Pratimai nėštumo metu

įvadas

Šiais laikais moterims patariama reguliariai mankštintis nėštumo metu, kol nėštumas nėra komplikuotas.

Kurios sporto šakos leidžiamos ir kaip intensyviai galite treniruotis, kiekvienam žmogui skiriasi. Tai priklauso nuo to, kiek iki nėštumo buvo sportuojama, t.y., kiek gerai kiekvienas mokosi. Jei kyla abejonių, reikia kreiptis į gydytoją ginekologą ar akušerę.

Galbūt jus taip pat domina: Nėštumo gimnastika

Kas leidžiama nėštumo metu?

Apskritai leidžiama viskas, kas smagu ir nė kiek nenuvilia nėščios moters. Tinkamos sporto šakos yra:

• bėgiojimui
• Ėjimas
• Norėdami važiuoti dviračiu
• Plaukimas - plaukti rekomenduojama labiausiai, nes jis lengvai atliekamas ant sąnarių
• Joga nėštumo metu
• Pilatesas
• Jėgos treniruotės

Skaitykite daugiau apie tai: Jėgos treniruotės moterims, joga nėščioms moterims

Nuo 20-osios nėštumo savaitės tiesiųjų pilvo raumenų nebereikėtų treniruotis, tačiau įstrižinius ir šoninius pilvo raumenis galima dar labiau sustiprinti. Moterys, kurios prieš nėštumą jau aktyviai sportavo, dažniausiai gali sportuoti taip intensyviai, kaip ir anksčiau, neskubėdamos.

Tačiau yra ir tokių sporto šakų, kurių moteris turėtų vengti nėštumo metu. Jie apima:

• Kovų menai
• slidinėjimas
• jodinėjimas žirgais
• dailusis čiuožimas
• ekstremalios apkrovos.

Taip pat reikėtų vengti mankštos esant dideliam karščiui, dideliame aukštyje ar nardyti, nes tai gali pakenkti kūdikiui. Nėštumo metu nėštumo hormonas progestinas užtikrina, kad sąnariai ir raiščiai taptų lankstesni ir minkštesni. Dėl to gali greičiau susisukti kulkšnis. Todėl sportuodami turėtumėte atkreipti dėmesį į tvirtą avalynę, kad išvengtumėte traumų ir kritimų.

Skaitykite daugiau apie tai: Abs treniruotė nėštumo metu

Pratimų nauda nėštumo metu

Nors nėštumo metu moterys vengdavo mankštintis, dabar tai rekomenduojama dėl daugybės privalumų. Taikoma taip: Turėtumėte sportuoti tik smagiai ir nesuvaržydami. Nes pernelyg intensyvūs treniruotės ir pervargimas nėra geri ir gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Be to, moteris turėtų sportuoti tik tada, kai jaučiasi sveika. Ginekologas ir akušerė gali patarti šia tema, jei turite klausimų ar abejojate.

Jei moteris yra fiziškai aktyvi prieš nėštumą ir nėštumo metu, tai turi pranašumų prieš gimdymą ir jo metu:

• Vidutiniškai tinkama nėščia moteris nėštumo metu priauga mažiau svorio; kūdikis paprastai neauga per didelis ar per sunkus. Tai gali palengvinti moters gimdymą.
• Be to, moterys mažiau kenčia nuo nugaros skausmų ir vandens susilaikymo.
• Reguliarus mankšta taip pat sumažina nėštumo diabeto ir nėštumo depresijos riziką.
• Taip pat manoma, kad sportiškos moterys geriau atlaiko gimdymo krūvį ir reikalauja mažiau akušerinių intervencijų.

Viena iš labai svarbių užduočių nėštumo metu yra nugaros raumenų stiprinimas. Daugiau apie tai skaitykite: Nugaros treniruotės nėštumo metu

Mankštos trūkumai nėštumo metu

Beveik nėra trūkumų, kurie pateisintų, kodėl moteris nėštumo metu nesportuotų. Net netreniruotoms moterims dabar patariama pradėti sportuoti nėštumo metu. Priežastis yra teigiami padariniai, tokie kaip mažesnis nuovargis, pykinimas, depresija, vandens susilaikymas ir svorio padidėjimas (taip pat žr: Nėštumo depresija).

