Omega 3 riebalų rūgštys
įvadas
Omega-3 riebiosios rūgštys yra organinių medžiagų grupė, atliekanti daugybę funkcijų žmogaus kūne ir reikalinga natūraliam reakcijų ir procesų eigai. Jei yra trūkumas, padidėja įvairių ligų rizika.
Omega-3 riebiosios rūgštys yra vadinamosios būtinosios medžiagos, tai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti pats arba tik ribotai. Todėl juos reikia vartoti su maistu. Poreikį paprastai galima patenkinti laikantis subalansuotos dietos.
Jei tai neįmanoma dėl ribotos, pavyzdžiui, veganiškos dietos, pasitarus su gydytoju galima apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus su omega-3 riebiosiomis rūgštimis.
Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos kiekvienam naujagimiui, vaikams ar suaugusiam. Tačiau normalioms kūno funkcijoms palaikyti kasdien reikalingi tik labai maži kiekiai. Laikantis subalansuotos dietos, kai meniu kartais būna jūros žuvys, paprastai pakanka natūralaus suvartojimo.
Net laikantis vegetariškos ir veganiškos dietos, sveikų riebalų, tokių kaip linų sėmenų ar rapsų aliejus, vartojimas gali lengvai patenkinti natūralaus maisto poreikius. Konkurentai sportininkai ir nėščios moterys turi didesnį omega-3 riebalų rūgščių poreikį. Jei neužtikrinama pakankama mityba per dietą, galima apsvarstyti, pavyzdžiui, maisto papildo, kurio pagrindą sudaro žuvų taukai, vartojimą.
Net jei tai nereceptinis vaistinis preparatas, tokį produktą reikia vartoti tik patarus gydytojui. Galimas omega-3 riebalų rūgščių poveikis dažnai reklamuojamas labai perdėtais ir sustiprintais teiginiais. Todėl ne kiekvienam širdies, sąnarių ar kitų organų liga sergančiam žmogui reikalingas maisto papildas su omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Tačiau kai kuriais atvejais tai yra prasminga, todėl prireikus bendrosios praktikos gydytojo reikėtų paklausti.
Galbūt jus taip pat domina šis straipsnis: Mityba nėštumo metu
Kam reikalingos omega 3 riebiosios rūgštys?
Omega-3 riebiosios rūgštys atlieka įvairias organizmo funkcijas ir yra būtinos žmonėms. Be kita ko, jie yra svarbi ląstelės membranos dalis, suteikianti visoms kūno ląstelėms savo formą ir atliekanti svarbią signalo perdavimo funkciją.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra pradinė medžiaga gaminant įvairius audinių hormonus, kurie, pavyzdžiui, vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant paties organizmo gynybos sistemą. Galų gale jums reikia šių maistinių medžiagų, kad būtų užtikrintos geros kraujo tėkmės savybės, apsauga nuo per didelio kraujo krešėjimo ir teigiama įtaka kraujo lipidų kiekiui.
Ką daro omega 3 riebiosios rūgštys?
Jei dietos metu nepakanka omega-3 riebalų rūgščių, jos vartojimas kaip maisto papildas padeda išvengti ligų, susijusių su omega-3 trūkumu. Tačiau daugumai žmonių omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas yra visiškai pakankamas.
Išgėrus papildomą maisto papildą, nieko nepadaroma. Net jei tokių produktų gamintojai siūlo daugybę padarinių, tokių kaip apsauga nuo ligų ir teigiamas poveikis odos išvaizdai, sąnarių funkcijai ir dar daugiau, jo vartojimas viršija tai, ko reikia. Tuomet organizmas perteklines riebalų rūgštis sunaudoja tik energijai gaminti ar kaupti riebalų pagalvėse.
Koks šalutinis poveikis gali atsirasti vartojant?
Natūralaus maisto suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekis negali sukelti jokio šalutinio poveikio. Riebalų rūgštys, viršijančios reikalavimą, yra arba įmontuojamos į riebalų ląsteles, arba sudeginamos, kad būtų gaminamos energijos. Šalutinio poveikio galima tikėtis tik suvartojant daugiau kaip 20 gramų omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Tai gali būti pasiekta tik per daug vartojant koncentruotus maisto papildus.
