yra sėdi ant grindų su Pėdos padėtas ant grindų. Dabar viršutinė kūno dalis šiek tiek atgal pasilenkė. Ar norėtum? Padidinkite sunkumų lygį, tada jūs galite pėdas taip pat keltiužuot padėję juos ant grindų. Nepriklausomai nuo to, ar pasirinkote lengvą, ar sunkesnį variantą, jūs dabar minutę pasukate viršutinę kūno dalį į dešinę ir kairę ir, svarbiausia, treniruokitės su ja šoniniai pilvo raumenys. Kas kojos pakeltas yra didesnis intensyvumas viduriniai pilvo raumenys. Kitas pratimo variantas atliekamas per svorių pridėjimas atliekant rankose laikomus abs pratimus.

Lentos

Šviesioji lenta: Šis pratimas taip pat žinomas kaip lenta ir yra paprasčiausia lentos, kaip lengvos lentos, forma. Pagrindinis šio pratimo dėmesys skiriamas pilvo raumenims. Tačiau taip pat pridedami atraminiai bagažinės raumenys. Naudojant „Light Plank“, kūnas palaikomas ant kelių ir alkūnių. Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems. Tikslas yra išlaikyti šią padėtį su bagažine tam tikrą laiką (pvz., 30 sekundžių) tiesiai.

Lentos: Šis pratimas yra kitas lentos lygis ir šiek tiek sudėtingesnis už lengvą lentą. Dabar atraminiai paviršiai yra alkūnės ir pėdos. Taigi didesnis kūno plotas yra ore ir turi būti laikomas, o tai padidina intensyvumą aukštyn. Pratimo modifikacijos yra kojų ar rankų pakėlimas ir su tuo susijęs krūvio padidėjimas.

Pilna lenta: Šis lentos variantas yra kitas lygis ir šiek tiek stipresnis nei lentos. Čia sportininkas yra „push-up“ padėtyje ir stengiasi išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau. Sėdmenys neturėtų sustingti, o kūno įtempimas turėtų būti palaikomas visą pratimo laiką. Galva laikosi ties stuburu, o kvėpavimas turėtų tęstis normaliai.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Dilbio įtvaras

Alpinistas

Šis pratimas yra tik pažengusiems sportininkams tinka kaip jie Ankstesnė patirtis ir tam tikras Įgūdžių lygis suponuoja. Pradinė padėtis yra „push-up“, iš kurios tada pakaitomis dešinė ir kairė koja šonu į viršutinę kūno dalį būti pritrauktas. Šis pratimas pirmiausia treniruoja tuos Pilvo raumenys, tačiau kartu su atsispaudimais ji taip pat gali būti naudojama kaip viso kūno treniruotė, nes joje naudojamos beveik visos svarbios raumenų grupės.

Sudėtingesni pratimai

Pratimai šone Praustuvo abs pratimai galima atlikti 80% iš namų. Pasirinkite 2 pratimus apatiniams, įstrižiniams ir tiesiesiems pilvo raumenims. Atlikite juos kas 2 dienas. Pridedamos nuotraukos suteikia jums įspūdį apie atitinkamo pratimo atlikimą.

Santrauka

Bendrosios mokymo programos gairės Pilvo raumenys koncernas i.a. savaitinių vienetų skaičius. Taip turėtų būti ir tarp du ir tris kartus per savaitę būti apmokytas Raumenys neperkrauti ir suteikti jiems pakankamai laiko atsigauti. Po kurio laiko nuobodulys gali atslūgti treniruočių metu. Norėdami tai neutralizuoti, savo treniruočių plane turėtumėte atkreipti dėmesį į įvairovę ir nuolat dėti naujų stimulų. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jūs treniruojate ne tik savo abs, bet ir tuos, kurie dirba Priešingas raumenys (Nugaros raumenys). Be mokymų, taip pat yra subalansuota ir sveika mityba vienas iš pagrindinių sėkmingų pilvo raumenų treniruočių elementų.