Tačiau sportas turėtų būti vykdomas teisingai, nes priešingu atveju traumos ir labai stiprus stresas gali sukelti per didelius reikalavimus. Didelė vibracija gali sukelti persileidimą, ypač nėštumo pradžioje, nes kiaušinis gali nesugebėti tinkamai implantuoti. Per didelis mokymas gali sukelti motinos deguonies trūkumą. Dėl to negimęs vaikas gali būti nepakankamai prižiūrimas, todėl reikėtų vengti didelio intensyvumo streso. Tačiau įprastos treniruotės metu kūdikiui pavojus negresia.

Pratimai pirmąjį nėštumo trimestrą

Dažnai moterys net nesuvokia ar net nežino, kad yra nėščios po kelių savaičių. Tada ankstesnė sporto šaka dažniausiai buvo tęsiama ir netgi buvo vykdoma tokiu pat ar didesniu intensyvumu. Tačiau tai nekelia nerimo. Kai tik įtariamas ar nustatomas nėštumas, pirmiausia reikia pasitarti su ginekologu. Be to, reikėtų vengti ekstremalių sporto šakų, kovos menų ir besaikio streso.

Pirmąjį trimestrą daugelis moterų patiria tipinius nėštumo simptomus, tokius kaip pykinimas, vėmimas ir nuovargis. Todėl rekomenduojame daug mankštintis gryname ore. Bet taip pat atpalaiduojančios sporto šakos, kaip joga ir pilatesas. Reikėtų užsiimti sportu, kuris yra įdomus ir padidina savijautą.

Apskritai leidžiamos visos sporto šakos, išskyrus aukščiau paminėtas sporto šakas. Nėštumui progresuojant nėščioji automatiškai prisitaikys ir sumažins jo intensyvumą pagal fizines sąlygas. Svarbu nuo nėštumo pradžios nedidinti treniruočių intensyvumo, daryti daug pertraukų ir gerti pakankamai skysčių.

Pratimai 2 nėštumo trimestre

Antrame trimestre dauguma moterų nebeturi pykinimo ir vėmimo. Paprastai tai yra geriausias laikas reguliariai mankštintis. Daugeliui moterų pradeda augti skrandis. Kurį sportą moteris pasirenka pati. Vis dėlto patartina pasirinkti sportą, kuris jau atliktas, arba, nesitreniruotiems, sportą, kurį lengva išmokti net pradedantiesiems.

Yra specialūs nėščių moterų kursai, įskaitant jogą, pilatesą, „aqua fitnesą“ ir nėštumo gimnastiką. Šiuos kursus dažnai veda akušerės ar patyrę treneriai. Mokoma teisingai atlikti pratimus ir atsižvelgiama į atskirų moterų poreikius. Tokiu būdu moteris gali būti tikra, kad treniruočių metu ji nepadarys nieko blogo ir nepakenks kūdikiui. Ten taip pat turite galimybę keistis idėjomis su kitomis nėščiomis moterimis ir susidraugauti. Šių kursų išlaidas padengia arba subsidijuoja kai kurios sveikatos draudimo kompanijos. Sportuoti vis tiek leidžiama tai, kas gerai moteriai.

Pratimai 3 nėštumo trimestre

Trečiąjį trimestrą moterims dažniausiai kyla problemų dėl augančio pilvo ir papildomo svorio. Moteris neturėtų daugiau per daug savęs tempti ir neturėtų intensyviai treniruotis. Per didelis stresas gali sukelti priešlaikinį gimdymą ir taip priešlaikinį gimdymą. Patartina daryti dažnas pertraukėles ir atsipalaidavimo pratimus. Pageidautina ir ilgi pasivaikščiojimai.