Tai gali sukelti virškinimo trakto nusiskundimus, tokius kaip pykinimas ir vėmimas, vidurių pūtimas ir viduriavimas. Be to, didelis perdozavimas gali paveikti kraujo krešėjimą, kuris gali pasireikšti, pavyzdžiui, atsiradus kraujavimui iš nosies. Jei dėl omega-3 riebalų rūgščių vartojimo atsiranda šalutinis poveikis, preparato vartojimą reikia nutraukti ir pasitarti su gydytoju.
Kokios yra formos?
Žuvų taukų kapsulės
Dauguma papildų, kurių sudėtyje yra sustiprintų omega-3 riebalų rūgščių, yra kapsulės, kuriose yra žuvų taukų. Kadangi riebios žuvų rūšys yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jos taip pat geriausiai tinka kaip pradiniai produktai maisto papildų gamybai. Skirtingų gamintojų kapsulės gali skirtis, pavyzdžiui, pagal perdirbtų žuvų rūšis.
Paprastai naudojamos išaugintos lašišos. Tik nedaugelis gamintojų naudoja laisvai gyvenančių giliavandenių žuvų, tokių kaip silkė, tunas ar skumbrė, aliejų. Vienintelis skirtumas tarp galutinių produktų yra kaina. Žuvų taukų kokybė ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis paprastai yra vienodi. Kitas įprastas priedas žuvų taukų kapsulėse yra vitaminas E.
Tai neleidžia naftai per greitai sudygti dėl skilimo. Pačios kapsulės pagamintos iš želatinos. Tai, kad kapsulės nuryjamos visos, užkerta kelią žuvies skoniui.
Ar šios kapsulės taip pat yra veganų?
Geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra riebios žuvies rūšys, todėl dauguma maisto papildų yra gaminami iš žuvų taukų. Veganams, pavyzdžiui, yra įvairių aliejų, gaunamų iš mikrodumblių kaip alternatyvaus omega-3 riebalų rūgščių šaltinio. Visų pirma, nėštumo ir žindymo metu tokio produkto vartojimas dažnai nurodomas veganiška dieta, nes priešingu atveju kyla pavojus, kad dėl vaiko trūkumo gali būti padaryta žala.
Veganiški maisto papildai su omega-3 riebiosiomis rūgštimis paprastai yra daug kartų brangesni, nes jų ekstrahavimas ir perdirbimas yra daug sudėtingesnis nei naudojant žuvų taukus. Natūralūs veganiški omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai riebalai, tokie kaip linų sėmenų ar rapsų aliejus, taip pat žalios lapinės daržovės ir chia sėklos. Tačiau organizmas gali geriau panaudoti riebalų rūgštis iš žuvų ar dumblių.
Omega 3 riebiosios rūgštys iš avokado
Avokadas yra vienas iš vaisių, kuriame yra daugiausia riebalų. Jame yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, todėl jis yra sveikas riebalų šaltinis. Be to, jis yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių tiekėjas, tačiau šių polinesočiųjų riebalų rūgščių dalis avokade yra gana maža, palyginti, pavyzdžiui, su graikiniais riešutais ar linų sėmenimis.
Be to, augalinės omega-3 riebiosios rūgštys nėra taip lengvai organizmo vartojamos kaip tos, kurios gaunamos iš riebių žuvų. Nepaisant to, avokadas yra labai sveikas vaisius, kuriame taip pat yra daug kitų svarbių komponentų, tokių kaip vitaminai. Tačiau dėl didelio kalorijų kiekio avokadą reikėtų vartoti saikingai, jei turite antsvorio.
Kuriuose maisto produktuose gausu omega 3 riebalų rūgščių?
Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, lašiša ir sardinės. Vartojimas kartą ar du per savaitę jau tinkamai patenkina jūsų poreikius. Tačiau yra ir augalinių maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pirmiausia reikėtų paminėti sėmenų aliejų, kuriame rapsų ir graikinių riešutų aliejus taip pat yra geri šaltiniai.
Tačiau augalinės omega-3 riebiosios rūgštys organizmui yra lengviau naudojamos nei gyvūninės. Dumbliai yra išimtis iš augalų, kurių valgiaraštyje yra rečiau. Jie suteikia lygiai taip pat gerųjų riebalų rūgščių, kaip ir riebiosios jūros žuvų rūšys, todėl ypač rekomenduojami laikantis dietos be žuvų.
Skaitykite daugiau šia tema žemiau: Sveiki aliejai
Kaip išreiškiamas omega 3 riebalų rūgščių trūkumas?
