Sporto-Ir-Sveikatingumo

ruožas

sinonimas

Raumenų tempimas, Tempimas, Autostrechtavimas, tempimas

Raumenų tempimas yra Spektaklis - ir Populiarus sportas, taip pat neatsiejama, nepakeičiama treniruočių ir kineziterapijos terapijos dalis. Tempimo svarba ir būtinumas priklauso nuo praktikuojamos sporto rūšies ar esamų nusiskundimų. Sporto mokslininkas ir Kineziterapeutai labai prieštaringai aptarkite įvairių tempimo metodų įgyvendinimą ir poveikį, tyrimo rezultatus sunku palyginti dėl skirtingų bandymo parametrų. Nepaisant visų mokslinių tyrimų, praktikoje, taip pat sportininkų ir pacientų, tempimas atliekamas sąžiningai ir įsitikinant teigiamu poveikiu. Pasirinktas "Įtempimo režimas“Atitinka dabartinę„ išmintį “, kuri šiuo metu sklinda sporto aikštėje.

Kineziterapeutai ir treneriai yra dažniausiai susisiekiantys su klausimais apie tempimo pratimus.

Kaip apibrėžiamas mobilumas?

Pagal judrumas motorine prasme juos supranta sugebėjimas, Sąnarių judesiai su išorine įtaka arba be jos didžiausias įmanomas svyravimo diapazonas (Amplitudė), Sąnarių sistemos, Raumenys ir jungiamasis audinys. Tai priklauso Judesių amplitudė pirmiausia iš anatominė sąnario struktūra ir Raumenų lankstumas. Raumenų elastingumas suprantamas kaip galimybė prailginti raumenį (atstumas tarp raumens kilmės ir intarpo) arba raumenų grupę iki tam tikro galinio taško.

Pagal aktyvus mobilumas galima suprasti judesių diapazoną, kurį sportininkas gali tik naudodamas savo Raumenų jėga pasiekė.

Pagal pasyvus judrumas žmogus supranta, kokį judesio diapazoną sportininkas naudoja jo kūno svorio, arba jėga iš išorės gali pasiekti.

Foto išialgija pasyvi su asistentu

„Normalus mobilumas„Remiasi nusistovėjusia Standartinės vertės už vidutinis judesio diapazonas kiekviena jungtis.

Su Neutralus 0 metodas sąnario judėjimo laipsnis nustatomas laipsniais aplink tam tikrą judėjimo ašį.

Pirminė yra judrumas nuo genetiniai veiksniai visų pirma atsižvelgiant į:

iš Sąnario būklė
iš elastingumas nuo Raumenys
Sausgyslės
Juostelės
kapsulėir
iš Raumenų jėga.

Antrinis tampa judrumas nustatoma pagal:

Kasdienis judėjimas- ir našta
praktikavo Sportas arba „sportinis klastingas“
temperatūra
Dienos laikas
Lytis
Amžius
nejudrumas ir
Skausmas

Moterys paprastai būna judresnės nei vyrai dėl didesnio estrogeno lygio ir mažesnio raumenų tonuso.

vaikai arba Paaugliai Su įgimtas ribotas mobilumas turėtų ne Sportas (Baletas, gimnastika) pasirenka kam aukšti reikalavimai įjungta judrumas atstovauja.
Nesėkmės ir nusivylimas būtų tiesioginė tokio neteisingo sprendimo pasekmė ir galų gale dažnai leistų atsisakyti mankštos. Svarbu, kad vaikai, turintys judėjimo negalią, būtų skatinami sportuoti (pvz., Rutulinius), kurie jiems patinka. Tai juos pristabdys tempimas bet kokiu atveju išlaikyti ar pagerinti jų mobilumą kaip dalį mokymų.

Judumas turi būti vertinamas kaip funkcinis vienetas, turintis kitus motorinius įgūdžius, tokius kaip jėga, koordinacija ir ištvermė.

Įgimta arba įgytas struktūriniai judėjimo apribojimai atsirasti per paralyžius, Spastiškumas arba Deformacijos, Traumos arba Imobilizacija ir pasikartojantis vienpusis stresas.

Struktūriniai judėjimo apribojimai yra per Sąnario deformacija, Randų audinys, Raumuo- ir Sąnario kapsulės susitraukimas pažymėtas. Tai sukelia fiziologinį raumenų veikimą, pavyzdžiui, susitraukimą ar tempimą Konversijos jungiamojo audinio dalyse Raumuo ir Raumenų skaidulų praradimas ir asocijuotas Raumenų sutrumpėjimas. Pažengusiame etape, atliekant tempimo pratimus, sunku arba neįmanoma paveikti struktūrinius judėjimo apribojimus.

Įgytas funkcinis Judėjimo apribojimai atsirasti per Laikysenos pažeidimas pvz. Sėdimam darbui, nejudrumui po traumų, gipso gydymui, operacijai ar poilsiui po ligos, lovos poilsiui, nugaros skausmams, depresijai ar su amžiumi susijusiai artrozei gydyti. (Apsauga nuo nugaros skausmų ir depresijos dažniausiai draudžiama!). Skeleto raumenys Turi tonikas = laikymas ir fazinis= juda Funkcijos. Raumenyje esančių toninių ir fazinių raumenų skaidulų proporcijos nėra vienodos kiekviename raumenyje ir kiekviename asmenyje. Kiekvienas raumuo turi toninę ir fazinę funkcijas skirtingais pasiskirstymais. optimalus bendradarbiavimas visų sąnarius vedančių raumenų lemia subalansuotą ir ekonomišką sąnario funkciją. Autorius Skausmas ir Imobilizacija ypač linkę tonizuojantys raumenys, kurios ilgą laiką palaiko mūsų vertikalią laikyseną prieš sunkio jėgas, naudodamos mažiau jėgos Sutrumpinimas. Daugiausia fazinės raumenų skaidulos linkęs į Silpnėjimas.

Funkcinio įgyto judėjimo sutrikimai būdingi reflekso raumenų sutrumpėjimas ir Praradimas elastingumas jungiamojo audinio ir yra per tempimas lengvai paveikiama.

Kineziterapeutai sugeba atskirti struktūrinį ir funkcinį raumenų trumpėjimą, remdamiesi jų tyrimo galimybėmis.

