Baltymų milteliai

įvadas

Kiekvienas, kuris po ilgo patogaus gyvenimo būdo galutinai pasisuks į formą ir nori ką nors padaryti savo sveikatos labui, fitneso pasaulyje susidurs su daugybe rekomendacijų, draudimų, komandų ir pusiau tiesų. Žurnalai, kūno rengybos treneriai, savo draugų rato sportininkai, atrodo, nori palengvinti sveiko, aktyvaus gyvenimo pradžią ir galų gale jie sukelia tik sumaištį.
Baltymų milteliai yra klasika pramonėje. Be jokios asmeninės trenerės ar žurnalo mitybos ir treniruočių programos, atrodo, neapsieina be baltymų miltelių pavidalo. Čia norime išsiaiškinti, kokį tikslą milteliai įgyvendina ir kada iš tikrųjų gali būti naudinga pridėti baltymų miltelius.

Kokių rūšių baltymų milteliai yra?

Žinoma, ne visi baltymų milteliai yra tie patys kaip baltymų milteliai. Daugybė tiekėjų konkuruoja rinkoje ir pristato savo gaminius. Tačiau kaip tiksliai skiriasi turimų baltymų miltelių rūšys?

Išrūgos

Išrūgų baltymų milteliai yra mėgstamiausi fitneso pasaulyje, kai reikia stiprinti raumenis ir laikytis dietos. Išrūgos reiškia išrūgų baltymus ir pasižymi dideliu šakotų grandinių aminorūgščių ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekiu. Tai yra būtina norint sukaupti paties organizmo baltymus ir raumenų masę.
Išrūgų baltymai turi didelę biologinę vertę, o tai reiškia, kad organizmas gali lengvai juos paversti savo baltymais. Jis taip pat lengvai tirpsta vandenyje (ir piene). Išrūgų baltymai yra skirtingo grynumo laipsnio - tai apibūdina gryną baltymų santykį, be angliavandenių ir riebalų. Dažnai rekomenduojamas mažas angliavandenių kiekis, ypač laikantis dietų, nes tai sumažina kalorijų kiekį. Čia turėtų būti naudojamas išrūgų baltymų hidrolizatas (pagal gamintojo duomenis iki 99% baltymų) arba išrūgų baltymų izoliatas (daugiau kaip 90%). Dėl to suvartojama daug baltymų, o suvartojama mažiau angliavandenių. Skiriasi noru priaugti svorio ir susikurti raumenis. Kadangi raumenims stiprinti reikalingas kalorijų perteklius, be to, kad gaunama pakankamai baltymų, čia gali būti naudojami išrūgų baltymų koncentratai. Baltymų kiekis čia svyruoja nuo 30 iki 80%. Apskritai, kuo grynesni milteliai (t. Y. Daugiau baltymų), tuo gilesni vartotojai turi įsigilinti į kišenę.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Raumenų stiprinimas ir baltymai

Kazeinas

Kazeino milteliai taip pat yra populiarus baltymų šaltinis. Priešingai nei išrūgų baltymai, jis metabolizuojamas ne taip greitai ir per ilgesnį laiką aprūpina organizmą aminorūgštimis.
Kazeino miltelius kartu su išrūgų milteliais vartoja ir daugelis sportininkų. Gerdami jį prieš miegą, galite apsaugoti organizmą nuo raumenų irimo, ilgiau išlaikydami aukštą aminorūgščių kiekį.

Daugiakomponentis baltymas

Daugelis baltymų miltelių turi skirtingas savybes - šie šaltiniai yra sujungti į daugiakomponentį baltymą, kad būtų pasiektas idealus, vienas kitą papildantis aminorūgščių profilis. Dažnas derinys yra kazeinas, kiaušinių baltymai ir išrūgos.
Sojos baltymai, ryžių baltymai ar žirnių baltymai dažnai randami daugiakomponenčiuose baltymuose. Ar norite naudoti mišinį, o ne gryną produktą, priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų. Reikia atskirti, ar norite numesti svorio, ar priaugti raumenų.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Į ką reikėtų atsižvelgti perkant baltymų miltelius?

Svorio matuoklis

Sportininkai, kurie pirmiausia nori sukurti raumenų masę, gali kreiptis į vadinamuosius svorio didintojus. Jie ypač rekomenduojami liekniems žmonėms, kuriems sudėtinga priaugti svorio dėl greitos medžiagų apykaitos (vadinamieji kietieji raumenys). Be baltymų, juose taip pat yra angliavandenių ir riebalų bei ypač gausu kalorijų.
Neatliekant tinkamų treniruočių, padidėjęs kalorijų kiekis dėl baltymų ar angliavandenių padidina riebalų atsargas; vien baltymų miltelių vartojimas raumenis stiprina.

Daugiau apie tai: Svorio matuoklis

Kiaušinių baltymai

Kiaušinio baltymas ekstrahuojamas iš kiaušinio baltymo. Iš jo pašalinama drėgmė, kuri sukuria miltelius. Kiaušinio baltymas turi labai didelę biologinę vertę ir yra optimaliai absorbuojamas bei metabolizuojamas organizme.
Jis taip pat neturi laktozės, todėl gali būti gera alternatyva netoleruojantiems žmonėms. Kiaušinių baltymai taip pat turi mažai kalorijų ir yra tinkami dietos etapams. Tik šiek tiek kartaus skonio mažas priešingybė yra puiki alternatyva klasikiniams baltymų milteliams.

taip pat skaityti:

• Raumenų stiprinimas aminorūgštimis
• Kiek didelis baltymų kiekis kiaušinyje?

Veganiškų baltymų milteliai

Anksčiau minėti pieno baltymų milteliai išrūgos ir kazeinas, taip pat kiaušinių baltymai nėra alternatyva veganų sportininkams. Ypač jiems didelis baltymų vartojimas yra nepaprastai svarbus sveikatai ir sportinei sėkmei, todėl veganų baltymų milteliai gali būti naudingas papildymas subalansuotai veganiškai mitybai.
Baltymų šaltiniai veganų baltymų milteliuose yra įvairūs - tai ryžių baltymai, kanapių baltymai, žirnių baltymai, sojos baltymai arba linų sėmenų baltymai, chia sėklos, moliūgo sėklos ir kiti. Veganų sportininkai nebūtinai turi maišyti savo baltymų miltelius su vandeniu. Sojos pienas, kanapių pienas ir kiti taip pat gali būti skanios alternatyvos.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Maistas, kuriame yra baltymų

Ar yra skirtumų tarp skirtingų tipų?

Skirtingi baltymų miltelių tipai skiriasi įvairiais būdais. Ko jūs galiausiai pasinaudosite, priklauso nuo sportininko tikslų. Laikas, kurio reikia imtis, taip pat daro nemažą skirtumą.
Pirmiausia, baltymai skiriasi savo aminorūgščių profiliu. Amino rūgštys yra statybiniai baltymų blokai ir vaidina lemiamą vaidmenį stiprinant raumenis ir kitas kūno struktūras. Svarbios aminorūgštys turi būti įsisavinamos per dietą, todėl didelė baltymų miltelių savybė yra didelė nepakeičiamųjų aminorūgščių dalis. Tai taip pat apima vadinamąsias BCAA - šakotosios grandinės aminorūgštis. Nors atskiras vartojimas dar neatliko moksliškai įrodyto tikslo, jis vis tiek turi būti vartojamas per maistą ar maisto papildus, pavyzdžiui, baltymų miltelius.

Milteliai skiriasi ir biologine verte. Kuo didesnė baltymų miltelių biologinė vertė, tuo geriau organizmas juos įsisavina ir metabolizuoja. Išrūgų baltymai turi aukščiausią biologinę vertę, po jų seka kiaušinių baltymai. Galiausiai baltymai skiriasi greičiu, kuriuo jie suskaidomi. Išrūgų baltymai yra laikomi greitai veikiančiais baltymais, kurių didžiausia aminorūgščių koncentracija gali būti per pusvalandį. Kita vertus, kazeinas padidina aminorūgščių lygį per ilgesnį laiką ir apsaugo nuo raumenų suirimo nevalgius, pavyzdžiui, per naktį. Jis turi antikatabolinį poveikį.

Daugiau apie tai skaitykite: BCAA efektas ir funkcija

taikymo sritys

Baltymų milteliai gali būti naudingas maisto papildas sportininkams. Jie turi daug baltymų, turi mažai riebalų, taip pat angliavandenių ir suteikia kūnui svarbius raumenis stiprinančius elementus.
Net ir norėdami numesti svorio, baltymų milteliai aprūpina organizmą svarbiais baltymais ir apsaugo nuo per didelio raumenų suirimo esant mažai kalorijų. Žmonės, kurie neturi ambicingų sportinių tikslų, turėtų protingai mėgautis baltymų milteliais. Gėrimas su pienu turi daugiau nei šimtą kalorijų ir, jei dieta nesikeičia, gali atsirasti kalorijų perteklius, dėl kurio padidėja kūno svoris. Be to, reguliarus baltymų miltelių vartojimas greitai gali tapti labai brangus. Sveikų žmonių, ypač turinčių sveiką inkstų funkciją, rizika sveikatai nėra tikėtina, jei saikingai vartojama baltymų milteliai.

