tempimas

įvadas

Nors pastaraisiais metais tempimo pratimų poveikis ir taikymas buvo keliami vis dažniau, tempimo pratimai yra ir išliks pagrindine sporto dalimi. Prieštaringai vertinamas tik klausimas, kada ir kaip ištempti. Mobilumo palaikymas ir skatinimas yra būtinas daugelio sportinių užsiėmimų elementas. Be ištvermės, jėgos ir greičio, mobilumas yra sąlyginis sugebėjimas ir dėl priežasties.

Tempimo pranašumai

Gali ištempti Atleiskite įtampą ir tokiu būdu atpalaiduojantis ir nuraminti Veikti. Įtampa dažnai kyla, ypač po ilgo darbo tam tikroje pozoje ir (arba) padėtyje. Taip pat su sutrumpintais raumenimis tempimo pratimai gali padėti ir esami Išspręskite disbalansą. Taigi galima išvengti blogos laikysenos, o visa raumenų ir kaulų sistema iš to naudinga.

Tempimas optimizuoja raumenų tonusą ir lemia padidėjusi kraujotaka. Dėl to raumenys ir patys gali būti aprūpinti maistinėmis medžiagomis ir reikalingais mineralais po streso gerai atsigauti. Metabolizmą aktyvinantis poveikis padeda raumenims visiškai atsinaujinti, o visos maistinių medžiagų atsargos yra papildytos.

Kitas tempimo pratimų pranašumas yra vienas visapusiška traumų prevencija raumenų, raiščių ir Sausgyslės. Tempimas sumažina raumenų skaidulų, raumenų pluoštų ar raumenų ašarų riziką. Sausgyslių ir raiščių sužalojimai taip pat pastebimi rečiau, naudojant įprastą tempimo programą. Taip pat padidėja sąnario mobilumas ir pagerėjo taigi ne tik tai Bendras kūno mobilumasbet ir koordinacinis atlikimas žmogaus. Taigi tempimo pratimai turi daug privalumų ir yra svarbi mūsų kūno sveikatos dalis.

Tempimo trūkumai

Tempimo pratimų trūkumai iš tikrųjų nėra atpažįstami iš pirmo žvilgsnio. Tačiau tempimo poveikis ne visada būna teigiamas. Tempimo pratimai prieš ir po treniruotės yra daug laiko reikalaujantys ir gana nuobodūs pratimai, kurių nereikia daug padaryti. Negalima paminėti, kad tempimas mankšta Apatinis raumenų tonusas ir nuraminti Veikti. Todėl tempimo pratimus turėtumėte daryti tik tada, jei norite atsipalaiduoti ir nusiraminti. Ypač Tempimo pratimai priešingai nei prieš sportą daro didelį greitį ir (arba) maksimalią jėgą ir gali Efektyvumas kartais milžiniškas sumažinti.

Tyrimais nustatyta, kad pasyvus-statinis tempimas Maksimalus stiprumas nuo 4 iki 20 procentų siekiant sumažinti gali. Kalbant apie greitį, galima tikėtis 3–10 procentų nuostolių. Taigi, jei jūs darote tempimo pratimus prieš sprintus ar sunkumų kilnojimą, jūs esate atitinkamai lėtas arba jums gali nepavykti pakelti įprasto svorio taip dažnai, kaip įprasta. Tam įtakos gali turėti ir neigiama tempimo įtaka Jėgos ištvermė būti aptiktas.

Kada tempimo pratimai yra naudingi?

Klausimas kada ruožas turi prasmę, o kai ne, tikriausiai visi jau paklausė. Reikėtų nepamiršti to tempimo ne visi teigiami padariniai iššaukia. tai yra priklauso nuo norimo sportoar reikia atlikti tempimo pratimus. Taip pat Asmeniniai tikslai vaidina svarbą atliekant tempimo pratimus. Pavyzdžiui, jei turite tikslą Norėdami pagerinti judrumą, neabejotinai rekomenduojami tempimo pratimai, nes jie padidina ištemptų kūno dalių judėjimą, Raumenys ir raiščių padaugėja.

tempimas taip pat gali padėti esant įtampai ir mėšlungiui. Visų pirma, monotoniškos veiklos dažnai sukelia įtampą, kuri gali tapti labai nepatogi. Čia gali padėti tempimo pratimai Sumažinkite įtampą ir palengvinkite skausmą. Jei skausmas išlieka ilgą laiką, būtina pasitarti su gydytoju. Mėšlungis dažnai atsiranda atliekant pratimą, pavyzdžiui, varžybose. Ištempdamas mėšlungį, jis gali būti paleistas ir jūs galite tai padaryti Tęskite veiklą. Spazmas praeina tik trumpą laiką, o anksčiau ar vėliau spazmas grįš.