Hipermobilumas: per didelis mobilumas

Sportui būdingas mobilumas: tik dėl patologinių (labiau sergantis) Hipermobilumas ar asmuo sugeba Ekstremalus sportas kaip konkurencinė gimnastika, ritminė gimnastika, baletas, akrobatika ... vykdyti, maksimalus mobilumas yra būtinas reikalavimas. Sportininkai hipermobilumą kompensuoja gera raumenų jėga ir koordinacija.

Deja, didesnis nei vidutinis mobilumas nėra geros ortopedinės sveikatos sinonimas, dažnai būna atvirkščiai. Hipermobilis (hipermobilis) Žmonės dažnai turi problemą Sąnarių nestabilumas. Pasekmės gali būti: padidėjęs polinkis į sužalojimus (pvz., išniręs peties sąnarys) arba Nugaros skausmas per pasikartojančius Slankstelių disfunkcija būti. (- link-)

Hipomobilumas: ribotas judumas

Žemiau vidutinio judrumo (hipomobilis) taip pat turi pasekmių sveikatai. E. g. nuo klubo sąnario judėjimo apribojimo kompensuojant "Daugiau judėjimo„Juosmens srityje gali būti pažeisti raiščiai ir tarpslanksteliniai diskai. Ribotas krūtinės ląstos stuburo dalies pratęsimas gali būti: a Pečių pakėlimo apribojimas rezultatas arba sutrumpintas Kramtyti raumenys sukelti nugaros skausmus juosmens srityje.

Hiper- ar hipomobilumas neturi reikšti viso kūno, tačiau taip pat gali būti paveiktos atskiros raumenys ar raumenų grupės ir atitinkamos sąnario ar sąnario dalys.

Kodėl ištempti?

Tempimas, siekiant pagerinti mobilumą:
Remiantis dabartine mokslo būkle, buvo įrodyta, kad nuoseklus Atlieka Tempimo būdai ilgalaikė Pagerėjo judrumasjei nėra anatominio, struktūrinio raumenų sutrumpėjimo.

Judėjimo amplitudės išplėtimas už normalaus lygio yra būtina sąlyga tam tikroms sporto rūšims. Visiškas koordinacijos ir jėgos vystymas yra įmanomas tik esant pakankamam judesio diapazonui. Intensyvus ruožas atnešk a našumo padidėjimas toms sporto šakoms, kuriose mobilumo trūkumas yra ribojantis veiksnys. (pvz., gimnastika, baletas, gimnastika, žandikaulio metimas)

Išlaikant judesio diapazoną:
Tie, kuriems nuo pat gimimo suteiktas didelis lankstumas, gali išsaugoti savo mobilumą atliekant nuolatinius tempimo pratimus nuo vaikystės iki pilnametystės.

Judesio diapazono atkūrimas:
Bet kuris asmuo dėl nelaimingo atsitikimo, skausmo ar poilsio funkcinis raumenų trumpinimas ir Bendri apribojimai patyrė, turėtų išnaudoti visas galimybes, kad išgyventų Judesių amplitudė atgauti. Priešingu atveju atsiranda judėjimo ir funkcijos apribojimai bei skausmas paveiktoje zonoje, taip pat gretimose sąnarių dalyse. Raumenų tempimo pratimai yra tik tada efektyviai, jei Judėjimo apribojimas raumeningas ir arba jungiamasis audinys sukelia. Tai atskirti turi tik kineziterapeutas. Esant sąnarių apribojimams (pvz., Kapsulės susitraukimui), lygiagrečiai turi būti gydoma neautomatinė terapija (kineziterapeutas su pažymėjimu rankinio gydymo terapijoje - saitas).

Prie ruožas bus sutraukiamieji elementai (leiskite raumenims susitraukti ir išsiugdyti jėgą) raumenų skaidulos atitrauktas ir sumažėja elastingo raumenų jungiamojo audinio įtampa. Tai Raumenų įtampos sumažėjimas įvyksta maždaug po 30 sekundžių, tada subjektyviai stipriai jaučiamas tempimo įtempimas taip pat sumažėja. Nuolat tempdami, jungiamojo audinio struktūros raumenyse elastingesni ir padidėja skausmo tolerancija tempimo įtempiams.

Jei Ištempkite per aukštai ir sunkiai toleruojami, jie reaguoja Raumenų verpstės (Raumenų raumenys, reaguojantys į tempimą - atitraukimą - raumenys) ir susitraukdami raumenų skaidulos neleidžia raumenims plyšti (tempimo refleksas). Tai reaktyvus susitraukimas iš raumenų skaidulos yra apsauginė funkcija ir prieštarauja tempimo pratimų prasmei.

Praktiškai jis turėtų būti aukštas ir staigus padermė vengta tapti.

Raumenų sužalojimai įvyksta per daug ištempiant, ypač dideliu greičiu (greitas didelio tempimo dirgiklis).

Tempimas raumenų įtempimui pagerinti:
Optimalus visų sąnarį vedančių raumenų, reikalingų judėti, bendradarbiavimas yra vadinamas Raumenų pusiausvyra. Raumenų sutrumpėjimas veda į vieną Disbalansas (Raumenų disbalansas) įtampoje tarp agonisto (žaidėjo) ir antagonisto (priešininko) bei bendradarbiaujančiose raumenų grandinėse. Judėjimo niekada neatlieka tik raumenys. Kai tricepsas (žaidėjas) ištiesia dilbį, bicepsas (priešininkas) tuo pačiu metu turi leisti šį judėjimą. Šiame pavyzdyje, jei bicepsas sutrumpėja imobilizuojant ranką, rankos negalima visiškai ištiesti.

Jėgos pusiausvyra ir judrumas privalo su agonistu ir antagonistu subalansuotas kad galėtų įvykti galutinis, suderintas ir neskausmingas sąnario judesys.

Tempiant sutrumpintą raumenį (pavyzdyje bicepsas) arba raumenų grupę, galima atkurti reikiamą raumenų pusiausvyrą.

Tempimas, siekiant sumažinti skausmą ir pagerinti subjektyvią savijautą, atliekant raumenų ir psichologinį atsipalaidavimą:
Raumenų įtampa yra veikiama įvairių, ypač psichologinių, įtakų. Autorius tempimas tampa a raumeningas ir protinis Poilsis pasiektas, subjektyvus Gerovė, Suvokimo ir Gebėjimas atsipalaiduoti yra patobulintas, jaučiatės labiau atsipalaidavęs ir atsipalaidavęs. simpatinė nervų sistema yra slopinamas ir tai parasimpatinė sistema pasiūlė paskirstyti Streso hormonai yra slopinamas. Pagerėja raumenų kraujotaka ir audiniai tampa atsparesni.

