Kalorijos ir svorio treniruotės

įvadas

Jėgos treniruotės yra naudojamos norint išgražinti tobulą kūną, norint numesti svorio ir įgyti raumenų masę. Norint atlikti sunkius judesius jėgos treniruotėse, organizmui reikia energijos, kurią jis gauna iš maisto. Maistas, savo ruožtu, susideda iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jie taip pat žinomi kaip makroelementai ir aprūpina organizmą reikalingomis kalorijomis. Taip pat yra mikroelementų, tokių kaip mikroelementai, mineralai ir vitaminai. Maisto energija (kJ) taip pat išreiškiama kalorijomis (kcal). Tačiau trijų makroelementų kalorijų kiekis skiriasi. Viename grame riebalų yra apie 9,3 kalorijų, o viename grame angliavandenių ar baltymuose yra tik apie 4,2 kalorijų.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas ir mityba.

Kiek kalorijų žmogui galiausiai reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip Amžius, lytis, jo profesinė ir sportinė veikla, virškinimas ir Raumenų procentas audinyje. Atliekant jėgos treniruotes, neabejotinai svarbu, kad sportininkas suvartotų pakankamai kalorijų. Jei kalorijų suvartojimas yra nepakankamas, organizmas mieliau suskaidytų raumenų masę, ypač intensyviai treniruodamasis.

Panašiai kaip ištvermės treniruotės, jėgos treniruotės sudegina daug kalorijų. Kalorijų sunaudojimas gali būti ne valanda jėgos treniruočių iki 600 kilokalorijų atsižvelgiant į kūno sudėjimą, pertraukas treniruotėse, treniruotės tipą, naudojamą svorį ir treniruotės intensyvumą. 1,80 metro ūgio ir 100 kg sveriančiam vyrui jėgos treniruotėse sunaudojama apie 150 kalorijų, jei jis valandą pakelia lengvą svorį. Esant dideliems svoriams ir intensyviai treniruojantis, vertė gali padidėti iki 300 kalorijų.

Kalorijų suvartojimas

Siūlo daugybė sporto studijų ir interneto portalų Vartojimo skaičiuoklė kuris skirtas apskaičiuoti kalorijas, sudegintas treniruotės metu. Tai yra prasminga nustatyti aplink idealus kalorijų suvartojimas Suskaičiuoti. Tokiu būdu sportininkas gali būti tikras, kad su maistu sunaudoja nei per daug, nei per mažai energijos. Be veiksnių Lytis ir dydis taip pat yra dabartinis Svoris lemiamas apskaičiuojant suvartojamą kaloriją. Kuo daugiau kūno masės turi žmogus, tuo daugiau kalorijų jis gali sudeginti mankštos metu.

Į Vėlesniame gyvenime kalorijų suvartojimas pamažu mažėja, tai taip pat taikoma Jėgos treniruotės į. Taip yra todėl, kad nuo 25 metų amžiaus raumenų procentas yra Bendra kūno masė tampa mažesnis ir tokiu būdu sudeginama mažiau energijos. Nepaisant to, taip pat nusprendžia Jėgos treniruotės intensyvumas apie kalorijų suvartojimą. Remiantis skaičiavimais, per valandą intensyvių ir stiprių jėgos treniruočių sunaudojama apie 600 kcal. Kai kuriais atvejais taip yra daugiau nei su ištvermės sportu kaip galima pasiekti bėgiojimą ar plaukimą.

Prie efektyviausias yra jėgos treniruotė su keliais didelių raumenų grupių. Fizinės veiklos metu jie sunaudoja daug energijos. Bet ne tik jėgos treniruočių metu, bet net ramybėje raumenys degina kalorijas. Taigi žmonėms, kurių raumenų procentas yra labai didelis, raumenys taip pat padidėję Bazinio medžiagų apykaitos norma - tai kalorijų kiekis, kurio reikia kasdieniam kūno „darbui“ be jokio ypatingo streso. Be to, jėgos treniruotės yra ypač aukštos vadinamosios Podegimo efektas priskiriama. Taip pat po treniruotės yra Energijos poreikis dar padidėjęs, ten Angliavandenių atsargos užpildytos bus ir Suskaidytos atliekos ir Raumenys pastatyti Reikia tapti. Šį procesą galima pasiekti per šviesą, baltymų turintis maistas po treniruotės vis dar palaikoma.

Podegimo efektas

Lengviausias būdas sudeginti kalorijas yra intensyvus viso kūno treniruotės, kurių metu naudojamos ir treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės. Jėgos treniruotės taip pat sukuria vadinamąjį uždegimo efektą. Tai yra daugiau jėgos treniruotėse, o ne ištvermės treniruotėse. Po treniruotės kūnas gana ilgai išlieka padidėjusioje metabolinėje būsenoje. Padidėja streso lygis, o kvėpavimas, širdies ritmas ir visa medžiagų apykaita vis dar šiek tiek viršija normą. Podegimo efektas vyksta trimis etapais.