Paskutiniu nėštumo trimestru moterys taip pat turėtų pasirūpinti, kad per ilgai negulėtų ant nugaros. Pilvas spaudžia pagrindinę arteriją ir sumažina kraujo tekėjimą kūdikiui. Dėl to vaikas gali būti nepakankamas.

Nepaisant to, nėščia moteris gali ir toliau sportuoti, kuri jai labiausiai patinka ir kuri geriausiai sekasi, neilgai trukus iki gimdymo. Patartina sportuoti lauke su treniruočių partneriu. Pagalba gali būti iškviesta sužalojimo ar avarijos atveju.

Ar yra kokių nors specialių pratimų, kurie gali padėti man gimdant?

Jei moteris nėštumo metu buvo fiziškai aktyvi ir fiziškai pajėgi, tai gali turėti teigiamos įtakos gimdymui ir po jo einančiam laikui.

• Sportas, treniruojantis ištvermę. lemia, kad moteris paprastai yra produktyvesnė ir gali geriau ištverti gimdymo procesą. Įrodyta, kad pagimdžiusios moterys skausmą gali įveikti geriau nei moterys, kurios mankštos nedarė. Jiems taip pat reikėjo mažiau vaistų nuo skausmo gimdymo metu.
• Taip pat tinka sportas ir pratimai, kurie treniruoja dubens dugną ar dubens raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti patys namuose. Treniruotieji dubens dugno raumenys padeda moterims geriau kontroliuoti gimdymą. Taip pat įrodyta, kad moterys paprastai turi gerą kūno įvaizdį ir gali daugiau padėti gimdymo metu. Apmokytos dubens dugnas yra naudingas po gimdymo, nes sumažina vėlesnio šlapimo nelaikymo riziką ir skatina regresiją po gimdymo.
• Taip pat yra jogos ir „Pilates“ užsiėmimai nėščioms moterims. Ten atliekami dubens dugno ir atsipalaidavimo pratimai, kurie gali būti naudingi gimdant. Pasirengimo gimdymui kursuose akušerė moko kvėpavimo metodų, kurie palengvina gimdymą ir palengvina skausmą.

Galbūt jus taip pat domina šie straipsniai: Dubens dugno pratimai, fizioterapija nėštumo metu, gimdos kaklelio pratimai nėštumo metu

Ar galiu eiti į sporto salę?

Nėštumo metu leidžiama mankštintis sporto salėje. Nesvarbu, ar stiprinimo pratimai atliekami mašina sporto salėje, ar su hanteliais namuose. Vis dėlto nerekomenduojama moterims nėštumo metu pradėti naudotis kūno rengybos treniruotėmis, jei jos to nepadarė prieš nėštumą. Stresas būtų per didelis ir neįprastas nėščiajai. Tačiau lengvi stiprinimo pratimai ir ištvermės sportas yra tinkami visiems ir, jei jie bus teisingai atlikti, gali būti atliekami nedvejojant.

Apmokytos moterys gali ir toliau treniruotis su svoriais, kaip įprasta, tačiau nėštumo metu jos intensyvumas neturėtų būti padidintas.

Nuo 20-osios nėštumo savaitės tiesiųjų pilvo raumenų nebereikėtų aktyviai treniruotis. Kita vertus, įstrižieji pilvo raumenys gali būti treniruojami iki nėštumo pabaigos. Jei kyla abejonių, kokius pratimus vis dar galima atlikti, reikia paprašyti akušerio ar ginekologo patarimo.

Svarbu įsitikinti, kad treniruotes atlikote teisingai, kad išvengtumėte traumų. Be to, svarbu užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą fizinio krūvio metu.

Kokios sporto šakos yra pavojingos nėštumo metu?

Moteris nėštumo metu turėtų vengti sporto.

• Didesnės ir intensyvios apkrovos nebereikėtų atlikti. Moteris turėtų sugebėti gerai kalbėtis sporto metu ir pernelyg nesijaudinti. Tai gali būti orientacija į individualią poveikio ribą. Be to, reikia daryti reguliarias pertraukas ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą treniruotės metu.
• Pirmuoju nėštumo trimestru (I trimestras) reikėtų vengti sporto šakų, kuriose daug šokinėjama. Dėl vibracijos yra rizika, kad kiaušinis negalės tinkamai implantuoti. Tai gali sukelti persileidimą.
• Viso nėštumo metu reikėtų vengti kovos menų ir sporto, kur yra rizika nukristi. Tai apima dailusis čiuožimas, čiuožimas ant slidžių, alpinizmas, slidinėjimas ir jodinėjimas.
• Sportas ekstremaliame aukštyje ir gylyje, pavyzdžiui, nardymas, taip pat gali pakenkti negimusiam kūdikiui.
• Tas pats yra su mankšta esant ypač dideliam karščiui.

Apskritai moterys nėštumo metu turėtų susitelkti į mankštą ir mankštą. Nes hormonai užtikrina, kad raiščiai būtų ištempti. Taigi padidėja kulkšnies susisukimo ir susižalojimo rizika.

Ar aukštas pulsas gali pakilti sportuojant?

Ištvermės sportas taip pat turi teigiamą poveikį kūnui ir būdingus nėštumo simptomus nėštumo metu. Tačiau treniruotės metu reikia pasirūpinti, kad nėščioji nesukeltų sau per daug krūvio. Nes per dideli reikalavimai gali turėti neigiamos įtakos ir daryti atvirkščiai.

Jaunesnėms moterims leidžiama treniruotis esant 135–150 dūžių per minutę pulsui. Vyresnės nei 30 metų moterys turėtų patirti šiek tiek mažiau streso ir neturėtų viršyti 145 širdies ritmo.

Tačiau įrodyta, kad veiksmingiau, kai moterys treniruotės metu klauso savo žarnos jausmo, užuot naudojusios širdies ritmo monitorių. Kol nėščia moteris gali kalbėtis treniruočių metu, tinkamai pasirenkamas krūvio intensyvumas.

Šis straipsnis taip pat galėtų jus sudominti: Komplikacijos gimdymo metu

Kiek laiko leidžiamas kroso treneris?

Nėštumo metu rekomenduojama ištvermės treniruotes. Visą nėštumo laiką leidžiama mankštintis su treniruokliais ir ištvermės sportu. Žinoma, tik tol, kol moteris jaučiasi sveika ir tinkama. Tačiau nėštumo metu treniruočių intensyvumas ir trukmė turėtų šiek tiek sumažėti. Norint išvengti per didelio pasipūtimo, moteris turėtų sugebėti treniruotis susikalbėti su savimi.

Nėštumo pabaigoje geriau mankštintis elipsine mašina nei bėgioti lauke. Kroso treniruoklyje rizika suklupti ir nukristi yra mažesnė.

Galbūt jus taip pat domina: Odos pokyčiai nėštumo metu

Kiek laiko galiu bėgioti?

Bėgiojimas leidžiamas visą nėštumą iki pat gimimo. Treniruotės trukmė ir greitis nėštumo metu turėtų būti sumažintos ir jokiu būdu nepadidintos. Moterims, kurios nėštumo metu nori tik pradėti bėgioti, patartina retkarčiais daryti trumpas pertraukėles. Treniruotis turėtumėte tik tiek, kad moteris bėgant vis tiek galėtų kalbėtis su savo treniruočių partneriu. Svarbu atkreipti dėmesį į tinkamus bėgimo batus, kad galėtumėte pasilenkti ir išvengti traumų.

Bėgimas nelygiu reljefu, pavyzdžiui, miškais, nerekomenduojamas dėl padidėjusios kritimo rizikos nėštumo metu. Nėščia moteris taip pat turėtų susilaikyti nuo bėgiojimo, kai per karšta ar šalta. Tai gali pakenkti negimusiam kūdikiui.

Daugiau apie tai skaitykite: Bėgiojimas