Tempimo pratimai gali būti naudingi gydant lėtinis skausmas ir depresija dislokuoti.

Tempimas kaip kompensacinis judesys:
Ypač darbuose, kuriuose aukštas statiniai reikalavimai statiškas (ilgas laikotarpis sėdint prie stalo ar vairuojant, stovint) arba visada tie patys darbo procesai (gamybos veikla) yra tempimo pratimai, kaip ir Kompensaciniai judesiai būtini norint išvengti ligų, susijusių su darbo vieta. Vienpusės, monotoniškos ar priverstinės pozicijos (nuolat stovėjanti laikysena, darbas virš galvos) lemia ilgalaikį darbą Raumenų įtempimas- ir Apyvarpės dėl ko skauda pečius, kaklą ar nugarą. Šių nusiskundimų galima veiksmingai išvengti atliekant tempimo pratimus ir mobilizacijos pratimus, kurie išstumia iš statinės laikysenos. -Link-

Tempimas kaip traumos profilaktika:
Viltis, kad atlikdami pakankamą tempimą prieš mankštindamiesi susižalojimo rizika deja, nebuvo aiškiai įrodyta tyrimais. Yra tyrimų, kurie rodo, kad maks. 5 proc. Galėjo įrodyti, kiti - ypač po labai intensyvių tempimo pratimų (3 per dieną), įrodydami reikšmingą profilaktiką, kiti tyrimai negalėjo įrodyti jokio profilaktinio traumų poveikio. Geriausias pasiruošimas specifinėms sporto šakoms yra intensyvus Apšilimas ir lengvos mobilizacijos pratybos.

Tempimas raumenų skausmui išvengti:
Deja, jūs galite tai pasiekti intensyvus tempimas po treniruotės neužkerta kelio skaudantiems raumenimsPriešingai, skaudamus raumenis netgi galima padidinti. skauda kyla per Mikro sužalojimai raumenų skaidulose per intensyvius ir, svarbiausia, nepatyrusius treniruočių vienetus. Jei darote kitą po jėgos ar ištvermės treniruočių Tempimo blokas pritvirtintos, pažeistos raumenų skaidulos yra pakraunamos panašiai kaip ir anksčiau, o skaudami raumenys vis tiek gali kauptis didinti.

Taip pat skaitykite: Tempimas skaudantiems raumenims

Po vidutinio sunkumo treniruočių fizioterapijos ir reabilitacinio sporto srityse naudinga lengvo tempimo programa raumenų ir psichiniam atsipalaidavimui.

Kada ištempti

Iš Tikslus laikas tempimo programa, neatsižvelgiant į konkrečiai sporto šakai skirtas treniruotes, priklauso nuo ne treniruočių dienos. Išskyrus gimnastikos ir gimnastikos disciplinas, tempimo pratimai turėtų būti atliekami kaip atskiras treniruočių vienetas.

Prieš tai turėtų būti tam tikras sportas apšilti ne intensyvus Raumenų tempimo programa rekomenduojama lengvas ištvermės pratimas, Apšilimas- Mobilizacija- ir Atsipalaidavimo pratimai. Raumenys geriau aprūpinami krauju, sąnariai „sutepti“, Širdies ir kraujagyslių sistema eik. Trumpai patikrinus sportui reikalingų raumenų grupių jautrumą tempimui, šių specifinių raumenų grupių apšilimą galima sustiprinti, jei tempimo jautrumas vis dar yra labai didelis.

Submaximal tempimas prieš gimnastikos / šokių ar gimnastikos disciplinas!

Po a intensyvi apšilimo programa turėtų tik ištemptas submaksimaliai tapti. Submaksimalus reiškia, kad tempimo jausmas gali būti jaučiamas, tačiau yra gerai toleruojamas.

Maksimalus tempimas gimnastikos ir gimnastikos disciplinoms kaip savarankiškam treniruočių vienetui!

tobulinimas iš Išplečiamumas Reikėtų atsižvelgti į klubų, kojų ir pečių raumenis savarankiškas mokymas nepriklausomai nuo gimnastikos mankštos vienetų, maksimalų intensyvumą tam tikroms sporto šakoms skirtomis dienomis be treniruočių. Maksimalus reiškia, kad tempimas tęsiasi tol, kol tempimo pojūtis yra kiek įmanoma toleruojamas. Maksimalus tempimas yra pranašesnis už submaksimalų.

Jokio tempimo prieš ar po jėgos treniruotės!

Jėgos ir (arba) greičio disciplinose (sprinto, šuolio disciplinose) intensyvus tempimas vyksta net po apšilimo fazės prieš pat konkrečiai sporto šakai skirtas treniruotes ar varžybas neigiamas Efektai dėl atlikimo ir sukelia padidinti iš susižalojimo rizika. Tempimo pratimai po jėgos treniruotės turėtų būti daromi tik po a lengvatinis laikotarpis bent jau 1 H. arba gali būti atliekamas dieną be treniruočių, nepriklausomai nuo konkrečiai sporto šakai skirtų treniruočių.

Neatidėliotinos priemonės po jėgos treniruotės:

daug geria
ypač mineralų ir vitaminų vartojimas
nutekėjimas ir Atlaisvinkite
pirtis
Masažai arba
Atsipalaidavimo pratimai po mankštos.

Jokio tempimo po ištvermės treniruotės!

Po ištvermės treniruočių raumenų skaiduloms, kurios jau yra ištvermingos, neturėtų būti daromas joks mechaninis dirgiklis. Tai turėtų Skausmingų raumenų sutvirtinimas rezultatas ir mirs Raumenų regeneracija toliau uždelsimas. Būtų prasmingiau intensyvią tempimo programą, ypač kojų ir klubų raumenims, daryti ne treniruotes, nes jos ilgainiui yra linkusios sutrumpėti dėl ištvermės treniruočių.

Neatidėliotinos priemonės po ištvermės treniruotės:

daug geria
ypač mineralinis- ir Vitaminų vartojimas
nutekėjimas ir Atlaisvinkite
pirtis
Masažai arba
Atsipalaidavimo pratimai po mankštos.

Kada netempti

Iškart po didelio sportinio aktyvumo

„Metaboliniai produktai„(Pvz., Pieno rūgštis) turi grįžti atgal išvežtas tapti. Tai būtų per intensyvu, ypač statiška ruožas verčiau užkirstas keliasnes tempimas mankštos metu suspaudžia indus.

prie Hipermobilumas ruožo srityje
Kam ūmios raumenų ar kaulų traumos
prie nestabilios žaizdos sąlygos
prie Navikai
prie uždegiminė raumenų liga
prie Skausmas
prie skausmingas nervų struktūrų pažeidimas

Nervinis audinys spaudžiamas tempimo metu ir patiriamas ilgio stresas. Apsaugos įtampa raumenys, sudarantys Lengva ant nervų, gaminamas tempiant sumažinta.

Pavyzdys: esant ūmiam sėdmeninio nervo dirginimui, draudžiama tempti užpakalinius kojų raumenis.

Kaip ištempti

Didelis skaičius Tempimo būdai kurie turi daug panašumų, bet ir daug skirtumų. Dažnai tas pats tempimo metodas turi skirtingus įgyvendinimo parametrus, tokius kaip Laikykite laiką, Pakartojimų skaičius arba dažnis nurodytas. Tyrimo rezultatus taip pat sunku palyginti, nes jie metodiškai skiriasi tiriamųjų skaičiumi ir atranka, matavimo rezultatų vertinimu ir tyrimo trukme.

Bendrosios taisyklės tempimui:

Parengiamosios priemonės patinka aktyvus apšilimas ir (arba) pasyvus įtempiamų raumenų pašildymas pagerina subjektyvųjį tempimo toleranciją ir raumenų ilgio padidėjimą. susižalojimo rizika tampa nuleistas.

Ruožas tik iki gerai toleruojamas skausmo slenkstis Bėgti. Yra pavojus susižeisti.

Kiekvienas kamienas turiu lėtai ir kontroliuojamas yra įvykdomi. Priešingu atveju, per jaudulį Raumenų verpstės (Raumenų pajutimai, matuojantys tempimo būseną) Raumenų refleksas kuri neleidžia prailginti raumenų. Be to, yra pavojus susižeisti dėl trumpo, greito tempimo.
Tempimo metu Kvėpuok ramiai ir tolygiai teka toliau, neužlaikykite kvėpavimo, kai auga raumenų įtampa, Iškvėpkite palaiko Poilsis
Vienas išskiria Savo ir Išorinis išsiplėtimas. Pats tempdamasis, specialistas tempimą atlieka savarankiškai.
Išorinio tempimo atveju kviečiamas padėjėjas ar pagalba. Asistentas turėtų būti labai empatiškas ir gerai derinti veiksmus su gydytoju. Priešingu atveju, susižeidimo dėl išorinio tempimo rizika yra didesnė.

Yra statinis ir dinamiškas Tempimo būdai

Visi tempimo būdai gali būti atliekami pakaitomis savarankiško ar išorinio tempimo metodais ir derinami vienas su kitu. Tai treniruoja bendrąją (optimalią visų judesyje dalyvaujančių raumenų sąveiką) ir raumenis (nervo ir raumenų sąveika judesio metu).

Įrodymais pagrįstas („empiriškai įrodytas gydymo menas“) tempimo būdai

Postometrinis pailgėjimas (PIR)

Sinonimas: įtemptas / atsipalaiduoti / ištempti (AE), sutartis / atsipalaiduoti / ištempti (CR):

PIR ruožo įtempimo, atsipalaidavimo ir tempimo laiko detalės atitinka literatūroje pateiktą informaciją.

Raumenys, kuriuos reikia tempti, mažai jėgos nukreipiami ribota judėjimo kryptimi, kol pasireiškia lengvas tempimo pojūtis
Po to 5–10 sekundžių aktyvus raumenų tempimas įtempiamas vidutinio ar aukšto intensyvumo galinėje padėtyje
5 - 20 sek., Atsipalaidavimas,
Atsipalaidavimo etape raumenys, kuriuos reikia ištempti, tęsiami į tempimo padėtį, kurią dabar galima pasiekti ir laikyti ten. Svarbu, kad prailginta tempimo padėtis būtų pasiekta greitai, kad būtų galima pasinaudoti maksimalaus slopinimo laikotarpiu
4 įtempimo, atsipalaidavimo ir sulaikymo ciklai.
Atliekant šį tempimą, atsipalaidavimo fazėje naudojama sumažinta tempiamo raumens refleksinė kontrolė.
Technika gali būti vykdoma kaip vidinis ar išorinis išplėtimas

Pavyzdys: Postizometrinis užpakalinės kojos raumenų tempimas kaip savaiminis tempimas

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta ore, rankos siekia šlaunis, kairė koja guli tiesiai ant grindų
Jei blauzdos raumenys turi būti ištempti tuo pačiu metu, pėda nukreipta link nosies
dešinė koja perkeliama į pasiekiamą tempimo padėtį
koja ištempiama prieš rankų pasipriešinimą 5–10 sekundžių link grindų
kojos nugaros raumenys atpalaiduoti 5 - 20 sekundžių, o koja perkeliama toliau į tempimo padėtį, kurią dabar galima pasiekti
3 įtempimo, atsipalaidavimo, tempimo ciklai
4 viso proceso pakartojimai

Pavyzdys: Postizometrinis užpakalinių kojų raumenų tempimas dešinėje pusėje kaip išorinis tempimas

Išorinio tempimo atveju rankos ar padėjėjas perima kelio ilgintuvo funkciją.
Partneris pasipriešina nugaros kojų raumenų įtempimui, atsargiai nukreipia koją į dabar pasiekiamą tempimo padėtį atsipalaidavimo fazėje ir palaiko ten laikymą. Ši technika reikalauja aukšto pagalbininko jautrumo, nes kitaip sužalojimai gali atsirasti dėl priverstinio pasyvaus tempimo.
Kaip alternatyva, koją taip pat galima palaikyti ant durų rėmo, įtempimas palaikomas prie durų rėmo, atsipalaidavimo metu sėdmenys yra stumiami arčiau rėmo ir taip padidinama dabar pasiekiama tempimo padėtis.

