Dieta

Kreatino monohidratas - štai ko reikia raumenims

Kas yra kreatino monohidratas?

Kreatinas yra medžiaga, kuri organizme atsiranda natūraliai ir yra atsakinga už energijos tiekimą raumenims.
Kreatino monohidratas kaip papildas yra naudojamas ypač sportuojant, siekiant padidinti našumą ir pagreitinti raumenų augimą. Pats kreatino monohidratas yra nepakeičiama aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį organizme konvertuojant ATP į ADP ir tokiu būdu palaikanti minėtą energijos tiekimą raumenims. Esant pakankamam kreatino monohidrato kiekiui, galima padidinti turimos energijos kiekį.

Taip pat skaitykite apie tai: Kuo naudingas kreatinas?

Kreatino monohidrato vartojimas

Tinkama kreatinino monohidrato dozė

Kreatino monohidrato dozė priklauso nuo treniruočių tikslo. Svarbu atsižvelgti į amžių, lytį, sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.

1. Lėtas krovinys

Pakrovimo fazė: 3 g kreatino monohidrato suvartojimas per dieną, padalytas į 2 vienkartines dozes per 4 savaites
Palaikomoji fazė: 0,03 g kreatino monohidrato 1 kg kūno svorio per 4 savaites
Nutraukimo fazė: nuolat mažinamas kreatino kiekis per dieną

2. Greitas krovimas

Pakrovimo fazė: 0,3 g kreatino 1 kg kūno svorio išgerti per 7 dienas.
Palaikomoji fazė: 0,03 g kreatino monohidrato 1 kg kūno svorio per 6-8 savaites.
Nutraukimo fazė: nuolat mažinamas kreatino kiekis per dieną per 4 savaites.

3. Nuolatinis vartojimas

Nuolat suvartojama 3g kreatino per dieną. Ilgalaikio vartojimo fazės nėra padalijamos.

Galbūt jus taip pat domina:

Kreatinino kapsulės
Kreatinino režimas
Kreatino milteliai

Kada reikia vartoti kreatinino monohidratą?

Gerdami kreatiną pirmiausia turėtumėte vadovautis atitinkamo gamintojo rekomendacijomis. Tačiau kai kurie tyrimai, skirti tinkamu laiku vartoti kreatiną, rodo, kad optimaliausias kreatino vartojimo laikas turėtų būti 30–60 minučių prieš treniruotę. Jei šiuo metu vartojate maistą, šiuo metu, be abejo, reikėtų vartoti vieną iš kasdieninių porcijų. Kreatinas absorbuojamas kūne ir patenka į kraują maždaug per 30–60 minučių. Tai išlieka ten 1-1,5 valandos. Kadangi treniruotėse ištuštinamos natūralios kreatino atsargos, turėtumėte treniruotis tuo metu, kai papildomai tiekiamas kreatinas yra efektyvus. Priešingu atveju kreatino perteklius bus paverčiamas kreatininu ir pašalinamas per inkstus.

Tačiau kreatino vartojimas po treniruotės ir ne treniruotėmis taip pat gali būti naudingas, nes kreatinas ilgai neišlieka kraujyje, bet gali būti kaupiamas raumenyse. Jei parduotuvės ištuštinamos po treniruotės, jas galima greičiau papildyti, po to pridedant kreatino. Galų gale individualiai reikia nuspręsti, kuris suvartojimo laikas yra efektyviausiu ir maža rizika siekiant asmeninių tikslų. Bet kokiu atveju reikia stengtis neviršyti didžiausios dozės, kad būtų galima išvengti nepageidaujamo poveikio.

Skaitykite daugiau šia tema: Kreatino vartojimas

Ar galiu vartoti kreatiną?

Kreatino monohidratas ypač naudingas sportuojant, kai norima trumpalaikio didelio intensyvumo ir kuo daugiau pakartojimų. Šiuos reikalavimus atitinkančios sporto šakos yra, pavyzdžiui, sprintas, aukštas šuolis ar ilgas šuolis, taip pat raumenų stiprinimas.

Bet kreatinas taip pat gali turėti teigiamą poveikį ištvermės sporte. Tačiau šis poveikis paprastai daro įtaką šalutiniam poveikiui, tokiam kaip raumenų skausmas ar sutrumpėjęs atsigavimo laikas. Pagrindinė konstitucija, dieta ir asmeninė medžiagų apykaita taip pat vaidina svarbų vaidmenį, todėl kai kurie žmonės į kreatino skyrimą reaguoja geriau nei kiti.

Apskritai, kreatinas yra labai gerai toleruojamas maisto papildas, nes jis taip pat yra natūraliai organizme esanti medžiaga. Žmonės, kurie neturi sveikatos problemų, kreatiną gali vartoti be didesnio rūpesčio, žinoma, visada vartodami tinkamas dozes. Nepaisant išsamių tyrimų, dar neįrodyta papildoma našta ar inkstų pažeidimo rizika.

Dėl vandens kaupimo audinyje savybių yra akivaizdu, kad žmonės, turintys vandens sulaikymo problemų (pvz., Širdies ligoniai), žmonės, turintys inkstų pažeidimų ar kitų medžiagų apykaitos ligų, pirmiausia turėtų aptarti su gydytoju kreatino vartojimą.

Nėščioms moterims kreatino vartoti taip pat nėra kontraindikacijų, todėl, jei abejojate, būtina pasitarti su gydytoju.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Šalutinis kreatino poveikis

Į ką turėčiau atkreipti dėmesį vartodamas kreatino monohidratą?

Iš esmės visada turėtumėte laikytis gamintojo nurodymų. Tačiau taip pat reikia atkreipti ypatingą dėmesį į tai, ar vartojami ir kiti papildai, nes jie gali turėti įtakos kreatino absorbcijai. Kombinuoti preparatai taip pat gali įtakoti poveikį, todėl juos visada reikia patikrinti dėl veikimo būdo. Apskritai, vartojant kreatiną reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

Sąveika su kitais papildais ar vaistais
Maisto sąveika
Pagrindinės ligos, kurios gali turėti įtakos absorbcijai (pvz., Širdies ligos, inkstų pažeidimai)
Kreatino dozavimo forma (milteliai, kapsulės ir kt.)
norimas kreatino poveikis (raumenų stiprinimas, regeneracija)
Vartojimo tipas (išgydomas arba ilgalaikis)

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Kuo naudingas kreatinas?

Koks yra šalutinis kreatinino poveikis?

Kaip ir daugumoje papildų, galima sakyti, kad šalutinis poveikis yra retai, nes kreatino monohidratas taip pat yra endogeninė medžiaga ir paprastai lengvai absorbuojamas per maistą. Šalutinis poveikis, kuris gali atsirasti, pavyzdžiui, vidurių pūtimas, viduriavimas, pykinimas, vėmimas, skrandžio skausmas, nemalonus blogas burnos kvapas, vandens susilaikymas ir tokiu būdu greitesnis svorio padidėjimas.

Todėl, norėdami išvengti šalutinių reiškinių, turėtumėte nepamiršti laikytis gamintojo nurodymų ir naudoti teisingą dozę. Jei jis buvo vartojamas neteisingai, problemos vėl turėtų išnykti sumažinus arba nutraukus papildymą. Šalutinio poveikio riziką ypač rizikuoja žmonės, kurių maistas yra kitaip kreatino neturintis, arba tie, kurie yra pradinėje maisto papildo stadijoje.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Šalutinis kreatinino poveikis

Sukurkite raumenis su kreatino monohidratu

Norint, kad raumenys pradėtų augti, būtina reguliariai mankštintis. Tuomet raumuo sukaupia daugiau baltymų raumenų skaidulose, o tai lemia norimą treniruočių efektą. Norėdami suprasti, kaip veikia kreatinino monohidratas, pirmiausia turite pasižiūrėti, kas vyksta raumenyse mankštos metu.

Judant raumenys yra įtempti ir atpalaiduojami tam tikru ritmu. Raumenims judėti reikalinga energija, kurią natūraliai teikia kūnas. Raumenų atveju - kaip ir daugelyje kitų organizmo procesų - tai suteikia molekulės ATP. Padalijus fosfato grupę ir paverčiant ją ADP, išleidžiama energija, kurios reikia raumenims susitraukti.

Kreatinas yra būtinas raumenų kuro adenozino trifosfato (ATP) susidarymui. Tai jau rodo, kodėl kreatinas yra toks populiarus kaip papildas. ATP nėra raumenyse neribotais kiekiais, todėl papildomas kreatino skyrimas vaidina svarbų vaidmenį formuojant naują ATP ir tokiu būdu gali padidinti našumą. Dėl šių savybių kreatinas turi savybę teigiamai paveikti raumenų greitį ir našumą.

Kreatino vartojimas padidina kreatino lygį raumenyse iki 20 procentų. Apibendrinant galima pasakyti, kad kreatino suvartojimas raumenims stiprinti reiškia, kad sportininkai sugeba pakelti didesnius maksimalius svorius dėl padidėjusio ATP kiekio raumenų ląstelėse ir tuo pačiu sutrumpinti raumenų ląstelių atsistatymo laiką, o tai reiškia, kad įmanoma daugiau pakartojimų.

Kita kreatino savybė yra vandens susilaikymas raumenyse, užtikrinantis, kad raumenys atrodytų optiškai. Teisingai paėmus, kreatinas gali teigiamai palaikyti raumenų stiprinimą.

Daugiau informacijos taip pat galima rasti tinklalapyje: