Dieta

Sveiki aliejai

Kas yra sveiki aliejai?

Sveikas aliejus kartais vadinamas aliejumi, turinčiu gerą įvairių riebalų rūgščių, vitaminų, eterinių aliejų ir galbūt kitų antrinių augalų komponentų žmogaus organizmui sudėtį.
Nepaprastosios riebiosios rūgštys čia turi ypatingą reikšmę: tai yra riebiosios rūgštys, kurių organizmas negali susintetinti (gaminti), todėl jos turi būti tiekiamos per maistą. Omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra ypač svarbios vertinant aliejų.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Riebalai ir mankšta

Kuri aliejaus dalis laikoma ypač sveika?

Vertinant sveiką aliejų, ypač svarbus riebalų rūgščių kiekis aliejuje. Aliejuje yra tik nesočiųjų riebalų rūgščių (kurios atsakingos už tai, kad aliejus būtų skystas). Jas galima suskirstyti į vienkartines, dvigubas ir polinesočiąsias riebalų rūgštis. Riebalų rūgštys yra svarbus kūno energijos šaltinis, kai kurias riebalų rūgštis gali pasigaminti pats organizmas (nepakeičiamos riebiosios rūgštys), kai kurias reikia įsisavinti per maistą (nepakeičiamos riebiosios rūgštys).

Todėl aliejuje esančios nepakeičiamos riebiosios rūgštys omega 3 ir omega 6 yra ypač svarbios. Riebalų rūgštys atlieka svarbias fiziologines užduotis ir palaiko imuninę sistemą, įrodyta, kad minėtos nesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir teigiamai veikia kraujo lipidų kiekį kraujyje. Visų pirma, riebalų rūgščių santykis yra lemiamas aliejaus kokybės veiksnys.

Be riebalų rūgščių, yra ir kitų komponentų, kurie aliejų daro ypač sveiką. Tai, pavyzdžiui, eteriniai aliejai, fitochemikalai ir tam tikri vitaminai. Vertinant aliejų, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į numatytą aliejaus naudojimą, nes ne visi aliejai yra vienodai tinkami virti, kepti ar ruošti salotas.

Taip pat perskaitykite straipsnį šia tema: Eteriniai aliejai

Kokia omega 3 svarba?

Omega 3 riebiosios rūgštys turi didelę reikšmę sveikatai. Daugybė tyrimų įrodė teigiamą omega 3 riebalų rūgščių poveikį. Omega 3 riebiosios rūgštys yra polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurios turi būti kasdien vartojamos per maistą, nes organizmas negali jų pats susintetinti. Omega 3 riebiųjų rūgščių tiekėjai yra, pavyzdžiui, riebios jūros žuvys, aliejai, tokie kaip sėmenų aliejus ir rapsų aliejus ar sojos produktai.

Labiausiai žinomos omega 3 riebiosios rūgštys yra alfa linoleno rūgštis, eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis. Omega 3 riebiosios rūgštys užtikrina, kad mažiau uždegiminių medžiagų susidarytų organizme, ir jos daro teigiamą įtaką medžiagų apykaitai, smegenų veiklai, imuninei sistemai, taip pat raumenims ir skeletui.

Dėl šių savybių omega 3 riebiosios rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, lipidų apykaitos sutrikimų, diabeto, psichinių ligų, osteoporozės, nutukimo, išsėtinės sklerozės, Alzheimerio ligos, reumatizmo, osteoartrito, neurodermatito ir kitų ligų, kuriomis serga uždegiminės ligos, riziką arba daro teigiamą įtaką joms. Procesai vaidina tam tikrą vaidmenį. Kalbant apie aliejuje esančią omega 3, svarbu užtikrinti, kad omega 3 ir omega 6 santykis būtų geras, nes dvi riebiosios rūgštys turi priešingą poveikį, todėl pageidautina, kad būtų didelis omega 3 kiekis.

Skaitykite daugiau šia tema: Mitybos terapija

Kokių sveikų valgomųjų aliejų yra?

Yra daug sveikų maistinių aliejų. Kuris iš jų yra geriausias, priklauso nuo numatomo aliejaus naudojimo (kepimas, kepimas, salotų ruošimas). Kai kurie sveiki aliejai yra išvardyti žemiau.

Alyvuogių aliejus: Šis aliejus yra tiek šalto spaudimo (netinkamas sijoti), tiek karšto spaudimo (tinkamas sijoti vidutinėje temperatūroje. Alyvuogių aliejuje yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir santykinai palankus omega 3 ir omega 6 santykis.
Rapsų aliejus: Rapsų aliejus turi didelę omega 3 riebalų rūgščių ir alfa linoleno rūgšties dalį, todėl yra labai sveikas. Virtuvėje jis laikomas universaliu ir gali būti naudojamas beveik viskam. Tačiau tai nėra pirmasis pasirinkimas kepant per didelę šilumą.
Linų sėmenų aliejus: Šis aliejus taip pat turi gerą omega-3 ir omega-6 santykį ir paprastai yra naudingas sveikatai. Dažniausiai jis naudojamas kaip nešildomas aliejus, pavyzdžiui, gaminant salotas.
Avokadų aliejus: Šis aliejus yra labai brangus, tačiau pasižymi labai geru atsparumu karščiui ir aukštu dūmų tašku, taip pat santykinai neutraliu skoniu, todėl jis idealiai tinka aštriam kepimui.