Tempimo pratimai turėtų būti atskirti ir kaip sportas vienintelė treniruotė būti vertinamas kaip. Treniruočių planą galima sudaryti taip:

• Pirmadienį: Jėgos treniruotės
• Antradienis: Tempimas
• Trečiadienis: ištvermė

Visoms sporto šakoms rekomenduojamas tam tikras raumenų judrumas. Sportuojant, kur lemiamą reikšmę turi lankstumas, tempimo pratimai yra neatsiejama treniruočių plano dalis. Tai sportas yra tarp kitų daryti gimnastiką, Šokti, Gimnastika ir Dailusis čiuožimas.

Kada turėtumėte atsisakyti tempimo?

Jūs tikrai turėtumėte netempkitejei šiuo metu esate vienas Raumenų trauma įveikė. Tokiu atveju visada turite iš anksto kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą. Jūs taip pat turėtumėte išlaikyti savo Raumenys netempk, jei pažvelgsi iš anksto nepakankamai pašildytas Turi. Vienas užlipa be apšilimo programos tiesiai į įvairius tempimo pratimus, gali atsirasti raumenų ir raiščių traumos.

Iš esmės taikoma visiems Sportas, susijęs su greitais, energingais judesiais egzistavimas Tempimas yra netinkamas prieš pat krovinio paleidimą ir netgi sumažina našumą didelio našumo srityje. Tuoj pat prieš ir po jėgos treniruočių ištempti taip pat nerekomenduojama. Tačiau tai taikoma tik pažengusiems etapams Kūno rengybos sportas ir Kultūrizmasnes tai ruožas papildomas stimulas Raumenų stiprinimas kelia. Jei nenorite išsiversti be tempimo pratimų per jėgos treniruotes, turėtumėte įsitikinti, kad raumenų tempimo stimuliacija Raumenų stiprinimas nėra per stiprus.

Kiekvienas, kuris nori padidinti savo atlikimą atlikdamas tempimo pratimus, taip pat eina klaidingu keliu. Tempimo pratimai paprastai sumažina raumenų darbą nei duoti teigiamą efektą. Ypač su sportas Maksimaliai lavinant jėgą, jokiu būdu nerekomenduojama temptis, ypač per pertraukas mankštos metu. Nes maksimalios jėgos sporte Raumuo pirmiausia maksimaliai sutrauktas, o paskui maksimaliai prailgintas tempimo pratimo metu. Gali būti sunkių sužalojimų.

Tempimo pratimai prieš mankštą

Nepriklausomai nuo sporto rūšies, prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte atlikti apšilimo programą. Pavyzdžiui, prieš ištvermės bėgimą turėtumėte keletą minučių bėgti, kad sušildytumėte raumenis ir paruoštumėte savo kūną įtampai. Apšilimo fazę galima pratęsti atliekant keletą tempimo pratimų kojoms. Tempimo pratimai prieš mankštą neturėtų trukti ilgiau nei dešimt minučių, kitaip šildantis poveikis bus prarastas. Atlikdami įvairius tempimo pratimus turėtumėte tik įsitikinti, kad statiniai pratimai trunka ne ilgiau kaip aštuonias sekundes, kitaip raumenys pavargs ir bus išvengta greito susitraukimo.
Nėra jokių specialių tempimo pratimų, skirtų greičio treniruotėms, gairių. Panašiai kaip jėgos treniruotėse, rūpinamasi, kad statiniai pratimai nebūtų atliekami per ilgai. Apskritai jėgos ir greičio treniruotėms nebūtinai reikalinga apšilimo programa, kad būtų pasiektas norimas darbas. Tempimo pratimai nepakenks sveikatai ir nesunkiai sumažins traumų riziką. Tempimo pratimai prieš sportą nėra būtini arba jie priklauso nuo sporto. Tačiau atliekant tempimo pratimus nėra jokios rizikos sveikatai. Prieš atliekant jėgą ar greitį, tempimas praranda mankštą, nes trūksta norimos raumenų įtampos. Statinis tempimas neturi prasmės prieš futbolo treniruotę. Dinaminiais pratimais reikia ištempti tik kojų raumenis.

Tempimo pratimai po mankštos

Kaip jau buvo aprašyta, tempimo pratimai jums nepadeda skauda. Nepaisant to, tempimo pratimus galima atlikti po treniruočių ar varžybų. Su labai intensyviomis apkrovomis turėtų tarp apkrovos pabaigos ir tempimo pratimų pradžios mažiausiai vienas tris ketvirčius valandos nyksta, nes tik tam tikri skilimo produktai iš Raumuo turi būti pašalintas. Ankstesnis startas gali pailginti, o ne sutrumpinti raumenų atsistatymo laiką. Po vidutinio krūvio ir po tam tikro laiko tempimo pratimus galima atlikti po treniruotės Raumenys į atsipalaiduoti, Mėšlungis į išspręsti ir raumenų disbalansas į ištaisyti. Taip pat ir jiems fizinis atsipalaidavimas tempimo pratimai yra puikūs. Yra priežastis, kodėl sportas yra panašus joga, Feldenkrais ir progresuojantis raumenų atpalaidavimas, pasak Jacobseno didžiąją dalį sudaro tempimo pratimai. Ištiesdami galite labai gerai susikoncentruok į save taigi viename atsipalaidavusi būsena ateik, kuris taip pat geras sielai. Net atliekant tempimo pratimus po sporto, svarbu sportas ir tikslai, kurių siekiate atlikdami tempimo pratimus.