Baltymų milteliai raumenims stiprinti

Amino rūgštys, baltymų komponentai, yra būtinos raumenims lavinti. Tačiau svarbiausias reikalavimas yra tinkamos jėgos treniruotės.
Raumenų perkrovimas yra augimo stimulas, įtraukiama daugiau raumenų baltymų ir padidėja atskirų skeleto raumenų skaidulų dydis. Paprasčiau tariant, norintieji lavinti raumenis, turėtų daug treniruotis ir valgyti subalansuotą mitybą, kurioje būtų ypač daug baltymų.
Kalorijų perteklius taip pat yra būtina raumenų stiprinimo sąlyga. Baltymų milteliai gali palaikyti šią dietą, jei jie vartojami teisingai. Baltymų vartojimą galima padidinti vartojant baltymų miltelius; sportininkams rekomenduojama apie 2g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Baltymų gėrimų, papildomai praturtintų angliavandeniais, vartojimas taip pat padidina kalorijų kiekį. Tačiau norint išlaikyti raumenų vystymąsi, reikia išlaikyti aukštą treniruotės lygį ir patirti didelį stresą. Priešingu atveju, kalorijų perteklius gali sukelti nepageidaujamą riebalų sankaupų padidėjimą.

Daugiau apie tai:

• Baltymų milteliai raumenims stiprinti
• Jėgos treniruotės

Baltymų milteliai svorio

Tie, kurie nori sėkmingai numesti svorio, turėtų valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis ir, svarbiausia, palaikyti nuolatinį, lengvą kalorijų deficitą.
Kalorijų deficitas atsiranda iš karto, kai per maistą tiekiama mažiau energijos, nei kūnas dega kasdieniuose medžiagų apykaitos procesuose ir mankštoje. Kūnas puola energijos atsargas ir tai lemia svorio praradimą. Visų pirma, suskirstomos glikogeno atsargos ir raumenys, pirmiausia atkreipiamas dėmesys į riebalų atsargas. Norint išlaikyti saikingą raumenų suskaidymą, prasminga padidinti baltymų suvartojimą iš maisto per mažai kalorijų turinčią dietą.
Vienu metu atliekant efektyvius treniruotes, bent jau galima neutralizuoti raumenų masės suskaidymą. Svarbu pakankamai stimuliuoti raumenis, pavyzdžiui, treniruojant jėgas. Kardio treniruotėse sudeginama daug kalorijų, tačiau tai yra palyginti mažas streso stimulas. Baltymų milteliai gali būti labai naudingi kaip mažai kalorijų turinčios dietos dalis norint subalansuotai maitintis, tačiau jie neturėtų jų pakeisti. Isolatai yra ypač tinkami, nes jie turi daug baltymų, mažai angliavandenių ir mažiau kalorijų. Be to, galima sutaupyti papildomų kalorijų, jei baltymų milteliai sumaišomi su vandeniu ar sojos pienu, o ne pienu.

Tolimesnė informacija: Baltymų milteliai svorio

Poveikis kūne

Baltymų miltelius organizmas metabolizuoja taip pat, kaip baltymus, gaunamus iš natūralių maisto produktų. Jis suskaidomas skrandyje ir žarnyne ir suskaidomas į atskirus komponentus, vadinamąsias aminorūgštis. Šios amino rūgštys savo ruožtu yra organizmo baltymų statybinės dalys.
Jei raumenys yra intensyviai treniruojami, šis stimulas padidina raumenų baltymų įsitvirtinimą ir padidina atskirų raumenų skaidulų dydį. Apkrova lemia raumenų stiprinimą, baltymai suteikia reikiamus statybinius blokus. Padidėjęs baltymų vartojimas taip pat gali būti naudingas metant svorį. Dėl kalorijų deficito kūnas eina į energijos atsargas, dažnai pirmiausia sumažėja raumenų masė. Norint bent iš dalies apsaugoti raumenis ir užpulti riebalų atsargas, be mažai kalorijų turinčios dietos, reikėtų vertinti ir mankštą bei sportinę veiklą. Visų pirma, jėgos treniruotės yra raumenų augimo stimulas. Naudojant daug baltymų ir efektyviai treniruojant jėgą, raumenys yra apsaugoti nuo degradacijos.

