Sporto-Ir-Sveikatingumo

Pagerinkite ištvermę

apžvalga

Bėgimas yra lengviausias būdas pagerinti ištvermę.

Natūraliai ištvermės sportą atliekantys sportininkai taip pat nori nuolat tobulinti ištvermę. Vis dėlto, norint nepasiduoti nusivylimui, reikia atsižvelgti į keletą aspektų. Jei esate tik savo ištvermingos sportinės karjeros pradžioje, treniruotės sėkmė daugiau ar mažiau pasisuks savaime. Tai, kad kūnas turi priprasti prie įprastų ištvermės vienetų, garantuoja, kad ištvermė pagerėja. Reguliarus dviejų-trijų vienetų per savaitę mokymas gali greitai pagerinti ištvermę. Už tai atsakingi adaptacijos procesai organizme. Raumenys dirba efektyviau, o visa medžiagų apykaita ir širdies ir kraujagyslių sistema yra taupomi. Taigi pradedantieji gana greitai išgyvena pirmuosius savo ištvermės patobulinimus ir jiems nereikia daug ką daryti, išskyrus reguliarų bėgimą. Tačiau labiau pažengusiems ir ilgametę ištvermės sportą turintiems sportininkams yra daug sunkiau pagerinti ištvermę. Kūnas ir raumenys yra įpratę prie nuolatinio treniruočių streso, o pagerėjimo daugiausia galima pasiekti keičiant treniruočių planą ir nustatant naujus dirgiklius.

Iš esmės, jei norite padidinti savo ištvermę, turite reguliariai treniruotis. Bėgimo greitis vaidina svarbų vaidmenį ištvermės treniruotėse. Bėgimas dvi ar tris valandas vidutiniu tempu greitai pasiekiamas tinkamai treniruotis. Bet jei norite patobulinimų didesniu greičiu, turėtumėte treniruoti savo pagrindinę ištvermę 2. Tai yra vadinamoji varžybų ištvermė ir norint ją treniruotis, turite priprasti prie didesnių greičių su tuo pačiu krovinio ilgiu. Be to, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kūnas turi išmokti efektyviai atsinaujinti, kad galėtų pasiruošti kitai treniruotei.

Taip pat lavink ir save: Kūno rengybos treniruotės

Orientacija ir valdymo parametrai

Pagerinkite ištvermę yra ilgas procesas ir jūs visada turėtumėte kontroliuoti savo treniruotes ir savo kūną. Treniruotėse sportininkas taip pat geriau ir geriau pažįsta savo kūną ir tam tikru momentu žino, ko iš jo gali ir ko negalima tikėtis. Nepaisant to, turėtumėte išmatuoti širdies ritmą prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos ir visada atkreipti dėmesį į vertes, kad galėtumėte perskaityti pokyčius ir palyginti. Širdies ritmo matavimas turi keletą privalumų.

Pradedantysis gali labai gerai stebėti savo treniruotes ir visada ja rūpintis norima treniruočių sritis (Pagrindinė ištvermė 1, pagrindinė ištvermė 2 arba sportui būdinga ištvermė) bėgti. Su Širdies ritmo laikrodis ir vienas Krūtinės dirželis gali Treniruotės intensyvumas labai gerai stebi ir sportininkas gauna teigiamus signalus iš savo kūno. Ypač lyginant širdies ritmą su individualia savijauta, atsiranda realistiškas atskaitos taškas treniruotėms kontroliuoti ir ištvermei padidinti. Konkurencingiems sportininkams širdies ritmo matavimas taip pat suteikia didelę paramą treniruočių planui ir padidina ištvermę.

Be skirtingų treniruočių sričių, širdies ritmo matavimas taip pat suteikia galimybę suprasti sportininko atsinaujinimą ir savijautą. Galite Traumos, Ligos ir Perkrovos Įkalčiai. Jei širdies ritmas yra žymiai padidėjęs, pavyzdžiui, ramybės stadijoje, tai taip pat gali reikšti galimą perkrovą ar dygstančią infekciją. Tokiu atveju turite Treniruočių pertraukėlės pratęstas ir (arba) apkrovos šiek tiek sumažėja.

Pratimų programos

Sportininkams yra prieinamos įvairios treniruočių programos ir metodai, siekiant pagerinti ištvermę.

Patikrinkite, kaip atlikti kardio treniruotes namuose:
Ištvermės treniruotės namuose - štai kaip tai veikia

Regeneracijos treniruotės

Taip vadinamas REKOM mokymai arba Regeneracijos treniruotės vadinamas, naudojamas ne treniruočių dienomis ir tik su labai žemas poveikio lygis atliko. Tai yra aktyvaus poilsio dalis, kurią galima pasiekti plaukiant, Norėdami važiuoti dviračiu ar bėgimas įvyktų.Net vaikščioti pusvalandį yra prasmingiau, nei tiesiog gulėti ant sofos. Šviesos stabilizavimo programą taip pat galima vykdyti ne treniruočių dienomis.