Statinis tempimas

Sinonimas: aktyvus statinis tempimas

Tempiami raumenys lėtai ir kontroliuojamai atkeliami į tempimo padėtį ir laikomi ten. Šis metodas reikalauja geros jėgos iš antagonistų (raumenų, kuriuos reikia tempti, priešininkų), nes jie turi veikti prieš sutrumpintų raumenų atsparumą.
Laikymo trukmė viename ruože yra 30–45 sek.,
Atsipalaidavimo laikas tarp 5-20 sek.
3 serijos
techniką galima atlikti kaip vidinę ar išorinę plėtrą

Pavyzdys: Statinis dešinės kojos raumenų tempimas kaip savaiminis tempimas:

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta ore, kairė koja plokščia ant grindų
Dešinė koja pakeliama į maksimalią pasiekiamą tempimo padėtį ir laikoma joje 30–45 sekundes, o raumenys, kuriuos reikia ištempti, priešininkai (šlaunies pailginimo raumenys) (šlaunies lenkiamieji raumenys) susitraukia per visą laikymo laiką.
Atsipalaidavimo laikas 5-20 sekundžių, rankos padeda atsipalaiduoti koją
3 tempimo ir atsipalaidavimo kartojimas

Statinis nugaros kojų raumenų tempimas dešinėje kaip išorinis tempimas:

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta ore, kairė koja plokščia ant grindų
Dešinę koją padėjėjas nuneša į maksimalią įmanomą tempimo padėtį ir ten laiko 30–45 sekundes.

Partneris palaiko maksimaliai įmanomą tempimo padėtį ir antagonistų (tempiamų raumenų priešininkų) susitraukimą.

Atsipalaidavimo laikas 5-20 sekundžių, o partneris laiko koją atsipalaidavęs
3 pakartojimai tempimo ir atsipalaidavimo

Dinaminis tempimas:

Sinonimai: ballistic ar pertraukiamas tempimas:

Naudojant šį tempimo tipą, tempimo galinėje padėtyje atliekami maži ritminiai judesiai. Šis atšokančio tipo atšokimas anksčiau buvo labai paplitęs, vėliau buvo svarstomas labai prieštaringai ir dabar jis išgyvena prisikėlimą, ypač greitųjų sporto šakų srityje. Šis tempimo būdas nenaudojamas fizioterapijoje.
2 sek. Tempimo laikas,
vėlesnis trumpas atsipalaidavimas ir greitas pakartojimas
15-20 pakartojimų skaičius
techniką galima atlikti kaip vidinę ar išorinę plėtrą
Šis tempimo būdas netinka struktūriniam sutrumpėjimui, nes jungiamasis audinys ilgio dirgikliui nėra veikiamas pakankamai ilgai, kad galėtų prisitaikyti
Nėra vieningos informacijos apie tempimo ir atsipalaidavimo laikus

Pavyzdys:

Dinaminis tempimas Savęs tempimas:

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta ore, rankos siekia šlaunis, kairė koja guli tiesiai ant grindų
Dešinė koja skirta maždaug 2 sek. atvežtas į tempimo padėtį
Raumenys yra maždaug 2 s. atsipalaidavę tokioje padėtyje, kur dingsta tempimo jausmas
Vėl maždaug 2 sekundes tempimo padėtyje, kurią dabar galima pasiekti
Pakartokite visą procesą maždaug 15-20 kartų

Dinaminis tempimas, išorinis tempimas:

Dinaminis tempimas yra išorinis tempimas, todėl partneris palaiko raumenų atpalaidavimo fazę, laikydamas kojos svorį, kad praktikuojantis asmuo galėtų geriau atsitraukti. Praktikuotojas aktyviai atlieka tempimo tempimo ritmo pratęsimą.

Efektyvumas:

Dėl prieštaringai vertinamos tyrimo situacijos tyrimo rezultatai nerodo aiškių klinikinių įrodymų. Tempimo metodai, informacija apie tempimo ir atsipalaidavimo laikus bei tempimo technikoms priskirtas poveikis vis dar yra bandymų stende ir juos reikia ištirti toliau.

Postisometrinis tempimas priskiriamas didžiausiam efektyvumui, nes raumenų atpalaidavimui po įtempimo naudojami motorinių neuronų - nervų ląstelių, kurios aktyvina raumenų skaidulas - slopinimas, o tempimo įtampa yra geriau toleruojama. Dinaminis tempimas efektyvumo atžvilgiu taip pat yra pranašesnis už statinį metodą. Statiniai ir dinaminiai metodai yra švelnesni raumenims dėl mažesnės įtampos.

Tempimo techniką asmeniui geriausia pasirinkti padedant kineziterapeutui ar treneriui.

Intensyvumas:

Ši taisyklė galioja visoms tempimo programoms: kuo intensyvesnė, tuo geriau!
Maksimalus tempimas, kai tempimas yra lėtai tęsiamas ir išlaikomas tol, kol pasiekiamas didžiausias įmanomas, toleruojamas tempimo pojūtis, yra pranašesnis už submaksimalų tempimą. Jei tempiamasis įtempis viršija leistiną lygį, kyla gynybinė įtampa ir padidėja rizika susižeisti.
Būtina sąlyga yra tinkamas fizinis atsparumas, kontraindikacijų neturi būti.
Pasiektas judumo pagerėjimas gali būti išlaikytas tik ilgalaikėje perspektyvoje, jei jis bus naudojamas kaip kasdienis ar sportinis pratimas.

Ką ištempti?

Norint išsiaiškinti, kurios raumenų grupės yra sutrumpintos, individualų patikrinimą turi atlikti kineziterapeutas ar treneris.
Tyrimas apima:

Apklausa
vizualinis įvertinimas (apžiūra)
aktyvaus ir pasyvaus judėjimo testas ir
raumenų struktūros skenavimas (palpacija)

Nustatoma tiksli sutrumpintų raumenų lokalizacija, judesių apribojimo tipas ir galimos priežastys.

Tempimo pratimų pasirinkimui, tempimo technikai ir intensyvumui lemia individualios išvados, reikalavimas atlikti tam tikrą judesio diapazoną sporte ar kasdieniame gyvenime ir optimalus esamų nusiskundimų palengvinimas.

Tempimo pratimų tikslas yra pasiekti ir palaikyti judesių diapazoną, leidžiantį sportuoti ir kasdieniame gyvenime be simptomų, taupų judesį.

PIR save tempiantys blauzdos ir kojų pirštų lenkimo raumenys

Pradinė padėtis: atsistokite laiptelių padėtyje, kairė koja priekyje, dešinė koja ištiesta, kulnas liečiamas su žeme, kad dešiniajame blauzdoje būtų jaučiamas nedidelis įtempimas.

Pratimų atlikimas:

Priekinės kojos maždaug 5-10 sekundžių įspaudžiamos į žemę
Atsipalaidavimas maždaug 5-20 sek.
Atsipalaidavimo metu kairioji koja toliau perkeliama į lenkimą, viršutinė kūno dalis keliama į priekį nepakeliant kairiojo kulno
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai tempiant ir atsipalaidavus; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas blauzdos nugaroje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR savaiminis užpakalinių kojų raumenų tempimas dešinėje

Pradinė padėtis: Atsistokite, dešinė koja ant išmatų, kelio sąnarys ištemptas po maksimaliu atstumu, kad dešiniajame šlaunies gale atsirastų nedidelis tempimo jausmas (tempiant blauzdos raumenis, tempiamas pėdos galas).

Pratimų atlikimas:

Kulnas spaudžiamas ant taburetės maždaug 5–10 sekundžių
Atsipalaiduokite maždaug 5 - 20 sekundžių.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis yra ištempta ir šiek tiek pasislinkusi į priekį, judėjimas vyksta klubų sąnariuose, o ne nugaroje, svarbu maksimalus kelio pratęsimas.
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo jausmas jaučiamas šlaunies gale.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Alternatyvus pasirinkimas - ištempti užpakalines pakaušio dalis gulint, kai dešinė koja pakelta ir ištiesta ta pačia procedūra (žr. Aukščiau).

PIR savaiminis klubų tiesimo ir vidinių posūkio raumenų tempimas

Pradinė padėtis
Sėdėkite atsiremdami į kėdę, dešinės pėdos išorinis kraštas yra virš kairiojo kelio sąnario, dešinė šlaunys paskirstoma tol, kol dešinysis sėdmenis šiek tiek ištempia, dešinė ranka - dešiniojo kelio sąnario vidinėje pusėje.

Pratimų atlikimas:

Dešinysis kelias yra prispaustas prie dešinės rankos maždaug 5-10 sekundžių
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje dešinė ranka ir toliau palaiko šlaunį besisukant ir išoriniam sukimuisi
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis jaučiamas dešinės šlaunies vidinėje pusėje ir dešinėje sėdmens vietoje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR savaiminis klubo raumenų tempimas

Pradinė padėtis: stovėkite priešais kėdę šoniniu įdubimu į dešinę, kad dešinės šlaunies vidinėje pusėje būtų lengvas tempimo pojūtis, abi kojos žiūrėtų į priekį, viršutinė kūno dalis būtų vertikali.

Atsižvelgiant į raumenų sutrumpėjimo lokalizaciją, viršutinė kūno dalis gali būti pasvirusi į priekį, kad būtų pasiektas geresnis tempimo efektas

Pratimų atlikimas:

Dešinė koja tvirtinama ant grindų ir tempiama į vidų maždaug 5–10 sekundžių link kairės kojos
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje kairysis kelio sąnarys yra sulenktas toliau į išorę
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas šlaunies vidinėje pusėje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Arba PIR tempimas klubo raumenų

Pradinė padėtis
Pritūpęs padėkite kojas priešais kėdę, rankos būtų atremtos, kojos atskirtos, kol pajusite lengvą tempimą kojų vidinėje pusėje.

Pratimų atlikimas:

Klubus platinantys raumenys suaktyvinami tvirtai pritvirtinant abu kelius prie grindų ir tempiant juos kojų uždarymo kryptimi nejudant 5-10 sekundžių.
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo metu keliai ir blauzdos slysta toliau, darykite atsargiai, nes priešingu atveju kūno svoris gali per daug išsitempti.
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo jausmas jaučiamas abiejų šlaunų vidinėje pusėje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Klubo lenkiamųjų raumenų PIR tempimas

Pradinė padėtis
Atsistokite ant vienos kojos su kairiuoju keliu sulenktas į priekį, kol dešiniame kirkšnyje bus lengvas tempimo pojūtis, dešinįjį kelį palaiko pagalvė, kairę ranką palaikote ant sienos arba ant taburetės, dešinę - ant dešinio sėdmens.

Pratimų atlikimas:

Dešinysis kelias yra tvirtinamas prie grindų, o klubo lankstymo raumenys įtempiami nosies kryptimi maždaug 5-10 sekundžių.
Atsipalaidavimas maždaug 5-20 sek.
Atsipalaidavimo metu dešinysis kirkšnis pastumiamas į priekį, dešinė ranka palaiko dubens judėjimą į priekį, o bamba traukiama link stuburo, kad būtų išvengta tuščiavidurio nugaros
maksimali tempimo padėtis pasiekiama kartojant tempimąsi ir atsipalaidavimą, kirkšnyje gali būti jaučiamas tempimo jausmas
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Šlaunų ilgintuvo ir klubo lenkiamųjų raumenų PIR savaiminis tempimas

Pradinė padėtis:
Atsistokite ant vienos kojos su kairiuoju keliu priekyje, dešinįjį kelį remiate pagalve, kairę ranką palaikote ant sienos arba ant taburetės, dešinė ranka sugriebia dešinę pėdą ar kelnaitės koją ir sulenkia kelio sąnarį, kol pajusite lengvą tempimą. atsiranda šlaunyje, kaire ranka remiama ant taburetės

Pratimų atlikimas:

Dešinė koja yra maždaug 5-10 sekundžių. ištemptas prieš ranką, lyg dešinysis kelio sąnarys norėtų ištempti

Atsipalaidavimas maždaug 5-20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje dešinė pėda arba per kelnaitės koją traukiama toliau link sėdmenų, o bandant bambos link stuburo, kad būtų išvengta tuščiavidurio nugaros, dešiniojo sėdmens negalima pasukti atgal.
maksimali tempimo padėtis pasiekiama kartojant tempimąsi ir atsipalaidavimą, tempimo jausmas jaučiamas priekinėje šlaunies dalyje ir kirkšnyje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Alternatyvi pradinė padėtis:
Gulint ant kairės pusės, kaire ranka po galva, blauzdą patraukite toli link skrandžio, viršutinę koją ištempkite klubo sąnaryje ir kelio kampu lenkite dešine koja dešine koja, kol šlaunyje atsiras lengvas tempimo pojūtis.

Pratimų atlikimas:

Dešinė koja yra tempiama prie rankos maždaug 5-10 sekundžių, tarsi dešiniojo kelio sąnarys norėtų ištempti
Atsipalaidavimas maždaug 5-20 sek.
Poilsio fazėje dešinė koja traukiama toliau link sėdmenų, o bandant bambos link stuburo, kad būtų išvengta tuščiavidurio nugaros, dešinieji sėdmenys neturi būti pasukti atgal.
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas priekinėje šlaunies dalyje iki kelio ir kirkšnyje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR tempia pilvo raumenis

Pradinė padėtis: gulima padėtis aukštyn kojomis, juosmens slanksteliai guli virš rankšluosčio ritinėlio, todėl apatinėje pilvo dalyje jaučiamas lengvas tempimo jausmas, rankos užrištos už galvos.

Pratimų atlikimas:

Pilvo raumenys įtempiami traukiant gaktos kaulą link krūtinkaulio 5-10 sekundžių
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo etape dubens vėl nuleidžiamas prie grindų, kad susidarytų tuščiavidurė nugara,
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas apatinėje pilvo dalyje.

4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Apatinių nugaros ilgintuvų PIR tempimas

Pradinė padėtis
Atsigulkite ant skrandžio virš stalo krašto, baras yra apklijuotas rankšluosčiu, kojos yra klubų pločio ir šiek tiek sulenktos, nuleiskite dubens link grindų taip, kad pajustumėte lengvą tempimą apatiniame juosmeniniame juosmenyje, rankos sugriebtų stalo kraštą iš išorės.

Pratimų atlikimas:

Nugaros pratęsimo raumenys įtempiami stumiant dubens 5–10 sekundžių toliau tuščiavidurio atlošo kryptimi (ištieskite sėdmenis)
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo metu keliai ir klubai yra sulenkti toliau taip, kad sėdmenys grimzta link grindų, o juosmens stuburas yra suapvalintas
maksimali tempimo padėtis pasiekiama kartojant tempimąsi ir atsipalaidavimą, tempimo jausmas gali būti jaučiamas apatiniame nugaros kirkšnyje
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Viso nugaros ir kaklo prailginimo raumenų PIR tempimas

Pradinė padėtis: Sėdėkite su šiek tiek sulenktomis kojomis, kojų padai liečiami, viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį kojų link, smakras traukiamas link kaklo duobės, kol kojų gale ir vidinėje pusėje atsiranda tempimo pojūtis, kairė ranka sugriebia kojas, dešinė ranka. guli ant pakaušio

Pratimų atlikimas:

Nugaros raumenys aktyvuojami įtempiant galvą ir viršutinę kūno dalį 5-10 sekundžių pratęsimo kryptimi dešine ranka
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo etape viršutinė kūno dalis ir galva yra nuleidžiama toliau į priekį tarp kojų
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas visoje nugaroje
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Šoninių kvadratinių juosmens raumenų ir klubo pilvo raumenų PIR tempimas

Pradinė padėtis
Atsistokite, dešinė koja gerai perbraukta per kairę koją, dešinė ranka už kaklo, kairė ranka suima dešinę alkūnę virš galvos, viršutinė kūno dalis apibūdina kairįjį šoninį lenkimą su mintimi, kad viršutinė kūno dalis slenka į kairę išilgai sienos, kol dešiniame šone atsiranda lengvas tempimo pojūtis

Pratimų atlikimas:

Dešinysis juosmens raumuo įjungiamas tempiant dešinę alkūnę kaire ranka 5-10 sekundžių viršutinės kūno dalies šoninio polinkio į dešinę kryptimi.
Atsipalaiduokite maždaug 5 - 20 sekundžių.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis įvedama toliau į kairės pusės lenkimą
maksimali tempimo padėtis pasiekiama kartojant tempimąsi ir atsipalaidavimą, tempimo jausmas gali būti jaučiamas dešiniajame šone.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Dešinio priekinio krūtinės raumens, įstrižinių pilvo raumenų ir klubo pilvo raumenų PIR tempimas

Pradinė padėtis
Gulint ant kairės pusės, dešinė koja pasvirusi priešais ištiestą kairę koją, kairė ranka fiksuoja dešinįjį kelį ant grindų, dešinė ranka nuleista svorio rankogaliu, ištiesta į viršų, viršutinė kūno dalis pasukama atgal į dešinę gulimos padėties link, kol bus lengva. Dešinėje jaučiamas tempimas priekinėje krūtinės ir bagažinės srityje, galva pasukama į dešinę (žiūrint į ranką).

Pratimų atlikimas:

Krūtinės raumenys įtempiami keliant svorį įstrižai link kairiojo klubo 5-10 sekundžių
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis dar labiau nuleidžiama atgal judant link grindų
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą, tempimo jausmas jaučiamas priekinėje krūtinės ir skrandžio srityje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Viršutinės krūtinės dalies ir pilvo raumenų PIR tempimas

Pradinė padėtis
Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra virš rankšluosčių ritinėlio po krūtine, rankos sulenktos už galvos, galva palaikoma rankomis, krūtinės ląstos stuburas ištiestas per ritinį

Pratimų atlikimas:

Krūtinės ir pilvo raumenys įtempiami, šiek tiek pakėlus galvą ir viršutinę kūno dalį 5–10 sekundžių, smakras traukiamas
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis dar labiau nuleidžiama atgal judant link grindų
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas priekinėje krūtinės ir skrandžio srityje bei krūtinės ląstos stubure.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR kaklo pailginamųjų raumenų tempimas

Pradinė padėtis:
Sėdėkite ant taburetės, rankos užrištos ant galinės galvos, smakras traukiamas link gerklės duobės taip, kad pajustumėte lengvą tempimą kakle ir tarp menčių.

Pratimų atlikimas:

Kaklo priauginimo raumenys aktyvuojami 5–10 sekundžių tempiant galvą atgal į rankas kaklo pratęsimo kryptimi prieš rankas
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo metu smakras traukiamas toliau link kaklo duobės, rankos gali švelniai paremti kaklo lankstymą
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas kakle ir tarp menčių.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR tempimas šoninių kaklo raumenų

Pradinė padėtis
Sėdėdama ant taburetės, kairė ausis yra pakreipta link peties, kairė ranka patraukia dešinę ausį virš galvos, žiūrint link dešiniojo klubo, dešinė ranka yra ant kūno ir traukiama nuo pirštų galiukų link grindų

Pratimų atlikimas:

Šoniniai kaklo raumenys suaktyvinami, dešinę ranką tempiant galvą į kairę pusę 5–10 sekundžių
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo stadijoje galva traukiama toliau link dešinės, dešinė ranka švelniai palaiko kaklo judėjimą į dešinę, kairės rankos pirštų galiukai traukia link grindų
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas kakle ir tarp menčių.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą
Stiprinkite ruožą, pasilenkdami prie kairiojo klubo, kartu tempdami kaklo raumenis

Dešiniojo krūtinės raumens PIR ruožas (vidurinė dalis)

Pradinė padėtis
Stovėkite prie durų rėmo, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, dešinė ranka pakelta ir išskleista, dešinysis dilbis liečiamas su durų rėmu, kairė ranka atremta ties juosmeniu, viršutinė kūno dalis pasukta atgal į kairę, kol priekinės krūtinės srityje bus nedidelis tempimas. atsiranda dešinėje

Pratimų atlikimas:

Dešinysis priekinis krūtinės raumuo įjungiamas paspaudžiant ranką prie durų rėmo 5-10 sekundžių į priekį ir į vidų
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis pasukama atgal į kairę, galva taip pat sukasi
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas priekinėje krūtinės srityje dešinėje
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR tempimas pečių vingiu

Pradinė padėtis: stovi durų rėmelyje su šiek tiek sulenktais keliais, dešinė viršutinė rankena pritvirtinta prie kūno, dešinė ranka liečiasi su durų rėmu, kairė ranka pakeliama ties juosmeniu, viršutinė kūno dalis pasukama atgal į kairę taip, kad pasisuktų į išorę dešinėje. Priglaudžiamas peties sąnarys ir lengvas tempimo jausmas atsiranda priekinėje pečių srityje ir po pečių ašmenimis

Pratimų atlikimas:

Dešiniojo peties vidinis liemens dalis įjungiama laikant dešinę ranką 5–10 s. yra prisitvirtinęs prie durų rėmo į vidų sukimosi kryptimi, žasto dalis palaiko ryšį su kūnu
Atsipalaiduokite maždaug 5 - 20 sekundžių.
Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis pasukama atgal į kairę, galva taip pat sukasi
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas priekinėje pečių srityje ir po pečių ašmenimis dešinėje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Rankos ilgintuvo PIR tempimas

Pradinė padėtis: atsisėskite ant taburetės, kai viršutinė kūno dalis yra stora, kairė ranka sugriebia diržą už nugaros virš sėdmenų, dešinė ranka sugriebia diržą viršuje už galvos, dešinė alkūnė yra sulenkta, kol pajusite lengvą tempimą ant dešinės galinės viršutinės rankos. kol jis jaučiamas pečių ašmenimis

Dešinysis žasto prailgintuvas suaktyvinamas, kai dešinė ranka 5-10 sekundžių tempia diržą link lubų, kairioji ranka pritvirtina diržą ir tokiu būdu užtikrina pasipriešinimą žasto pratęsimui
Atsipalaiduokite maždaug 5 - 20 sekundžių.
Atsipalaidavimo etape kairiosios rankos diržas traukiasi toliau link grindų, o dešinė žasto dalis toliau lenkiama
Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis gali būti jaučiamas žasto nugaroje iki pečių ašmenų.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Dešinės žasto dalies lenkimo PIR tempimas

Pradinė padėtis: Stovėkite su šiek tiek sulenktais keliais ant durų rėmo, viršutinė kūno dalis vertikali, dešinės rankos ir dilbio kontaktas su durų rėmu ištiesta alkūne, kairė ranka pakelta ties juosmeniu, kūnas pasuktas taip atgal į kairę, kad jaučiamas lengvas tempimas. atsiranda priekinėje žasto pusėje

Pratimų atlikimas:

Dešiniosios rankos sulenkimas suaktyvinamas 5–10 sekundžių tempiant dešinę ranką viršutinės rankos lenkimo link prie durų rėmo.
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo metu kūnas ir toliau sukasi atgal į kairę
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartojant įtempimą ir atsipalaidavimą; tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje žasto dalyje.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

PIR dilbio ir pirštų prailginimo raumenys

Pradinė padėtis: atsistokite priešais stalą, dešinė ranka remiasi „aukštyn kojom“ ant stalo, pirštų galiukai nukreipti į išorę, alkūnė ištiesta taip, kad dilbio galinėje dalyje būtų lengvas tempimo jausmas.

Pratimų atlikimas:

Dešinėje esantis dilbis ir pirštų ilgintuvai įjungiami dešinę ranką ištiesiant alkūnės ir piršto pratęsimo kryptimi 5 - 10 sekundžių ant stalo.
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo stadijoje alkūnė pratęsiama toliau, o viršutinė kūno dalis paslinkama į priekį
Pakartotinai pasitempiant ir atsipalaidavus, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo jausmas gali būti jaučiamas dilbio gale.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą

Dirbo ir pirštų lenkimo PIR tempimas

Pradinė padėtis: atsistokite priešais stalą, dešinė ranka palaikoma delnu, pirštai nukreipti lygiagrečiai kūnui.

Pratimų atlikimas:

Dešinysis dilbio ir piršto lenkiamieji raumenys įjungiami tempiant dešinę ranką ant stalo 5-10 sekundžių alkūnės ir piršto lenkimo kryptimi.
Atsipalaidavimas maždaug 5 - 20 sek.
Atsipalaidavimo stadijoje alkūnė ištempiama toliau, o viršutinė kūno dalis paslinksta atgal
maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai tempiant ir atsipalaidavus, tempimo pojūtis gali būti jaučiamas dilbio vidinėje dalyje iki rankos.
4 įtempimo ir atsipalaidavimo / tempimo ciklai
3 serijos
Neturėtų būti jokio skausmo, išskyrus raumenų traukimą