Kiti sveiki valgomieji aliejai yra graikinių riešutų aliejus, vynuogių aliejus, kokosų aliejus, saulėgrąžų arba juodųjų sėklų aliejus.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Sveika mityba

Kurie aliejai yra ypač sveiki kepti?

Du aliejai tinkami kepti ar ne. Viena vertus, jo atsparumas karščiui, kita vertus, dūmų taškas. Šie du veiksniai yra labai svarbūs sveikatos požiūriu, todėl jų reikia visada laikytis.Jei aliejus nėra atsparus karščiui, jis gali suirti netinkamai aukštoje temperatūroje, sudarydamas sveikatai kenksmingas medžiagas.

Panašiai yra ir su dūmų tašku. Jei temperatūra yra per aukšta, aliejus pradeda rūkyti (dūmuose yra lakiųjų aliejaus komponentų, tokių kaip vanduo, laisvosios riebiosios rūgštys ir kiti oksidacijos produktai), o proceso metu išsiskyrusios dujos gali kenkti organizmui įkvėpus. Taigi, perkant aliejų, visada reikia atsižvelgti į numatytą naudojimą.

Paprastai tariant, rafinuoti (karšto spaudimo aliejai) aliejai ir riebalai, kuriuose yra daug mononesočiųjų arba sočiųjų riebalų rūgščių, o dūmų temperatūra aukštesnė nei 200 ° C. Paprastai etiketėje jau nurodoma, ar aliejai tinkami kepti, ar ne. Aliejai, kurie yra tinkami kepti ir yra sveiki tuo pačiu metu, yra, pavyzdžiui, rapsų aliejus arba avokadų aliejus, kaip pigesnė alternatyva yra vadinamieji labai oleininiai aliejai (HO aliejai), kurie gaunami iš specialiai auginamų saulėgrąžų ir erškėčių veislių.

Kurie aliejai yra ypač sveiki gaminant maistą?

Kepant, kaip ir kepant, svarbu, kad naudojami aliejai būtų atsparūs karščiui ir turėtų aukštesnį dūmų tašką. Kadangi kepant dažnai nepasiekiama tokia pati aukšta temperatūra kaip kepant, sveikų aliejų pasirinkimas yra atitinkamai didesnis. Šalto spaudimo aliejai, pavyzdžiui, daugelis alyvuogių aliejų, atvirkščiai, yra mažiau tinkami virimui, nes jie išlieka stabilūs iki maždaug 130 ° C temperatūros.

Rafinuotas rapsų aliejus labiausiai tinka virimui, nes jis yra gana atsparus karščiui ir taip pat beskonis. Žemės riešutų aliejus, kokosų aliejus ir saulėgrąžų aliejus taip pat yra sveiki maisto ruošimui. Svarbu užtikrinti, kad omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių santykis būtų geras, o aliejų sudarytų iš sočiųjų arba mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, jei įmanoma.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Maistas ir cholesterolis - ko ieškoti?

Kuo skiriasi aliejus nuo riebalų?

Cheminiu lygmeniu riebalai ir aliejai turi labai panašią struktūrą. Jie yra vadinamieji ilgosios grandinės esteriai. Esteris yra trihidrato alkoholio glicerino ir ilgosios grandinės karboksirūgšties (dar žinomos kaip riebalų rūgštis) derinys. Riebiosios rūgštys skiriasi anglies atomų (C atomų) skaičiumi, kurį jos turi molekulėje. Dėl to, kaip atskiri anglies atomai molekulėje yra sujungti vienas su kitu, išskiriamos sočiosios (be dvigubos jungties) ir nesočiosios (dvigubos jungties) riebiosios rūgštys. Kuo daugiau molekulėje yra dvigubų jungčių, tuo skystesnis lipidas tampa.

Aliejai, kuriuose molekulėje yra daugybė dvigubų ryšių, gali būti paversti riebalais, naudojant specifinį kietėjimo procesą, to pavyzdys yra margarinas. Taigi skirtumas tarp aliejaus ir riebalų pirmiausia slypi jų tvirtume. Aliejai yra skysti kambario temperatūroje, tuo tarpu riebalai dažniausiai būna kieti. Dauguma rastų aliejų yra augalinės kilmės, tokie kaip alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus, riebalai dažnai yra gyvulinės kilmės produktai, įskaitant sviestą ar kiaulinius taukus.

Galbūt jus taip pat domina šios temos: