Maisto ir maisto planavimas antsvorio turintiems vaikams ir paaugliams

Patiekalai

Reguliarus maistas yra svarbus norint palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti girtumo ir potraukio.

Rekomenduojami penki valgiai, paprastai tai yra vienas šiltas

Pagrindinis valgis, du šalti patiekalai ir 2 maži užkandžiai.

pagrindinis valgis

Šiltas maistas paprastai geriamas vidurdienį. Tačiau, remiantis šeimos įpročiais, negalima šnekėti, kad šį šiltą patiekalą reikia vartoti vakare. Pagrindinis valgis yra pagamintas iš bulvių, ryžių ar makaronų, be to, daug daržovių arba salotos, pagamintos iš žalių daržovių.

Yra mėsos 2–3 kartus per savaitę ir ši porcija yra gana maža, palyginti su daržovėmis ir garnyrais. Reikėtų pasirinkti mažai riebios mėsos.

Kai kurie karšti valgiai per savaitę yra be mėsos ir yra grūdų, ankštinių augalų ar bulvių pagrindu. Kartą per savaitę ketinama pateikti aukštos kokybės baltymus ir jodo Jūros žuvys yra meniu.

Du šalti patiekalai per dieną

Šalti patiekalai dažniausiai būna pusryčiai ir vakarienė. Jie daugiausia susideda iš neriebaus pieno ir pieno produktų, duonos ar grūdų dribsnių, taip pat vaisių ar žalių daržovių. Pavyzdžiai: sumuštinis su žaliomis daržovėmis ir stikline pieno arba muselis su jogurtu ir šviežiais vaisiais.

Du užkandžiai per dieną

Tai yra sumuštiniai ir nedidelis popietės patiekalas. Juos sudaro duonos arba grūdų dribsniai su žaliomis daržovėmis ar šviežiais vaisiais. Taip pat galima pridėti pieno ir pieno produktų. Retkarčiais tai gali būti ir nedidelės saldainių ar pyragų porcijos (popietinis valgis).

Kiekvieno patiekalo metu turėtų būti vartojamas mažai energijos ar be energijos sunaudojamas gėrimas, pavyzdžiui, mineralinis vanduo arba nesaldinti vaisiai ar žolelių arbata.

Pavojus: Pienas yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, o ne gėrimas!

Maisto pasirinkimas su optimalia mišria dieta

1. Gėrimai

Vanduo yra pagrindinis žmogaus kūno komponentas. Mūsų kūnas neturi vandens rezervuaro ir yra priklausomas nuo reguliaraus tiekimo iš išorės. Žmonės gali išgyventi iki 40 dienų be kieto maisto ir tik 4 dienas išgyventi be vandens. Tuomet gyvybiškai svarbūs organai sutrinka. Mes priklausomi nuo skysčių vartojimo visą dieną. Jei jaučiatės ištroškę, iš tikrųjų jau yra per vėlu ir jau yra tokių simptomų, kaip galvos skausmas, nuovargis, sunkumas susikaupti, sausos akys ir kt. Priklausomai nuo amžiaus, vaikai turėtų išgerti nuo 600 ml iki 1,5 l skysčių per parą. Vandens poreikis žymiai padidėja esant dideliam karščiui, sportuojant ir prakaituojant.

Idealiausias gėrimas yra vanduo. Geriamasis vanduo iš čiaupo (analizę galima gauti iš vietinių vandens gamyklų) arba kaip mineralinis vanduo. Mineraliniame vandenyje yra mineralų ir mikroelementų ištirpusių formų, todėl organizmas gali juos lengvai absorbuoti. Kalcio kiekis yra svarbus vaikams ir reguliuoja kaulų augimą bei dantų atsparumą.

Taip pat rekomenduojamos nesaldintos žolelių ir vaisių arbatos.

Vaisių sultims tinka tik natūralios veislės (100% sulčių ir be pridėtinio cukraus). Šias vaisių sultis geriausia skiesti troškuliui numalšinti (1 dalis vaisių sulčių ir dvi dalys vandens) arba jas galima gerti skaniai kaip vitaminų turtingą priedą pusryčiams ar kitam patiekalui. Tada jie turi būti vertinami kaip vaisių porcija.

Vaisių nektarai ir vaisių sulčių gėrimai yra vaisių sultys, skiedžiamos vandeniu ir turinčios pridėtinio cukraus. Limonaduose vaisių sultys yra dar mažesnės. Koloje, salyklo aluje ir ledinėje arbatoje taip pat yra daug cukraus, o tai reiškia, kad didelis energijos lygis ir jokiu būdu nėra tinkamas troškuliui numalšinti.

Gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava ar juodoji arbata, taip pat netinka, tačiau jauniems žmonėms jie yra riboti.

Tinkamai gerti reiškia:

Kiekvienam patiekalui pasiūlykite ką nors gerti

Tarp valgių visada turėkite paruoštų gėrimų.

Pasirinkite gėrimus, kuriuose nėra kuo daugiau energijos, geriausia - vandenį.

2. Duona, kruopos, kruopos pusryčiams

Šie maisto produktai ypač svarbūs vaikų mityboje. Bent pusė visų grūdų produktų turėtų Nesmulkintų grūdų produktai būti. Ypač daug jų yra išoriniuose sluoksniuose ir grūdų daiguose Vitaminai (B grupės vitaminai) ir mineralai (Magnis, geležis), Maistinė lasteliena, Baltymai ir svarbios nepakeičiamos riebalų rūgštys, viso grūdo produktai yra labai vertingi ir svariai prisideda prie sveikos mūsų vaikų ir jaunimo mitybos.

Malti miltai (405 tipas) ir iš jo pagamintų produktų yra daug mažiau svarbių maistinių medžiagų nei nenugriebtų kviečių miltuose. Malimo laipsnis yra sinonimas tipo žymėjimui ir kuo didesnis miltų rūšies numeris (pavyzdžiui, 1050 tipas) tuo svarbesnės maistinės medžiagos. Pilno grūdo kvietiniai miltai yra išsamūs (turi visus išorinius sluoksnius ir daigus) ir neturi jokios rūšies informacijos.

Nesmulkintų grūdų duonoje gali būti nesmulkintų grūdų, tačiau ją taip pat galima kepti iš smulkiai maltų grūdų. Viso grūdo kvietinius miltus taip pat galima maišyti su maltais miltais (pavyzdžiui, su blynų tešla ar picos tešla) ir tai palengvina pripratimą prie naujo skonio.

Vadinamoji daugiagrūdė duona daugeliu atvejų yra duona, gaminama iš paruoštų kepimo mišinių, turinčių didelę dalį maltų miltų.

Pavyzdžiui, pusryčių kruopos (pusryčių kruopos), pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai dažniausiai yra labai perdirbti produktai, ir susidaro įspūdis, kad šie produktai yra ypač sveiki ir yra optimalios dietos dalis. Deja, šie pusryčių košės nebeturi nieko bendro su originaliais grūdais, tačiau juose mažai skaidulų ir dar daugiau cukraus. Paprastai pridedami vitaminai. Šie maisto produktai labiau primena saldainius.

Nesmulkintų grūdų dribsniai yra idealūs pusryčiams (Avižiniai dribsniai, kviečių dribsniai, kviečių gemalai) su pienu ar jogurtu ir šviežiais vaisiais. Galimi ir paruošti muselių mišiniai, tačiau juose neturėtų būti pridėtinio cukraus. Müslius galima geriau pasaldinti trupučiu skysto medaus.

Dėmesio! Cukrus dažnai būna ingredientų sąraše kitais pavadinimais, tokiais kaip sacharozė, gliukozės sirupas arba gliukozė, fruktozė, maltodekstrinas).

Vaikai niekada neturėtų išeiti iš namų be pusryčių. Jei jie nenori nieko valgyti, turėtų bent išgerti puodelį pieno ar kakavos ir su savimi pasiimti sveikų užkandžių.

3. Bulvės, makaronai ir ryžiai

Laikantis sveikos mitybos, šalutiniai patiekalai nėra šalutiniai patiekalai, o pagrindiniai šilto patiekalo komponentai. Jas daugiausia sudaro angliavandeniai krakmolo pavidalu. Bulvės yra labai maistingos, jose yra augalinių baltymų, kalio ir vitamino C. Šviežiai virtos, neriebios bulvės yra idealus priedas. Geriausia juos virti dubenyje, kad juose būtų svarbių maistinių medžiagų, kurios priešingu atveju būtų išmestos kartu su virimo vandeniu (pavyzdžiui, vandenyje tirpus vitaminas C.).

Ryžiai ir makaronai, be abejo, yra patys vertingiausi iš viso grūdo. Norėdami pripratinti vaikus prie skonio, juos taip pat galima maišyti su įprastu variantu.

4. Daržovės ir vaisiai

Jie yra pagrindiniai tiekėjai Vitaminai ir Mineralai, turi aukštą maistinių medžiagų tankį, bet mažą energijos tankį. Šiuose maisto produktuose, be vitaminų ir mineralų, yra ir vadinamųjų antrinių augalinių medžiagų.

Šie cheminiai junginiai randami tik natūraliuose vaisiuose ir daržovėse, o ne maisto papilduose, tokiuose kaip vitaminų tabletės ir panašūs produktai. Šios labai skirtingos medžiagos (Polifenoliai, karotenoidai, fitosteroliai, fitoestrogenai) taip pat vadinamos bioaktyviosiomis medžiagomis ir sakoma, kad jos turi įvairių sveikatą gerinančių savybių. Jie teigiamai veikia imuninę sistemą ir, kaip teigiama, sumažina vėžio riziką.

Sveika mityba turėtų apimti 5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Norint nustatyti porciją, taikomas rankinis matas. Praktiškai tai gali reikšti 10 metų vaikui: mažas obuolys, 1 mažas bananas, 2 maži pomidorai, maža cukinija ir mažas kalendra kasdien. Minėtos vaisių ir daržovių rūšys, žinoma, yra keičiamos atsižvelgiant į jūsų skonį.

Taip pat stiklinė natūralių vaisių sulčių (be Pridėta cukraus) geriausia šviežiai išspausti arba stiklinė daržovių sulčių gali būti laikoma vaisių ar daržovių porcija.

Renkantis vaisius ir daržoves taip pat reikėtų atsižvelgti į sezoniškumą. Sausio braškės dažniausiai užterštos, be to, palieka daug norimų pagal skonį.

Idealūs yra kuo šviežesni vaisiai ir daržovės kaip žalios daržovės. Tai ne visada turi būti salotos, bet morkų lazdeles, agurko griežinėlius ir ridikėlius galima valgyti su duona arba kaip užkandį.

Laikydami ir ruošdami vaisiai ir daržovės praranda maistines medžiagas. Todėl visada atkreipkite dėmesį į šviežumą arba naudokite šaldytus produktus. Jų maistingumas didžiąja dalimi atitinka šviežių produktų, nes nuėmus derlių jie greitai užšaldomi.

Konservuotų daržovių ir vaisių nerekomenduojama. Jūsų naudojimas turėtų būti išimtis. Konservuotuose vaisiuose paprastai yra daug cukraus.

prie daržovės Atkreipkite dėmesį į neriebų paruošimą. Geriausia virti nedideliame kiekyje vandens, kol sutvirtės, ir tik po virimo įpilkite truputį aukštos kokybės augalinio aliejaus ir šviežių žolelių. Jokiu būdu nekepkite daržovių per ilgai ir minkštos. Jis praranda maistines medžiagas ir skonį.

ankštiniai tokie kaip lęšiai, žirniai ir pupelės yra labai maistingi ir juose yra vertingų baltymų, daug mineralų, vitaminų ir ląstelienos. Ankštinės daržovės turėtų būti meniu kartą per savaitę, pavyzdžiui, kaip lęšių ar žirnių troškinys su daržovėmis.

Vaikai, kurie nemėgsta vaisių ir daržovių, turi būti pristatomi lėtai mažais žingsneliais ir su dideliu kantrumu. Dažnai valgomos vaisių salotos, o ne vaisiaus gabalėlis iš vaisių krepšelio. Daugumai vaikų patinka tyrės vaisiai arba pieno kokteilis su šviežiais vaisiais.Taip pat gali būti siūlomi jogurto ar varškės patiekalai su šviežiais vaisiais ir sorbas, pagamintas iš tyrių vaisių vasarą arba kaip desertas.

vaisius Taip pat skanu kaip duonos pyragas. Pavyzdžiui, viso grūdo duona su neriebiu grietinėlės sūriu ir banano ar obuolio griežinėliais.

daržovės gali būti "paslėptas" padažuose mažoje tarkuotoje formoje. Pavyzdžiui, tarkuotos morkos pomidorų padaže ar sriuboje. Svogūnai gamina padažus, kai jie yra minkšti, virti kreminiai ir jums nebereikia įrišimo.

Daržovių gabaliukai kaip žalios daržovės, pakepintos arba su duona, salotų lapais ir agurko griežinėliais ant ritinėlių ar duonos. Ridikėliai ir pomidorai kaip duonos užpilas. Vaikai dažnai renkasi daržoves kaip žalias daržoves, o ne virtas.

Norint gauti 5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, stiklinė natūralių vaisių ar daržovių sulčių taip pat gali būti laikoma porcija.