Taip pat skaitykite: Tempimas skaudantiems raumenims

tempimas

Kaklo raumenys

Ištemptas raumuo: besileidžianti raumens dalis Trapezius (Trapecinis raumuo)

Suteikti tempimo stimulą Kaklo raumenys Norėdami atsisėsti, sportininkas sėdi arba atsistoja tiesiai, nukreiptas į priekį. Galva yra stuburo pratęsimas. Galva lėtai pakreipiama į vieną pusę, kol bus jaučiamas kaklo raumenų tempimas. Ranka, esanti priešingoje pusėje, imasi palaikančiojo vaidmens. Norėdami dar labiau padidinti tempimo stimulą, ranką ištiestoje pusėje galima ištempti link grindų.

Tolimesnė informacija:

• Kaklo treniruotės

Pečių raumenys

Ištemptas raumuo

priekinis deltinis (M. deltoideus)

Norint ištempti priekinę deltinio raumens dalį, ranka laikoma prie sienos panašiai kaip tempiant krūtinės raumenį. Tačiau čia ranka tiesi ir lygiagreti žemei. Viršutinė kūno dalis bandoma atstumti nuo sienos.

Tolimesnė informacija

• Pečių raumenų treniruotės

Ištemptas raumuo:

užpakalinis deltinis (M. deltoideus)

Rombinis raumuo (M. rhomboideus minor et major)

Šis peties raumenų tempimo pratimas bando pastumti ištiestą ranką link kūno vidurio.

Tolimesnė informacija:

• Pečių raumenys

Rankų raumenys

Ištemptas raumuo:

Tricepsas (M. triceps brachii)

Viršutinė žasto dalis yra ištempta virš galvos. Sportininkas lenkia alkūnę virš galvos. (Tarsi bandyčiau subraižyti viršutinę nugaros dalį). Laisvoji ranka suima alkūnę ir patraukia link galvos.

daugiau informacijos rasite Rankų raumenys

Ištemptas raumuo:

bicepsas (M. biceps brachii)

Rankų lankstai (M. brachialis)

Efektyvus viso žasto lenkiamųjų raumenų ištempimas yra beveik neįmanomas, nes alkūnės sąnarys tam trukdo. Norėdami pasiekti bicepso tempimą, sportininkas turi ištiesti ranką lygiagrečiai grindims. Piršto galiukai nukreipti į viršų. Laisvoji ranka sugriebia tempiamosios pusės pirštų galiukus ir švelniai traukia link kūno, kol pajunta tempimą.

Pastaba: bicepsas ir Tricepsas yra antagonistai ir sukelia tempimą bei susitraukimą abipusiai. Susumavus bicepsą, tricepsas išsitempia ir atvirkščiai.

Tempimo pratimai teniso alkūnei

Tempimo pratimai taip pat gali būti atliekami kaip gijimo proceso dalis.
Tempiant raumenų pilvą, atsipalaiduojama, kad uždegusi sausgyslė galėtų geriau išgyti.
Su teniso alkūne, išorinės alkūnės sausgyslės tampa uždegusios.
Tikslingi tempimo pratimai gali turėti teigiamą poveikį gijimui arba užkirsti kelią pasikartojimui (prevencijai).
Tačiau svarbu, kad ūmioje gijimo fazėje nereikėtų atlikti tempimo pratimų.

Mūsų temoje galite rasti daug išsamios informacijos: Tempimo pratimai teniso alkūnei

Pilvo raumenys

Ištemptas raumuo:

tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo)

Geriausias pilvo tiesiųjų raumenų ištempimas yra pezzi rutulio pagalba. Sportininkas guli ant nugaros ant kamuolio ir bando priderinti savo stuburą prie kamuolio.

Be kamuolio: Sportininkas atsiklaupia, šlaunys guli ant apatinių kojų ir stengiamasi rankas sudėti ant grindų kiek įmanoma priešais savo kūną.

Ištemptas raumuo:

išorinis įstrižasis raumuo (M. obliquus externus abdominis)

vidinis įstrižasis raumuo (M. obliquus internus abdominis)

Sportininkas stovi pradinėje padėtyje vertikaliai viršutine kūno dalimi. Tempimo fazėje viršutinė kūno dalis yra pakreipta į vieną pusę. Viršutinė kūno dalis ir kojos išlieka vienoje plokštumoje.