Pagrindinė ištvermė 1

Kitas ištvermės lavinimo būdas yra GA1 treniruotė, pagrindinės ištvermės treniruotė 1.
Šis treniruočių metodas dažniausiai apima ilgesnius, iki dviejų valandų, bėgimus, kurių metu suaktyvinamos visos kūno ištvermės funkcijos. Šie bėgimai turėtų būti atlikti maždaug nuo 60 iki 70 procentų maksimalios širdies ritmo apkrovos. Pagrindinė ištvermė 1 yra naudojama beveik visose sporto šakose, todėl ji yra būtina sportuojant.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį:
Bėgimas - ištvermingas kūnas ir protas

Pagrindinė ištvermė 2

Norint optimaliai valdyti treniruotes, reikia naudoti įvairius parametrus.

Pagrindinė ištvermė 2 (GA2) apima greitesnius bėgimus vidutinio nuotolio treniruotėse, kurie padidina jėgos ištvermę ir taip pagerina bendrą ištvermę. Visų pirma, energijos gamyba pagerėja žemiau anaerobinės ribos. Privalumas yra tas, kad laktato lygis nedidėja arba tik beveik nedidėja. Treniruočių apkrova šiuo metodu yra viena Širdies ritmas nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. GA2 yra naudojamas daugelyje sporto šakų, tačiau ypač reikalingas bėgiojant, važiuojant dviračiu ir baidarėmis.

Konkurencijai būdinga ištvermė

Kaip WSA yra vardas, suteikiamas konkretiems varžyboms ištvermės treniruotėse. Būk ten aerobinis treniruojamos ir lavinamos anaerobinės ištvermės. Tai visų pirma Intervalas veikia idealiai tinka, nes yra per Tempo keitimas apima abi energijos gamybos puses. Taikant šį treniruočių metodą, varžybų kietumas yra tikrinamas esant maksimaliai apkrovai.

Kiti įtaką darantys veiksniai

Be metodų, kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį gerinant ištvermę. Tvarią sėkmę galima pasiekti tik tuo atveju, jei mokymai bus tęsiami reguliariai ir įtraukiamos visos mokymo sritys. Visų pirma, ištvermė gali būti padidinta daug kartų, palyginti su pradine verte. Ištvermės atletas pagerėja dėl trijų veiksnių sąveikos.

Sportininko fiziologiniai sugebėjimai yra pagrindas, į kurį galima orientuotis atsižvelgiant į treniruotę ir laukiamas sėkmes. Reikalavimai gali būti specialiai treniruojami ir gali būti didinami be papildomų problemų, ypač pramoginiams sportininkams. Taip pat galima išmokti ir nuolat tobulinti gebėjimą atsinaujinti. Be fizinių reikalavimų, svarbų vaidmenį vaidina ir biomechaniniai įgūdžiai, jei norite pagerinti savo ištvermę. Tai visų pirma reiškia sportininkų judesių koordinavimą ir bėgimo stilių. Judėjimo idėja taip pat vaidina svarbų vaidmenį koordinuojant. Sportininkai, kurie visada žino, kaip jų galūnės yra susiję vienas su kitu ir kurie internalizavo judėjimo modelius, gali treniruotis efektyviau. Įdiegus energiją, pagerėja mokymas. Tačiau geras bėgimo stilius vystosi tik bėgant laikui ir nereikėtų manyti, kad radote geriausią bėgimo stilių. Paprastai optimizaciją visada galima pasiekti.

Psichologiniai įgūdžiai yra dažnai nepakankamai įvertinamas veiksnys, kai reikia pagerinti ištvermę. Protinė jėga ir geležinė disciplina yra būtina, jei norite pagerinti savo ištvermę. Visi žino silpnesnįjį save, kuris kartais nori jus atitraukti nuo treniruočių ir nori gulėti ant sofos. Motyvacija atsisakyti silpnesniojo savęs yra psichologinio aspekto esmė. Motyvacija ir užtikrintumas yra pusė kovos, jei norite pagerinti savo ištvermę.

Ištvermės pagerėjimas priklauso nuo sportininko kūno rengybos lygio, motyvacijos, treniruočių metodo ir teisingo pasveikimo. Pradžioje visada turėtumėte kreiptis į ekspertą patarimo ir per pirmąsias kelias savaites susipažinti su savo kūnu. Tada galite šiek tiek eksperimentuoti ir išdrįsti sudaryti savo treniruočių planą. Didėjant ištvermei, vis sunkiau žengti į priekį, todėl turėtum laikytis plano ir treniruotis motyvuotai bei reguliariai.

Daugiau informacijos taip pat galima rasti tinklalapyje: Teisingas kvėpavimas bėgiojant