Kadangi omega-3 riebiosios rūgštys yra svarbios daugybėje organizmo ir beveik visų organų procesų, trūkumas dažnai negali būti aiškiai diagnozuotas. Galimi simptomai gali būti labai įvairūs ir skirtingi ir paprastai yra labai neapibrėžti. Tai reiškia, kad kiekvieną galimą simptomą galima atsekti dėl skirtingos priežasties.
Dažniausi omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai yra raumenų silpnumas, neryškus matymas, neramumo jausmas, nuovargis ir odos problemos. Jei padidėja omega-3 riebalų rūgščių trūkumo rizika, pavyzdžiui, dėl veganiškos ar vegetariškos dietos, reikėtų atsižvelgti į šią priežastį, jei pasireiškia keli iš šių simptomų.
Norint išsiaiškinti priežastį, būtina pasitarti su gydytoju. Nepatartina simptomus gydyti vartojant omega-3 riebiąsias rūgštis maisto papildo pavidalu, nesikreipiant į gydytoją. Dažnai skundai grindžiami kitomis priežastimis, kurios nėra surastos ir, be to, nėra gydomos nurijus omega-3 riebalų rūgščių. Šeimos gydytojas gali įrodyti arba paneigti trūkumą atlikdamas kraujo tyrimą.
Koks omega 3 riebiųjų rūgščių vaidmuo sergant depresija?
Remiantis moksliniais tyrimais, yra įvairių požymių, rodančių, kad omega-3 riebalų rūgščių trūkumas skatina depresijos vystymąsi ir kad pakankamas jų kiekis yra apsauginė priemonė nuo šios ir kitų psichinių ligų. Tačiau tai jokiu būdu nėra tiesioginiai ryšiai, leidžiantys teigti, kad, pavyzdžiui, kad nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių tiekimas sukelia depresiją.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgščių dalis depresija sergančių pacientų ląstelių membranose yra mažesnė nei sveikų palyginusių asmenų. Tačiau tai tik priežasties ir pasekmės ryšio koreliacija, o ne įrodymas. Net jei šie ir kai kurie kiti rezultatai rodo ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių pasiūlos ar depresijos išsivystymo, negalima daryti išvados, kad vartojant maistinę medžiagą su maisto papildu galima išvengti tokios ligos išsivystymo.
Be to, veiksniai, vaidinantys įtaką depresijos vystymuisi, yra pernelyg dideli ir sudėtingi, kad būtų galima tikėtis efekto, veikiant tokį komponentą kaip omega-3 riebiosios rūgštys. Neabejotina, kad vyraujantį maistinių medžiagų trūkumą reikia kompensuoti natūraliais ar dirbtiniais šaltiniais.
Galbūt jus taip pat domina šis straipsnis: Maisto papildai
Ar kūdikiui reikia Omega 3 riebiųjų rūgščių?
Kūdikiams taip pat labai svarbu vartoti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Be kitų dalykų, jie reikalingi normaliam smegenų ir akių vystymuisi, todėl yra būtina sąlyga normaliai regėjimo funkcijai ir psichiniam vystymuisi.
Omega-3 riebiosios rūgštys perduodamos per motinos pieną, todėl kūdikiams maisto papildai nėra būtini. Motina turėtų pasirūpinti, kad būtų patenkinta omega-3 riebalų rūgščių poreikis, kuris padidėja žindymo metu. Jei to neįmanoma pasiekti laikantis įprastos dietos, gali būti tikslinga tai vartoti per maisto papildą.
Kūdikiams, kurie nėra maitinami krūtimi, į kūdikių maistą paprastai pridedama pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Sudėtyje esantys komponentai yra išvardyti gaminyje.
Dozavimas / dienos poreikis
Dozavimas vartojant omega-3 riebalų rūgštis turėtų būti pagrįstas, viena vertus, dienos poreikiu ir, kita vertus, kiekiu, kuris jau suvartotas per įprastą dietą. Pavyzdžiui, norėdami patenkinti dienos poreikius, galite vadovautis Europos maisto saugos tarnybos (EMST) ir Vokietijos mitybos draugijos (DGE) rekomendacijomis.