taip pat skaityti: Kultūrizmas

dozavimas

Kiek baltymų miltelių reikėtų suvartoti, priklauso nuo sportininko tikslų.
Baltymų milteliai turėtų tik papildyti subalansuotą mitybą, o ne pakeisti. Reikėtų vengti vien tik baltymų miltelių vartojimo, nes negalima deramai patenkinti poreikio gauti svarbius mikroelementus, vitaminus, ląstelieną ir svarbius maisto komponentus, tokius kaip riebiosios rūgštys. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į papildomą kalorijų kiekį per baltyminius gėrimus (ypač jei pirmenybė teikiama norui sulieknėti).
Raumenis stiprinantys sportininkai turėtų suvartoti maždaug 1,5–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Užuot padidinę baltyminių gėrimų suvartojimą, reikėtų pabrėžti maistą, kuriame gausu baltymų. Natūralūs baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, taip pat veganiški produktai, tokie kaip soja, tofu, riešutai ir kiti. Be to, vienas ar du baltymų kokteiliai per dieną gali papildyti dietą, atsižvelgiant į treniruočių apimtį ir vartotojo tikslus.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Kreatino vartojimas

Šalutiniai poveikiai

Baltymų drebulys paprastai susijęs su maža rimto šalutinio poveikio rizika. Be alergijos baltymų komponentams ar pieno baltymams, kurių iš anksto nereikėtų atsisakyti, jie gali sukelti lengvus virškinimo trakto nusiskundimus, dažnai aprašomi pilvo skausmai ir viduriavimas. Jei baltymai vis daugiau patenka į žarnyną, neskaidomi, dėl bakterijų skilimo susidaro dujos. Be to, jie turi osmosinį, t. Y., Surišantį vandenį, todėl gali sukelti viduriavimą. Šie simptomai po kurio laiko turėtų išnykti, priešingu atveju vartojimą reikia nutraukti, o sunkiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju.

Žmonės, turintys inkstų funkcijos sutrikimą, turėtų atsisakyti baltymų miltelių vartojimo; tokiais atvejais su nefrologu reikia aptarti suvartojamų baltymų kiekį.Daugeliu atvejų kitus šalutinius reiškinius galima atsekti dėl nepakankamos dietos, ypač jei riebalų rūgščių, vitaminų, mikroelementų ir skaidulų suvartojama per mažai. Tai gali sukelti hormoninius nusiskundimus, plaukų slinkimą, nuovargį ar vidurių užkietėjimą. Per didelis kalorijų deficitas gali sukelti galvos svaigimą, nuovargį, sunkumą susikaupti ir nuotaikos svyravimus. Šie šalutiniai reiškiniai dar kartą pabrėžia subalansuotos mitybos, kurioje baltymų milteliai turėtų būti tik papildas, bet ne pagrindinis komponentas, svarbą.

Galbūt jus taip pat domina ši tema:

• Šalutinis kreatino poveikis
• Kreatino milteliai

Kas atsitiks perdozavus?

Vidutiniškai mums reikia maždaug 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, sportininkams ir ypač kultūristams gali padidėti iki 2,5 g. Kraštutiniais atvejais dėl baltymų pertekliaus gali būti pažeisti organai, ypač pažeidžiamos kepenys ir inkstai. Per didelis baltymų vartojimas padidina medžiagų apykaitos atliekas, kurios gali sukelti stresą šiems organams. Žmonės, turintys kepenų ar inkstų problemų, turėtų susilaikyti nuo baltymų miltelių vartojimo ir aptarti savo baltymų poreikį su gydytoju.

Taip pat yra požymių, kad dėl nuolatinio padidėjusio baltymų miltelių vartojimo padidėja osteoporozės, reumatas ir podagra. Nurijus baltymų miltelius, laikinai gali atsirasti negalavimas ir nevirškinimas. Visų pirma, tai skrandžio skausmas, dujos ar viduriavimas. Apskritai reikėtų laikytis gamintojo nurodymų, taip pat Vokietijos mitybos draugijos rekomendacijų dėl baltymų suvartojimo. Pastebėję nepageidaujamą šalutinį poveikį, vartojantį baltyminius miltelius, nutraukite jo vartojimą ir pasitarkite su gydytoju.

Į ką reikėtų atsižvelgti vartojant?

Mitas apie „anabolinį langą“ jau buvo kelis kartus paneigtas. Tai teigia, kad baltymai ir angliavandeniai turėtų būti suvartoti praėjus maždaug valandai po jėgos treniruotės, nes organizmo gebėjimas įsisavinti ir metabolizuoti yra didžiausias.
Tyrimai parodė, kad raumenys yra ypač imlūs net 72 valandoms po treniruotės, per tą laiką raumenys atsinaujina ir kaupiasi. Baltymų kokteilius nebūtinai reikia vartoti po treniruotės. Kad baltymų lygis išliktų pastovus, verta reguliariai vartoti baltymus per maistą ir kokteilius. Nurijimo laikas tam tikru mastu priklauso nuo baltymų miltelių rūšies, lėtai virškinamų kazeino miltelių reikia gerti, pavyzdžiui, prieš miegą. Kitu atveju baltyminiai gėrimai taip pat tinkami kaip mažai kaloringi užkandžiai ryte ar po pietų.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Baltymų kokteilis