1) Pirmasis etapas trunka iki valandos po jėgos treniruotės. Kūnas ieško dar turimų energijos atsargų, reikalingų atsigavimo etapui. Norint sulėtinti širdies ritmą, kvėpavimą ir medžiagų apykaitą, reikia papildomų kalorijų ir sudeginti.

2) Antrame etape kelios valandos gali tęstis, priešakyje yra raumenų atsinaujinimas. Raumenims atstatyti ir regeneruoti reikia daug baltymų. Šiuos baltymus organizmas gamina paruošimo procese, kuriam organizmui reikia energijos. Suvartojama daugiau kalorijų.

3) Atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą, raumenys vis dar stovi keletą dienų po sesijos esant įtampai, kuri pasireiškia kaip skaudantys raumenys. Energijos poreikis vis dar didesnis, nes raumenys turi ir toliau atsinaujinti. Dienos po jėgos treniruotės gali padidinti kalorijų sudeginimą. Trumpai tariant, tai reiškia, kad net jei kūnas vėl ilsisi, jis vis tiek sudegina didesnį kalorijų kiekį nei poilsio metu prieš treniruotę. Galite aktyviai palaikyti šį poveikį nevalgydami 45 minutes po treniruotės ir tik tada tęskite dietą, kurioje gausu baltymų.

Taip pat žinoma, kad lemiamą veiksnį lemia ne treniruotės, o treniruočių intensyvumas. Kuo sunkesnė ir intensyvesnė jėgos treniruotė, tuo stipresnis yra perdegimo efektas ir sudeginama daugiau kalorijų. Todėl jėgos treniruotės taip pat geriausiai tinka ryto valandomis, nes kūnas dėl padidėjusio deginančio efekto visą dieną turi padidintą kalorijų poreikį.

Skaitykite daugiau šia tema: Jėgos treniruotės - patarimai, kaip treniruotis.

Kaip apskaičiuoti kalorijų sunaudojimą jėgos treniruotėse?

Jei norite jėgos treniruotes atlikti dar efektyviau, galite apskaičiuoti suvartotas ir suvartotas kalorijas. Ypač stiprinant raumenis, svarbu aprūpinti organizmą daugiau kalorijų nei jis sunaudoja. Kai reikia numesti svorio, yra atvirkščiai.
Vadinamasis energijos balansas turėtų būti teigiamas treniruotėse su svoriais ar raumenis stiprinant. Internete cirkuliuoja daugybė skirtingų formulių, kaip apskaičiuoti jėgos atleto kalorijų poreikį. Kai kurie yra sudėtingesni, kiti yra gana lengvai atlikti ir apskaičiuoti. Visų pirma, reikia apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą, kuri suteikia informacijos apie organizmo kalorijų poreikį. Bazinis metabolizmo greitis reiškia kūno kalorijų suvartojimą per parą ramybės būsenoje.
Norint apskaičiuoti ramybės būsenos medžiagų apykaitą, reikia sportininko kūno svorio, padauginto iš 24 (valandų). Moterims ši vertė taip pat padauginta iš 0,9, nes moterų medžiagų apykaita ramybės būsenoje yra mažesnė nei vyrų. Pavyzdžiui, vidutiniškai 75 kg sveriantis vyras poilsio metu suvartoja 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorijų.
Be ramybės medžiagų apykaitos, būtinas ir metabolinis greitis. Tai sudaro darbo ir laisvalaikio pardavimai. Norėdami apskaičiuoti šią vertę, jums reikia kintamojo, kuris apibūdina fizinę energijos sąnaudas esant skirtingoms apkrovoms.

Tam naudojama vadinamoji PAL reikšmė. Skirtingiems aktyvumo lygiams pateikiamos skirtingos vertės:

• Miegas: 1,0
• Daugiausia sėdint arba gulint: 1,2
• Rašomasis darbas: nuo 1,3 iki 1,4
• Iš dalies stovi, dažniausiai sėdi: nuo 1,6 iki 1,7
• Dominuojantis darbas: nuo 1,8 iki 1,9
• Fiziškai sunkus darbas: nuo 2,0 iki 2,4

Šios PAL vertės rodo fizinį aktyvumą kasdieniame gyvenime. Jei sportuojate, PAL vertė padidėja dar dešimčia procentų už kiekvieną sporto valandą per dieną. Paslaugų apyvartą lemia PAL (sportas) + PAL (laisvalaikis). Mūsų pavyzdinis asmuo daugiausia vykdo nuolatinę veiklą (PAL reikšmė 1,8). Ši vertė vėl padidėja dešimčia procentų, nes kiekvieną dieną sportuojama viena valanda. Dėl to PAL vertė (60 minučių sportuojant) yra 0,1. Spektaklio apyvarta apskaičiuojama taip: spektaklio apyvarta = PAL laisvalaikis (1,8) + PAL sportas (0,1) = 1,9.
Kitas kintamasis yra virškinimo nuostoliai, tai yra energijos kiekis, prarandamas virškinant. Virškinimo nuostoliai paprastai būna maždaug dešimt procentų. Dabar visos vertės gali būti įtrauktos į skaičiavimą ir gali būti apskaičiuotas žmonių, kurie treniruojasi, kalorijų sąnaudos. Skaičiavimo pavyzdys asmuo metabolizuoja ramybės būsenoje 1800 kalorijų. Remiantis aukščiau pateiktu pavyzdžiu, paslaugų apyvartos vertė yra 1,9. Prie šios vertės (0,1) pridedama virškinimo apykaita, todėl PAL vertė yra 2,0. Todėl pavyzdiniam asmeniui reikia vidutiniškai 1800 kalorijų x 2,0 = 3600 kalorijų. Žmogus pavyzdys dabar turėtų suvartoti 3600 kalorijų per dieną, kad nepriaugtų ir neprarastų svorio. Jei raumenys turi būti stiprinami treniruodami jėgas, tuomet reikėtų suvartoti daugiau nei 3600 kalorijų.

Skaitykite daugiau šia tema: Tinkama mityba jėgos treniruotėms ir Raumenų stiprinimo mitybos planas.

Kalorijų suvartojimas

Idealus kalorijų kiekis treniruotėse yra ne tik kalorijų skaičius, bet ir maistinių medžiagų pasiskirstymas. Kiekvienas iš makroelementų turi savo svarbią funkciją organizme.

Baltymai yra ypač svarbūs raumenims lavinti, nes raumenis daugiausia sudaro baltymai. Angliavandeniai suteikia greitą energiją, kuri patenka į ląsteles. Riebalai yra ilgalaikiai energijos tiekėjai, todėl labai svarbūs. Jei dietos yra visiškai sumažintos riebalų, kalorijos yra mažai vartojamos, tačiau šios dietos taip pat sunku laikytis, o ypač nesočiosios riebalų rūgštys taip pat yra labai sveikos organizmui. Kitas svarbus tinkamo kalorijų vartojimo veiksnys yra tęstinumas. Tai reiškia, kad sveika, subalansuota jėgų sportininkų mityba turi būti nuolat palaikoma. Avarinės dietos ir alkio gydymas yra tokie pat netinkami kaip potraukio „valgymo priepuoliai“.

Norint numesti svorio treniruojant jėgas, paprastai siekiama suvartoti daug kalorijų mankštos metu ir suvartoti mažiau kalorijų. Tai sukuria vadinamąjį kalorijų deficitą. Kiek tai turėtų būti, priklauso nuo tokių veiksnių kaip dydis, svoris ir kt. Dauguma ekspertų sveikam svorio metimui rekomenduoja maždaug 250 kcal per dieną kalorijų deficitą.

Tikslinga pasirūpinti, kad nereikėtų vartoti „tuščių kalorijų“. Jie daugiausia randami paruoštuose maisto produktuose, kuriuose dažnai yra didelis cukraus kiekis ir daug kalorijų, tačiau jie nėra ilgalaikis maistas ir užpildymas. Didelis cukraus kiekis greitai patenka į kraują ir suteikia trumpą sotumo jausmą. Tačiau taip pat greitai pakyla insulino lygis, dėl kurio po kurio laiko gali atsirasti potraukis. Todėl kalorijų įsisavinimo forma yra ypač svarbi sveikam svorio metimui ir jėgos treniruotėms.

Raumenų masės svarba

Kaip žinoma, jėgos treniruotės užtikrina raumenų stiprinimą. Kuo daugiau raumenų kam nors priklauso kuo aukštesnis kilti Bazinio medžiagų apykaitos norma ir būti Kalorijų suvartojimas. Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų kiekis, kurio poilsio kūnui reikia per dieną. Vienas kilogramas raumenų masės ramybės metu sunaudoja nuo 25 iki 50 kalorijų.

Daugelio dietų problema yra ta, kad mažai vartojant kalorijų, raumenys gali nutrūkti kaip energijos šaltinis. Tai sumažina kūno ir kalorijų poreikius Jojo efektas yra palankiai vertinamas. Jei dietos metu buvo prarasti keturi kilogramai raumenų masės, dietos metu reikia stengtis suvartoti maždaug 100–200 kalorijų mažiau, kad nepriaugtumėte svorio.

Anabolinė dieta Tai dieta, kurioje ypatingas dėmesys buvo skiriamas riebalų svorio mažinimui ir raumenų formavimui.