Abi organizacijos nurodo orientacinę 250 miligramų omega-3 riebalų rūgščių vertę kaip dienos poreikį. Tačiau tai gali skirtis kiekvienam asmeniui ir padidėja, pavyzdžiui, nėščioms moterims ar sportuojančioms sportininkams. Ar tinkama vartoti omega-3 riebalų rūgštis ir kokia doze, galite pasitarti su savo šeimos gydytoju.
kaina
Įvairių gamintojų siūlomos omega-3 riebiosios rūgštys kaip maisto papildai yra skirtingos dozavimo formos. Todėl produktų kainos taip pat labai skiriasi. Jei reikia, vaistinėje, vaistinėje ar perkant internetu yra pasiūlymų su kainos sumažinimu, kad verta palyginti kainas.
Pigiausi produktai dažniausiai parduodami už mažiau nei tris eurus, dažniausiai, pavyzdžiui, mažoje pakuotėje, kurioje yra 60 kapsulių. Didelės pakuotės paprastai kainuoja iki 20 eurų. Veganiški produktai dažniausiai yra patys brangiausi, nes nenaudojant žuvų taukų, gamyba yra sudėtingesnė ir brangesnė. Kainos gali būti daugiau nei trisdešimt eurų už pakuotę.
Omega 3 riebiosios rūgštys ir alkoholis - ar jos suderinamos?
Iš esmės alkoholio vartojimas yra suderinamas su omega-3 riebalų rūgščių suvartojimu. Kadangi riebiosios rūgštys nėra tiesiogiai veiksmingos medžiagos, sąveikos tikėtis neverta. Nepaisant to, nerekomenduojama vartoti per daug ar per dažnai alkoholio.
Be priklausomybės, yra organų pažeidimo, įskaitant kepenis, širdį ir kasą, rizika, dėl kurios gali būti priešlaikinė mirtis.
Skaitykite daugiau šia tema žemiau: Alkoholio padariniai
Alternatyvos omega 3 riebalų rūgštims
Geriausia alternatyva omega-3 riebalų rūgštims vartoti per maisto papildus - pakankamas natūralių maisto produktų tiekimas. Be reguliariai vartojamų jūros žuvų (pavyzdžiui, kartą per savaitę), laikydamiesi subalansuotos dietos, galite lengvai patenkinti savo poreikius sveikais riebalais, tokiais kaip rapsų, linų sėmenų ar graikinių riešutų aliejus.
Naudodamiesi šiais natūraliais šaltiniais jūs taip pat vartojate daug kitų svarbių maistinių medžiagų, o tai nėra koncentruoto maisto papildas. Jei norite ką nors padaryti savo sveikatos labui ir todėl svarstote vartoti omega-3 riebalų rūgštis, galite pasiekti daug daugiau naudodamiesi kitomis priemonėmis.
Sveikas gyvenimo būdas subalansuota mityba, gausus mankšta ir metimas rūkyti yra svarbiausias veiksnys, darantis įtaką sveikatos palaikymui ar atstatymui.
Skaitykite daugiau šia tema žemiau: Sveika mityba
Ar jo galima vartoti nėštumo ir žindymo metu?
Omega-3 riebiųjų rūgščių galima vartoti tiek nėštumo metu, tiek maitinant krūtimi. Net gali būti patartina nėštumo metu vartoti omega-3 riebalų rūgštis kaip maisto papildą.
Tai ypač pasakytina apie moteris, kurios negali arba nepakankamai patenkina savo poreikius dėl natūralios mitybos, pavyzdžiui, dėl to, kad nevalgo jūros žuvų. Nėštumo metu omega-3 riebalų rūgščių poreikis yra didesnis nei įprasta.Papildomas atsargų kiekis yra svarbus normaliam augančio vaiko akių ir smegenų vystymuisi.
Maitinant krūtimi svarbu ir pakankama motinos mityba, nes omega-3 riebalų rūgštys kūdikiui perduodamos per motinos pieną. Ar motinai prasminga vartoti maisto papildus, galima aptarti su šeimos gydytoju ar ginekologu.
Tablečių veiksmingumas
Tablečių ar kitų hormoninių kontracepcijos formų veiksmingumas niekaip nepablogėja vartojant omega-3 riebalų rūgštis. Todėl nereikia kreipti dėmesio į uždelstą vartojimą. Taip pat tablečių absorbuojamų hormonų skaidymui, skirtingai nei kai kuriems vaistams, įtakos neturi omega-3 riebalų rūgščių vartojimas.