Žymeklis: Vidiniai ir išoriniai pilvo raumenys einant beveik stačiu kampu. Kai vienas raumuo ištemptas, kitas susitraukia.

Nugaros raumenys

Ištemptas raumuo:

platus nugaros raumuo (M. latissimus dorsi)

Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras)

Mažas apvalus raumuo (M. teres nepilnametė)

Nugaros raumenys taip pat bus tokie Pilvo raumenys retai ištemptas sporto praktikoje.

Yra priešingas pilvo raumenų tempimo judesys.

Sportininkas atsiklaupia ir palaiko save viena ranka ant grindų. Kaip ir tempiant įstrižus pilvo raumenis, viršutinė kūno dalis yra pasvirusi į šoną, o viršutinė kūno dalis taip pat šiek tiek pasukta į atremtos rankos šoną.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žr Nugaros raumenys

Šlaunies raumenys

Ištemptas raumuo:

Keturgalvis (Keturgalvis šlaunikaulio raumuo)

Sportininkas stovi tiesiai. Ištiestos kojos pėda prispaudžiama prie sėdmenų. Abi šlaunys yra maždaug lygiagrečios. Norėdami tai padaryti atliekant šį pratimą pusiausvyra neprarasti, priešais kūną galima pritvirtinti tašką. Norėdami padidinti tempimą, klubus galima pastumti į priekį. Jei šlaunys nebus laikomos lygiagrečios, perkeliant ištemptos kojos šlaunis atgal, tai padidės. Juosmens kaulo raumuo (M. iliopsoas).

Norėdami pamatyti daugiau informacijos, žiūrėkite kojų raumenis

Ištemptas raumuo:

Juosmens kaulo raumuo (M. iliopsoas)

Siuvimo raumenys (M. sartorius)

Panašiai kaip blauzdos raumenų tempimas, atliekant šį tempimo pratimą, sportininkas stovi laipteliais. Tačiau čia ištemptos šlaunys pasislinka link grindų, o klubas stumiamas į priekį. Tempimas aiškiai pastebimas priekinės šlaunies viršuje.

Daugiau informacijos rasite tinklalapyje Kojų raumenų treniruotės

Ištemptas raumuo:

didelis gluteus raumenys (Gluteus maximus raumenys)

Atliekant šį tempimo pratimą, sportininkas atsistoja tiesiai ir abiem rankomis sugriebia apatinę blauzdos dalį. Tai aktyviai traukiama link krūtinės raumenų.

Tačiau čia nuotraukoje kalbama apie „Maximus gluteus Maximus“.

Ištemptas raumuo:

bicepso šlaunies raumenys (Bicepso šlaunikaulio raumenys)

Pusiau sausgyslės raumenys (Semitendinosus raumenys)

Plokščias sausgyslių raumuo (Semimembranozinis raumuo)

Daugumai atletų tempimo pratimai šlaunies nugarai yra labai nepatogūs. Sportininkas pirštais bando paliesti pirštų galiukus tiesiomis kojomis, o nugara tiesia. Norėdami padidinti tempimą, kojos gali būti sukryžiuotos. Tačiau šlaunų šonai yra ištempti atskirai vienas nuo kito. Šlaunies nugaros dalies tempimo pratimus taip pat galima atlikti sėdint.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį tempiant?

Norint, kad tempimo pratimai būtų sėkmingi, reikia atsiminti kelis dalykus. Viena vertus, jūs turėtumėte Reguliariai atlikite treniruotes, kitaip nebus sėkmės. Pratimai turėtų būti visada be simptomų gali būti vykdomas. Jei atsiranda skausmas, turite skubiai kreiptis į gydytoją ir nutraukti tempimo pratimus.

Tempimo pratimai turėtų niekada su šaltais raumenimis būti atliktas. Prieš kiekvieną tempimo programą turėtumėte padaryti a maža apšilimo programa atlikti paruošti kūną.

Taip pat svarbu atlikti individualius pratimus ramus ir kontroliuojamas pradėti, atlikti ir baigti. Įkyrūs ir skuboti judesiai gali sužeisti raiščius ir raumenis. A ramus kvėpavimas palaiko atpalaiduojantį ir atpalaiduojantį tempimo pratimų pobūdį. Reikėtų eiti į jo tempimo rutiną visada pakankamai laiko paimti. Tempimai, atlikti atliekant slėgį, gali būti netinkamai atlikti, todėl jie neturi norimo efekto. Be to, gali pakrypti netinkami poslinkiai. Todėl jūs visada turėtumėte atkreipti dėmesį į Teisingai atlikite pratimus ir nedaryti vengiančių judesių.